Ihre Herzfrequenz während des Trainings sowie in Ruhe kann Ihnen viel darüber sagen, wie fit Sie sind-und vielleicht sogar einige andere Dinge über Ihre Gesundheit. Hier ist, was Sie über Ihre Herzfrequenz wissen sollten.
Was sollte Ihre Ruheherzfrequenz sein?
Ruheherzfrequenz oder Pulsfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Herzschläge pro Minute, wenn Sie in Ruhe sind., Obwohl ein normaler Bereich 50 bis 100 beträgt, schlagen die Herzen der meisten Menschen in Ruhe 60 bis 80 Mal pro Minute. Über 100 gilt als schneller Puls, Tachykardie genannt; Eine ungewöhnlich langsame Ruheherzfrequenz wird Bradykardie genannt.
Die Ruheherzfrequenz variiert von Person zu Person und sogar im Laufe des Tages aufgrund einer Vielzahl von Faktoren, einschließlich der Genetik. Ihre Herzfrequenz ist schneller, wenn Sie aufgeregt, ängstlich oder wütend werden.es erhöht sich auch, wenn Sie Schmerzen haben oder Fieber haben. Und es steigt vorübergehend, wenn Sie rauchen oder viel Alkohol oder Kaffee trinken., Im Gegensatz dazu verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz in den meisten Schlafphasen und ist tendenziell niedriger, wenn Sie sehr fit sind. Bestimmte Erkrankungen wie Schilddrüsenerkrankungen und einige Medikamente können die Herzfrequenz im Ruhezustand beeinflussen.
Wie hoch sollte Ihre Herzfrequenz während des Trainings sein?
Um am meisten von Aerobic-Übungen zu profitieren, sollten Sie hart genug trainieren, um Ihre Herzfrequenz an den meisten Tagen mindestens 20 Minuten lang auf die Trainingszone (Zielherzfrequenz) zu erhöhen. Dies verbessert Ihre aerobe Kapazität – dh die Fähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems, während des Trainings Sauerstoff an die Körperzellen abzugeben.,
Die herkömmliche Methode zur Berechnung Ihrer Zielherzfrequenz besteht darin, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren-das ist Ihre maximale Herzfrequenz (MHR)-und dann 60 und 80 Prozent dieser Zahl zu berechnen. Wenn Sie beispielsweise 50 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 220 minus 50 oder 170. Multiplizieren Sie dann 170 mit 0,6 (für das untere Ende) und mit 0,8 (für das obere Ende), was einen Bereich von 102 bis 136 ergibt. Ihre Herzfrequenz sollte während des Trainings zwischen diese beiden Zahlen fallen. Wenn Sie sesshaft waren, beginnen Sie mit 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Rate. Trainierte Sportler können bis zu 90 Prozent zielen.,
Diese MHR-Formel wurde in den letzten Jahren jedoch kritisiert. Eine Beschwerde ist, dass es unter Verwendung von Daten entwickelt wurde, die hauptsächlich von Männern jungen und mittleren Alters stammen, und dass es Ziele erzeugt, die insbesondere für ältere Frauen zu niedrig sind. So unterscheiden einige neuere Formeln zwischen den Geschlechtern. Dazu gehören diejenigen von Forschern der Mayo Clinic, die sagen, dass Frauen über 40 ihr Alter mit 67 Prozent (dh mit 0, 67) multiplizieren und das Ergebnis von 200 subtrahieren sollten, um ihre MHR zu erhalten, während Männer ihr Alter mit 93 Prozent multiplizieren sollten (0, 93) und subtrahieren Sie das Ergebnis von 216., Eine andere alternative MHR-Formel, die Tanaka-Formel, zielt darauf ab, für ältere Menschen genauer zu sein:
Sie subtrahieren 70 Prozent Ihres Alters von 208. Dennoch erzeugen diese und andere alternative Formeln für die meisten Menschen nur geringfügig andere Zahlen als die herkömmliche, und die einfache Methode wird immer noch als angemessen angesehen. Eine genauere Zielherzfrequenz kann durch einen Belastungstest bestimmt werden, den Ihr Arzt möglicherweise empfiehlt, wenn Sie zuerst ein Trainingsprogramm beginnen.
Wie Messen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings?,
Halten Sie einen Finger sanft über die Halsschlagader in Ihrem Hals oder die Arteria radialis an der Unterseite Ihres Handgelenks (auf der Daumenseite); Zählen Sie die Schläge für 15 Sekunden und multiplizieren Sie diese Zahl mit 4, um die Schläge pro Minute zu erhalten. Hören Sie nicht auf zu trainieren, während Sie dies tun, da Ihr Puls sofort abfällt. Einige Fitnessgeräte messen Ihren Puls und berechnen Ihre Zielherzfrequenz (nachdem Sie Ihr Alter eingegeben haben). Oder Sie können einen Herzfrequenzmesser verwenden, der heute als „Wearables“ weit verbreitet ist und Brustgurte und Armbandgeräte enthält.,
Sobald Sie erfahren haben, wie es sich anfühlt, mit Ihrer Zielherzfrequenz zu trainieren, sollten Sie in der Lage sein, die Intensität Ihres Trainings zu schätzen, indem Sie sich darauf konzentrieren, wie Sie sich fühlen-indem Sie darauf achten, wie schwer Sie atmen, wie viel Sie schwitzen und wie hart Ihr Herz pumpt. Dies wird als „Rate der wahrgenommenen Anstrengung“ bezeichnet.“Oder Sie können den einfachen „Gesprächstest“ verwenden: Wenn Sie sich mit kurzen Sätzen unterhalten können, ist Ihre Trainingsintensität ungefähr richtig.
Wie lange sollte es dauern, um Ihre Zielherzfrequenz zu erreichen?
Das hängt weitgehend davon ab, wie konditioniert Sie sind., Wenn Sie in schlechter Form sind, wird Ihre Herzfrequenz schnell mit Übung steigen; wenn Sie in guter Form sind, wird es länger dauern. Wenn Ihre Herzfrequenz von Natur aus niedrig ist, müssen Sie möglicherweise überarbeiten, um in die Standardzielzone zu gelangen; Wenn Ihre Herzfrequenz hoch ist, um zu beginnen, können Sie zu leicht in die Zone gelangen. Eine kompliziertere Formel zur Bestimmung der Zielherzfrequenz berücksichtigt Ihre Ruheherzfrequenz und Änderungen Ihres aeroben Fitnessniveaus, wenn Sie sich mit dem Training verbessern, und ergibt normalerweise einen höheren Bereich.
Wie schnell sollte Ihre Herzfrequenz nach dem Training sinken?,
Die Zeit, die es dauert, bis die Herzfrequenz wieder normal ist, ist ein gutes Maß für Fitness. Je fit Sie sind, desto schneller ist die Genesung. Diese“ Erholungs-Herzfrequenz “ wird im Rahmen eines Belastungstests gemessen.
Senkt regelmäßiges Training die Herzfrequenz in Ruhe?
Es kann es im Laufe der Zeit etwas reduzieren. Aerobic-Übungen (wie Joggen und Radfahren) verändern den Herzmuskel und stärken ihn, sodass er bei jeder Kontraktion mehr Blut pumpt. Nicht jeder Trainierende erfährt diese Verringerung der Herzfrequenz, jedoch, und es kann Jahre der Übung dauern, bis es auftritt., Eine niedrige Ruheherzfrequenz ist jedoch häufig mit einer hohen kardiovaskulären Fitness verbunden, und eine Senkung der Rate im Verlauf eines aeroben Fitnessprogramms kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie einen Trainingseffekt erzielen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig trainieren, im Durchschnitt eine Ruheherzfrequenz von etwa 10 Schlägen pro Minute langsamer haben als sitzende Menschen, und gut trainierte Sportler haben im Allgemeinen eine Herzfrequenz von 15 bis 20 Schlägen niedriger als der Durchschnitt. Selbst wenn Sie im Laufe der Zeit keinen Rückgang der Ruheherzfrequenz feststellen, senkt Bewegung den Blutdruck und hat andere kardiovaskuläre Vorteile.,
Wie riskant ist eine hohe Ruheherzfrequenz?
Im Allgemeinen kann eine langsamere Ruheherzfrequenz besser sein als eine schnellere. Eine Reihe von Studien hat eine schnellere Ruheherzfrequenz mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod aus allen Gründen in Verbindung gebracht, unabhängig von Fitnessniveau und anderen bekannten kardiovaskulären Risikofaktoren wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Übergewicht. Tatsächlich legen einige Untersuchungen nahe, dass die Herzfrequenz im Ruhezustand ein noch besserer Prädiktor für einen vorzeitigen Tod sein kann als Cholesterin und Blutdruck im Blut.,
Zum Beispiel, eine 2017 systematische Überprüfung und Meta-Analyse in Ernährung, Stoffwechsel & Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden eine höhere Ruheherzfrequenz zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedene kardiovaskuläre Ereignisse (einschließlich Schlaganfälle, plötzlicher Herztod und Herzinsuffizienz)., „Da die Ruheherzfrequenz ein leicht zu messender Risikofaktor ist und durch Änderungen des Lebensstils und medizinische Behandlung geändert werden kann, legen die vorliegenden Ergebnisse nahe, dass eine Senkung der Ruheherzfrequenz ein potenzielles Ziel sein kann, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitige Mortalität zu verringern“, schloss das Papier. Aber denken Sie daran, es gibt keinen Konsens darüber, was eine optimale Herzfrequenz sein könnte und wo erhöhte Gesundheitsrisiken beginnen können.,
Fazit: Ihre Ruheherzfrequenz kann als eine weitere Information dienen, die Ihr Arzt zur Bewertung Ihres kardiovaskulären Risikos und zur optimalen Verwaltung Ihrer allgemeinen Gesundheit verwenden kann.