Ist es besser, Ihren Proteinshake vor oder nach dem Training zu haben?
Während frühere Studien der Meinung waren, dass der Zeitpunkt des Proteins und die Art des Proteins, das im Sport konsumiert wird, sehr wichtig waren, haben neuere Forschungen gezeigt, dass die Menge an Protein und Kohlenhydraten, die im Laufe des Tages verbraucht werden, tatsächlich viel wichtiger ist als der Zeitpunkt, in Bezug auf Fettabbau, Muskelaufbau und Leistungssteigerung.,
Das Hinzufügen von Proteinpulver zu Ihrem Frühstück oder ein Proteinshake nach einer Trainingseinheit führen zu den gleichen Endergebnissen bei der Körperzusammensetzung und-erholung (vorausgesetzt, der Rest Ihrer Ernährung ist ausgewogen). Der Schlüssel ist herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Muss ich vor dem Training essen?
Mahlzeiten vor dem Training
In Bezug auf die Ernährung vor dem Training sprechen wir über das Essen vor dem Training (drei oder vier Stunden vor dem Training) und einen Snack vor dem Training (innerhalb der Stunde vor dem Training).,
Die ideale Zeit für eine Mahlzeit vor dem Training ist 2-4 Stunden vor dem Training, da es früh genug ist, um das Essen zu verdauen, aber spät genug, dass diese Energie nicht verbraucht wird, wenn Sie mit dem Training beginnen.
Für Ihre Mahlzeit vor dem Training müssen Sie etwas essen, das hilft, das Energieniveau zu steigern und aufrechtzuerhalten, Muskelmasse zu erhalten, die Erholung zu optimieren und die Gesamtleistung zu steigern.,
Diese Mahlzeit muss ausgewogen sein und sollte Folgendes enthalten:
- Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten
- mageres Protein
- etwas gutes Fett
- Ballaststoffe in Form von Gemüse oder Obst
Snacks vor dem Training
In der Stunde vor dem Training hängt das, was Sie essen, von Ihren Zielen ab. Wenn Fettabbau Ihr primäres Ziel ist, ist es für Sie am wichtigsten, während Ihres Tages ein Energiedefizit zu verursachen, sodass Sie möglicherweise keinen Snack vor dem Training einnehmen möchten., Stattdessen möchten Sie vielleicht Proteinpulver woanders in Ihre Ernährung aufnehmen (in Ihren Brei, Joghurt oder als Nachmittagsjause), um Ihre Proteinaufnahme zu steigern.
Andererseits haben manche Menschen Schwierigkeiten, auf nüchternen Magen zu trainieren. Trainieren mit niedrigen Blutzuckerspiegeln kann auch zu früher Ermüdung führen, was zu einer insgesamt geringeren Kalorienverbrennung führen kann. Darüber hinaus kann das Training auf nüssen Sie so hungrig machen, dass Sie nach der Sitzung übermäßig essen., Dies kann bedeuten, dass Sie übermäßiges Überessen verhindern und eine gesunde Energiebilanz aufrechterhalten müssen, indem Sie einen gesunden Snack vor dem Training einnehmen, z. B. einen nahrhaften Proteinshake.
Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten, haben Studien gezeigt, dass ein Proteinshake vor dem Training dazu beiträgt, die Muskelmasse während des Trainings aufrechtzuerhalten und Marker für Muskelschäden zu reduzieren, wodurch die Genesung unterstützt wird.
Wenn Ihre Körperzusammensetzung in Schach ist und es darum geht, die Leistung zu verbessern, müssen Sie sich hauptsächlich auf Kohlenhydrate und schnell absorbierte Proteinquellen konzentrieren., Das Problem beim Essen näher an, wenn Sie tatsächlich trainieren, ist, dass Sie etwas essen müssen, das leicht verdaulich ist. Deshalb werden flüssige Kalorien wie Shakes und Smoothies empfohlen.
Sollte ich Essen nach dem Training?
Wenn Sie trainieren, baut Ihr Körper Protein ab und die Proteinsynthese nimmt ab. Ihr Körper verwendet auch seine Kohlenhydratspeicher, was zu niedrigeren Glykogenspiegeln führt. Schwitzen während der Sitzung bedeutet auch, dass Sie nach einer Sitzung oft dehydriert sind.,
Die Ernährung nach dem Training hat drei spezifische Zwecke:
- Füllen Sie während der Trainingseinheit verwendete Kraftstoffspeicher (Glykogen) auf
- Reparieren und bauen Sie Muskelschäden wieder auf
- Stellen Sie Flüssigkeit und Elektrolyte wieder her, die im Schweiß verloren gehen
Eine Dosis nach dem Training protein sorgt für ein positives Proteingleichgewicht, das für das Muskelwachstum unerlässlich ist. Ein Shake hilft auch Hydrat. Ein Proteinshake nach dem Training ist daher eine großartige Strategie für eine bessere Erholung, Anpassung und Leistung.,
Erste Untersuchungen deuten darauf hin, dass es innerhalb einer Stunde nach dem Training ein optimales Zeitfenster gibt, in dem die Muskeln für Absorptionsprotein am empfänglichsten sind. Die neuesten Studien zeigen jedoch, dass die Gesamtmenge an Protein und Kohlenhydraten, die im Laufe des Tages verbraucht werden, viel wichtiger ist, um Muskelaufbau, Fettabbau und Leistungsverbesserungen zu unterstützen, als jede spezifische Nährstoff-Timing-Strategie.
Das Schwingen von Kaseinprotein vor dem Schlafengehen kann auch den Muskelaufbau fördern. Dies liegt daran, dass es langsamer verdaut und seine Aminosäuren mit einer längeren Rate freisetzt., In einer kürzlich durchgeführten Studie war die Proteinsynthese bei resistenztrainierten Männern, die 40 g Protein in Form von Kaseingetränk vor dem Schlafengehen konsumierten, um 22% höher als bei denen, die das Placebo-Getränk konsumierten.
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