Sättigungsindex

Von Rick Mendosa und John Walsh, P. A., C. D. E.

Wie voll hat diese Mahlzeit, die Sie gerade gegessen haben, Sie fühlen lassen? Hat es Ihren Hunger befriedigt oder hatten Sie das Gefühl, später einen Snack zu sich nehmen zu müssen? Jetzt ist ein neues Tool zur Messung des Hungers und zur Blutzuckerkontrolle verfügbar.

Studien der australischen Forscherin Dr. Susanne Holt an der Universität Sydney haben eines der aufregendsten Ernährungskonzepte aller Zeiten entwickelt. Es wurde als „Sättigungsindex“ bezeichnet und wurde entwickelt, indem Schüler morgens 240-Kalorien-Portionen eines bestimmten Lebensmittels zu sich nahmen., Dann bewerteten sie ihre Hungergefühle alle 15 Minuten, und in den nächsten zwei Stunden konnten die Schüler unter Beobachtung der Forscher an einen Buffettisch gehen und so viel essen wie sie wollten.

Mit Weißbrot als Basiswert von 100 erzielten sie 38 verschiedene Lebensmittel, die den Schülern verabreicht wurden. Lebensmittel mit einer Punktzahl von mehr als 100 wurden als befriedigender eingestuft als Weißbrot, während Lebensmittel unter 100 weniger zufriedenstellend waren. Lebensmittel mit einem höheren Sättigungsindex halten den Hunger länger und wären eine bessere Wahl für diejenigen, die abnehmen möchten.

Ein faszinierender Fund von Dr., Holts Studie ist, dass einige Lebensmittel wie Croissants nur halb so befriedigend sind wie Weißbrot, während Kartoffeln mehr als dreimal so befriedigend sind, aber Pommes Frites nicht gut abschneiden! Als Gruppe rangierten Früchte an der Spitze für Lebensmittel mit einem 1,7-mal höheren Sättigungsindex als Weißbrot.

Mit dieser Studie gab die Mai-Ausgabe 1996 des „University of California-Berkeley Wellness Letter“ Vorschläge für Weight-Watchers, die versuchten, die meiste Zufriedenheit mit den wenigsten Kalorien zu erzielen:

• Kartoffeln gaben die höchste Zufriedenheit, siebenmal höher als die am wenigsten gefüllten Croissants.,
• Vollkornbrote sind 50% füllender als Weißbrote.
• Kuchen, Donuts und Kekse gehören zu den am wenigsten füllenden.
• Für Obst, Orangen und äpfel als Bananen.
• Fisch ist pro Kalorie befriedigender als mageres Rindfleisch oder Huhn.
• Popcorn ist doppelt so füllend wie ein Schokoriegel oder Erdnüsse.

Holt ’s Food Satiety Index

Holt‘ s Food Satiety Index ist der erste seiner Art, der zeigt, dass Lebensmittel mit hohem Fettgehalt fast sofortiges Verlangen nach mehr davon erzeugen., Croissants zum Beispiel hatten die niedrigste Punktzahl aller getesteten Lebensmittel, obwohl die meisten Leute sie als Füllung betrachten. Chips gaben fast doppelt so viel Zufriedenheit wie Donuts, und Popcorn erzielte höher als alle Kleie. Das Beste, was zu essen ist Kartoffeln, die viel mehr Zufriedenheit als die gleiche Anzahl von Kalorien in Form von Weißbrot gab.

„Fetthaltige Lebensmittel sind nicht zufriedenstellend, obwohl die Leute sie erwartet haben“, sagt Dr. Holt., ‘Wir denken, der Grund dafür ist, dass Fett vom Körper als Brennstoff angesehen wird, der nur in Notfällen verwendet werden sollte – es speichert es in den Zellen, anstatt es für den sofortigen Gebrauch abzubauen. Weil es das Fett nicht als Energie für den sofortigen Gebrauch erkennt, sagt der Körper dem Gehirn nicht, dass es Hungersignale schneiden soll, also wollen wir weiter mehr. Kohlenhydrate sind das Gegenteil – sie erhöhen den Blutzucker, so dass der Körper weiß, dass er genug Treibstoff hat, um damit weiterzumachen.,“

Insgesamt schrecken die Kohlenhydrate das Knabbern am besten ab, während proteinreiche Lebensmittel wie Käse, Eier, gebackene Bohnen, Fleisch und Fisch an zweiter und Obst an dritter Stelle stehen. Es gibt jedoch große Unterschiede zwischen dem Zufriedenheitswert von Lebensmitteln innerhalb derselben Gruppe.

„Man kann nicht einfach sagen, dass Gemüse befriedigend ist oder diese Backwaren nicht, weil es einen zweifachen Unterschied zwischen zwei ähnlichen Lebensmitteln geben kann“, sagt Dr. Holt.

“ Wir fanden heraus, dass Bananen viel weniger befriedigend sind als Orangen oder Äpfel und dass Vollkornbrot wieder halb so befriedigend ist wie Weißbrot., Und eine Diät, die einfach Müsli zum Frühstück empfiehlt, übersieht, dass Müsli nur halb so befriedigend ist wie Brei.“

“ Eine Sache, über die ich besorgt bin, ist, dass viele Menschen nicht wissen, wie diese Ergebnisse richtig zu interpretieren. Die SI-Werte spiegeln die Gesamtmenge an Fülle wider, die von den eingestellten 1000 kJ-Portionen der Testnahrungsmittel über 2 Stunden erzeugt wird-dh kurzfristige Sättigung. Obwohl die meisten Lebensmittel mit hohen SI-Werten die Fülle während der gesamten 2-Stunden relativ hoch hielten, gab es einige Ausnahmen., Die Früchte wurden in sehr großen Portionen serviert, aber die Fülle sank gegen Ende der 2.Stunde schnell ab, was die schnelle Magenentleerungsrate widerspiegelt (Orangen und Äpfel und Trauben sind hauptsächlich Zucker und Wasser).“

„Viele“ gesundheitsbewusste “ Diätetiker essen eine Mahlzeit, die auf mehreren Fruchtstücken und einigen Reiskuchen basiert (in Australien sowieso), und fragen sich dann, warum sie sich einige Stunden später heißhungrig fühlen. Diese Arten von extrem fettarmen, kohlenhydratreichen Mahlzeiten halten den Hunger nicht in Schach, da sie nicht auf langsam verdaulichen Kohlenhydraten basieren und wahrscheinlich nicht genug Protein enthalten., Ein Dieter wäre besser dran, ein gesundes Salatsandwich auf Vollkornbrot mit etwas magerem Protein wie Thunfisch oder Rindfleisch und einem Apfel zu essen. Diese Art von Mahlzeit kann den Hunger sehr lange in Schach halten.“

Eine Sache, die einen Teil des Essens befriedigend macht, ist seine bloße Masse. „Sie können eine Menge Popcorn essen, ohne viel Kalorien zu sich zu nehmen“, sagt Dr. Holt. ‘Es wiegt vielleicht nicht viel, aber Ihr Magen fühlt sich voll an, nur weil es so viel Platz beansprucht., Orangen kommen aus dem gleichen Grund sehr hoch auf den Index – aber Orangensaft würde wahrscheinlich nicht, obwohl es die gleiche Anzahl von Kalorien hat.“

Chemische Bestandteile von Lebensmitteln machen ebenfalls einen Unterschied. „Bohnen und Linsen enthalten beispielsweise Antinährstoffe, die ihre Aufnahme verzögern, sodass Sie sich länger satt fühlen“, sagt Dr. Holt. „Grob gesagt, je mehr Ballaststoffe, Eiweiß und Wasser ein Lebensmittel enthält, desto länger wird es befriedigen. aber Sie müssen sich jedes Lebensmittel einzeln ansehen – und deshalb denken wir, dass unser Index so nützlich sein wird.‘

Je befriedigender ein Lebensmittel empfunden wird, desto wirksamer erwies es sich als Knabberabschreckung. Aber auch hier gab es überraschungen. Freiwillige, die Jellybeans fütterten, fühlten sich nicht zufrieden, aber sie aßen danach sehr wenig., Dies führte dazu, dass die Süßigkeiten eine Sättigungsbewertung von 118 erhielten-höher als Müsli und Joghurt und fast genauso wie weiße Nudeln.

„Ich vermute, der Grund, warum die Jellybeans so gut herauskamen, war, dass sie unseren Freiwilligen leicht übel wurden“, sagte Dr. Holt. ‘Wir werden einige Nachforschungen anstellen – wenn wir die Leute davon überzeugen können, als Freiwillige zu fungieren!“

Von allen Lebensmitteltests sind Salzkartoffeln leicht die befriedigendsten. Da Bohnen und Linsen langsam absorbiert werden, gehören sie zu den Lebensmitteln, mit denen Sie sich länger satter fühlen.

Andere Faktoren können ebenfalls wirksam sein., Doug Skrecky denkt, dass eine davon Viskosität sein könnte:

„Ich analysiere derzeit die Ergebnisse dieses Index in Bezug auf bekannte Sättigungsdeterminanten“, schreibt er mir. „Vorläufige Ergebnisse zeigen, dass die Autoren in ihren Erklärungen für die verschiedenen SI-Bewertungen mindestens einen wichtigen Faktor ignoriert haben, der für viele der ansonsten unerklärlichen Ergebnisse verantwortlich ist: Viskositätseffekte. Trockene Lebensmittel wie Kekse sind sättigender als feuchte Lebensmittel wie Donuts., Lebensmittel mit hohen Feuchtigkeitsbindungsfähigkeiten wie Käse, Haferbrei und Kartoffeln können auch die Viskosität des Mageninhalts erhöhen.“

Eine aktuelle Nachricht von Dr. Holt gab diese Vorabinformation:

„Ich werde Sie über zusätzliche Ergebnisse informieren, die wir erhalten. Wir haben gerade eine kurze Studie durchgeführt, in der die befriedigende Leistung verschiedener Frühstücke verglichen wurde., Zwei fettreiche Frühstücke mit Spiegeleiern und Speck und Toast oder Croissants und Marmelade füllten sich viel weniger als zwei kalorienreiche kohlenhydratreiche Frühstücke, die entweder schnell verdaut wurden (Cornflakes mit Zucker und Toast und Marmelade) oder langsam verdaut (All-Kleie mit Bananenscheiben, Toast und Marg).“

“ Ich bin auch daran interessiert, wie Lebensmittel Stimmung und Wachsamkeit beeinflussen. Die beiden kohlenhydratreichen Frühstücke tendierten dazu, die Wachsamkeit stärker zu verbessern als die beiden fettreichen Frühstücke., Auch weil die Probanden mit den beiden fettreichen Mahlzeiten nicht ganz zufrieden waren, neigten sie dazu, mürrisch und etwas aggressiver/enttäuscht zu sein.

“ Ich werde bald eine Sättigungsstudie mit Kindern machen.“

Bibliographie:

Der Sättigungsindex an anderer Stelle im Internet:

• „Diät-Tipps – Der Sättigungsindex“, berichtet über Studien von Forschern an der Universität von Sydney in Australien für nationales Bodybuilding & Fitness zine. Der Artikel sagt zum Teil, “ Lebensmittelgewicht scheint der bestimmende Faktor zu sein., Ein Teil der Nahrung, der mehr wiegt als ein anderer Teil der Nahrung mit gleichem Kalorienwert, ist befriedigender. Zum Beispiel gekochte Kartoffeln, die sehr hoch auf dem Index bewertet wurden, Lebensmittel wie Bonbons (zuckerreiche Lebensmittel) oder Schokoriegel, die sehr niedrig bewertet wurden. Extrem fettreiche Lebensmittel wie Käsekuchen auch schlecht bewertet, aber einige Lebensmittel mit moderaten Mengen an Fett, wie mageres Steak, bewerten ziemlich gut…Ein schneller Weg, um festzustellen, ob ein Lebensmittel einen hohen Sättigungsindex haben würde oder nicht, ist es in Ihrem Kalorienbuch nachschlagen und die Kalorien mit der Portionsgröße vergleichen. Wenn eine 4-Unzen-Portion Essen (etwa 120 g.,), hat über 250 Kalorien – vermeiden Sie es.“

• Die Toronto Vegetarian Association sagt: „Laut ihrer Untersuchung waren die befriedigendsten Lebensmittel reich an Ballaststoffen. Dazu gehörten Produkte wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Obst. Lebensmittel mit hohem Fettgehalt waren am wenigsten füllend. Ironischerweise waren die schmackhaftesten Lebensmittel – die reich an Zucker und Fett, wie süße Backwaren – am wenigsten sättigend. Das liegt daran, dass Freiwillige ihre Kaloriengrenze für diese Lebensmittel erreicht haben, bevor sie genug gegessen haben, um sich zufrieden zu fühlen., Im wirklichen Leben gibt es vielleicht keinen Wissenschaftler, der uns über die Schulter schaut, um zu verhindern, dass wir Kalorien über Bord nehmen, also besteht die Tendenz darin, bis zur Zufriedenheit zu essen und den Preis für Übergewicht zu zahlen.“http://www.veg.on.ca/

• Ein ursprünglicher Bericht über den Sättigungsindex lautet “ Kohlenhydrate in der menschlichen Ernährung; Zwischenbericht einer gemeinsamen FAO / WHO-Expertenkonsultation, Rom, Italien, 14. bis 18.“Es heißt zum Teil:“ Es wurden zwei Indizes von Kohlenhydratnahrungsmitteln vorgeschlagen, die auf ihren physiologischen Funktionen basieren., Ein kürzlich vorgeschlagener Sättigungsindex misst den Sättigungswert gleicher Energieportionen von Lebensmitteln relativ zu einem Standard, dem Weißbrot. Die Faktoren, die die Nahrungsaufnahme kontrollieren, sind komplex und Sättigung muss von Sättigung unterschieden werden. Dennoch wird die Untersuchung der Sättigungsindizes von Lebensmitteln als ein interessantes Gebiet zukünftiger Forschung angesehen, das, wenn es validiert wird, bei der Auswahl geeigneter Kohlenhydratnahrungsmittel zur Förderung der Energiebilanz helfen kann. Ein etablierter Index ist der glykämische Index, mit dem Lebensmittel anhand ihres Blutzuckeranstiegspotenzials klassifiziert werden können.,“

Rick Mendosa Diabetes Seite