Proteinshakes sind eine großartige Möglichkeit, die Nährstoffspeicher Ihres Körpers nach dem Training zu verjüngen oder den ganzen Tag über zusätzliches Protein zu erhalten. Sie sind auch vielseitig – Sie können zusätzliche Lebensmittel für zusätzliche Kalorien während einer Füllphase einmischen oder eine leichtere Version verwenden, wenn Sie schneiden. Die wichtigste Entscheidung ist, ob Wasser oder Milch als Basis verwendet wird.,
Wasser fügt einem Proteinshake keine Kalorien hinzu und ermöglicht es Ihrem Körper, das Protein in der Ergänzung noch schneller zu verdauen, während Kuhmilch viele Nährstoffe hinzufügt und die Verdauungsrate verlangsamt. Die Verwendung von Wasser sorgt für einen dünneren Shake, während die Milch glatter und reicher ist. Geschmack und Nährwert sind die beiden Hauptfaktoren bei der Wahl, Proteinpulver mit Milch oder Wasser zu mischen, aber es gibt auch ein paar andere Dinge zu beachten.
Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über Kuhmilch und Wasser als Basis für Ihre Proteinshakes wissen müssen., Wir werden auch ein paar andere Optionen für Veganer und laktoseintolerante Menschen hervorheben, sowie ein paar Möglichkeiten, wie Sie einen Protein-Shake mit und ohne Tonnen von zusätzlichen Kalorien verdicken können.
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Verschiedene Arten von Proteinpulvern
Es gibt viele Arten von Proteinpulvern auf dem Markt, jede mit ihren eigenen Vorteilen. Casein und Molkenprotein basieren beide auf Laktose. Molkenprotein hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen, während Kasein ihnen hilft, während eines Trainings besser zu funktionieren., Molke ist auch ein komplettes Protein, dh es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht produzieren kann und in der Nahrung finden muss.
Wenn Sie ein Proteinpulver mit Laktose wünschen, sollte Molkenisolat für die meisten Menschen geeignet sein, die keine sehr empfindliche Allergie haben. Für völlig milchfreie Optionen probieren Sie Hanf – oder Erbsenproteinpulver. Hanfproteinpulver hat nicht so viel Proteingehalt wie Molke, aber es funktioniert immer noch gut als Ergänzung und eine proteinreiche Ernährung mit Vollwertkost kann den Unterschied im Proteingehalt zwischen Molkenprotein und Hanfprotein abdecken.,
Erbsenprotein ist eine bessere Option als Sojaprotein und hat nicht das gleiche Risiko für östrogenbedingte Wirkungen. Erbsenprotein hat nicht nur eine vergleichbare Menge an Protein wie Molke, sondern bietet auch einige ernährungsphysiologische Vorteile wie Blutzucker und Appetitregulierung. Erbsenprotein baut in Kombination mit Training genauso viel Muskel auf wie Molke und enthält dreimal so viel Arginin, eine Aminosäure, die zum Muskelaufbau verwendet wird.
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Wer sollte Proteinshakes trinken?
Profisportler und Bodybuilder trinken Proteinshakes, um ihrem Körper die Menge an Protein zu geben, die er zum Aufbau einer großen Menge an Muskeln benötigt. Für die meisten anderen Menschen hat die richtige Ernährung mit genügend Proteinquellen genug Protein, um den täglichen Bedarf zu decken und Muskeln aufzubauen., Proteinshakes können jedoch immer noch verwendet werden, um Ihrem Körper zu kritischen Zeiten zusätzliches Protein zu geben.
Nach dem Training Nachschub und Pre-Workout Vorbereitung sind beide große Anwendungen für Protein-Shakes. Menschen, die auf eine vegane oder vegetarische Ernährung umsteigen, können ihren Proteinkonsum auch mit Proteinpulvershakes auf Kurs halten. Wenn Sie gerade einen Trainingsplan beginnen oder sich von einer Verletzung erholen, werden Sie wahrscheinlich bessere Ergebnisse mit dem Protein-Spike aus einem gut getimten Shake sehen.,
Der menschliche Körper kann nur zwischen 25 und 35 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen, also wenn Sie das bereits in Ihren Mahlzeiten bekommen, dann wird ein Protein-Shake Ihre Zeit nicht wert sein. Wenn Sie jedoch zu einem bestimmten Zeitpunkt zusätzliches Protein erhalten möchten oder wenn Ihre Ernährung etwas zu wenig Protein enthält, könnte ein Shake die perfekte Lösung sein.
Milchbasierte Proteinshakes
Für diejenigen, die keine Laktoseintoleranz haben und keine Einwände gegen den Verzehr tierischer Produkte haben, ist das Mischen von Proteinpulver mit Kuhmilch eine der häufigsten Möglichkeiten, einen Proteinshake zuzubereiten., Die Mischung schmeckt gut und ist glatt, im Gegensatz zu Shakes auf Wasserbasis, die sich im Allgemeinen sehr dünn anfühlen. Milch enthält auch zusätzliches Protein, so dass Sie noch mehr aus einem Molkenprotein-oder Kaseinpulvershake herausholen können.
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Sie können auch zusätzliche Kohlenhydrate aus Kuhmilch erhalten, die Ihr Körper während des Trainings als Treibstoff verwendet., Diese zusätzlichen Kohlenhydrate und der höhere Fettgehalt der Milch bringen auch eine höhere Kalorienzahl, was großartig ist, wenn Sie Bulking sind, aber nicht so gut, wenn Sie versuchen, zu schneiden oder einfach nur Gewicht zu verlieren.
Während Sie zusätzliches Protein erhalten können, indem Sie Kuhmilch als Basis für Ihren Proteinshake verwenden, nimmt Ihr Körper es nicht so schnell auf. Das Kaseinprotein in Kuhmilch und möglicherweise Ihr Proteinpulver ist ein langsam brennendes Protein, während Molke schnell absorbiert und viel früher in die Tat umgesetzt wird. Wenn Sie Geld für Molkenprotein ausgeben, wird der Geschwindigkeitsvorteil durch das erneute Mischen mit Kuhmilch zunichte gemacht.,
Proteinshakes auf Wasserbasis
Durch Mischen von Proteinpulver mit Wasser kann alles viel schneller verarbeitet werden, aber es wird auch ein dünnerer Shake hergestellt, der wahrscheinlich weniger sättigend ist. Auf der anderen Seite, wenn Sie einen Protein-Shake sofort nach dem Training tuckern, wird Wasser mehr durstlöschend sein als Milch und wird nicht so stark auf Ihrem Darm sitzen, nachdem Sie es getrunken haben. Die meisten Pulver klumpen auch weniger, wenn sie mit Wasser im Vergleich zu Milch gemischt werden.
Wasser ist auch billiger und in den meisten Fitnessstudios und Büros leicht verfügbar., Es muss nicht gekühlt werden, obwohl der Shake besser schmeckt, wenn es kalt ist. Da Sie eine Wasserflasche herumtragen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie schlecht wird, sind Proteinshakes mit Wassergehäuse auch bequemer, wenn Sie unterwegs eine trinken müssen.
Kann ich sowohl Milch als auch Wasser für meinen Proteinshake verwenden?
Einige Gewichtheber, die haben einen sehr milden Fall von Laktose-Intoleranz, wollen, beobachten Sie Ihre Kalorien, aber nicht drastisch schneiden, oder einfach nicht trinken viel Milch eine kleine Menge von Kuhmilch und machen Sie den Unterschied mit Wasser., Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Shake reicher und etwas diätfreundlicher zu machen. Es besteht sicherlich keine Gefahr, Milch und Wasser zu verwenden. es liegt an persönlichen Vorlieben.
Wenn es keine Laktoseintoleranz oder Allergie gibt, können Sie beide Basen auch strategisch verwenden. Zum Beispiel können Sie Proteinshakes auf Milchbasis an Ruhetagen oder zwischen den Mahlzeiten und Shakes auf Wasserbasis unmittelbar vor und nach dem Training trinken.
Milch vs., Wasser-Protein-Shakes für Bulking & Cutting
Die Aufrechterhaltung eines Kalorienüberschusses zum Aufbau von Muskelmasse während der Bulking-Phase gibt Ihnen ausreichend Platz für die zusätzlichen Kalorien in einem milchbasierten Protein-Shake. Abhängig von der Größe Ihres Überschusses können Sie Vollmilch verwenden und einige Extras wie Bananen und Nüsse hinzufügen. Wenn Sie schneiden, sollten Sie besser eine Wasserbasis verwenden und die meisten Add-Ins überspringen.,
Wenn Sie nicht stark schneiden und Proteinpulver mit Milch mischen möchten, berücksichtigen Sie den Fettgehalt verschiedener Kuhmilchsorten:
- Vollmilch – 3,5% Fett
- Halbentrahmte Milch-1,7% – 2% Fett
- Magermilch – <0,3%
Diese Zahlen variieren je nach Marke, aber Sie können anhand dieser allgemeinen Kategorien feststellen, dass Magermilch am besten zur Gewichtsreduktion und zum Schneiden geeignet ist, während Magermilch für eine Erhaltungsdiät geeignet ist und Vollmilch optimal ist, um während einer Füllphase Muskeln aufzubauen.,
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Gesundheitliche Vorteile von Milchproteinen
Neben ihrer Fähigkeit, das Muskelwachstum anzukurbeln, gibt es viele zusätzliche gesundheitliche Vorteile von Milchproteinen., Sie können einige dieser gesundheitlichen Vorteile von Milchproteinen wie Kasein und Molke erhalten und Sie werden hinzufügen, wenn Sie Ihr Proteinpulver mit Kuhmilch mischen.
Milch kann Nährstoffe wie Kalium, Phosphor, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin B12, Riboflavin, Phosphor und natürlich Protein liefern, aber es kann für Ihren Körper schwer verdaulich sein.
Das Kalzium in der Milch hilft auch beim Aufbau starker Knochen und Zähne. Das könnte ein sekundäres Ziel für Heber und Bodybuilder sein, aber stärkere Knochen helfen auch den Skelettmuskeln, die an ihnen befestigt sind.,
Kuhmilch kann ein hochwertiges Protein oder komplettes Protein sein, insbesondere A2 und Rohmilch. Wenn Sie Kuhmilch trinken können, können Sie diese gesundheitlichen Vorteile erhöhen. Aber ein Molkenprotein-Shake gibt Ihnen auch die essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Wenn Ihr Körper Laktose nicht verträgt, sollten Sie einige der folgenden Alternativen in Betracht ziehen.
Alternativen zu Kuhmilch für Proteinshakes
Ob aus ethischen Gründen, Darmproblemen, persönlichen Vorlieben, Allergien, Empfindlichkeiten oder Laktoseintoleranz, viele Menschen schließen Kuhmilch nicht gerne in ihre Ernährung ein., Es gibt einige Arten von Milch, die pflanzlich sind und einen ähnlichen Proteingehalt wie Kuhmilch haben. Sie könnten einige der gesundheitlichen Vorteile des Molkenproteins in Kuhmilch verpassen, aber Sie können immer noch viel Protein erhalten, um Ihre Muskelmasse aufzubauen.
Hafermilch ist eine klassische alternative Milch für Veganer und Vegetarier, die keine Kuhmilch trinken möchten. Es hat nicht die negativen hormonellen Wirkungen von Sojamilch und es hat auch eine kleine Menge an Ballaststoffen, da es pflanzlich basiert., Mandelmilch ist ein weiterer beliebter Kandidat für Proteinshakes, hat jedoch nicht den gleichen Kalziumgehalt wie Kuhmilch, sodass Sie dies aus Nahrungsquellen beziehen müssen.
Wenn Sie bulking und wollen einen ähnlichen Fettgehalt wie Kuhmilch, Kokosmilch funktioniert am besten. Es ist auch unglaublich reich und aromatisch, aber es ist konzentrierter, also benutze es sparsam und balanciere den Rest mit Wasser aus.
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Kalorien in Protein-Shake-Basen
Kuhmilch hat mehr Kalorien und Fett als Wasser, auch wenn Sie eine Magermilchsorte verwenden. Aber was ist der Unterschied in den Kalorien?
Eine Tasse Vollfett-Kuhmilch hat über 150 Kalorien und bis zu 9 Gramm Fett. Teilentrahmte Milch mit 2% Fettgehalt hat etwa 125 Kalorien und weniger als 5 Gramm Fett. Eine Tasse Magermilch hat 94 Kalorien und 0,6 Gramm Fett.
Wasser fügt natürlich keine Kalorien hinzu, aber stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie viele Kalorien in dem von Ihnen verwendeten Proteinpulver enthalten sind., Pflanzliche Alternativen sind im Allgemeinen sehr kalorienarm, mit Ausnahme von Kokosmilch mit satten 445 Kalorien und 48 Gramm Fett pro Tasse. Im Vergleich dazu hat ungesüßte Mandelmilch nur 30 Kalorien und 2,6 Gramm Fett pro Tasse.
Kann ich mehr Shakes auf Wasserbasis trinken?
Da Wasser Ihrer Ernährung keine Kalorien oder kein Fett hinzufügt, neigen Sie möglicherweise dazu, verrückt zu werden und 5 Proteinshakes pro Tag zurückzuschlagen. Das wird dich nicht töten, aber es wird im Laufe der Zeit eine Tonne Proteinpulver verschwenden.,
Studien haben gezeigt, dass der optimale Weg, um Ihren Proteinbedarf zu decken, darin besteht, 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu jeder Mahlzeit für vier Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Das summiert sich auf mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie Tonnen von zusätzlichem Protein benötigen, können Sie bis zu 0, 55 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht zu jeder der vier Mahlzeiten für ein tägliches Maximum von 2, 2 Kilogramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen.,
Sie sollten keine Proteinshakes verwenden, um ganze Mahlzeiten vollständig zu ersetzen, und es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie Ihren täglichen Proteinbedarf übertreffen, wenn Sie sich gesund mit Vollwertkost ernähren und Proteinshakes konsumieren. Aber es sei denn, Sie sind ein Profisportler oder Bodybuilder, der jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio trainiert, Sie sollten Ihre tägliche Proteinshake-Aufnahme auf 3 begrenzen, unabhängig davon, ob Sie Milch oder Wasser als Basis verwenden.,
Wenn Sie ein billigeres Proteinpulver verwenden, könnten Sie bei jedem Shake unbekannte Kalorien und Kohlenhydrate zu sich nehmen, was bedeutet, dass 3 oder 4 Shakes pro Tag alle Ihre Fitnessziele zerstören könnten. Selbst hochwertige Pulver geben Ihnen viel zu viel Protein, wenn Sie zu viele Shakes trinken. Während Sie also wahrscheinlich körperlich mehr Proteinshakes auf Wasserbasis trinken können, ohne sich satt zu fühlen, sollten Sie wirklich nur ein oder zwei trinken.
Zubereitung von Proteinshakes auf Wasser – und Milchbasis
Die meisten Proteinpulver scheinen sich in Wasser besser aufzulösen als in Milch., Dies liegt an all den anderen Nährstoffen, die den flüssigen Teil der Milch sättigen. Es kann auch durch den Vorbereitungsprozess verursacht werden, den Sie für Ihren Shake verwenden.
Wer regelmäßig Proteinshakes trinkt, weiß, dass Klumpen nicht immer vermeidbar sind. Einige Methoden helfen, wie das Hinzufügen eines Würfels oder zwei Eis zum Shaker, um das Pulver zu rühren und sicherzustellen, dass es sich weiter vermischt. Sie können auch einen Hochleistungs-Tauchmixer erhalten, um sicherzustellen, dass alles fein geschnitten ist.
Das Granulat Ihres Proteinpulvers löst sich nicht in der Milch oder im Wasser auf, die Sie als Basis verwenden., Sie sind eigentlich nur in einen Zustand der Suspension gemischt, weshalb Menschen dazu neigen, ihre Protein-Shakes zu tuckern, anstatt sie langsam zu schlürfen. In diesem Sinne sind Proteinshakes auf Wasserbasis überlegen, da sie leichter schnell zu trinken sind und sich das Abwaschen eines ganzen Glases Milch eklig anfühlt.
Unabhängig von der Basis können Sie bei Verklumpungen versuchen, Ihrem Pulver eine kleine Menge Base hinzuzufügen und zu rühren, bis sich im Shaker eine Art Aufschlämmung bildet. Wenn Sie den Rest hinzufügen und schütteln, haben Sie viel weniger Klumpen.,
Wie man einen Proteinshake verdickt
Wasserproteinshakes kommen fast immer dünn heraus, aber selbst Milchshakes müssen manchmal verdickt werden. Wenn Sie sperrig sind, ist dies einfach, da Sie Vollwertkost wie Bananen, Avocados und Erdnussbutter hinzufügen können, um die Arbeit zu erledigen. Wenn Sie sich die zusätzlichen Kalorien nicht leisten können, probieren Sie einige dieser anderen Optionen aus:
Chiasamen
Ein natürliches Verdickungsmittel, das keine Tonnen Kalorien enthält, Chiasamen sind lecker und haben Tonnen von ernährungsphysiologischen Vorteilen., Möglicherweise müssen Sie im Voraus planen und über Nacht Chia-Joghurt zubereiten, um ihn mit Ihrem Shake zu mischen. Seien Sie auch sparsam mit den Samen, weil sie den Shake so dick machen können, dass Sie ihn mit einem Löffel essen müssen.
Akazienfaser:
Akazienfaser kommt vom Akazienbaum. Es ist ein bisschen schwer zu finden, aber es hat gesundheitliche Vorteile wie die Reduzierung von IBS-Systemen und eine bessere Verdauungsfunktion als andere Verdickungsmittel und Zahnfleisch. Es gibt sehr wenige Kalorien in reinen Akazienfasern, so dass Ihr Körper kein lästiges Fett aufbaut, wenn Sie es verwenden, um Ihren Protein-Shake zu verdicken.,
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Schlussfolgerung
Pulvershakes sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme abzurunden und Ihrem Körper das zu geben, was er für eine hohe Leistung während eines Trainings und einer anschließenden Muskelregeneration benötigt. Die gebräuchlichsten Basen für Proteinshakes sind Milch und Wasser mit jeweils eigenen Vorteilen.
Wasser eignet sich am besten für kalorienbewusste Lifter und Menschen, die sofort Protein in ihrem System haben möchten. Milch hat mehr Nährstoffe und zusätzliche Kalorien für Menschen, die Muskelmasse aufbauen., Für Menschen dazwischen kann eine Mischung aus beidem oder abwechselnd zwischen den beiden die beste Option sein.
Es gibt auch viele pflanzliche Milchoptionen, die einen kalorienarmen Proteinshake noch schmackhafter machen können. Unabhängig von der Basis, für die Sie sich entscheiden, kann das Hinzufügen eines Proteinshakes zu Ihrer Routine vor oder nach dem Training Ihrem Körper helfen, Muskeln aufzubauen und die Nährstoffe aufzufüllen, die er verbraucht, um Ihren Körper bei starker körperlicher Anstrengung am Laufen zu halten.
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