So senken Sie den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise: 10 Dinge, die Sie jeden Tag tun können | HealthPartners Blog

Ihr Körper benötigt Cholesterin. Cholesterin spielt eine wichtige Rolle für Ihre Fähigkeit, gesunde Zellen aufzubauen, und Ihr Körper könnte ohne es einfach nicht funktionieren. Aber wie Sie wahrscheinlich gehört haben, ist nicht alles Cholesterin gleich.

LDL – oder „schlechtes Cholesterin“ – kann Plaque in Ihren Arterien bilden und Sie einem Risiko für verhärtete Arterien (Arteriosklerose), Herzerkrankungen, Gefäßprobleme und mehr aussetzen., Auf der anderen Seite hilft HDL – „gutes Cholesterin“ – tatsächlich, dieses schlechte Cholesterin aus Ihrem Blutkreislauf zu entfernen.

Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, bedeutet dies normalerweise, dass Sie zu viel LDL und nicht genug HDL haben. Hohe Cholesterinwerte betreffen etwa jeden dritten Amerikaner. Es gibt jedoch Änderungen, die Sie heute vornehmen können, um Ihr LDL zu senken und Ihr HDL zu erhöhen.

Hier sind 10 Dinge, die Sie tun können, um den Cholesterinspiegel ohne Medikamente zu senken, einschließlich Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken, leichte Trainingsideen und mehr.,

Lesen Sie diese Nährwertkennzeichnungen, um Transfette zu vermeiden

Sie haben diesen Rat wahrscheinlich immer wieder gehört, da dies eines der einfachsten Dinge ist, die Sie tun können, um Ihre Ernährung zu kontrollieren: Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen.

Abgesehen davon, wie Sie eine herzgesunde Ernährung zu sich nehmen, können Nährwertetiketten Ihnen auch dabei helfen, einen der schlimmsten Inhaltsstoffe für Ihren Cholesterinspiegel zu vermeiden: Transfette.

Transfette, auch bekannt als“ hydrierte Öle „oder“ teilweise hydriertes Pflanzenöl“, sind hinterhältige Zutaten, die für Lebensmittelhersteller gut sein können, aber sie sind nicht so gut für Sie.,

Transfette tragen dazu bei, dass Produkte länger halten, damit sie leichter versendet und gelagert werden können. Sie sind häufig in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, und sie sind auch in vielen Backwaren, die Margarine oder Verkürzung verwenden. Leider tragen sie auch dazu bei, den schlechten LDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen-und gleichzeitig den guten HDL-Cholesterinspiegel zu senken.

Wenn Sie also wirklich Ihren Cholesterinspiegel senken möchten, lesen Sie Etiketten und versuchen Sie, Transfette zu vermeiden, wann immer Sie können. Sie sind einige der größten Täter, wenn es um hohe Cholesterinwerte geht, und sie aus Ihrer Ernährung zu schneiden kann ein großer Schritt sein.,

Wählen Sie Fleisch mit weniger gesättigten Fetten wie Fisch oder Huhn

Speisekammer niedrig läuft? Kühlschrank suchen ein bisschen leerer als üblich? Bevor Sie in den Supermarkt gehen, um wieder aufzufüllen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Einkaufsliste zu überprüfen und zu sehen, ob es eine Chance gibt, einige einfache Proteinwechsel zu machen.

Für den Anfang, gehen Sie einfach auf rotes Fleisch. Viele rote Fleischsorten sind reich an gesättigten Fetten, die schlechte LDL-Cholesterinspiegel erhöhen können. Wählen Sie für gesündere Alternativen häufiger hautloses Huhn oder hautlosen Truthahn und vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch. Sie können auch versuchen, mehr Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen.,

Fische sind reich an gesättigten Fetten und viele enthalten auch Omega-3 – Fettsäuren, die Ihrer Herzgesundheit zugute kommen und Ihren guten HDL-Cholesterinspiegel steigern können. Hier sind einige Beispiele für die Fischarten, die Sie wöchentlich oder monatlich essen können.

• Öliger Fisch wie atlantischer oder pazifischer Lachs, atlantische Makrele oder Tilapia kann zweimal pro Woche gegessen werden. Schalentiere wie Garnelen und Krabben und Kabeljau können auch so oft gegessen werden.
• Lake Herring (das gute alte Minnesota Grundnahrungsmittel), Heilbutt oder Dosen leichten Thunfisch kann einmal pro Woche gegessen werden.,
• Forellen (ein beliebter Seefisch aus Minnesota und Wisconsin), Zackenbarsche oder Thunfischsteaks oder Filets können einmal im Monat gegessen werden.

Alles, was gesagt, Steak und Hamburger kann schwer zu widerstehen. Wenn Sie grillen, wählen Sie schlankere Fleischstücke. Wie alles andere ist es in Ordnung, einige gesättigte Fette in Ihrer Ernährung zu haben. Sie müssen sie nur in Maßen essen.

Holen Sie sich mehr lösliche Ballaststoffe mit Vollkornbrot, Kidneybohnen, Quinoa und mehr

Sie kennen Ballaststoffe wahrscheinlich als etwas, das Ihnen bei Ihrer Verdauungsgesundheit helfen kann., Dies ist wahr, aber wenn Sie dachten, Ballaststoffe seien nur für die Verdauung, denken Sie noch einmal darüber nach: Es kann auch helfen, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit aufzubauen.

Eine cholesterinarme Nahrungsmittelliste ist reich an löslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe greifen Cholesterin in Ihrem Darm (bevor es in Ihren Blutkreislauf gelangt) und senken den schlechten LDL-Cholesterinspiegel.

Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, umfassen:

• Hafer
• Gerste
• Quinoa
• Vollkornbrot
• Kidneybohnen
• Linsen
• Kichererbsen

Bauen Sie mehr von diesen Arten von Lebensmitteln in Ihre Ernährung auf., Probieren Sie Haferflocken und Vollkorntoast zum Frühstück, geronnene Linsen zum Mittagessen oder Truthahn-Chili mit Kidneybohnen zum Abendessen.

Aber eine Sache, an die man sich hier erinnern muss, ist, dass nicht alle „guten“ Lebensmittel gleich sind. Je mehr ein Getreide oder eine Bohne verarbeitet wird, desto unwahrscheinlicher ist es im Allgemeinen, dass es einen gesunden Nutzen und Nährwert hat.

Wann immer Sie können, versuchen Sie, sich mit frischen Zutaten einzudecken.,

Zur Steigerung ungesättigter Fette und Ballaststoffe, Snack auf Avocados, Erdbeeren, Erbsen oder Walnüssen

Es ist nichts falsch daran, einen Snack zwischen den Mahlzeiten zu nehmen, um Ihre Energie zu steigern oder das Grollen in Ihrem Magen zu beruhigen, das Ihr Mitarbeiter gerade gehört hat. Aber gewöhnliche Snacks wie Chips, Mikrowellen-Popcorn, Kekse, Gebäck oder Cracker sind reich an Trans-und gesättigten Fetten.

Andererseits kann das Naschen von Obst, Gemüse und Nüssen nicht nur dazu beitragen, schlechte Fette zu vermeiden, sondern auch gute Fette und Ballaststoffe zu erhalten.

Rohe Nüsse sind reich an ungesättigten Fetten – die die beste Art von Fetten sind., Sie erhöhen Ihren guten HDL-Cholesterinspiegel und senken Ihren schlechten LDL-Cholesterinspiegel. Andere Beispiele für Lebensmittel mit hohem ungesättigten Fettgehalt sind Avocados und Oliven.

Nüsse – zusammen mit vielen Früchten und Gemüse-können auch große Quellen für lösliche Ballaststoffe sein. Wenn Sie so viele dieser Lebensmittel wie möglich zu Ihrer Ernährung hinzufügen, kann dies eine doppelte Dosis cholesterinsenkender Wirkung haben.

Nicht sicher, wo ich anfangen soll?, Here are some suggestions:

As with meats and whole grains, remember that more processing means less benefit., Zum Beispiel erhalten Sie nicht so viel Wert von Apfelmus wie vom Essen eines ganzen Apfels. Wenn Sie also in der Lage sind, versuchen Sie, rohes Obst, Gemüse und Nüsse zu erhalten (ungesalzen, wenn Sie können).

Umarmen Sie fettarme Milch, Käse und Joghurt

Die Wahl, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, bedeutet nicht, dass Sie alles aufgeben müssen, was Ihnen Spaß macht – es geht einfach darum, intelligentere Entscheidungen zu treffen. Wenn es um Milchprodukte geht, ist dies ein großer Bereich, in dem die Auswahl einer gesünderen Alternative ein einfacher Gewinn sein kann.

Verwenden Sie für Produkte wie Käse, Milch, Sahne und Joghurt fettarme Milchprodukte anstelle der regulären Versionen., Wenn Sie sich experimentell fühlen, probieren Sie auch Sojamilch. Wer weiß? Es könnte dein nächstes Verlangen werden.

Diese Änderungen vorzunehmen ist hilfreich, da Vollfett-Milchprodukte sowohl gesättigtes Fett als auch Cholesterin enthalten. Indem Sie eine fettarme (oder fettfreie) Version auswählen, bauen Sie gesündere Cholesterinspiegel in Ihrem Blutkreislauf auf.

Bereiten Sie Ihr Essen etwas anders zu

Es ist nicht nur das, was Sie essen – so essen Sie es. So wie Sie ändern können, was Sie im Lebensmittelgeschäft kaufen, können Sie auch gesündere Wege wählen, um Ihre Lebensmittel herzustellen, die dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken., Zum Beispiel:

• Schneiden Sie Fett ab und entfernen Sie die Haut (entweder vor dem Kochen oder vor dem Essen), wenn Sie Fleisch oder Fisch kochen. Dies hilft Ihnen, das Protein zu erhalten und gleichzeitig die Fettaufnahme zu reduzieren.
• Fokus auf Kochen, Braten, Backen, Wildern oder Grillen. Dies sind bessere Zubereitungsmethoden als Frittieren oder Panieren, die zusätzliches Fett einbringen können.

Ersetzen Sie gesunde Öle anstelle von Butter und Margarine

Natürlich ist es nicht immer realistisch, Fette zu vermeiden, wenn Sie eine leckere Mahlzeit aufschlagen.,

Wenn Sie zum Kochen, Backen oder Braten Fett hinzufügen müssen, verwenden Sie gesunde Öle anstelle von festen Fetten wie Butter, Margarine, Kürzen und Schmalz. Feste Fette sind reich an gesättigten Fetten, aber Öle sind reich an ungesättigten Fetten, die – denken Sie daran – besser für Sie sind. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt die Verwendung von Ölen mit weniger als 4 Gramm gesättigtem Fett pro Esslöffel (und ohne Transfette).

Oft ist es einfach, ein festes Fett gegen ein gesünderes auszutauschen. Versuchen Sie, Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Traubenkernöl anstelle eines festen Fettes zu verwenden.,

Wenn Sie beispielsweise lieber Olivenöl als Butter verwenden möchten, ersetzen Sie ¾ der Buttermenge in einem Rezept durch Olivenöl. Sie könnten auch einige neue, überraschende, subtile Aromen hervorbringen.

Versuchen Sie, jede Woche eine vegetarische Mahlzeit zu sich zu nehmen

Lassen Sie sich nicht vom Wort „Vegetarier“ erschrecken. Wenn Sie sich für eine intelligent zubereitete vegetarische Mahlzeit entscheiden, erreichen Sie mehrere cholesterinsenkende Ziele gleichzeitig, z. B. gesündere Fette zu sich zu nehmen und löslichere Ballaststoffe zu erhalten. Außerdem sind viele vegetarische Mahlzeiten genauso schmackhaft und sättigend wie ihre fleischigen Cousins.,

Hier ist eine Idee für ein cholesterinarmes Rezept: Probieren Sie einen frisch zubereiteten Salat mit Sesamvinaigrette und etwas gegrilltem, gewürztem Tofu. Zum Nachtisch fügen Sie dem fettarmen Vanillejoghurt frische Blaubeeren, Erdbeeren und Hafer hinzu.

Der Schlüssel hier ist, eine Routine aufzubauen, wie jeden Dienstagabend vegetarische Nacht zu machen. Sobald dies zur Norm wird, versuchen Sie, sich auf verschiedene Nächte auszudehnen, oder fügen Sie auch ein wöchentliches vegetarisches Mittagessen hinzu. Sie können auch „Flexitarier“ sein, indem Sie nur kleinere Portionen Fleisch essen. Im Laufe der Zeit können sich diese Modifikationen wirklich summieren und auszahlen.,

Arbeiten Sie in etwas mehr Bewegung zu Ihren täglichen Aufgaben

Indem Sie Ihren Körper in Bewegung halten, helfen Sie ihm dabei, das zu tun, was er tun sollte – was zu rundum gesundheitsfördernden Vorteilen führen kann. Dazu gehören die Erhöhung des guten HDL-Cholesterins, die Verwaltung des Blutdrucks und viele andere herzgesunde Vorteile.

Müssen Sie jeden Tag anfangen zu laufen? Müssen Sie in ein Fitnessstudio gehen oder eine Reihe von Heimfitnessgeräten kaufen? Wenn du willst, mach weiter! Aber es gibt viele andere Möglichkeiten, und eine Routine zu finden, die für Sie funktioniert, ist das Wichtigste.

Idealerweise möchten Sie mindestens 2 anstreben.,5 Stunden (150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Sie können das aufbrechen, wie Sie möchten. Sie könnten sich darauf konzentrieren, jeden Tag etwas zu tun, oder Sie könnten sich nur ein paar Tagen pro Woche widmen. Der Schlüssel ist, einfach loszulegen.

Nehmen Sie zum Beispiel normalerweise den Aufzug? Nimm stattdessen die Treppe. Gehst du jeden Tag mit deinem Hund spazieren? Gehen Sie etwas weiter als gewöhnlich oder gehen Sie schneller. Müssen Sie einkaufen gehen? Parken Sie weiter weg als Sie normalerweise tun. Aufholen auf Ihre Lieblings-TV-Serie?, Versuchen Sie Stretching, Hanteln oder Kettlebells, während Sie beobachten, anstatt nur auf der Couch zu sitzen. Suchen Sie auch nach Möglichkeiten, Bewegung in Ihr tägliches Leben zu bringen, z. B. beim Gehen, während Sie telefonieren.

Wenn Sie sich gut fühlen, arbeiten Sie bis zu intensiver körperlicher Aktivität, wie Rundenschwimmen, Joggen oder Hot Yoga. Überanstrengen Sie sich nicht, aber denken Sie daran, dass regelmäßiges und konsequentes Training Vorteile hat, die über das Management Ihres Cholesterins hinausgehen. Es hilft auch, den Blutdruck zu senken und baut Ihre allgemeine körperliche, geistige und emotionale Wohlbefinden.,

Selbst wenn Sie nur ein wenig weiter oder ein wenig schneller gehen als normalerweise, ist diese zusätzliche Aktivität ein großer Schritt in die richtige Richtung für Ihre Gesundheit.

Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt an einem Cholesterinsenkungsplan (insbesondere wenn Sie übergewichtig sind oder rauchen)

Die Senkung Ihres Cholesterins bedeutet nicht, dass Sie alleine gehen müssen. Ihr Hausarzt ist ein hilfreicher Partner auf Ihrer Reise.

Ihr Arzt kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um einen Aktionsplan nur für Sie zu erstellen – einen, der Ernährung, Bewegung und andere Änderungen des Lebensstils kombiniert, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken und zu verwalten.,

Zum Beispiel kann Abnehmen und mit dem Rauchen aufhören große Helfer zur Senkung des Cholesterinspiegels sein. Mit dem Rauchen aufzuhören kann Ihren guten HDL-Cholesterinspiegel erhöhen, und Abnehmen kann Ihren schlechten LDL-Cholesterinspiegel signifikant senken.

Aber diese beiden Aufgaben sind nicht einfach. Glücklicherweise kann Ihr Hausarzt eine großartige Ressource sein, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und praktische Wege zu finden, sich daran zu halten. Außerdem kann Hilfe beim Aufhören mit dem Rauchen und Abnehmen bereits abgedeckt sein, wenn Sie krankenversichert sind.,

Ob Sie mit dem Rauchen aufhören, abnehmen oder einfach nur mehr darüber erfahren möchten, wie Ihre persönliche Gesundheit von einem niedrigeren Cholesterinspiegel profitieren würde, regelmäßige Check-ins mit Ihrem Arzt sind der Schlüssel. Sie können auch Cholesterintests durchführen – die einzige Möglichkeit, den Cholesterinspiegel tatsächlich zu messen -, um Ihren Fortschritt zu überprüfen und Anpassungen basierend auf den Ergebnissen vorzunehmen.,

Sie können heute auf natürliche Weise mit der Senkung des Cholesterinspiegels beginnen

Indem Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, mehr Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören, Gewicht verlieren (falls erforderlich) und sich mit Ihrem Arzt verbinden.

Klingt nach viel zu übernehmen? Lass dich nicht einschüchtern. Ihren hohen Cholesterinspiegel zu senken, muss nicht bedeuten, Ihr Leben vollständig zu verändern. Beginnen Sie vielmehr damit, Ihre Denkweise zu ändern., Anstatt sich von den Dingen zu entfernen, bewegen Sie sich auf neue Gewohnheiten zu, die Ihnen helfen, eine gesündere und angenehmere Zukunft zu schaffen.

Jetzt ist immer der richtige Zeitpunkt, um sich um Ihre Herzgesundheit zu kümmern. Wenn Sie ein wenig Unterstützung benötigen, lehnen Sie sich an Freunde und Familie. Und vergessen Sie nicht: Ihr Arzt ist immer für Sie da, mit Rat, Motivation und Ermutigung, damit Sie Ihre Ziele erreichen und gesünder leben können.