Proteinpulver sind eine bequeme Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern, aber sind pflanzliche Proteine eine gesündere Option als Molke oder andere tierische Proteinpulver? Hier ist ein Blick auf die vor-und Nachteile der einzelnen, und meine Empfehlungen.
Viele von uns haben eine cannister von protein-Pulver in unserer Speisekammer., Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Smoothie zu würzen, und dieses zusätzliche Protein hilft, den Hunger viel länger fernzuhalten. Lebensmittelpuristen fragen jedoch immer – ist es nicht am besten, Ihr Protein aus echten Lebensmitteln zu beziehen? Brauchen wir wirklich dieses zusätzliche Protein? Und was ist besser, pflanzliches oder tierisches Proteinpulver? Meine Antwort auf all das ist normalerweise-es kommt darauf an.
Protein101
beginnen wir mit einigen Grundlagen.
- Protein ist ein essentieller Makronährstoff, zusammen mit Fett, Kohlenhydraten und Wasser.
- Die meisten von uns bekommen jeden Tag viel Eiweiß, auch wenn wir uns größtenteils pflanzlich ernähren.,
- Sie müssen keine tierischen Lebensmittel essen, um ausreichend Protein zu erhalten.
- Ihr Körper zerlegt das gesamte Protein, das Sie essen, in 20 einzelne Aminosäuren. Dann verwendet es diese Aminosäuren, um Gewebe, Organe und Ihren ganzen Körper wieder aufzubauen. Von den 20 Aminosäuren, die verwendet werden, um Ihren Körper zu betreiben, sind 9 essentiell – was bedeutet, dass Sie sie durch Ihre Ernährung bekommen müssen. Die anderen können in Ihrem Körper gemacht werden.
Der wichtigste Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen ist ihre Aminosäurezusammensetzung., Tierische Proteine (Fleisch, Milchprodukte, Eier oder daraus hergestellte Nahrungsergänzungsmittel) liefern alle 9 essentiellen Aminosäuren. Pflanzenproteine (Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide und Gemüse) fehlen eine oder mehrere dieser essentiellen Säuren. Was jedoch einem Pflanzenprotein fehlt, hat wahrscheinlich ein anderes. Das heißt, solange Sie viel Abwechslung in der Art der Proteine bekommen, die Sie essen, sollten Sie in Ordnung sein.
Proteintiming ist wichtig
Obwohl Sie wahrscheinlich Ihren täglichen Bedarf an Proteinüber Ihre Ernährung decken, besteht eine gute Chance, dass Sie das meiste davon in der Winterzeit bekommen., Wenn ihr frühstück ist schwer auf kohlenhydrate (obst, müsli, bagels), lunchis suppen oder salate, und abendessen ist, wo sie machen für ihre protein, ihre proteinaufnahme ist unausgewogen. Einschließlich einer guten Proteinquelle jedes Mal, wenn Sieessen hilft, Ihren Blutzucker-und Insulinspiegel zu stabilisieren, und es helft auchstimulieren Sie die Muskelsynthese. Muskelgewebe kann 20-30 Gramm Protein 3-4 Mal pro Tag für Reparatur und Wachstum verwenden. Wenn Sie viel weniger bekommen, reicht es möglicherweise nicht aus, Ihre Muskeln zu erhalten oder zu wachsen.
Das ist wichtig, weil Muskeln nicht nur für Bodybuilder sind!, Muscletissue bricht mit zunehmendem Alter schneller zusammen (und ich spreche von über 40!). Weniger Muskelmasse bedeutet einen langsameren Stoffwechsel. Es ist der Hauptgrund, warum Frauen in der Mitte des Lebens weighteasier gewinnen. Mehr Muskel hilft auch Insulinresistenz zu reduzieren – ein majorrisk für Diabetes. Wenn der Muskelabbau bis ins hohe Alter anhält, erhöht sich das Risiko von Gewichtszunahme und Diabetes sowie Osteoporose, Gebrechlichkeit, Verlust Vonunabhängigkeit und schlechte Lebensqualität.,
Mehr Protein allein zu essen wird kein Muskelwachstum verursachen, aber Bewegung, insbesondere Krafttraining, zusammen mit 20-30 Gramm Protein alle paar Stunden verbessert die Muskelsynthese. Idealerweise sollten Sie das aus Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch, Milchprodukten, Bio-Soja oder Hülsenfrüchten beziehen. Sie erhalten nicht nur das Protein, sondern auch die anderen Nährstoffe, die diese Lebensmittel liefern. Aber-wenn Sie diese Lebensmittel den ganzen Tag nicht gleichmäßig essen, könnte sich eine Proteinergänzung als nützlich erweisen.,
What tolook for in any protein supplement
Egal welche Art von Proteinergänzung Sie verwenden, ich empfehle immer, eine zu wählen, die organisch ist und so wenig Zutaten wie möglich enthält. Scannen Sie das Zutatenetikett und legen Sie es zurück, wenn Sie künstliche Aromen, Süßstoffe, Farben oder Zutaten sehen, die Sie nicht erkennen. Es lohnt sich auch nicht, in Marken zu investieren, die muskelaufbauende Zusätze verwenden. Denken Sie daran, dass einige Proteinpräparate ein vollständiger Mahlzeitenersatz sein sollen, sodass sie kalorienreicher sind und Kohlenhydrate und Fett enthalten.,
Da das Frühstück für mich (und für viele von uns) oft die leichteste Proteinmahlzeit des Tages ist, ziehe ich es vor, eine Kugel reines Proteinpulver in echte Lebensmittel zu geben – wie einen Smoothie aus Obst, Gemüse und Nussbutter oder in meinen Hafer über Nacht mit Obst und Nüssen.
Plantprotein powders
Pros: Wenn Sie Milchprodukte, Eier oder Fleisch meiden oder mit dem Ausschneiden dieser aus Ihrer Ernährung experimentieren möchten, sind Pflanzenproteinpulver eine gute Option für Sie., Viele Menschen finden pflanzliche Proteine leichter verdaulich und fühlen sich insgesamt besser, wenn sie Milchprodukte ausschneiden. Pflanzenproteine liefern auch einige zusätzliche Ballaststoffe.
Pflanzenproteine werden üblicherweise aus Reis, Erbsen, Soja oder Samen wie Hanf, Kürbis oder Chia hergestellt und enthalten häufig weniger unerwünschte Zusatzstoffe als tierische Proteine. Mit Ausnahme von Soja oder Hanf liefern einzelne Pflanzenproteine nicht alle essentiellen Aminosäuren. Zum Beispiel fehlt Erbsenprotein die Aminosäure Methionin, aber es ist hoch in Lysin., Reisprotein hingegen ist reich an Methionin, aber nicht an Lysin. Wenn Sie sich jedoch für ein pflanzliches Proteinpulver wie Orgain oder Nutiva entscheiden, das aus einer Mischung von Proteinquellen hergestellt wird, sind Sie abgedeckt.
Nachteile: Die größten Negative über pflanzliche Proteinergänzungen sind Geschmack und Textur. Die meisten von ihnen schmecken „grasig“, weil sie aus Pflanzen bestehen. Aus diesem Grund stellen viele Menschen fest, dass sie wirklich viele Dinge hinzufügen müssen (z. B. Süßstoff, Obst, Nussbutter usw.), um den Geschmack zu maskieren. Pflanzenproteinpulver lösen sich normalerweise nicht gut in Flüssigkeit auf, sodass sie kreidig oder klumpig sein können., Verwenden Sie für beste Ergebnisse einen Mixer. Bullet Mixer sind kostengünstig und leicht zu reinigen.
Ich empfehle Proteine auf Sojabasis nicht, da sie fast immer aus GVO-Soja hergestellt werden. Die Jury ist auch darüber, ob Soja (vor allem ineine Ergänzungsform) kann ein Hormon-Disruptor sein. Ganzer, organischer Tofu, Tempeh Oredamame ist eine viel gesündere Option.
Schließlich haben Sie in Bezug auf pflanzliche Proteine möglicherweise von einer Studie der Consumer Watchdog Group Clean Label Project aus dem Jahr 2018 gehört., Sie testeten 134 verschiedene Proteinergänzungsprodukte und stellten fest, dass die meisten pflanzlichen Produkte im Vergleich zu tierischen Proteinen einen höheren Gehalt an Schwermetallen wie Arsen, Blei und Quecksilber aufwiesen. Hier ist die Sache jedoch: Pflanzenprotein kommt von Pflanzen, die ihre Nährstoffe (und Toxine) aus dem Boden und Wasser aufnehmen. Es ist ein großartiges Beispiel dafür, warum es wichtig ist, sich bei all Ihrer Ernährung nicht auf ein einziges Lebensmittel zu verlassen. Ziel für Abwechslung!,
Tierische Proteinpulver
Die häufigsten tierischen Proteinpräparate bestehen aus Molke oder Kasein (Milchbasis), Ei oder Kollagen (Knochenbasis, aber ich habe bemerkt, dass mehr pflanzliche Kollagenpulver auftauchen). Mit Ausnahme von Kollagen sind alle vollständige Proteine, sodass Sie alle Ihre essentiellen Aminosäuren erhalten. Proteinpulver auf tierischer Basis haben tendenziell einen neutraleren Geschmack und mischen sich leichter als pflanzliche Proteinpulver., Hier sind die Unterschiede zwischen diesen Proteinen:
Molke, abgeleitet von Milch, wird für seine breite Palette von Aminosäuren geschätzt, einschließlich der verzweigkettigen Aminosäuren, die die Muskelsynthese stimulieren. Es ist auch sehr schnell absorbiert, so ist es eine gute Wahl für nach dem Training. Forschungsstudien zeigen, dass Molke anderen Proteinformen für die Muskelsynthese vorgezogen wird, insbesondere nach dem Training. Eine meiner Lieblingsmarken für Geschmack und saubere Zutaten ist Teras Whey., Wenn Sie die Idee von Molke mögen, aber empfindlich auf Milch reagieren, probieren Sie das Vanille-Ziegenmolkenprotein. Ziegenmilch hat eine andere Art von Protein im Vergleich zu Kuhmilch und manche Menschen finden es leichter zu verdauen.
Casein ist auchaus Milch gewonnen und bietet eine vollständige Palette von Aminosäuren. Es ist jedoch eine moreslowly absorbierte Form von Protein und es neigt dazu, in Ihrem Körper forlonger zu bleiben. Es gibt Ihren Muskeln vielleicht nicht so viel Auftrieb direkt nach dem Training, aber es wird helfen, Ihren Appetit länger einzudämmen. Es ist gut zu verwenden als afilling zwischen mahlzeit oder schlafengehen snack.,
Eiweißproteinist eine gute Option für diejenigen, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren. Es hat einen neutralen Geschmackund gute Biegbarkeit. Allerdings, während es Ihnen helfen wird, Ihre Proteinziele zu erreichen, Forschungschlägt vor, dass es nicht sehr effektiv istein stimulierendes Muskelwachstum.
Kollagen ist das neuere Proteinpräparat auf dem Block. Es ist am häufigsten aus Knochen und Knorpel. Es ist kein vollständiges Protein, aber es ist reich an Aminosäuren, die Haut und Bindegewebe aufbauen und reparieren – daher die berichteten Behauptungen, dass Kollagen für Haut, Haare, Nägel, Gelenke und sogar Blutgefäßelastizität von Vorteil ist., Persönlich habe ich es nicht ausprobiert, aber ich habe gehört, dass es geschmacklos ist, sich leicht auflöst und viele Leute schwören, dass sie Vorteile sehen oder fühlen. Leider gibt es im Moment nur begrenzte Forschung, um die Behauptungen zu unterstützen. Wenn Sie es ausprobieren möchten, ist NOW Foods eine Marke, die ich mag.
Genau wie bei pflanzlichen Proteinpulvern gibt es einige Negative, die mit Nahrungsergänzungsmitteln auf Tierbasis verbunden sind. Wenn Sie sich vegan ernähren, sind sie natürlich keine Option. Das größte Negativ ist das Allergierisiko durch Ei – oder Milchproteine.,Wenn Sie Allergien gegen die Proteine in diesen Lebensmitteln kennen, sollten Sie nicht verwendenproteinpulver von ihnen abgeleitet. Laktoseintoleranz ist anders als eine Milchallergie. Laktose ist das Kohlenhydrat in der Milch, daher sollten die Proteinpulver Laktose enthalten, aber wenn Sie sehr empfindlich sind, möchten Sie sie möglicherweise vermeiden. Es ist wichtig zu wissen, dass Molke – und Kaseinpulver in einer Isolatform vorliegen können, die etwa 90-95% Protein oder eine Konzentratform ist, die nur 80% Protein sein kann, wobei der Rest des Produkts Kohlenhydrate (d. H. Laktose) und Fett enthält.
Puh, das war ein Schluck Protein!, Die Quintessenz ist:
- Essen Sie eine Vielzahl von Proteinen aus echten Lebensmitteln
- Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack etwas Protein zu sich zu nehmen
- Verwenden Sie eine Tracking-App wie Chronometer oder My Fitness Pal, um zu sehen, ob Sie genug von Lebensmitteln bekommen, und arbeiten Sie daran zuerst
- Räumen Sie Ihr Protein gleichmäßig über den Tag aus
illst oder brauchst du eine Ergänzung, probiere ein paar verschiedene Marken aus, um zu sehen, welche am besten schmeckt
Es besteht keine Notwendigkeit, ein Proteinpulver zu kaufen, das in deiner Speisekammer sitzt, weil es wie yuk schmeckt!,
Haben Sie eine bestimmte Marke, die Sie mögen?
gut Essen!
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