Supersätze erklärt: Vorteile, Programmierung und mehr

Supersätze gibt es in der Hebewelt schon seit Ewigkeiten. Ich würde argumentieren, dass einer der größten modernen Befürworter dieses Stiltrainings Arnold Schwarzenegger ist (seine Oberarmtage sind immer noch sehr beliebt).

Faktor in einflussreichen Krafttrainer wie Charles Poliquin und YouTube Persönlichkeiten wie Dom Mazzetti mit diesem Stil Training, und Sie haben ein Rezept für eine beliebte Trainingsmethode., Supersätze haben mehrere Vorteile für einen Athleten, aber es gibt ein Problem, das normalerweise mit ihnen einhergeht. Das Problem ist, dass einige Athleten – ich möchte das Wort hier nicht falsch verwenden-sie ineffizient verwenden.

Supersätze sind ein großartiges Werkzeug für einen Heber in ihrem Arsenal zu halten, aber sie brauchen ein grundlegendes Verständnis, wie man sie benutzt, bevor sie dies tun. Im Folgenden werden wir diskutieren, was Supersätze sind, wie sie Ihren Gewinnen (mit der Wissenschaft) zugute kommen können, und drei Arten von Supersätzen.

Was Ist eine Obermenge?,

Der einfachste Weg, eine Obermenge zu definieren, ist: Zwei Übungen in einem vollen Satz kombiniert, mit keiner bis wenig programmierten Rest dazwischen.

Ein Superset kann mehrere Formen annehmen und kann für die Fantasie offen gelassen werden, wenn es darum geht, verschiedene Bewegungen zu kombinieren. Einige Formen des Trainings erhalten tatsächlich ihre Wurzeln aus dem übergeordneten Hintergrund, wie komplexes und PAP-Training.

Hier kann der breite Begriff der Obermenge etwas irreführend sein., Berücksichtigen Sie mehrere Aspekte wie Ruhezeiten, Intensitätsstufen, Trainingsauswahl und es ist kein Wunder, dass Supersätze für neuere Lifter etwas verwirrend werden können.

Wissenschaft der Supersätze

Die Wissenschaft hat Supersätze aus mehreren Gründen als nützlich vorgeschlagen. Das ist zwar nicht immer der Fall, und einige Untersuchungen haben widersprüchliche Beweise gezeigt, aber es gibt Versprechen und Nützlichkeit für dieses Stiltraining.

Erstens können Supersätze einen metabolischen Vorteil bieten., Zehn erholsam aktive Männer hatten ihren Energieverbrauch (auch bekannt als Energieverbrauch oder Kalorienverbrauch) verglichen, wenn sie einem Superset und einem traditionellen Widerstandstraining folgten. Jedes Subjekt führte ähnliche Workouts mit 70% seiner 1-RMs auf Bewegungen durch, aber der Unterschied war die Übungsreihenfolge (Supersätze und Einzelsätze).

Die Forscher fanden heraus, dass die Superset-Gruppe im Vergleich zur traditionellen Gruppe einen höheren Gesamtenergieaufwand aufwies., Darüber hinaus waren der Sauerstoffverbrauch nach dem Training und der Laktatspiegel im Blut nach dem Training in der Superset-Gruppe höher, was darauf hindeutet, dass diese Probanden einen längeren erhöhten Energieverbrauch haben (Kalorien länger verbrennen).

Ein weiterer Vorteil von Supersätzen könnte ein leichter Vorteil bei der Leistung sein. Im Jahr 2005 verglichen die Forscher 24 College – nivellierte Rugby-Spieler in zwei Einstellungen. Eine Gruppe führte einen traditionellen Bankdrücken-Wurf ohne Trainingsintervention durch, während die andere Gruppe einen Satz durchführte und dann eine Reihe von Bankzügen durchführte, um antagonistische Muskeln zu treffen.,

Sie fanden heraus, dass die Superset – Gruppe, die das Agonisten-Antagonisten-Training durchführte, eine leichte Zunahme der akuten Kraft aufwies. Die Leistung der Superset-Gruppe stieg nach ihren Sets im Vergleich zur Kontrollgruppe um rund 4.7%. Diese Methoden ähneln dem Kontrasttraining, konzentrieren sich jedoch auf die Verwendung einer zuordenbaren Muskelpaarung, um nach Leistungsvorteilen zu suchen (Push/Pull).

Wenn es um Hypertrophie und Kraft geht, fehlt es noch an Superset-Forschung. Eine Überprüfung von 2010 auf Agonist-Antagonist-Training deutete auf die Notwendigkeit von mehr EMG und Hypertrophie basierte Forschung., Es gibt Hinweise darauf, dass der Nutzen von Supersätzen zu metabolischen und Kraftvorteilen führt,aber sehr wenig zur Muskelhypertrophie, also nimm dieses Wissen mit einem Körnchen Salz.

Dennoch nutzen viele Trainer und Athleten diese Trainingsmethode, um das Muskelwachstum zu erleichtern, und bei einer akuten Leistungssteigerung könnte Hypertrophie möglicherweise als Nebenprodukt einer Obermenge auftreten.

Überlegungen zur Programmierung von Supersätzen

Wenn Sie Supersätze in Ihr Training programmieren, sollten Sie einige Trainingsvariablen berücksichtigen., Dazu gehören, wie Sie Ihre Obermenge konstruieren und in welcher Reihenfolge Sie dies tun.

• Ziele: Einige Beispiele dafür, wie Supersätze Ziele beeinflussen können, sind: Wenn Sie versuchen, Zeit im Training zu sparen, die Muskelausdauer zu erhöhen, die neuronale Kapazität/den neuronalen Antrieb zu beeinflussen und den Energieverbrauch zu erhöhen.
• Übungsreihenfolge: Zusammengesetzte oder mehrgelenkige Bewegungen sollten immer an erster Stelle stehen. Sie möchten nicht körperlich / geistig ermüdet sein, um einen Lift zu erhalten, der den größten Vorteil bietet, wenn Sie ihn an zweiter Stelle in einem Set ausführen.
• Intensität: Achten Sie darauf, wie intensiv Sie jede Bewegung ausführen., Sie müssen dies an Ihr Fitnessniveau anpassen und anpassen. Eine gute Möglichkeit, Ihre Intensität zu skalieren, besteht darin, dass die Wiederholungen das Gewicht diktieren, im Grunde genommen, Lassen Sie das Gewicht, das Sie für fünf Wiederholungen tun können, Ihr Set diktieren. Wenn Ihnen häufig Wiederholungen im Superset fehlen, ist dies kontraintuitiv.

Häufige Arten von Supersätzen

Agonisten – Antagonisten-Sets

Möglicherweise ist die häufigste Form von Supersätzen das Agonisten-Antagonisten-Training., Dies ist die Kombination von zwei Übungen, die verschiedene Muskelgruppen verwenden, um eine leichte Ermüdung zu vermeiden. Zum Beispiel koppeln Sie einen Stoß mit einem Zug, um Ihren vorderen/hinteren Muskeln eine Pause zu geben, wenn Sie die zweite Übung beenden.

Diese Art der Ausbildung ist groß ein paar Gründe. Erstens verkürzt es Ihre Trainingszeit. Vielbeschäftigte Menschen greifen oft nach Supersätzen mit dieser Art der Muskelgruppierung, um ein bestimmtes Maß an Trainingsreiz zu erreichen, ohne die Zeit mit jeweils einer Übung zu verschwenden. Zweitens ist es gut, ein natürliches Übungsgleichgewicht aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Ihre Muskelfestigkeit zu verbessern., Wenn Sie dieses Stiltraining machen, dann werden Sie wahrscheinlich gegnerische Muskelgruppen gleichmäßig treffen, was nützlich ist, um einen ausgeglichenen Körper zu schaffen.

Gleiche / Ähnliche Muskelgruppensätze (PAP-Training)

Diese Art des Trainings erfordert eine kleine Strategie und kann technisch als komplexes Training angesehen werden. Für diese gestylten Supersätze führen Sie Übungen nacheinander durch, die ähnliche Muskeln stimulieren.,

Zum Beispiel ein Bankdrücken, dann ein leichtes Trizeps-Drücken. Wenn es sich um komplexes/PAP-Training handelt, führen Sie so etwas wie eine Kniebeuge durch, gefolgt von einer explosiven Bewegung.

Es gibt auch Vorteile, die mit dieser Art des Trainings kommen. Für den Anfang, wenn Sie irgendeine Form von Komplex/PAP Übung Auswahl verwenden, dann werden Sie den Körper mit einem Reiz ein einzelner Satz nicht zur Verfügung stellen kann (ex: schwere Hocke zu Box Jump kann die neuronale Kapazität verbessern).

Sie verbessern auch die Ausdauer und Hypertrophie Ihres Muskels., Ähnliche Muskelgruppen-Supersätze werden Muskeln viel schneller besteuern, was das Muskelfaserwachstum weiter stimulieren könnte.

Oberer-unterer Satz

Der endgültige Oberersatzstil verbindet Ober-und Unterkörperbewegungen. Diese Supersätze sind oft am besten für diejenigen, die Ganzkörpertraining oder Verbesserung ihrer funktionellen Fitness. Sie können vorteilhaft sein, um Ihre Trainingszeit zu verkürzen, die Muskelausdauer in einer Vielzahl von Bereichen zu verbessern und für sportspezifisches Training zu verwenden., Ein Beispiel für dieses Training wäre so etwas wie eine Gehhantel lunge zu einem Pull-up zu tun.

Vorteile von Supersätzen

Wir haben mehrere Vorteile von Supersätzen in den oben genannten Kategorien erwähnt, aber um auf ihre vorgeschlagenen Vorteile hinzuweisen, haben wir unten eine Liste erstellt.

• Zeitersparnis: Wenn Sie für die Zeit knirschen, können Supersätze helfen, Ihr Training mit dem gleichen Reiz kurz zu halten.
• Akute Leistungssteigerung: Dies ergibt sich aus dem Training im komplexen / PAP-Stil, bei dem es sich um Unterkategorien des breiteren Begriffs Superset handelt.,
• Metabolischer Nutzen: Mehr Bewegung in kürzerer Zeit (mit weniger Ruhe) entspricht häufig einem erhöhten Energieverbrauch (durch höhere Herzfrequenz, Erhöhung der Trainingsintensität usw.).
• Erhöhte Hypertrophie: Viele Trainer / Athleten nutzen Supersätze, um einen zusätzlichen Stimulus für das Muskelwachstum zu geben, den einzelne Sätze möglicherweise nicht tun.

Übergeordnete FAQs

Supersätze können ein nützliches Werkzeug sein, um Ihnen Zeit während Ihres Trainings zu sparen, und es gibt mehrere Möglichkeiten, sie auszuführen. Wenn Sie ein visuelles zu diesem Thema möchten, dann schauen Sie sich das folgende PictureFit-Video an, das etwas ähnliche Informationen enthält.,

Die Forschung zu diesem Thema ist etwas spärlich, aber es wurden einige Vorschläge zu diesem Trainingsstil im Namen des Athleten gemacht. Ob es für Hypertrophie und absolute Stärke funktioniert, hängt davon ab, wie ein Athlet diesen Trainingsstil verwendet.