Haben Sie sich jemals gefragt, wie Personal Trainer die Programmierung für ihre Kunden tun? Möchten Sie die gleichen Methoden für sich selbst verwenden? Die Prinzipien, die Fitness-Profis verwenden, um Programme an ihre Kunden zu liefern, basieren auf der Schaffung eines sicheren, aber effektiven Regimes, das die Ziele, den Lebensstil und das Fitnessniveau der Person berücksichtigt, die das Programm durchführen wird. Es heißt das FITT-Prinzip und kann Ihnen helfen, effektiver und effizienter zu trainieren.,
Einführung in das FITT-Prinzip
Das FITT-Prinzip wurde um ein raffiniertes Akronym herum entwickelt, das die gleiche Bedeutung wie sein Zweck hat—um Ihnen zu helfen, fit zu werden. Die Buchstaben stehen für Frequenz, Intensität, Zeit und Typ; und alle beziehen sich auf die Übungen in Ihrem Programm. Das FITT-Prinzip versetzt Ihr Training in einen akzeptablen Bereich, der gegen Verletzungen wirkt. Wenn Sie die Häufigkeit, Intensität, Zeit und den Typ kennen, die in Ihren Lebensstil und Ihr Fitnesserlebnis passen, können Sie nicht zu viel tun, übertrainieren und negative Konsequenzen aus Ihren Bemühungen ziehen.,
Jede Komponente des FITT-Prinzips passt wie ein Puzzle zusammen, um Ihnen ein größeres, detaillierteres Bild zu geben. Beachten Sie dies, wenn wir uns mit den verschiedenen Dimensionen des Prinzips befassen und versuchen, ein Trainingsprogramm auf der Grundlage des FITT-Prinzips zu erstellen.
Ein wichtiger Teil des FITT-Prinzips besteht jedoch darin, realistisch zu sein, was Sie tun können und was nicht. Wie lange möchten Sie für jede Übung ausgeben? Wie oft können Sie in einer Woche trainieren? Wie ist Ihr Aktueller Gesundheitszustand? Alle diese verbinden sich mit der Frequenz, Intensität, Zeit und Typ.,
Frequenz
Die Häufigkeit ist die Anzahl der Tage, an denen Sie pro Woche trainieren. Sie werden feststellen, dass die meisten Beispiel-Trainingsprogramme Gruppen von Workouts nach Tagen wie Tag 1 oder Tag 2 diskutieren. Es ist immer mindestens ein Ruhetag in die Woche programmiert.
Die Frequenz hilft Ihnen dabei, die Trainingszeiten während der Woche anzupassen, indem Sie überlegen, wie oft Sie an einem Kurs teilnehmen, ins Fitnessstudio gehen oder zu Hause oder im Freien trainieren können. Einige Leute könnten nur realistisch in 3 Tage pro Woche passen, während andere in der Lage sein könnten, 5-6 Tage pro Woche zu tun.,
Intensität
Die Intensität eines Trainings oder einer Übung ist ein Maß dafür, wie hart Sie arbeiten. Fühlst du die Verbrennung oder genießt du nur einen leichten Schweiß? Heben Sie schwer oder schwimmen Sie in einem Pool? Mit anderen Worten, ist Ihr Training niedrig, mittel oder hochintensiv?
Einige Übungen werden für Sie schwieriger sein als andere. Verwenden der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion), um die richtigen Aktivitäten für Tage mit niedriger bis hoher Intensität auszuwählen. Der RPE basiert auf der maximalen Herzfrequenz für ein Training. Je niedriger die Intensität, desto einfacher das Training., Optional können Sie einen Herzfrequenzmesser kaufen, den Sie beim Training tragen können.
Eine weitere Möglichkeit, die Intensität zu messen, ist der Talk-Test. Dieser ist weniger wissenschaftlich und basiert darauf, wie gut Sie einen Satz vervollständigen können, während Sie eine bestimmte Aktivität ausführen. Wenn Sie zum Beispiel Burpees machen, rezitieren Sie wahrscheinlich nicht die Unabhängigkeitserklärung, sondern huffen und puffen stattdessen. Dies bedeutet, dass Burpees von hoher Intensität sind. Wenn Sie jedoch mit einem Freund um den Block joggen und ein vollständiges Gespräch führen, ist dieses Joggen von geringer Intensität.,
Zeit
Die Zeit, die Sie in einer einzigen Sitzung verbringen können, ist ebenso wichtig wie die Häufigkeit und Intensität der Zeit. Die Beziehung funktioniert so: Wenn Sie eine höhere Frequenz haben können, können Sie für kürzere Zeiträume trainieren. Wenn Sie 6 Tage lang mit geringer Intensität trainieren, können Sie jeden Tag länger trainieren. In ähnlicher Weise, wenn Sie 3-Tage hohe Intensität bei 30-45 Minuten in der Länge, die anderen zwei Tage in Ihrem Programm enthalten Schwimmen und Yoga-Kurse, die 2-3 Stunden umfassen könnte.,
Es wird empfohlen, dass Sie mindestens 20-30 Minuten nonstop trainieren, um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu steigern. Zur Gewichtsreduktion müssen Sie mindestens 40 Minuten pro Tag moderate, tragende Übungen machen, um den Stoffwechsel anzukurbeln.
Wenn wir uns jedoch die Zeit für ein Krafttrainingsprogramm ansehen, geht es nicht mehr um die Zeit, die das gesamte Training benötigt, sondern um die Zeit, die Sie für jede Übung aufwenden. Zeit wird in Sätzen gegen Wiederholungen gemessen. Zum Beispiel, in einem Oberkörper Split, könnten Sie Brustpresse als 3-4 Sätze, 8-10 Wiederholungen je schreiben., Um die Kraft zu verbessern, ist die Empfehlung 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen. Muskelausdauer ist 3-4 Sätze, 12-15 Wiederholungen.
Typ
Das letzte Stück des FITT-Prinzips bezieht sich auf die Art der Übung, die Sie tun. Dies ist weitgehend zielorientiert. Diejenigen, die sich auf die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness konzentrieren, werden Übungen wie Schwimmen, Gehen, Wandern, Treppensteigen, Joggen und Laufen verwenden. Diejenigen, die Muskelzuwächse wünschen, machen Krafttraining und Körpergewichts-Calisthenics, wie Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Beinpressen und Kettlebell-Übungen., Athleten, die Cross-Training sind, können geschicklichkeitsbezogene Übungen wie Agilität und Gleichgewicht hinzufügen oder sich darauf konzentrieren, das Training in ihrer Spezialität neben einer gegnerischen Aktivität zu kombinieren.
Zum Beispiel können Tänzer Krafttraining oder Plyometrie machen. Schwimmer könnten yoga machen. Baseballspieler würden HIIT machen, wie so weiter.
So programmieren Sie mit dem FITT-Prinzip
Ob Sie ein komplettes Fitnessprogramm erstellen möchten, das für Ihre Bedürfnisse einzigartig ist, oder einen Trainingsplan ändern möchten, den Sie online gefunden haben, Das FITT-Prinzip kann alles viel überschaubarer und effektiver machen., Indem Sie Ihren Plan in die vier besprochenen Teile aufteilen, können Sie mithilfe intelligenter Ziele den idealen Zeitplan ermitteln. Sie können nicht nur Ihre Ziele erreichen, sondern auch in kürzerer Zeit.
Darüber hinaus kann das FITT-Prinzip optimiert werden. Wenn Ihr Körper stärker wird, können Sie die Häufigkeit, Intensität, Zeit und Art der Übungen ändern, sodass Sie sich nie um Plateaus kümmern müssen. Idealerweise möchten Sie alle 5-8 Wochen eine oder zwei Variablen innerhalb des Prinzips wechseln., Wenn Sie beispielsweise Krafttraining betreiben, können Sie Häufigkeit, Zeit und Typ in Ruhe lassen, aber die Intensität des Trainings erhöhen, indem Sie Tempo, Gewicht usw. erhöhen.
Wenn Sie produktiver trainieren und die Ergebnisse erzielen möchten, nach denen Sie sich gesehnt haben, probieren Sie das FITT-Prinzip aus. Es ist eine bewährte Methode, um ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das in Ihr Leben passt und Ihnen hilft, auf lange Sicht engagiert zu bleiben.
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Der Beitrag Was ist das FITT-Prinzip? erschien zuerst auf Gaspari Nutrition.