Von Nichola Ludlam-Raine, registrierter Ernährungsberater und Mumienblogger @mummynutrition (http://mummynutrition.com)
Eine gesunde Ernährung ist jederzeit wichtig, ist jedoch für werdende Mütter von entscheidender Bedeutung, da die Anforderungen an den Körper während der Schwangerschaft erhöht werden. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, kann Ihr Baby wachsen und sich entwickeln, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie an Komplikationen leiden., Sie müssen keine spezielle Diät einhalten, aber Sie müssen auf das achten, was Sie essen, und sicherstellen, dass Sie eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel zu sich nehmen, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie und Ihr Baby benötigen.
Was SOLLTEN Sie essen, wenn Sie schwanger sind?
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht darin, viel Obst und Gemüse für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um Sie gesund zu halten und Verstopfung vorzubeugen., Idealerweise sollten wir täglich 5 bis 9 Portionen Obst und Gemüse essen, wobei eine Portion etwa eine Handvoll oder 80 g beträgt.zum Beispiel ein Apfel, eine kleine Schüssel Salat oder drei Esslöffel Erbsen. Zielen Sie darauf ab, etwa ein Drittel Ihres Essensplattes mit Gemüse oder Salat zu füllen, und wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, haben Sie ein Stück Obst; um es aufzupeppen, könnten Sie eine Banane mit Nussbutter oder einen Apfel mit Käse haben.,
Protein, das Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte, Milch, Käse und Joghurt enthält, sollte auch ein weiteres Drittel Ihres Tellers oder Ihrer Schüssel einnehmen, da unser Körper und unsere Babys täglich Protein benötigen, um zu wachsen und auch zu reparieren. Zielen Sie darauf ab, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, von denen eine ölig ist, z. B. Lachs, Makrele oder Sardinen. Stellen Sie sicher, dass alle Ihre Lebensmittel gründlich gekocht werden, um Lebensmittelvergiftungen vorzubeugen, und wählen Sie nach Möglichkeit schlankere Fleischstücke, um Leber zu vermeiden, da sie zu viel Vitamin A enthält, das in der Schwangerschaft schädlich sein kann., Wenn Sie aufgrund von morgendlicher Übelkeit wirklich keine Lust zum Essen haben, ist ein Glas Milch ideal, da es Sie mit Kalzium, Eiweiß und Energie mit langsamer Freisetzung versorgt und Sie mit Feuchtigkeit versorgt.
Vollkorn-oder langsam freisetzende stärkehaltige Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Hafer, Vollkornnudeln, Basmatireis oder Kornbrot versorgen Ihren Körper mit B-Vitaminen, Energie und Ballaststoffen. Zielen Sie darauf ab, ein weiteres Drittel Ihres Tellers damit zu füllen, damit Sie den ganzen Tag über getankt werden.
Es ist auch wichtig, hydratisiert zu bleiben, da dies dazu beiträgt, dass sich Ihr Verdauungssystem bewegt und Ihr Darm gesund bleibt., Zielen Sie darauf ab, dass Ihr Urin eine blasse Strohfarbe ist!
Andere Ernährungsüberlegungen beinhalten, nicht zu viele fett-und zuckerreiche Lebensmittel wie Kekse, Schokolade und Süßigkeiten zu haben, da diese Lebensmittel Sie oder Ihr Baby nicht ernähren und zu viele von ihnen zu übermäßiger Gewichtszunahme führen können (Geständnis; Ich habe in meinem ersten und dritten Trimester mehr als meinen gerechten Anteil an diesen Lebensmitteln gegessen!).
Welche Nahrungsergänzungsmittel benötigen Sie, wenn Sie schwanger sind?,
Das britische Gesundheitsministerium empfiehlt schwangeren Frauen, bis zur 12. Schwangerschaftswoche täglich 400 µg Folsäure einzunehmen und idealerweise vor der Schwangerschaft, d. H. Nach Beendigung der Empfängnisverhütung, zu beginnen. Einige Frauen, zum Beispiel solche mit Diabetes, benötigen eine höhere Dosis Folsäure (5 mg).
Neben einem Nahrungsergänzungsmittel wird auch eine folatreiche Ernährung empfohlen, einschließlich grünem Gemüse wie Spinat oder Grünkohl sowie angereichertem Brot und Getreide. Folsäure und Folsäure helfen, Neuralrohrdefekte (NTD) bei Babys zu verhindern.,
Schwangere Frauen sollten täglich 10 mcg (400 ie) Vitamin D einnehmen, um Rachitis bei Babys vorzubeugen.
Es gibt spezifische Multivitamine und Mineralien für Schwangere, die sowohl Folsäure als auch Vitamin D kombinieren und Vitamin A ausschließen, das in großen Dosen Geburtsfehler verursachen kann. Ein schwangerschaftstaugliches Multivitamin ist jedoch kein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Welche Lebensmittel & Getränke während der Schwangerschaft begrenzen/vermeiden?,
KOFFEIN-Nicht mehr als 200mg pro Tag
Koffein ist ein natürliches körperliches und geistiges Stimulans und findet sich in Tee und Kaffee sowie Schokolade, Cola und Energy Drinks. Obwohl kleine Mengen Koffein vollkommen gesund sind und insbesondere 30 Minuten vor dem Training dazu beitragen können, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, ist es definitiv keine gute Sache, zu viel davon zu haben.
Der Konsum von zu viel Koffein kann Schlaflosigkeit, erhöhte Herzfrequenz, Magenverstimmung, Unruhe und Reizbarkeit verursachen., Ein weiteres Problem ist, dass je mehr Koffein Sie haben, desto mehr gewöhnt sich Ihr Körper daran, weshalb sich die stimulierenden Wirkungen mit der Zeit abnutzen können.
Für die Mehrheit der gesunden Erwachsenen ist Koffein in Maßen (400 mg pro Tag; das sind etwa 4-5 Tassen Tee oder Kaffee oder 2 Energiegetränke) nicht schädlich, obwohl schwangere Frauen ihren Verbrauch auf unter 200 mg pro Tag halten sollten; das ist etwa 2 Tassen Instantkaffee oder Tee.,
Hier sind einige nützliche Statistiken, die im Durchschnitt zeigen, wie viel Koffein in häufig konsumierten Lebensmitteln und Getränken enthalten ist, Sie sollten jedoch immer das Etikett auf genaue Mengen überprüfen:
Coffee shop coffee = ~100-400mg
Energy Drink = ~150mg
Instantkaffee = ~100mg
Schwarzer Tee = ~75mg
100g dunkle Schokolade = ~50mg
Dose Cola = ~50mg
Grüner Tee = ~35mg
100g Milchschokolade = ~20mg
Mein Rat wäre, Energy Drinks oder koffeinhaltigen Kaffee/Tee nur dann zu verwenden, wenn Sie ihn brauchen., nach einem gelegentlichen erzwungenen Schlafmangel und vermeiden Sie die Zugabe von Zucker zu Tees und Kaffees. Wenn Sie Kaffee aus einem Café kaufen, fragen Sie nach nur 1 Schuss, da große Tassen bis zu 4 Schüsse Kaffee enthalten können, was einer schwangeren Frau das Doppelte Koffein pro Tag entspricht.
ALKOHOL-Vermeiden
Der Chief Medical Officer für Großbritannien empfiehlt, dass, wenn Sie schwanger sind oder planen, schwanger zu werden, der sicherste Ansatz ist, überhaupt keinen Alkohol zu trinken, um Risiken für Ihr Baby auf ein Minimum zu beschränken.,
Alkoholkonsum in der Schwangerschaft kann zu langfristigen Schäden für das Baby führen; Je mehr Sie trinken, desto größer ist das Risiko. Das Risiko ist in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft am größten, da es das Risiko einer Fehlgeburt, Frühgeburt und eines geringen Geburtsgewichts Ihres Babys erhöht. Das Trinken nach den ersten drei Monaten Ihrer Schwangerschaft könnte Ihr Baby nach der Geburt weiter beeinflussen. Zu den Auswirkungen können Lernschwierigkeiten und Verhaltensprobleme gehören. Wenn Sie während der Schwangerschaft stark trinken, kann Ihr Baby eine schwere Erkrankung entwickeln, die als fetales Alkoholsyndrom (FAS) bezeichnet wird.,
KÄSE – Navigieren Sie sorgfältig!
ich Liebe Käse, wer nicht?! Es schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch eine großartige Protein-und Kalziumquelle für Sie und Ihr Baby.
Die meisten Käsesorten sind sicher zu essen, wenn Sie schwanger sind, aber einige sollten aufgrund des Risikos einer Lebensmittelvergiftung durch Listerien vermieden werden; ein Bakterium, das für Sie und Ihr Baby schädlich sein kann.,
Käsesorten, die während der Schwangerschaft als sicher gelten, sind: Hartkäse wie Cheddar, Käsescheiben/ – saiten, Parmesan und Stilton, Weichkäse (sofern sie aus pasteurisierter Milch hergestellt werden; Die meisten in Großbritannien sind aber überprüfen Sie die Zutatenliste oder fragen Sie den Kellner, ob Sie im Ausland sind) wie Hüttenkäse, Mozzarella, Feta, Frischkäse, Paneer, Ricotta, Halloumi, Ziegenkäse und Käseaufstriche.Zu den zu vermeidenden Käsesorten gehören schimmelreife Weichkäse (mit weißer Rinde), einschließlich Brie, Camembert und Chèvre, Blauäderkäse, z., Danish Blue, gorgonzola und roquefort sowie alle nicht-pasteurisierte Milchprodukte (Milch, Joghurt & Käse). Wenn Sie diese Käsesorten lieben, sollten sie sicher zu essen sein, wenn sie gründlich gekocht werden, z. B. auf einer Pizza oder gebacken. Für weitere Informationen suchen Sie nach ‚NHS Choices Käse und Schwangerschaft ‚oder‘ NHS Choices Listeriose‘.
EIER-Überprüfen Sie für den Löwen Stempel, wenn Wilderei oder weich gekocht!
Bis vor ungefähr einem Jahr habe ich Frauen geraten, nur gekochte oder Rührei zu haben, dh sicherzustellen, dass das Eigelb fest und vollständig durchgegart ist., Dies sollte das Risiko einer Salmonellenvergiftung verringern. Neue Untersuchungen zeigen jedoch, dass Eier, die nach dem British Lion Code of Practice hergestellt werden, dh Eier mit dem Red Lion-Stempel, ein sehr geringes Risiko für Salmonellen darstellen und für schwangere Frauen sicher sind, roh zu essen (yuk!) oder teilweise gekocht z.B. weich gekocht oder pochiert (yay!).
Wenn Sie Eier haben, die nicht den Löwenstempel haben, z. B. von einem Bauernhof oder von Ihren eigenen Hühnern, MÜSSEN Sie sie kochen, bis das Weiß und das Eigelb fest sind., Es ist unwahrscheinlich, dass Salmonellen Ihrem Baby Schaden zufügen, aber es kann zu schwerem Durchfall und Erbrechen führen, was zu Austrocknung führen kann. Nicht-Hühnereier wie Enten -, Gans-und Wachteleier sollten immer gründlich gekocht werden.
FLEISCH & FISCH – Gründlich kochen und bestimmte Fische vermeiden
Rohes Fleisch sollte gründlich gekocht werden, dh es sollte keine rosa Bits geben!,
Obwohl Fisch eine großartige Quelle für Eiweiß, Vitamine und Mineralien sowie Omega-3-Fettsäuren (in fettem Fisch) ist, sollten Sie einige vermeiden: Sie sollten aufgrund seines Quecksilbergehalts KEINEN Hai, Schwertfisch und Marlin essen, zusätzlich zu rohem oder ungekochtem Fisch aufgrund des Risikos einer Lebensmittelvergiftung, z. B. einige Sushi-Gerichte.
Thunfisch kann sicher gegessen werden, Sie sollten jedoch Ihre Aufnahme auf 2 frische Steaks pro Woche oder 4 mittlere Dosen beschränken, dh nicht mehr als 140g (gekochtes Gewicht) pro Woche.,
Fettiger Fisch wie Lachs, Forelle, frischer Thunfisch, Makrele, Sardinen, Hering und Pilchards (zusätzlich zu Wolfsbarsch, Krabben und Seebrasse) sollte aufgrund der darin enthaltenen Schadstoffe auf 2 Portionen pro Woche begrenzt werden. Sie müssen Weißfische wie Kabeljau und Schellfisch nicht einschränken.
Ich hoffe wirklich, dieser Artikel hilft Ihnen und herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Schwangerschaft!
Bilder von Fields Photography London