Muskelbewertung

Methoden der Muskelfitnessbewertung
Jerry J. Mayo, Ph. D., Len Kravitz, Ph. D.

Der Zusammenhang zwischen Muskelfitness und Lebensqualität ist beeindruckend. Die Vorteile der Muskelfitnessentwicklung umfassen eine Erhöhung des magereren Körpergewebes, der Knochenmineraldichte, der Stärke des Bindegewebes, der anaeroben Kraft, der Gesundheit im unteren Rückenbereich und des Selbstwertgefühls (Neiman, 1995)., Obwohl Personal Trainer verschiedene Krafttrainingsschemata entwickeln, die auf den Zielen, Vorlieben und zeitlichen Einschränkungen des Klienten basieren, sollte der erste Schritt (nach der Einarbeitung der Ausrüstung) darin bestehen, ein Basisniveau für die allgemeine Muskelfitness festzulegen. Dies würde Tests für Muskelkraft und Muskelausdauer umfassen. Der wichtigste Grund für die Überwachung der Muskelfitness ist die Programm – / Klientenbewertung und das Fortschreiten des Widerstandstrainingsprogramms (Kramer & Fry, 1995)., Der Zweck dieses Artikels ist es, geeignete Methoden der Muskelfitnessbewertung für den Personal Trainer zu diskutieren.

Was ist Ihr Ziel? Kraft oder Ausdauer
Muskelkraft ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, maximale Kraft zu erzeugen, während Muskelausdauer die Fähigkeit des Muskels beschreibt, für einen bestimmten Zeitraum sukzessive submaximale Kraft auszuüben. Zunächst müssen Personal Trainer bestimmen, ob sie auf Kraft oder Ausdauer testen möchten, und dann die entsprechende Bewertung auswählen., Kraft und Ausdauer sind spezifisch für die Muskelgruppe, die Geschwindigkeit der Kontraktion, die Art der Kontraktion und den zu testenden Gelenkwinkel (Heyward, 1991). Für eine optimale Messung und Beurteilung sollte der Test dem muskulösen Fitnesstraining sehr ähnlich sein.
Muskelkraft Prüfung
Wiederholung Maximale Prüfung
Die gold standard für muskelkraft prüfung ist die 1 RM. Kramer und Fry (1995) schlagen das folgende Protokoll für 1 RM-Tests vor. Der Testvorgang beginnt mit einem Warm-up von 5-10 Wiederholungen bei 40% bis 60% des geschätzten Maximums des Kunden., Nach einer kurzen Ruhezeit wird die Belastung auf 60% bis 80% des geschätzten Maximums des Kunden erhöht, wobei versucht wird, 3-5 Wiederholungen durchzuführen. An dieser Stelle wird eine kleine Gewichtszunahme zur Last hinzugefügt und ein 1 RM-Lift versucht. Ziel ist es, die 1 RM des Kunden in 3 bis 5 Versuchen zu bestimmen. Der Client sollte sich vor jedem 1 RM-Versuch ausreichend ausruhen (mindestens 3-5 Minuten). Kramer und Fry betonen, dass die kontinuierliche Ermutigung und Kommunikation mit dem Kunden während dieser Tests entscheidend ist, um die beste Leistung zu erzielen.,

Das Abrufen der maximalen Belastungsfähigkeiten des Kunden kann einem der folgenden Zwecke dienen: 1) Festlegen der Belastungseinstellungen für ein erstes Übungsprogramm, 2) Bestimmen des Fortschritts eines aktuellen Widerstandstrainingsprogramms oder 3) Einordnen der Muskelkraft des Kunden basierend auf Standardnormen. Wenn die Absicht darin besteht, die Muskelkraft in Bezug auf das gesamte Körpergewicht zu klassifizieren, teilen Sie die angehobene Gesamtmenge (lbs) durch das gesamte Körpergewicht (lbs). Zur Bewertung dieses relativen Festigkeitsverhältnisses werden Standardnormen (siehe Tabellen 1-4) verwendet., Zum Beispiel hat eine dreißigjährige Frau (Gewicht = 130 lbs) eine 1 RM Beinpresse von 150 lbs. Ihr Verhältnis wäre 1,15 (150 lbs / 130 lbs = 1,15), was eine Bewertung von „Fair“ ist.‘

Die am häufigsten verwendeten Übungen für Ober-und Unterkörper Muskelkraftprüfung sind das Bankdrücken und Beindrücken, beziehungsweise. Andere dynamische Festigkeit tests umfassen die arm curl, latissimus pull-down -, Knie-extension und Knie-curl. Die Normen für die Bewertung der Gesamtsumme dieser Festigkeitsmaße durch Berechnung einer Punktzahl für jede Maßnahme sind in Tabelle 5 (Heyward, 1991) dargestellt.,

Vorhersage von 1 RM-Tests
Muskelkrafttests sind nicht auf 1 RM-Tests beschränkt. Eine Vorhersagegleichung wurde mit bis zu 10 Wiederholungen entwickelt (siehe Abbildung 1) (Brzycki, 1993). Diese Methode der 1 RM-Schätzung beschreibt die mathematische Beziehung zwischen der Anzahl der Wiederholungen, die zur Ermüdung durchgeführt werden (Fehler müssen bei 10 Wiederholungen oder weniger auftreten) und der tatsächlichen 1 RM. Daher können Sie eine beliebige Zahl bis zu 10 RM für die Vorhersage (z. B. 4 RM, 5 RM oder 6 RM) des 1 RM des Clients auswählen. Tabelle 6 zeigt vorhergesagte 1 RM aus verschiedenen Gewichts-und Wiederholungskombinationen., Wenn Sie beispielsweise ein Gewicht von 75 lb für 9 Wiederholungen anheben, wird der 1 RM auf 96 lbs geschätzt.

Der Personal Trainer kann die Schätzmethode (von 1 RM) als praktischere und sicherlich sicherere Alternative zu maximalen Belastungstests finden. Faktoren wie Alter, aktueller Trainingsstatus, körperliche Einschränkungen und Fitnessziele helfen dabei, das am besten geeignete Testprotokoll zu definieren.
Prüfverfahren für eine 10 RM (oder weniger) sind ähnlich dem des 1 RM-Test. Beginnen Sie damit, dass sich der Kunde mit 10 Wiederholungen mit 50% der geschätzten 10 RM aufwärmen kann., Versuchen Sie dann einen 10 RM Lift bei 60% bis 80% des geschätzten Maximums. Es ist wünschenswert, möglichst bei der nächsten Lasterhöhung ein Maximum von 10 RM zu erreichen. Da das Testvolumen für die 10 RM größer ist als für die 1 RM, wirkt sich Ermüdung zweifellos auf das Ergebnis aus. Wenn Sie diese Vorhersagetestmethode verwenden, sollten Sie eine ausreichende Ruhezeit zwischen den Sätzen (3 bis 5 Minuten oder mehr) einplanen, um eine starke Kommunikation mit dem Client aufrechtzuerhalten. Ein erneutes Testen nach einer 24-stündigen Pause kann erforderlich sein, wenn die Ermüdung die Leistung des Kunden beeinträchtigt hat.,

Muskelausdauerprüfung
Die Muskelausdauer kann mit einem festen Prozentsatz des Körpergewichts einer Person, einem festen Prozentsatz des 1 RM einer Person, einem absoluten Gewicht oder calisthenischen Übungen gemessen werden. Bei den meisten dieser Arten von Testprotokollen müssen jedoch noch gute Normen festgelegt werden. Da es außerdem eine große Variation im Design von Trainingsgeräten gibt, wäre es schwierig, Vergleichsnormen für Personen festzulegen, die an den verschiedenen Geräten testen.,

Methode des festen Prozentsatzes des Körpergewichts einer Person
Als Modell zur Bestimmung eines festen Prozentsatzes des Körpergewichts einer Person enthält Tabelle 7 einige veröffentlichte Richtlinien (Heyward, 1991). Bestimmen Sie zuerst das Körpergewicht des Kunden in Pfund. Berechnen Sie dann den Widerstand für jeden Lift, indem Sie das Körpergewicht mit dem Prozentsatz jedes Lifts multiplizieren. Zum Beispiel würde ein 150-Pfund-Mann an der Beinverlängerung diesen Test mit 75 lbs (150 X durchführen .50 = 75 lbs). Lassen Sie den Client die maximale kontinuierliche Anzahl von Wiederholungen durchführen., Dieses Testprotokoll wird am besten verwendet, um die Muskelausdaueränderungen des Kunden im Laufe der Zeit zu verfolgen.

Fester Prozentsatz von einem“s-1-RM-Methode
Mit dem festen Prozentsatz von 1 RM-Methode, in der Regel 70% der Kunden 1-RM ist vorzuziehen (Nieman, 1995). Zum Beispiel ein Kunde mit dem maximalen Bankdrücken von 150 lbs. würde 105 lbs verwenden. für den muskulösen Ausdauertest. Aufgrund fehlender etablierter Normen kann die Anzahl erfolgreicher Lifte wiederum als Marker zur Beurteilung der Muskelausdauer verwendet werden., Ein Mehrwert für den Trainer bei der Verwendung dieser Ausdauermethode besteht darin, die Betonung des Widerstandsprogramms des Kunden zu bewerten. Zum Beispiel könnten zehn erfolgreiche Lifte, die während des ersten Tests abgeschlossen wurden, und sieben Wiederholungen, die in einer nachfolgenden Bewertung abgeschlossen wurden, ein Hinweis darauf sein, dass sich die Muskelkraft schneller verbessert als die Muskelausdauer (Franks & Howley, 1989).

Absolute Methode
Bei der absoluten Methode wird die Muskelausdauer durch Zählen der Anzahl erfolgreicher Wiederholungen einer „festen“ Last im Laufe der Zeit beurteilt., Diese Art der Prüfung ist sehr wichtig in Bereichen wie Brandbekämpfung und Bauwesen, wo es für den Job notwendig ist, bestimmte Lasten wiederholt anheben zu können (Nieman, 1995). Der Nachteil dieser Methode ist, dass sie das Körpergewicht einer Person nicht berücksichtigt. Für ein veröffentlichtes Beispiel eines absoluten Gewichtstests mit dem Bankdrücken wird der Trainer auf den YMCA-Bankdrücken-Test (Golding, Myers, & Sinning, 1989)

Calisthenic-Typ Übungen
Muskelausdauertests mit Calisthenic-Typ Übungen sind bequem zu bedienen., Die Curl-up und Push-up sind die häufigsten Calisthenic-Typ Muskel-Ausdauer-Tests von Fitness-Profis verwendet.
Der curl-up (für Bauch-Muskel-Ausdauer) wurde vorgeschlagen als eine alternative zu den sit-up aufgrund der Unzufriedenheit mit der Einbeziehung der Hüft-Beuger, wenn die Durchführung einer sit-up-Bewegung (Neiman, 1995). Zu den Schritten zur Durchführung dieses Tests gehören die folgenden: Beginnen Sie in Rückenlage mit seitlich ausgestreckten Armen, zum Boden gerichteten Handflächen und ausgestreckten Fingern. Die Knie sind in einem 90° Winkel gebogen., Mit den Fingern, Füßen und Gesäß auf dem Boden, führt der Kunde eine Curl-up nach vorne (in Richtung einer etablierten Endlinie) mit den Armen etwa 4,75 Zoll (3 Zoll, wenn über 40 Jahre alt) entlang des Bodens. Das Curl-up wird bei einer Trittfrequenz von 50 bpm durchgeführt. Beenden Sie den Test, wenn der Client: 1) die Trittfrequenz nicht aufrechterhalten kann, 2) die Locke mit falscher Technik durchführt oder 3) 80 Wiederholungen durchführt.

Der Zweck des Push-up-Tests besteht darin, die Muskelausdauer des Oberkörpers zu messen. Der Standard-und modifizierte Push-Up werden häufig verwendet., Für Kunden, die nicht bis zu 8 Standard-Liegestütze machen können, wird das modifizierte Push-up empfohlen. Beginnen Sie in einer unterstützten Push-up-Position (oder modifiziert mit den Knien nach unten). Senken Sie die Brust auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Der Client führt so viele kontinuierliche Liegestütze wie möglich aus, ohne anzuhalten.

Bewertungsgeräte: Freie Gewichte Vs. Widerstandsgeräte
Methoden zur Beurteilung der Muskelfitness basieren auf Faktoren, die Muskelgruppen umfassen getestet werden, Verfügbarkeit von Geräten und Kosten., Für Personal Trainer werden am häufigsten freie Gewichte und verschiedene Arten von Widerstandsgeräten für die Muskelkraft-und Ausdauerbewertung verwendet. Der größte Unterschied zwischen diesen beiden Modalitäten der Muskelbewertung besteht darin, dass freies Gewicht mehr motorische Koordination und Balance erfordert, was zu einer stärkeren Muskelrekrutierung führt. Freie Gewichtsübungen verwenden wichtige stabilisierende Muskeln, um einen Aufzug zu vollenden, verglichen mit Maschinen, die die stabilisierende Muskulatur nicht betonen, weil Bewegungen in nur einer Bewegungsebene auftreten., Freie Gewichte ermöglichen dem Personal Trainer auch die Freiheit, verschiedene Übungsvariationen im Vergleich zu Widerstandsgeräten zu testen. Im Vergleich zu freien Gewichten bieten Widerstandsgeräte eine bequeme, sichere und einfache Möglichkeit, die Muskelfitness zu testen (Garhammer, 1987).

Trainingstechnik
Ein Aspekt für zuverlässige muskuläre Fitness-Tests oft übersehen wird, ist Trainingstechnik. Vor jeder Übung sollten die Kunden über die richtige Technik einschließlich Körperposition und Start-und Stopppunkte jeder Bewegung unterrichtet werden., Für konsistente Ergebnisse sollten strenge Testverfahren befolgt werden.

Sicherheitsprobleme
Sicherheit ist ein Anliegen für alle, die aktiv an der Fitnessbewertung beteiligt sind. Die Kommunikation zwischen dem Personal Trainer und dem Kunden ist ein großer Schlüssel zur Verletzungsprävention während des Tests. Um die Sicherheit des Teilnehmers zu gewährleisten, ist es auch unbedingt erforderlich, Spotter zu verwenden, wenn 1-RM mit schweren Lasten auf Freigewichtsgeräten getestet wird.
Eine normale physiologische Folge dieser Übung ist erhöhter Blutdruck., Der intrathorasische Druck kann jedoch durch Atemanhalten (das Valsalva-Manöver) während der konzentrischen Phase des Auftriebs verstärkt werden (ACSM, 1995). Durch die Anweisung der Klienten, in der konzentrischen Phase auszuatmen und in der exzentrischen Phase des Auftriebs einzuatmen, sollte der Blutdruck in einem sicheren Bereich bleiben.
Zusätzliche Testüberlegungen
Andere Umstände, die den Bewertungsprozess beeinflussen, umfassen Testumgebung und Kundenmotivation. Die Beurteilung der Muskelfitness sollte in einer angenehmen Atmosphäre erfolgen, in der sich der Kunde nur auf die bevorstehenden Lifte konzentrieren kann., Wenn die Raumtemperatur zu heiß ist oder Ablenkungen vorhanden sind, kann ein weniger als maximaler Test zur Folge haben.
Kunden werden nicht immer motiviert sein, eine maximale Anstrengung während der Muskel-Fitness-Bewertung zu geben. Die Motivation des Teilnehmers kann verbessert werden, indem der Kunde enthusiastisch ermutigt wird, maximale Anstrengungen zu unternehmen.

Zusammenfassung
Muscular Fitness Assessment ist vorteilhaft für Personal Trainer und ihre Kunden., Wenn Sie die in diesem Artikel beschriebenen Richtlinien befolgen, können Personal Trainer einen Großteil der Vermutungen über die Verschreibung von Übungen beseitigen und vernünftige Start-und Fortschrittspunkte für Krafttrainingsprogramme bereitstellen. Mit Follow-up-Bewertungen werden die Kunden messbare Verbesserungen sehen, die ihnen helfen können, das Interesse am Programm aufrechtzuerhalten.