Proteinabsorption: Alles, was Sie wissen müssen

Die Wahl Ihres Ernährungsplans ist nicht einfach, aber die Auszahlung ist immens.

Kalorien? Check. Makros? Check. Ernährung nach dem Training? Check.

Aber was ist, wenn Sie etwas Wesentliches übersehen-wie Proteinabsorption?

Während es einfach klingen mag, ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Protein aufnimmt und verwendet, komplex und faszinierend. Und die Proteinabsorption hat große Auswirkungen auf die Art und Weise, wie Sie Ihren Ernährungsansatz strukturieren.,

In diesem Artikel erfahren Sie, was passiert, wenn Sie Protein essen, wie viel Protein Sie in einer einzigen Mahlzeit oder den ganzen Tag aufnehmen können, Mythen und Fakten sowie praktische Tipps zur Proteinabsorption.

Die Wissenschaft hinter der Proteinabsorption

Obwohl die meisten Menschen die Verdauung und Absorption von Protein für selbstverständlich halten, ist der Prozess alles andere als einfach.

Sobald Sie anfangen, einen Proteinshake zu trinken oder ein saftiges Steak zu kauen, kommt Folgendes vor.

Kauen und Verdauung

In Ihrem Mund zerlegt das Kauen die Nahrung mechanisch.,

Und während Sie kauen, beginnt der Speichel in Ihrem Mund den Prozess der Proteinverdauung. Speichel enthält proteolytische Enzyme, die helfen, ganze Proteine in kleinere Teile zu zerlegen.

Nach dem Schlucken bauen Magenflüssigkeiten in Ihrem Magen Protein mit einer Kombination aus Salzsäure und Enzymen, den sogenannten Proteasen, weiter ab.

Als nächstes erreicht das Protein, das Sie gegessen haben, Ihren Dünndarm. Das ist auch, wenn Ihre Bauchspeicheldrüse Enzyme freisetzt, um Proteine in kürzere Ketten von Protein und einzelnen Aminosäuren abzubauen.,

Und im ersten Teil des Dünndarms neutralisiert Ihr Körper auch den Säuregehalt des Proteins, was ein notwendiger Schritt für die Absorption ist.

Absorption, Oxidation und Leberregulierung

Während eines Prozesses namens Peristaltik bewegen unwillkürliche Muskelkontraktionen Ihre Mahlzeit durch Ihren Dünndarm.

Und während sich das Protein, das Sie gegessen haben, durch Ihren Dünndarm bewegt, bauen zusätzliche Enzyme aus Ihren Darmzellen weiterhin Proteine ab.,

Da die kürzlich verkürzten Proteine und Aminosäuren ihren Weg durch Ihren Dünndarm finden, helfen winzige haarartige Strukturen, die als Mikrovilli bezeichnet werden, Ihrem Körper, das Proteinmehl in Ihren Darmblutkreislauf aufzunehmen.

Aus Ihrem intestinalen Blutkreislauf gelangen kurzkettige Proteine und Aminosäuren über Ihre Pfortader (das Blutgefäß, das Blut von Ihrem Magen-Darm-Trakt in Ihre Leber transportiert) in Ihre Leber.

Sobald Sie in Ihrer Leber sind, können einige Aminosäuren oxidiert werden (für Energie verwendet)., Aber nur verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) können außerhalb Ihrer Leber oxidiert werden (z. B. durch Muskelgewebe).

Und wenn Ihre Leber Aminosäuren als Brennstoff verwendet, entsteht Ammoniak als Nebenprodukt. Da Ammoniak giftig ist, wandelt Ihre Leber es in Harnstoff um, um überschüssigen Stickstoff aus Ihrem Körper zu entfernen.

Danach transportiert Ihr Körper den neu erzeugten Harnstoff in Ihre Nieren, die ihn schließlich als Urin abgeben.

Aminosäuren und Proteinsynthese

Ihre Leber steuert auch den Blutspiegel von Aminosäuren für Ihren gesamten Körper.,

Wenn Ihre Leber Aminosäuren in den Kreislauf freisetzt, kann Ihr Körper sie für die Proteinsynthese verwenden, bei der neue Proteine aufgebaut werden.

Und die Proteinsynthese ist ein wesentlicher Schritt bei der Zellteilung, Gewebereparatur und dem Aufbau neuer Muskeln.

Nicht nur das, auch Ihr Körper kann später dieselben Proteine und Aminosäuren recyceln, auch wenn Sie sie nicht mit neuem Protein versorgen. Der Name für diesen Prozess ist Proteinumsatz.

Schließlich speichert Ihr Körper auch kleine Mengen an Aminosäuren innerhalb und außerhalb der Zellen., Während die Forscher sich der Rolle intrazellulärer und extrazellulärer Aminosäuren immer noch nicht ganz sicher sind, scheinen diese Speicher für den Aufbau und die Aufrechterhaltung magerer Muskeln von entscheidender Bedeutung zu sein.

Nachdem Sie einen Crashkurs in den Bereichen Proteinverdauung, – absorption, – oxidation und-synthese absolviert haben, werden wir uns einige wichtige Fragen zur Proteinabsorption genauer ansehen!

Wie lange dauert die Aufnahme von Protein?

Die Zeit, die eine Proteinmahlzeit zum Verdauen und Aufnehmen benötigt-mit anderen Worten, wie lange es dauert, bis Ihr Körper damit Muskeln aufbauen kann-hängt von mehreren Faktoren ab.,

Und wie wir gerade beschrieben haben, findet die Darmabsorption von Proteinen statt, nachdem Speichel -, Magen-und Pankreasenzyme sie in kleinere Komponenten zerlegt haben.

Zunächst muss Protein auch von Ihrem Magen in Ihren Dünndarm gelangen, bevor Ihr Körper es aufnehmen kann. Dieser Vorgang wird als „Magenentleerung“ bezeichnet.“

Und die Art des Proteins, das Sie gegessen haben, bestimmt, wie lange es in Ihrem Magen sitzt.

Zum Beispiel verlässt Molkenprotein Ihren Magen etwa viermal schneller als Kaseinprotein., Eine Studie an mageren, gesunden jungen Männern ergab eine Magenentleerungsrate von etwa 45 Gramm pro Stunde nach dem Trinken von Molkenprotein.

Die Zugabe von Kohlenhydraten oder Fetten verlangsamt die Verdauung von Molkenprotein erheblich, aber das gleiche gilt nicht für Kaseinprotein.

Während Blutaminosäuren etwa anderthalb Stunden nach dem Molkenkonsum ihren Höhepunkt erreichen, dauert die vollständige Aufnahme von Casein 6-7 Stunden oder länger.

Und die meisten festen Nahrungsmittelproteinquellen liegen irgendwo zwischen Molke und Kasein.,

Eine Studie ergab beispielsweise, dass der Aminosäurespiegel von Hackfleisch und Steak nach 120-180 Minuten seinen Höhepunkt erreichte.

Außerdem versuchen einige Studien, die maximale Rate der Darmproteinabsorption in Gramm pro Stunde zu messen. Hier sind einige Ergebnisse:

• Molkenprotein: 8-10 Gramm pro Stunde
• Casein: etwa 6 Gramm pro Stunde
• Gekochtes Eiprotein: 3 Gramm pro Stunde

Diese Arten von Studien zur Proteinabsorptionsrate sind jedoch nicht abschließend., Sie leiden unter Problemen wie geringer Stichprobengröße, inkonsistenten Methoden und dem Versagen, die Proteinaufnahme über 30-40 Gramm pro Mahlzeit zu untersuchen.

Das Mitnehmen: Machen Sie sich keine Sorgen darüber, wie viele Gramm Protein Ihr Körper pro Stunde aufnimmt. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Proteinquelle bei jeder Mahlzeit an Ihren aktuellen Bedarf anzupassen-schnell wirkendes Molkenprotein nach dem Training und langsamer absorbierende Proteine für den Rest der Zeit.

Wie viel Protein können Sie pro Mahlzeit aufnehmen?,

Jetzt wissen Sie, dass verschiedene Proteinquellen unterschiedlich verdauen und absorbieren, weshalb es wichtig ist, Ihre Proteinquelle an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

Aber was ist mit der Menge an protein? Gibt es eine maximale Menge an Protein, die Ihr Körper zu einer einzigen Mahlzeit aufnehmen kann?

Um die Frage der maximalen Proteinabsorption pro Mahlzeit zu beantworten, definieren wir zunächst die Absorption.,

So definiert ein Artikel aus dem Jahr 2018 aus dem Journal der International Society of Sports Nutrition die Absorption: „die Passage von Nährstoffen aus dem Darm in den systemischen Kreislauf“.

Und ist die Absorption aus dem Darm ein begrenzender Faktor, wie einige Bro-Wissenschaftler behaupten?

Laut demselben Peer-Review-Papier aus dem Jahr 2018 lautet die Antwort nein:

“ Basierend auf dieser Definition ist die Menge an Protein, die absorbiert werden kann, praktisch unbegrenzt…,die AA, die nicht direkt von der Leber verwendet werden, gelangen dann in den Blutkreislauf, wonach fast alle aufgenommenen AA für die Verwendung durch Gewebe verfügbar werden“ .

Und nicht nur das, sondern es stellt sich auch heraus, dass „überschüssige“ Proteine oder Aminosäuren, die Sie essen, nicht im Kot erscheinen. Forscher sind sich nicht ganz sicher, was mit ihnen passiert-sie können Ihre Darmbakterien füttern.

Aber im Grunde ist die Idee, überschüssiges Protein zu kacken, ein Mythos.

Gibt es eine „Anabole“?,“

Andererseits ist es nützlicher zu fragen :“ Gibt es eine „anabole Obergrenze“-gibt es im Wesentlichen eine obere Proteinschwelle pro Mahlzeit, die den Muskelaufbau maximiert?

Glücklicherweise ist dies ein weiterer Bereich, in dem wir einige solide Daten haben, sodass Sie nicht raten müssen.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass 40 Gramm Molkenprotein in einem Recovery-Shake den Muskelaufbau im Vergleich zu 20 Gramm Molkenprotein um etwa 20% gesteigert haben. Überraschenderweise galt dieser Befund gleichermaßen für muskulöse und weniger muskulöse Studienteilnehmer.,

Daher verdoppelt die Verdoppelung Ihrer Molkenproteindosis zwar nicht die Rate des Muskelaufbaus, aber es ist immer noch eine gute Idee, das zusätzliche Protein zu konsumieren, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.

Und eine separate Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine Mahlzeit, die 70 Gramm Rindfleischprotein enthielt, im Vergleich zu 40 Gramm Rindfleischprotein die anabole Reaktion des gesamten Körpers weiter erhöhte, indem sie den Proteinabbau verhinderte.

Die zweite Studie umfasste auch Kohlenhydrate und Fette zusammen mit Rindfleisch, was bedeutet, dass es Anwendbarkeit auf reale Mahlzeiten hat, die Sie essen könnten.,

Fazit: Die obere anabole Grenze der Proteinaufnahme pro Mahlzeit ist wahrscheinlich viel höher als erwartet. Tatsächlich haben Forscher keine Obergrenze nachgewiesen. Wenn Ihre Ziele das Hinzufügen magerer Muskeln umfassen, handeln Sie entsprechend.

Wie viel Protein können Sie pro Tag aufnehmen?,

Wie wir im vorherigen Abschnitt behandelt haben, ist die Menge an Protein, die Ihr Körper aus Ihrem Darm aufnehmen kann,“praktisch unbegrenzt“.

Aber nach wie vor ist eine nützlichere Frage als die maximale Absorption: „Was ist die obere Grenze der täglichen Proteinaufnahme für den Muskelaufbau?“

Nach einigen Untersuchungen können 0,73-1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag eine „anabole Obergrenze“darstellen. Anders ausgedrückt, das sind ungefähr 128-175 Gramm Protein pro Tag für eine 175-Pfund-Person.

Andere Forscher haben beobachtet, dass drogenfreie Bodybuilder ihre besten Ergebnisse mit ungefähr 1 erzielen.,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich oder 280 Gramm tägliches Protein für eine 175-Pfund-Person.

Zukünftige Forschungen können jedoch unterschiedliche Ergebnisse zeigen.

Deshalb empfehlen wir bei Niveaus mindestens 25-30% Ihrer täglichen Kalorien aus Protein.

Die Berechnung Ihrer täglichen Proteinaufnahme auf der Grundlage von Kalorien anstelle von Körpergewicht ist flexibler und hilft auch, die Proteinaufnahme im Rahmen Ihrer aktuellen Ernährung und Ziele zu halten.,

Proteinabsorption: Praktische Imbissbuden

Der Prozess der Proteinabsorption kann kompliziert sein, aber Sie müssen Ihren Ernährungsansatz nicht überkomplizieren.

Denken Sie an diese Imbissbuden, und Sie können nichts falsch machen:

• Es gibt keine Obergrenze dafür, wie viel Protein Ihr Körper aufnehmen kann, und überschüssiges Protein landet nicht im Kot.
• Während Forscher keine definitive „Obergrenze“ entdeckt haben, bei der die Proteinzufuhr pro Mahlzeit das Muskelwachstum maximiert, kann sie bis zu 40-70 Gramm oder mehr betragen.,
• Passen Sie Ihre Proteinquelle an Ihren unmittelbaren Bedarf an: Molkenprotein nach dem Training im Vergleich zu Vollwertproteinquellen zu anderen Mahlzeiten (oder Molkenprotein mit Kohlenhydraten oder Fetten für Mahlzeitenersatzshakes).
• 40 Gramm Molkenprotein Nach dem Training sind effektiver als 20 Gramm, unabhängig von Ihrer Größe
• Nach Ansicht einiger Forscher ist 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich das Maximum, das für das Muskelwachstum benötigt wird.
• Natürliche Bodybuilder verbrauchen jedoch häufig täglich bis zu 1,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht, und Bodybuilder wie Dave Henry (IFBB Pro und Mr., Olympia Konkurrent) essen bis zu 2,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht täglich (500-600 Gramm) pro Tag.
• Der tägliche Verzehr von 1,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht ist zumindest für moderate Zeiträume sicher.

Denken Sie auch daran, dass Ihre tägliche Kalorienzufuhr genauso wichtig ist wie Ihre Proteinzufuhr-unabhängig davon, ob Sie Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchten.

Mit anderen Worten, wenn Sie Probleme haben, Ihre Ziele zu erreichen, lassen Sie die täglichen Kalorien nicht aus der Gleichung.,

Da Forscher die genauen Stoffwechselkosten für den Muskelaufbau nicht kennen, besteht der klügste Ansatz zum Muskelaufbau darin, einen Kalorienüberschuss von 250-500 Kalorien (kcal) pro Tag zusammen mit viel Protein zu sich zu nehmen.

Umgekehrt, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, müssen Sie sicherstellen, dass Sie ein ausreichendes Kaloriendefizit haben-und solange Sie es tun, essen viel Protein ist der perfekte Weg, um Ihren Fettabbau Ergebnisse zu steigern.

Unterm Strich

Ihr Körper kann eine nahezu unbegrenzte Menge an Protein aufnehmen-sowohl pro Mahlzeit als auch pro Tag.,

Wenn Sie also das nächste Mal einen Mythos über die Proteinabsorption hören, fallen Sie nicht darauf herein.

Was jedoch wirklich zählt, ist die maximale Menge an Protein, die für den Muskelaufbau und die Förderung der Erholung von Bewegung nützlich ist.

Obwohl Forscher diese Frage immer noch untersuchen, liegt die derzeit akzeptierte wissenschaftliche Antwort bei etwa 40-70 Gramm pro Mahlzeit und 1-1, 6 Gramm Protein pro Körpergewicht täglich.,

Aber ob es eine echte „anabole Decke“ gibt oder nicht, das Essen einer proteinreichen Diät hat eine Fülle von Vorteilen für Muskelaufbau, Appetit, Stoffwechsel, Fettabbau und Alterung.

Beginnen Sie daher mit 25-30% Ihrer täglichen Kalorien aus Protein und erhöhen Sie dann von dort aus, wenn Sie mit höheren Mengen experimentieren möchten. Und denken Sie immer daran, auch Ihre Kalorienaufnahme einzugeben.