Was ist Flachs?
Flachs, ein relativ neuer Begriff, der auf den meisten Gesundheits-bewusste Personen, hat eine viel längere Geschichte, als man erwarten würde. Archäologen datieren den Verbrauch von Flachs auf 9.000 v. Chr. In 650 BC schrieb Hippokrates von Flachs “ s Wert bei der Behandlung von Bauchschmerzen. Und im 8. Jahrhundert, der mittelalterliche König Karl der Große war so überzeugt von Flachs Bedeutung für eine gute Gesundheit, dass er Gesetze verabschiedet, die seine Untertanen es regelmäßig zu konsumieren.
Diese blaublütige Ernte hat sich als sehr vielseitig erwiesen., Flachs wird zur Herstellung von Leinen und hochwertigen Papieren, als Lampenöl und als Zutat in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Die Verwendung von Flachs in der Ernährung zeigt mehr und mehr Versprechen in vielen gesundheitlichen Bedingungen wie Krebs, Arthritis, Diabetes und Menopause. Noch vielversprechender ist die Rolle von Flachs bei der Bekämpfung von Herzerkrankungen.
Mögliche Vorteile von Flachs bei der Bekämpfung von Herzerkrankungen
Rund 42% der Leinsamen Kalorien stammen aus Gesamtfett., Dieses Gesamtfett besteht aus einer Mischung verschiedener Fettsäuren: 73% mehrfach ungesättigtes Fett, 18% einfach ungesättigtes Fett und nur 9% gesättigtes Fett. Was dies für die Herzgesundheit so vorteilhaft macht, ist, dass der Großteil des im Flachs enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettes in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) vorliegt. ALA ist eine essentielle Fettsäure (dh der menschliche Körper kann dieses Fett nicht von anderen herstellen und muss es aus Lebensmitteln beziehen) und eine Vorstufe der langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)., Leinsamen ist die reichste ALA-Quelle in der nordamerikanischen Ernährung und hat viele potenzielle Vorteile bei der Bekämpfung von Herzerkrankungen:
- Senkt die Triglyceridwerte im Blut.
- Neutrale Wirkung auf das gute Cholesterin, HDL.
- Senkt den Blutdruck.
- Reduziert die Thrombozytenaggregation (Gerinnselbildung) innerhalb der arteriellen Auskleidung.
- Reduziert die Entzündungsreaktion.
- Kann vor Schlaganfall schützen.,
Leinsamen sind nicht nur die beste pflanzliche Quelle für die essentiellen Fettsäuren, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für lösliche (viskose) und unlösliche Fasern, Lignane (ein Phytoöstrogen, das vor bestimmten Krebsarten schützt), hochwertiges Protein und Kalium. Aufgrund der löslichen Faserkomponente in Leinsamen haben verschiedene Forscher auch gezeigt, dass Flachs sowohl den Gesamt-als auch den LDL-Cholesterinwert (schlecht) moderat senken kann.,
So integrieren Sie Flachs in Ihre Ernährung
Leinsamen finden Sie auf den meisten Genossenschaftsmärkten, Bulk-Food-Läden und Naturkostläden oder direkt bei einem Hersteller. Im Folgenden sind die wichtigsten Formen von Flachs, die heute auf den Märkten erhältlich sind.
Ganzer oder gemahlener Flachs
Bekannt für den nussigen Geschmack, den es zu Gerichten hinzufügt, können diese rötlich-braunen oder goldgelben Samen zu praktisch jedem Essen hinzugefügt werden. Fügen Sie ganzen oder gemahlenen Flachs zu einem hausgemachten gebackenen guten Rezept hinzu; streuen Sie Joghurt, Müsli, Suppen oder Salate; zu den Mixen hinzufügen oder in Shakes werfen., Da der äußere Rumpf des Samens sehr schwer verdaulich ist, wird im Allgemeinen empfohlen, den gesamten Leinsamen zu mahlen oder zu mahlen, um den größten Nährwert zu erzielen. Dies kann mit Ihrer Kaffeemühle, Mixer oder Küchenmaschine zu einer Kaffee-Boden-Konsistenz erfolgen, oder bereits in der gemahlenen oder gemahlenen Form gekauft.
Beim Backen kann gemahlener oder gemahlener Leinsamen Fett im Verhältnis 3 zu 1 ersetzen. Zum Beispiel kann ½ Tasse Butter oder Margarine durch 1-½ Tassen Flachs ersetzt werden., Beachten Sie, dass Backwaren, die Flachs enthalten, schneller braun werden, sodass Sie möglicherweise die Garzeiten anpassen möchten. Ich möchte nur ein wenig Flachs hinzufügen, möchte aber das Fett nicht in einem Rezept ersetzen? Verwenden Sie bis zu 2 Esslöffel gemahlenen oder gemahlenen Leinsamen, ohne andere Zutaten zu verändern, oder streuen Sie ein wenig Flachs auf Hefe oder schnelles Brot für zusätzlichen Crunch.
Ganzer Flachs kann bis zu einem Jahr bei Raumtemperatur gelagert werden. Da Flachs eine erhebliche Menge an Fett enthält, kann die gemahlene Form schnell ranzig werden., Lagern Sie gemahlenen oder gemahlenen Flachs bis zu 3 Monate bei Kühlschranktemperaturen oder mahlen Sie den Flachs nach Bedarf. Ein Vorteil beim Kauf von vorgemahlenem oder gemahlenem Flachs ist, dass viele Hersteller ihn mit Antioxidantien behandeln und die Haltbarkeit verlängern.
Leinsamenöl
Leinsamenöl ist eine wunderbare Form von ALA, in der Ölform fehlt jedoch der zusätzliche Nutzen von Ballaststoffen, Lignanen und Proteinen. Für die Vorteile von ALA, fügen Sie kleine Mengen (1-2 Teelöffel) Leinsamenöl zu einer Marinade, Smoothie, und schütteln oder als Salatdressing., Leinsamenöl ist manchmal schwer zu finden, kann jedoch direkt bei einem Hersteller oder im Kühlschrankbereich einiger Reformhäuser gekauft werden. Leinsamenöl wird sehr schnell ranzig; nicht länger als 6-8 Wochen im Kühlschrank aufbewahren. Die Haltbarkeit ist noch kürzer, wenn Sie nicht kühlen.
Andere Formen von Flachs
Unten ist nur eine kleine Liste einiger Arten von Lebensmitteln, die Flachs enthalten.,
- Getreide, verzehrfertig und gekocht
- Brote
- Cracker
- Energieriegel
- Muffin, Brot, Pfannkuchen und Waffelmischungen
- Gefrorene Waffeln
- mit Omega-3 angereicherte Eier (Hühner werden mit Flachsmehl gefüttert)
- Snacks wie Pommes Frites, Trailmischungen und Müsli
Pillen und Nahrungsergänzungsmittel
Fast sobald festgestellt wird, dass ein Nährstoff Potenzial im Kampf gegen Krankheiten hat, wird bald eine synthetische Ergänzung geschaffen, die die gleichen Vorteile im Kampf gegen Krankheiten ankündigt. Die Geschichte ist nicht anders für Flachs. Derzeit werden zwei Formen von Flachs in Pillenform verkauft, eine mit gemahlenem Flachs und eine mit Leinöl. Die auf Öl basierenden haben die gleichen Nachteile wie Leinöl-es fehlen Ballaststoffe, Lignane und Eiweiß und eine kurze Haltbarkeit., Die gemahlenen Flachsarten haben die gleichen Vorteile wie gemahlener Flachs, außer dass Sie jeden Tag mehrere Kapseln (manchmal 8 oder mehr) konsumieren müssen, um den gleichen Nutzen zu erzielen, den einige Teelöffel gemahlener Flachs hätten. Das ist eine Menge Pillen!
Ein weiterer Nachteil bei der Einnahme von Pillen ist, dass die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt. Forscher können in Jahren feststellen, dass es andere Komponenten im tatsächlichen Leinsamen gibt, die zu gesundheitlichen Vorteilen führen. Dieser Nährstoff könnte bei der Verarbeitung der Pille verloren gehen., Darüber hinaus hat die Food and Drug Administration (FDA) noch regulatorische Kontrolle über Nahrungsergänzungsmittel haben, was bedeutet, es gibt keine wirkliche Aufsicht über ihre Produktion. Der umsichtige Ansatz wäre zu warten, bis weitere Untersuchungen durchgeführt werden.
Wie Viel Leinsamen Sollte ich Essen?
Zu dieser Zeit gibt es keinen gold-standard-Größe der Portionen zu konsumieren, für maximale Herz-Schutz, aber als mehr und mehr Forschung zeigt, wie sich das Herz-Kreislauf profitieren von Flachs, spezifische Ernährungsempfehlungen aufgebaut werden kann., Eine umsichtige Einnahme von gemahlenem oder gemahlenem Leinsamen beträgt etwa 2-3 Esslöffel pro Tag, die zu allen von Ihnen ausgewählten Lebensmitteln hinzugefügt werden. Die Einbeziehung von flachshaltigen Lebensmitteln ist auch eine großartige Möglichkeit, ihre herzgesunden Vorteile zu nutzen.
Welches Formular auch immer Sie wählen, es ist immer am besten, Ihren Arzt und/oder registrierten Ernährungsberater zu kontaktieren, bevor Sie Flachs in Ihre Ernährung integrieren. Verwenden Sie Flachs nicht als Ersatz für verschreibungspflichtige Medikamente, die Sie derzeit einnehmen.
Genießen Sie den nussigen Geschmack und die Textur, die Flachs zu bieten hat!, Lassen Sie Ihren Gaumen und Ihr Herz von dem profitieren, was dieses vielseitige Essen zu bieten hat.
Leinsamen
Leinsamen (Flachs) sind die reichste Quelle für ALA und Lignane in der nordamerikanischen Ernährung und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, hochwertiges Protein und Kalium.
Lignane sind Phytoöstrogene und Antioxidantien, die nachweislich bestimmte Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs vorbeugen. Leinsamen enthält 75 bis 800 mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel.
Wie kann ich Leinsamen zu meiner täglichen Ernährung hinzufügen?
Leinsamen können fast jedem Lebensmittel zugesetzt werden., Es hat einen nussigen Geschmack, der in vielen Mahlzeiten gut passt. Die Samen sind rötlich-braun oder goldgelb gefärbt. Der äußere Rumpf des Samens ist sehr schwer verdaulich, daher sollten Sie den gesamten Leinsamen mahlen oder mahlen, um die meiste Nahrung zu erhalten. Sie können die Samen in einer Kaffeemühle, einem Mixer oder einer Küchenmaschine mahlen oder gemahlenen oder gemahlenen Leinsamen im Geschäft kaufen.
- Verwenden Sie Leinsamen anstelle von Fett in einem hausgemachten Backwaren. Ersetzen Sie 1½ Tassen gemahlenen Leinsamen durch ½ Tasse Butter oder Margarine. * Vorsicht: Die Verwendung von Leinsamen kann dazu führen, dass Backwaren schneller braun werden*.,
- Verwenden Sie Leinsamen anstelle eines Eies beim Backen. Ersetzen Sie ein Ei mit 1 Esslöffel gemahlenem Leinsamen und 3 Esslöffel Wasser.
- Gemahlenen Leinsamen auf Joghurt, Müsli, Suppe oder Salat streuen.
- Fügen Sie gemahlenen Leinsamen zu Shakes und Smoothies hinzu.
Wie viel Leinsamen sollte ich Essen?
Der Verzehr von 2 Esslöffeln gemahlenem Leinsamen pro Tag gilt als gesunde Tagesmenge.
Speichern von Leinsamen
Da Leinsamen reich an Fett sind, kann die gemahlene Form ranzig werden oder schnell verderben., Sie können gemahlenen oder gemahlenen Leinsamen bis zu 3 Monate im Kühlschrank (35 º–38 º F) aufbewahren. Ganzer Leinsamen kann bis zu einem Jahr bei Raumtemperatur gelagert werden.
Chia Samen
– Chia Samen sind eine weitere Quelle von ALA. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß, Kalzium, magnesium und Phosphor. Seit Hunderten von Jahren wurde dieser winzige Samen von den Azteken als Hauptenergiequelle verwendet. Dieser unverarbeitete, nussig schmeckende Samen kann zu einem Gel verarbeitet und zu Lebensmitteln hinzugefügt sowie als Ersatz für Vollkornprodukte verwendet werden.
Wie kann ich Chiasamen zu meiner täglichen Ernährung hinzufügen?,
Im Gegensatz zu Leinsamen müssen Chiasamen nicht gemahlen werden, damit Ihr Körper die Nährstoffe aufnehmen kann. Einige einfache Möglichkeiten, Chiasamen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, sind:
- Streuen Sie Chiasamen auf Joghurt, Müsli oder Salat.
- Fügen Sie Chiasamen zu Shakes oder Smoothies hinzu.
- Fügen Sie Chiasamen zu Ihrem Lieblings-Schnellbrotteig hinzu.
- Um die Ernährung in hausgemachten Muffins oder Pfannkuchen zu verbessern, ersetzen Sie Chia-Pulver durch ein Viertel des im Rezept geforderten Mehls. Sie können Chia-Pulver in Geschäften kaufen oder Ihr eigenes herstellen, indem Sie die Samen in einer Kaffeemühle mahlen.,
- Chiasamen können das zehnfache ihres Eigengewichts in Wasser aufnehmen. So können sie auch zu Gel verarbeitet werden, um Puddings, Saucen, Fruchtaufstriche oder Dips zu verdicken. Sie können Chia-Gel herstellen, indem Sie 2 Tassen Wasser eine dritte Tasse Chiasamen hinzufügen. 3 bis 5 Minuten gut mischen, um Klumpen zu vermeiden. Legen Sie die Chiasamen in den Kühlschrank in ein verschlossenes Glas.
- Zum veganen Backen ein Ei durch ¼ Tasse Chia-Gel ersetzen.
Wie viel Chia sollte ich Essen?
1 bis 2 Esslöffel Chiasamen pro Tag zu essen gilt als gesunde Tagesmenge.,
Wenn Sie sich entscheiden, jeden Tag Leinsamen und Chiasamen zu essen, fügen Sie diese am besten langsam zu Ihrer Ernährung hinzu, bis Sie die gesunden Tagesmengen erreicht haben. Beide Samen sind reich an Ballaststoffen, und zu viel zu schnell zu essen kann Magenbeschwerden verursachen.
Andere pflanzliche Quellen für Omega-3 – Fettsäuren
Walnüsse, Sojaprodukte, Kürbiskerne und Rapsöl sind zusätzliche Quellen für Omega-3-Fette. Diese Lebensmittel enthalten eine niedrigere Konzentration an ALA als Flachs und Chiasamen, aber sie können immer noch dazu beitragen, Ihre allgemeine ALA-Aufnahme zu steigern., Darüber hinaus enthalten diese Lebensmittel krankheitsbekämpfende Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe, die alle Teil einer herzgesunden Ernährung sind.
Zusätzliche Ressourcen
Für weitere Informationen über Leinsamen, wenden Sie eine der folgenden Optionen:
- American Dietetic Association*
- Flachs Rat von Kanada*
- Flachs-Institut der Vereinigten Staaten*
– Ernährung Programm Präventive Kardiologie und Rehabilitation
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