Corey Olson war gerade 27, doch seine 6″3″, 250-Pfund-Körper fühlte sich doppelt so alt. Sein Rücken tat die ganze Zeit weh, von dem Moment an, als er aufwachte und zur Arbeit ging. Es tat weh, wenn er jeden Tag acht Stunden an seinem Schreibtisch saß, und nach der Arbeit, wenn er bei seinen wöchentlichen Softballspielen der Beer League eifrig in die Box des Batters trat. Nur ein Blick auf eine Langhantel in der Turnhalle schickte einen Schauder über den Rücken., Olson trainierte regelmäßig und spielte die ganze Zeit Sport, aber seine Rückenschmerzen waren immer da, bis zu dem Punkt, dass er dachte, etwas könnte sehr falsch sein. Verärgert suchte er den Rat eines Trainers, der auf das Problem hinwies: Olson hatte einen schwachen Arsch.
Olson ist nicht allein. Amerikanische Männer lassen ihre Rückseiten so häufig gleiten, dass es sogar ein Syndrom ist: Glute-Amnesie, wenn Ihre Gesäßmuskulatur einschläft und schwach wird. Wir können unserem sitzenden Lebensstil dafür danken, dass wir unsere größten, metabolisch aktivsten Muskeln in Kissenkissen verwandeln lassen.,
„Egal welche Sportart oder tägliche Aktivität Sie ausüben, eine gute Glute-Stärke ist entscheidend für Ausdauer, Kraft und Schmerzprävention“, sagt Jordan Metzl, MD, ein Sportmediziner in New York City.
Vier Monate nachdem Olson anfing, auf seine Gesäßmuskeln abzuzielen, waren seine Rückenschmerzen praktisch verschwunden. „Es gab auch so viele andere positive Effekte“, sagt er. „Ich war flexibler, meine Haltung verbesserte sich und ich hatte mehr Muskeln. Alles, vom Treppensteigen bis zum Softballspielen, fühlte sich besser an.,“
Vermeiden Sie Verletzungen
Ihr Hintern besteht aus drei verschiedenen Muskeln—Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus—, die Ihren Oberkörper entlang einer Reihe von Punkten an Ihren Beinen befestigen, einschließlich Kreuzbein, Becken und Femur.
Ihre drei Glute Muskeln
Gluteus Medius und Gluteus Minimus
Diese Muskeln unterstützen die gluteus maximus, wenn Sie Ihr Bein zur Seite heben., Sie drehen auch Ihren Oberschenkel nach außen, wenn Ihr Bein gerade ist, und nach innen, wenn Ihre Hüfte gebeugt ist.
- Schlüssel bewegen: Bank seite bein heben
Gluteus Maximus
Es hilft sie halten ihre torso aufrecht und gerade.
- Schlüssel bewegen: Single-bein hüfte heben
Ihre gesäßmuskeln machen es möglich für sie zu gehen aufrecht, bewegen und schwenken ihre hüften jeder welche weg, und drehen ihre beine. „Ein schwacher Hintern übt mehr Druck auf den unteren Rücken, die Knie, die Oberschenkel und die Hüften aus und erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Belastung“, sagt Dr. Metzl., Er sieht viele Männer in seinem Büro mit Erkrankungen, die zu einer schlechten Glute-Stärke führen können, insbesondere Rückenschmerzen und Achillessehnenentzündung.
Haben Mehr Ps
Pro sport scouts sind arsch männer.Das liegt daran, dass ein starker Hintern für jede Übung, die Geschwindigkeit und Kraft erfordert, entscheidend ist. Denken Sie an Ihre Rückseite wie ein Motor, sagt Dr. Metzl. Es treibt Sie vorwärts und hilft Ihnen, die Kraft von anderen Muskeln für noch mehr Kraft und Geschwindigkeit zu nutzen. Ihre Lieblingsaktivitäten auf einem schwachen, unterentwickelten Heck zu machen, ist wie der Versuch, Ihr Auto mit einem Rasenmäher-Motor zu fahren.,
Sie müssen Ihre Gesäßmuskeln direkt und öfter trainieren.
“ Egal, ob Sie heben, springen, sprinten oder einen Basketball schießen, Ihre Gesäßmuskeln sind der Schlüssel, um diese explosive Push-Off-Kraft zu nutzen, die von der Verlängerung Ihrer Hüften herrührt“, sagt Dr. Metzl. Diese Kraft dient nicht nur dazu, einen Tennis-oder Golfball zu zerschlagen, für einen Rückprall zu springen oder einen großen Kreuzheben zu ziehen; Der zusätzliche Saft kann Ihnen auch mehr Ausdauer für eine Wanderung oder einen Lauf oder sogar beim Schneeschaufeln geben.,
die Ergänzung für Ihre Ausbildung
Die Zahl ein Fehler Jungs machen, ist-vorausgesetzt, Sie haben Ihr Gesäß bedeckt von Ihren Lieblings-Aktivität oder durch übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, sagt Sportwissenschaftler Bret Contreras, Ph. D., C. S. C. S. „Um wirklich verbessern Sie Ihre Allgemeine Stärke und Leistung, Grenzwert-Verletzungen, und die Art und Weise ändern Sie Blick in ein paar enge Hosen, Sie müssen trainieren Sie Ihr Gesäß direkt und öfter.“
Wie Olson weiß Tyler Fiorillo, ein 25-jähriger Jurastudent in New York City, aus erster Hand, was das Arbeiten der Gesäßmuskeln bewirken kann., Als er zwei gezielte Glute—Übungen—einen Hüftschub und einen stehenden Rückschlag mit einem Widerstandsband-zu seinen regelmäßig geplanten Beindrücken hinzufügte, explodierte seine Leistung. „Es waren so kleine Bewegungen, aber einige Monate später übertraf ich meine Ziele für Squat und Deadlift um etwa 50 Pfund.“
Nachdem Fiorillo sein Programm durch Hinzufügen von Glute-Übungen umstrukturiert hatte, musste er neue Draw-String—Shorts kaufen-er hatte 15 Pfund abgenommen. Ihre Gesäßmuskeln sind die größten Muskeln in Ihrem Körper, daher hat ihre Arbeit einen enormen Kalorienverbrennungsvorteil.,“Ich höre es die ganze Zeit von Jungs, die anfangen, ihre Gesäßmuskeln zu trainieren—sie bekommen mehr Komplimente von Frauen und fühlen sich besser in ihrem Körper“, sagt Contreras.
Nutze deine Kraft
Das Hüftgelenk, das hauptsächlich von deinen Gesäßmuskeln aus gesteuert wird, ist an allem beteiligt, vom Springen und Kreuzheben bis zum Fahren eines Golfballs, sagt Contreras. So hilft es Ihnen, Strom zu erzeugen.
1. Scharnier
Während Sie Ihre Hüften zurückziehen, aktivieren und dehnen sich die Muskeln und Sehnen um Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln., Dies erzeugt, was Wissenschaftler als passive elastische Spannung bezeichnen, die gleiche Energie, die in einem gestreckten Gummiband gespeichert ist. Fühle wirklich die Dehnung, um Kraft zu laden.
2. Explode
Wenn Sie Ihre Hüften nach vorne schnappen, wird diese Spannung erzeugt und Energie freigesetzt, wodurch eine Kettenreaktion ausgelöst wird, die Ihre Hüften verlängert. Wenn Sie sich dem Ende der Verlängerung nähern, stellen Sie sicher, dass Sie vollständig nach vorne stoßen.Das sperrt deine Hüften und macht deine Gesäßmuskeln noch härter.,