Zuletzt Aktualisiert am September 27, 2019 by Michael Joseph
Sauerkraut ist ein fermentiertes Gemüse Gericht weit verbreitet als Gewürz und über die lacto-fermentation von Kohl.
Ähnlich wie bei anderen fermentierten Lebensmitteln gibt es viele Behauptungen über gesundheitliche Vorteile von Sauerkraut.
Welche davon hat jedoch wissenschaftliche Unterstützung?
Dieser Artikel enthält einen Leitfaden zu den Ernährungsvorteilen von Sauerkraut.,
Was Ist Sauerkraut?
Sauerkraut ist eine beliebte Beilage und Würze, und es ist besonders berühmt in Deutschland.
Tatsächlich ist Sauerkraut ein deutsches Wort, das als „Sauerkraut“ übersetzt wird.“
Trotz allgemeiner Überzeugung liegen die Ursprünge von Sauerkraut außerhalb Europas und scheinen ihren Ursprung in China zu haben.
Aufgrund des Milchsäuregärungsprozesses ist Sauerkraut eine Quelle für verschiedene Stämme von Milchsäurebakterien.
Das Gericht hat einen leicht süßen, sauren und essigen Geschmack und einen erfrischenden Geschmack.,
Wie Wird Es Gemacht?
Der Herstellungs – und Fermentationsprozess von Sauerkraut ist relativ unkompliziert.
Zuerst zerkleinern wir Kohl in fein geschnittene Scheiben und bedecken dann den Kohl mit Salz.
Danach wird das Sauerkraut bis zum gewünschten Reifegrad gären gelassen.
Diese natürliche Fermentation erfordert nur Kohl und Salz und folgt einem ähnlichen Produktionsprozess wie andere fermentierte Lebensmittel wie Kimchi.,
In einigen Fällen kann der Mischung jedoch eine probiotische Starterkultur wie Lactobacillus plantarum zugesetzt werden, um die Fermentationszeit zu beschleunigen (1).
Nutrition Facts
Abgesehen vom zusätzlichen Salzgehalt (als Natrium) hat Sauerkraut ein sehr ähnliches Ernährungsprofil wie normaler Kohl.
Die folgenden Tabellen zeigen die vollständigen Nährwerte pro 100 Gramm (2).,
Vorteile von Sauerkraut
Hier finden Sie eine Zusammenfassung der gesundheitlichen Vorteile (und potenziellen Vorteile), die Sauerkraut bieten kann.
1) Sauerkraut ist eine gute Quelle für Vitamin C
Pro 100 Gramm Portion bietet es ungefähr 14,7 mg Vitamin C, was 24% der empfohlenen Aufnahme entspricht.
Vitamin C ist ein wichtiges Vitamin mit antioxidativen Eigenschaften, und die Forschung legt nahe, dass es eine schützende Wirkung gegen oxidativen Stress im Körper hat (3, 4).,
Darüber hinaus spielt Vitamin C eine wichtige Rolle bei der Kollagensynthese und verbessert die Wirksamkeit von Vitamin E (5).
2) Liefert probiotische Bakterien wie Lactobacillus
Da Sauerkraut einem Milchsäuregärungsprozess unterzogen wird, bietet es eine Reihe probiotischer Bakterienstämme.
Nach Tests an kommerziellen Sauerkrautproben ist ein breites Spektrum an Bakterienarten vorhanden., Diese „nützlichen Bakterien“ Stämme sind (6);
- Lactobacillus brevis
- Lactobacillus curvatus
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus sakei
- Lactococcus lactis
- Leuconostoc citreum
- Leuconostoc fallax
- Leuconostoc mesenteroide
die Erforschung der Darm-mikrobiom ist im Gange. Forscher glauben jedoch, dass probiotische Bakterien Vorteile für die Darmgesundheit haben können, und dies könnte möglicherweise dazu beitragen, die allgemeine Immungesundheit zu beeinflussen (7, 8, 9).,
Sauerkraut in Dosen unterscheidet sich von Frischem Sauerkraut
Es ist jedoch zu beachten, dass diese Bakterienstämme nur in frischem Sauerkraut vorhanden sind.
Frisches Sauerkraut ist verderblich und wird normalerweise am Point of Sale gekühlt.
Andererseits wurden die meisten Sauerkrautprodukte in Dosen/Gläsern pasteurisiert.
Leider tötet dieser Pasteurisierungsprozess auch die nützlichen Bakterien ab, so dass er in solchen Produkten nicht vorhanden ist. Erhitzen (über Kochen) kann auch diese probiotischen Bakterien zerstören (10).,
3) Kann die Symptome von IBS verbessern
Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine gastrointestinale Erkrankung, die zu einem breiten Spektrum von Symptomen führen kann.
Obwohl die genaue Ursache von IBS nicht vollständig verstanden ist, betrifft sie 7% bis 21% der Weltbevölkerung (11).
Symptome dieser Erkrankung können unter anderem Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung und Durchfall sein (12).,
Auf der positiven Seite legen einige neuere Forschungen nahe, dass Sauerkraut möglicherweise bei der Behandlung der Symptome dieser chronischen Erkrankung helfen kann. Zum Beispiel gab eine kürzlich randomisierte kontrollierte Interventionsstudie zwei Gruppen von Teilnehmern mit IBS entweder frisches probiotisches Sauerkraut oder inaktives pasteurisiertes Sauerkraut (13).
Jede Gruppe ergänzte ihre tägliche Ernährung sechs Wochen lang mit diesem Sauerkraut. Am Ende des Studienzeitraums erlebten beide Gruppen „signifikant verbesserte“ Veränderungen der Darmmikrobiota. Darüber hinaus nahmen die selbst berichteten Symptome von IBS im Schweregrad ab.,
Da beide Gruppen Vorteile hatten, gaben die Forscher an, dass die Ergebnisse „eher den potenziellen Präbiotika (Ballaststoffen) in lacto-fermentiertem Sauerkraut zugeschrieben werden können“ als den Probiotika.
Dies war jedoch nur eine kleine Studie, und mehr Forschung ist notwendig.
4) Reich an Ballaststoffen
Wie im Ernährungsprofil gezeigt, bietet Sauerkraut etwa 4,7 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.
Von diesem Kohlenhydratgehalt stammen 2,9 Gramm aus Ballaststoffen (2).
Ballaststoffe haben mehrere potenzielle Vorteile und können dazu beitragen, die postprandiale glykämische Reaktion (Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen) auf Kohlenhydrate zu reduzieren (14).
Zusätzlich können Mikroben im Magen-Darm-Trakt Ballaststoffe in nützliche Verbindungen wie Butyrat metabolisieren (15).,
Ballaststoffe scheinen auch einen positiven Einfluss auf die allgemeine Gesundheit der Darmmikrobiota zu haben (16).
5) Enthält Isothiocyanate und Ascorbigen
Sauerkraut ist eine Quelle von zwei chemischen Verbindungen namens Isothiocyanat und Ascorbigen.
Alle Kreuzblütler enthalten Isothiocyanate und Ascorbigen entwickelt sich während der Fermentation von Weißkohl (17).,
Es wird angenommen, dass beide Verbindungen krebsschützende Eigenschaften haben (18, 19, 20).
Das heißt, wir sollten beachten, dass diese Ergebnisse hauptsächlich aus Beobachtungsstudien stammen. Mit anderen Worten; Korrelation schließt keine Kausalität ab.
Dies bedeutet, dass, obwohl eine Assoziation besteht, die Studien nicht beweisen können, dass Isothiocyanat und Ascorbigen diese Wirkung im menschlichen Körper haben.
Einige Mausstudien zeigen, dass Isothiocyanatextrakte krebsschützende Wirkungen haben können (21).
Um diese beanspruchten Vorteile zu bestätigen, sind jedoch qualitativ hochwertigere Studien am Menschen erforderlich.,
6) Enthält (geringe Mengen) Vitamin K2
Ein weiteres wichtiges Vitamin, das Sauerkraut liefert, ist Vitamin K2.
Es wird angenommen, dass Vitamin K2 eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Skeletts spielt und dazu beitragen kann, Kalzium in Richtung Knochen und weg von Arterien zu leiten (22, 23).
Nicht viele Lebensmittel enthalten Vitamin K2, und wir finden es hauptsächlich in fetthaltigen tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojaprodukten.,
Obwohl Sauerkraut eine Quelle dieses Nährstoffs liefert, ist es nur eine kleine Menge.
Untersuchungen, die Nahrungsquellen für Vitamin K2 untersuchen, zeigen beispielsweise, dass das japanische fermentierte Gericht Natto, Hartkäse und bestimmte Fleischstücke höhere Mengen bieten (24).
Mögliche Nachteile von Sauerkraut
Zusätzlich zu den potenziellen Vorteilen von Sauerkraut sind in einigen Situationen Nebenwirkungen möglich.,
1) Sauerkraut ist salzreich
Zunächst einmal ist Sauerkraut aufgrund des Fermentations – / Beizprozesses eine bedeutende Salzquelle.
Pro 100 Gramm enthält Sauerkraut 661 mg Natrium, was ungefähr 1,65 Gramm Salz entspricht (2).
Obwohl die Gefahren von Salz in den Medien etwas übertrieben sind, können hohe Salzmengen für bestimmte Personen schädlich sein.
Zum Beispiel kann eine hohe Aufnahme von Speisesalz bei Menschen mit Bluthochdruck oder Salzempfindlichkeit zu einem signifikanten Blutdruckanstieg führen (25, 26).,
Beobachtungs – und Tierstudien legen auch nahe, dass eine hohe Salzaufnahme bei H. Pylori, einer Art Mageninfektion, problematisch sein könnte (27).
Wie man Sauerkraut verwendet
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Sauerkraut zu verwenden, und die Leute essen es normalerweise als Beilage neben fleischbasierten Lebensmitteln.
Zum Beispiel genießen die Menschen Sauerkraut neben BBQ-Essen sowie ungesündere Optionen wie Hot Dogs., Mit diesen Lebensmitteln wird Sauerkraut normalerweise roh serviert.
Es gibt aber auch eine große Auswahl an gekochten Sauerkrautgerichten, die sich großer Beliebtheit erfreuen.
Für eine Vielzahl von Ideen finden Sie hier eine große Sammlung von Sauerkrautrezepten.
Letzte Gedanken
Insgesamt ist Sauerkraut eine schmackhafte und erfrischende Beilage, die mehrere potenzielle Vorteile bietet.
Obwohl es etwas salzreich ist, überwiegen die Vorteile wahrscheinlich die Nachteile für die Mehrheit der Menschen.
Als Bonus macht Sauerkraut auch ein ausgezeichnetes Essen Paarung und hat einen angenehmen Geschmack.,
Weitere leckere Gewürze finden Sie in dieser Anleitung zu Salsa oder diesem ausführlichen Blick auf Hummus.