Wenn Sie jemand sind, der an anhaltendem Beugen oder Abrunden Ihrer Schultern leidet und versucht, Verspannungen in Ihren Brustmuskeln (pec) zu lindern, könnte dies eine der einfachsten und dennoch effektivsten Lösungen für Ihre Probleme sein.
Viele Leute haben Enge in ihren Brustmuskeln und was noch schlimmer ist, dass sie es nicht einmal wissen.,
Wenn wir mehr Zeit damit verbringen, vor unseren Computern und Telefonen zu sitzen, beugen wir unseren Körper und umrunden unsere Schultern nach vorne, was den Brustbereich schließt und die Brustmuskeln strafft.
Dies ist ein Problem, da chronische Verspannungen in den Pec-Muskeln die Auswirkungen abgerundeter Schultern verstärken und Sie in einer gebeugten Rückenposition halten können.
Wenn Ihre Pecs enger und enger werden, wird Ihre Haltung proportional schlechter.
Alles ist aber nicht verloren!,
Indem Sie lernen, wie Sie Ihre Brustmuskeln selbst massieren und richtig dehnen, können Sie beginnen, die Enge in ihnen zu lindern und hoffentlich auch eine gute Schulterhaltung wiederherzustellen.
Das einzige Problem ist, dass das Freigeben und Dehnen der Pecs nicht so einfach ist, wie die meisten Leute denken.
Dieser Beitrag soll dir die Grundlagen der Pec-Muskeln beibringen, wie du sie loslässt und sie dann endlich ausstreckst.
Menschen, die einen sitzenden Lebensstil geführt haben und eine schlechte Körperhaltung entwickelt haben, sollten diesen Beitrag besonders wertvoll finden.
Wie werden die Pecs eng?,
Wie in der Einleitung erläutert, ist der Hauptgrund auf die Art des Lebensstils zurückzuführen, in dem viele von uns heute leben.
Viele von uns arbeiten in einem 9-5-Job, in dem wir viel Zeit vor einem Computerbildschirm verbringen.
Je mehr wir an unseren Schreibtischen sitzen, desto mehr beugen wir uns vor, schieben unseren Kopf nach vorne zum Bildschirm und runden dabei auch unsere Schultern ab.
Dieser Vorgang geschieht nicht nur, wenn wir an unserem Schreibtisch sitzen, sondern auch, wenn wir auf unsere mobilen Geräte schauen.,
Das Problem ist so schlimm geworden, dass der Begriff „Texthals“ zu einem gebräuchlichen Begriff geworden ist, um die schlechte Haltung zu beschreiben, die sich aus dem Blick auf Ihr Handy zu viel entwickeln kann.
Es ist jedoch nicht die Technologie, die das Problem darstellt, sondern eher die nicht hilfreichen Haltungsgewohnheiten, die wir bei der Verwendung entwickeln.
Wenn wir mit schlechter Haltung sitzen, passiert normalerweise, dass der Brustbereich kleiner wird, wenn wir uns nach vorne beugen, wodurch die Pecs für längere Zeit in einer verkürzten Position gehalten werden.
Nach einer Weile passen sich die Pecs dieser kurzen Position an und ziehen sich fest.,
Jahre können vergehen, in denen eine Person niemals ihre Pecs ausstrecken oder sogar wissen wird, dass sie enge Pecs haben.
Infolgedessen beginnt die Enge allmählich andere Probleme im Körper zu verursachen.
Warum ist die Dichtheit in den Pecs schlecht?
Obwohl der Pecs ein so übersehener Muskel zum Dehnen ist, glaube ich jetzt, dass er aus einer Reihe von Gründen einer der wichtigsten Muskeln ist, um sicherzustellen, dass er seine optimale Länge hat:
- Die Enge im pecs trägt zu Haltungsstörungen wie abgerundeten Schultern und Vorwärtskopfhaltung bei.,
- Mit engen Pecs zieht das Schultergelenk in eine weniger als optimale Position, was zu Mobilitätsproblemen führt und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung erhöht.
- Es kann Schmerzen auf der Vorderseite der Brust und Schultern verursachen.
- Enge kann dein Selbstvertrauen zerstören, indem du dich in eine „schüchterne“ Körperhaltung ziehst.
Die oben aufgeführten Gründe sind die Symptome in meinem eigenen Fall.,
Nachdem ich jahrelang einen sitzenden Lebensstil geführt hatte, ohne meinen Brustbereich zu dehnen, bemerkte ich, dass meine abgerundeten Schultern eine Menge Schmerzen in meinen beiden Schultern und über meine Brust brachten.
Vor allem, wenn ich vom Sitzen oder Schlafen aufstand, zog ich meine Schultern auseinander, um Erleichterung zu bekommen, und ich bekam ein knirschendes Geräusch über meine Brust.
Die Erleichterung war jedoch von kurzer Dauer, da die Enge in meinen Pec-Muskeln meine Schultern wieder in ihre abgerundete Position ziehen würde.
Mein Schulterbereich schmerzte auch die ganze Zeit., Ich habe jahrelang so gelebt, ohne zu wissen, was das Problem war.
Als ich mir endlich die Zeit nahm, die Enge in meinen Brustmuskeln zu lösen, begann das Problem besser zu werden und auch meine Haltung.
Die Linderung der Engegefühl im Brustbereich sollte auch Ihren Brustbereich öffnen. Wenn Sie jemand sind, der sich selbst als „Tauben-Chested“ betrachtet, kann auch die Freigabe der Pecs helfen.
Sobald der Brustbereich geöffnet ist, werden Sie auch feststellen, dass das Atmen einfacher werden kann, da Ihre Lungen jetzt mehr Platz zum Ausdehnen haben.
Ok, also wie dehne ich die Pecs?,
Die Wiederherstellung Ihrer Pec-Muskeln auf die richtige Länge ist ein dreistufiger Prozess.
- Verständnis, dass die Brustmuskeln aus zwei verschiedenen Muskeln bestehen. Sobald Sie verstanden haben, wie sie angelegt sind, kennen Sie die Bereiche, auf die Sie abzielen müssen.
- Selbst-myofasziale Freisetzung durchführen, um alle Triggerpunkte/Knoten zu entlasten, die zu Verspannungen führen.
- Sobald die Muskeln freigegeben wurden, müssen Sie dann anfangen, sie auszudehnen.
Schritte 2 und 3 und keine einmaligen, müssen aber höchstwahrscheinlich wiederholt werden., Je mehr Dichtheit Sie haben, desto öfter müssen Sie diese Schritte wiederholen.
Ok, jetzt kennst du den Prozess, lass uns anfangen!
Verständnis der Pectorals: Die Pec Major und Minor
Die Pecs bestehen aus zwei Hauptmuskeln: Die pec Major und Minor.
Der Pectoralis Major
Jeder kennt den pec major (siehe Abbildung oben) oder hat ihn zumindest in seinem eigenen Körper bemerkt.,
Es ist der große Muskel, der den oberen Brustbereich abdeckt, beginnend am Brustbein und Kragenknochen und von dort an Ihrem Oberarm anhaftet.
Es ist wichtig zu beachten, dass es an Ihrem Oberarm befestigt wird. Sie können sich vorstellen, dass der Pec Major-Muskel, wenn er zu eng ist, auch kürzer ist, als er sein sollte.
Wenn dies geschieht, zieht es an Ihrer Schulter, wodurch sie sich innerlich drehen und Ihre Arme nach innen in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers bringen.
Die Enge hier führt dazu, dass Ihre Arme in einer intern gedrehten Position sitzen.,
Der Pectoralis Minor
Dies ist der hinterhältige Pec-Muskel, der die meisten Probleme verursacht, weil viele Leute sich dessen nicht bewusst sind (wie in meinem eigenen Fall).
Der Pec Minor beginnt an der Oberseite Ihres Arms direkt unter der Schulter (Coracoid-Prozess) und verläuft die Brust hinunter, die sich an der 3., 4. und 5. Rippe befestigt.
Wenn Sie sich das Diagramm ansehen, können Sie sehen, dass der Pec-Minor zu eng und zu kurz ist, an der Oberseite des Arms zieht und das Schulterblatt nach vorne und hinten bringt., Dies führt zu einer schlechten Schulterhaltung.
Sie können jetzt sehen, dass Sie Verspannungen in beiden Pec-Muskeln lindern müssen, um positive Ergebnisse zu erzielen.
ich sehr empfehlen, gerade das kurze video oben. Es fasst alle oben genannten Punkte zusammen und lehrt ein paar Strecken, die Sie selbst ausprobieren können. Lassen Sie sich nicht abschrecken und denken Sie, dass dieses Video nur für Bodybuilder gedacht ist, jeder kann davon profitieren!
Nachdem Sie nun wissen, wo die beiden Pec-Muskeln sitzen, besteht der nächste Schritt darin, eine Selbstmassage durchzuführen.,
So massieren Sie sich selbst & Lassen Sie die Pecs los
Bevor Sie die pecs dehnen, möchten Sie eine Selbstmassage oder eine myofasziale Freisetzung an Ihrem pec major und minor durchführen, um Triggerpunkte oder Knoten zu entfernen.
Persönlich hat dieser Prozess sehr lange gedauert, bis ich ihn perfektioniert habe.,
Ich habe viele verschiedene Werkzeuge und Methoden ausprobiert, z. B. mit einem Thera-Stock, einer Schaumstoffrolle, meiner eigenen Hand und Massagebällen unterschiedlicher Größe, unabhängig davon, ob sie mit meinem eigenen Körpergewicht oder in sitzender Position auf dem Boden liegen.Ich fand jedoch Die effektivste Methode ist die Verwendung eines Massageballs (vorzugsweise eines Lacrosse-Balls) und einer Wand (Wenn Sie andere Methoden sehen möchten, sehen Sie sich das Video oben an).
Um diese Methode zu verwenden, würden Sie einen Massageball gegen die Wand legen und dann Ihren pec mit Ihrem Körpergewicht in den Ball lehnen.,
Sie möchten zuerst den Pec Major massieren, indem Sie den Ball um den größten Teil Ihrer Pecs bewegen.
Der nächste Schritt besteht darin, den Pec-Moll zu massieren, was schwieriger ist als das Massieren des Pec-Dur.
Um den Pec-Moll zu treffen, sollten Sie sicherstellen, dass der Massageball von der Seite Ihres Pecs und in einem Winkel kommt, der fast so ist, als wäre er unter dem Pec-Dur.
Möglicherweise müssen Sie sich auf das Diagramm des Pec-Moll beziehen, um Sie daran zu erinnern, wo sich dieser Muskel befindet, aber die Chancen stehen gut, dass Sie, wenn er eng ist, wissen, dass Sie sich auf dem richtigen Muskel befinden, da er extrem zart ist.,
Wenn es Ihnen schwer fällt, mit den Schmerzen umzugehen, schlage ich vor, entweder den Druck zu reduzieren oder zu einem weicheren Ball zu wechseln.
Die Triggerpoint (2,6-zoll) massage ball ist etwas kleiner als eine lacrosse ball und ein wenig weicher.
Ein weiterer Ratschlag wäre, es langsam zu nehmen und ein bisschen am Tag zu tun.
Wenn Ihre Pecs am nächsten Tag extrem wund sind, dann machen Sie eine Pause für ein paar Tage, lassen Sie die Schmerzen nachlassen und massieren Sie sie dann wieder aus, sobald es sich besser anfühlt.
Wenn Sie diesen Vorgang weiterhin wiederholen, sollten Sie schließlich die meisten Ihrer Triggerpunkte entfernen., Wenn Sie einen weicheren Ball verwenden, können Sie auch einen Lacrosse-Ball verwenden, da der Schmerz nachlässt.
Ein lacrosse-ball sein sollte genug, um Treffer most tender spots, aber wenn Sie etwas mehr möchten Sie vielleicht zu schauen in einem Beastie Ball.
Das Lösen der Pecs ist ein wichtiger Teil, um Verspannungen zu beseitigen und Haltungsprobleme zu beheben. Überspringe diesen Schritt nicht!
Dehnen der Pecs
Eine gängige Methode zum Dehnen der pecs ist die klassische Türstreckung. Ich glaube, es ist auch die beste Art von Strecke zu tun., Das obige Video zeigt Ihnen die Grundlagen zur Durchführung dieser Dehnung.
Bei der Türöffnung strecken Sie Ihren Arm hoch mit der Hand gegen den Türrahmen. Sie lehnen sich dann in die Türöffnung und beginnen, Ihre pecs zu strecken.
Bestimmte Videos geben Ihnen einen genauen Winkel, in dem Sie Ihren Arm platzieren können, aber der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, die Dehnung dort zu spüren, wo Sie sie am dringendsten benötigen.
Jeder hat unterschiedliche Körper, daher ist es wichtig, den Winkel zu finden, in dem Sie die beste Dehnung spüren. Bewegen Sie Ihren Körper herum und testen Sie verschiedene Winkel mit unterschiedlichen Intensitäten.,
Seien Sie sich bewusst und versuchen Sie, die Dehnung sowohl in Pec-Dur als auch in pec-Moll zu spüren.
Das Entfernen von Engegefühl in Ihrem Pecs kann lebensverändernd sein
Ich glaube nicht, dass ich übertreibe, wenn ich das sage, besonders wenn Sie jemand sind, der an gebeugten, abgerundeten Schultern leidet und Schulterbeweglichkeitsprobleme.
Wenn Sie die Schritte richtig und auch mit genügend Zeit ausgeführt haben, bewegen sich Ihre Schultern möglicherweise leicht zurück und Ihre Brust öffnet sich. Dies kann ein sehr befreiendes Gefühl sein.,
Beachten Sie nur, dass, wenn Sie viel Enge haben, es eine Weile dauern kann, die chronische Enge in Ihrem pecs zu lindern, und es ist wahrscheinlich, dass Sie die Schritte täglich für ein paar Wochen oder sogar Monate wiederholen müssen.
Nehmen Sie es auf die nächste Stufe
Menschen mit engen pecs oft Mal wird wahrscheinlich auch Schwäche im Rücken haben. Durch Hinzufügen einer Rückenstärkungsroutine (insbesondere des oberen Rückens) sollten Sie feststellen, dass dies dazu beiträgt, Ihre Schultern zurückzuziehen und Ihre Haltung noch mehr zu verbessern.
Wenn Sie dies tun möchten, finden Sie auf dieser Seite Rückenübungen, die Sie ausprobieren können.,
Möglicherweise möchten Sie auch überprüfen, ob Sie eine Vorwärtskopfhaltung haben, und ein wenig mehr darüber recherchieren, wie Sie abgerundete Schultern fixieren können, um Ihre haltungsverbessernde Erfahrung zu vervollständigen.