Was sind die besten Möglichkeiten für einen Läufer Plantarfasziitis zu verhindern und zu verbessern?

Wenn wir nur auf unseren Händen gehen könnten.

Das Problem bei Fersenschmerzen oder Bogenschmerzen ist, dass es im täglichen Leben keine Möglichkeit gibt, sie zu vermeiden. Wenn dein Fuß weh tut, tut jeder Schritt weh, und das beinhaltet nicht einmal, wie sehr es weh tut zu laufen. Selbst wenn Sie weiterhin durch Plantarfasziitis laufen können, wird es es noch schlimmer machen?

Wenn Sie dies erlebt haben, wissen Sie, dass Sie alles für Plantarfasziitis Schmerzlinderung tun werden.,

Eine Reizung des zähen, faserigen Gewebes an der Basis der Ferse ist aufgrund ihrer berüchtigten Hartnäckigkeit eine der lästigsten Laufverletzungen.

Läufer mit Plantarfasziitis können manchmal monatelang oder sogar Jahre lang Fersenschmerzen haben, bevor die Faszie schließlich heilt. Es kann besonders schwierig sein, Schuhe für Plantarfasziitis zu finden, mit denen es sich besser als schlechter anfühlt.

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, Plantarfasziitis schnell zu fangen und zu behandeln.,

Glücklicherweise beruhigen sich die meisten Fälle in wenigen Wochen, wenn Sie sich darum kümmern, und Sie können weiterhin Plantarfasziitis durchlaufen.

Heute helfen wir Ihnen herauszufinden, ob Sie es durchlaufen können oder ob Sie aufhören sollten zu laufen, was Plantarfasziitis verursacht und was Sie tun können, um es in Zukunft zu verhindern. Am wichtigsten ist, dass wir Ihnen die besten Übungen für Plantarfasziitis und einen wirksamen Behandlungsplan für Plantarfasziitis geben.,

Symptome der Plantarfasziitis

Die Plantarfaszie ist ein dickes Faserband, das von der Basis der Ferse bis zu den Metatarsalköpfen verläuft.

Es hat mehrere Äste, von denen jeder verletzt werden kann, aber bei weitem der häufigste Bereich der Plantarfaszie, der verletzt wird, ist die Basis des innersten Faserbündels, direkt an der Basis der Ferse.

Wie fühlt sich Plantarfasziitis an?

Plantarfasziitis wird am Anfang eines Laufes am schlimmsten weh tun, wird aber allmählich verschwinden, sobald Sie aufgewärmt sind.,

Es kann am Ende des Laufs wieder zurückkehren und wird in weniger unterstützenden Schuhen oder barfuß schwerer sein.

Ihr Bogen oder Ihre Ferse kann auch nach einem langen Tag an Ihren Füßen schmerzen, insbesondere in harten oder unbequemen Schuhen.

So wissen Sie, dass Sie an Plantarfasziitis leiden:

Das verräterische Zeichen beinhaltet Ihren „ersten Schrittschmerz“.

Haben Sie einen scharfen, stechenden Schmerz an der Basis der Ferse unmittelbar nach dem Aufstehen am Morgen?

Wenn die Antwort ja lautet, haben Sie wahrscheinlich Ihr Problem diagnostiziert.

Wie Häufig ist Plantarfasziitis?,

Plantarfasziitis macht rund acht Prozent aller Laufverletzungen aus, 1 und ist bei Läufern aller Leistungsstufen üblich und sogar ein Problem für sitzende Menschen, bei denen Fettleibigkeit und lange Arbeitszeiten im Stehen wahrscheinlich die Hauptursachen sind.

Läufer haben natürlich zusätzliche Probleme aufgrund der mit dem Laufen verbundenen Kräfte, aber Sie sollten Ihre Schuhe oder Gewohnheiten im Rest Ihres Lebens nicht übersehen, wenn Sie mit einem Fall von Plantarfasziitis kommen.,

Damenschuhe sind besonders schlecht in Bezug auf die Belastung des Bogens, aber auch nicht unterstützende Hartsohlen-Herrenschuhe sind problematisch.

Kristin Marvin sprach darüber, was die besten Schuhe für Plantarfasziitis sind und ob Sie es glauben oder nicht, es ist sogar möglich, Kleiderschuhe für Plantarfasziitis für Männer und Frauen zu finden.

Was verursacht Plantarfasziitis und was verschlimmert sie?

Leider sind die Ursachen der Plantarfasziitis noch nicht vollständig verstanden.,

Es gibt jedoch einige Hinweise:

Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem schlechten Bewegungsbereich des Knöchels gefunden, insbesondere bei Dorsiflexion, 2, 3 was bedeutet, dass die Enge der Waden eine Rolle bei der Entwicklung von Plantarfasziitis spielt. In der Tat ist die Plantarfaszie selbst in vielerlei Hinsicht einfach eine Fortsetzung der Achillessehne, die die Wadenmuskulatur am Fersenbein verankert.

Denken Sie so:

Wie ein Kabel, das um eine Ecke winkt, könnten enge Waden die Plantarfaszie übermäßig anspannen und das Verletzungsrisiko erhöhen.,

Wie bereits erwähnt, sind Fettleibigkeit und die Zeit,die Sie an Ihren Füßen verbringen, Risikofaktoren, 2 obwohl diese für Läufer nicht so oft ein Problem darstellen.

Sie weisen jedoch darauf hin, dass hohe Belastungen für den Fuß problematisch sind, und neue Forschungen der University of Delaware haben hohe Belastungsraten mit Plantarfasziitis in Verbindung gebracht.4

Die Plantarfaszie ist auch gezwungen, deutlich mehr Belastung aufzunehmen, wenn Sie harte, flache Schuhe tragen oder barfuß herumlaufen.,

Während die Dynamik der“ Bogenunterstützung “ aus biomechanischer Sicht nicht vollständig verstanden wird, ist es für die meisten Patienten mit Bogenschmerzen ziemlich offensichtlich, dass sich eine gepolsterte, stützende Oberfläche am Fuß besser anfühlt als eine harte, flache.

Was ist die Beste Behandlung für Plantarfasziitis?

Das erste Ziel der Behandlung sollte es sein, die Plantarfaszie vor zusätzlicher Belastung zu schützen, während sie verletzt wird.,

Während das Suffix“—itis “ impliziert, dass Entzündungen die Ursache für Plantar-Fersenschmerzen sind, deuten neue Beweise darauf hin, dass das eigentliche Problem eine Schädigung und Degeneration der Faszienfasern ist5-Vereisung ist immer eine gute Idee, aber es ist keine Entschuldigung, die Plantarfaszie weiterhin mit langen Läufen, harten Workouts oder nicht unterstützenden Schuhen zu belasten.

Hier ist der Deal:

Aggressive Rehabilitation, kombiniert mit der Vermeidung von Aktivitäten, die weh tun, sind Ihre beste Chance für eine schnelle Genesung.

Mehrere konservative Behandlungsmethoden werden durch wissenschaftliche Forschung unterstützt.,

Diese Behandlungen dienen entweder dem Schutz des Bogens oder der Dehnung des Plantarfaszien – /Wadenmuskelkomplexes.

Arch taping to limit stress

Mehrere Studien unterstützen das Arch Taping, das in medizinischen Kreisen nach Ralph W. Dye, dem Erfinder, als „Low-Dye Taping“ bezeichnet wird.6 Während es mehrere Möglichkeiten gibt, ein farbstoffarmes Taping durchzuführen, ist selbst seine grundlegendste Form effektiv.

Das Ausmaß des Effekts ist jedoch gering, so dass das Bogenband nur ein Teil eines Rehabilitationsplans ist.,

Anleitung für eine low-Dye-taping. Die seitlichen Gurte (unten links, unten rechts) sollten einigermaßen fest gezogen werden und sollten immer VON der Außenseite des Fußes NACH innen kommen.

Orthesen-Einsätze für Plantarfasziitis

Die Unterstützung des Bogens mit einem benutzerdefinierten oder rezeptfreien Orthesen ist eine weitere Strategie, die den Bogen schützen kann, während er heilt.,

Es ist unklar, ob es einen signifikanten Unterschied zwischen benutzerdefinierten Orthesen oder einem starren rezeptfreien Orthesen wie SuperFeet Green – oder Powerstep-Einlegesohlen bei der Behandlung von Plantarfasziitis gibt.7

Obwohl sie möglicherweise nicht auf Ihren Fuß zugeschnitten sind, sind rezeptfreie Einlegesohlen bei weitem nicht so teuer und sofort erhältlich-Sie müssen mindestens einige Wochen auf ein Paar benutzerdefinierte Orthesen warten.

Jetzt:

Vermeiden Sie weiche Gelbogenstützen, da sie wahrscheinlich nichts tun, um Ihrer Verletzung zu helfen.,

Seien Sie vorsichtig mit Ihren Freizeit-und Freizeitschuhen mit Plantarfasziitis

In ähnlicher Weise stellen viele Läufer fest, dass das Tragen von Freizeitschuhen mit mehr Bogenunterstützung (einschließlich Birkenstocks und anderen Marken von Korksohlen) ihre Symptome lindert.

Kalbsdehnung, Fußdehnung und Verwendung einer Nachtschiene für Plantarfasziitis wurden ebenfalls erforscht.

Alle drei Behandlungen wurden entwickelt, um den Waden – /Achilles – /Plantarfaszienkomplex auszudehnen und Verspannungen und Belastungen des Bogens zu reduzieren.,

Stretch für plantarfasziitis schmerzen

Aus mangel an überlegene übung, regelmäßige kalb stretching ist die tragende säule der meisten plantarfasziitis behandlung programme.

Das Dehnen der Waden sollte mehrmals täglich erfolgen,auch morgens. Ein typisches Protokoll wäre drei Sätze von 30 Sekunden, dreimal pro Tag, Stretching mit dem Knie gerade und gebeugt jede Sitzung.,

Wadendehnungen, sowohl mit einem geraden Knie (oben) als auch mit einem gebeugten Knie (unten)

Eine Studie verglich ein Wadendehnungsprotokoll mit einer plantarfaszienspezifischen Fußdehnung, die dreimal täglich für 10×10 Sekunden gehalten wurde und unten abgebildet ist.8

Plantarfaszien-spezifische Dehnung. Beachten Sie, dass alle Zehen gestreckt sind, nicht nur der große Zeh.,

Diese Studie fand bessere Ergebnisse aus der plantarfaszienspezifischen Dehnung; Die Autoren stellten die Hypothese auf, dass der Vorteil der Fußdehnung darin besteht, dass sie den Ankerwindenmechanismus, die riemenscheibenartige Verbindung zwischen der Plantarfaszie, der Ferse, der Achillessehne und der Wade, wieder herstellt.

Plantarfasziitis Nachtschiene

Nachtschiene ist eine weitere Behandlung, die darauf abzielt, die Plantarfaszie auszudehnen.

Wie der Name schon sagt, ist eine Nachtschiene ein Gerät, das Sie im Schlaf tragen und das Ihren Knöchel dorsiflexed hält.,

Die Theorie besagt, dass der“ First-Step-Schmerz“, der das Kennzeichen der Plantarfasziitis ist, durch die nächtliche Bogenheilung ohne Spannung verursacht wird.

Am Morgen wird die Heilung durch die Spannung, die beim Aufstehen auf den Bogen gelegt wird, gestört.

Solide, gegossene Nachtschienen sind online und in einigen Fachgeschäften erhältlich, aber die Strassburg Socke ist die beste Plantarfasziitis Nachtschiene, die wir gefunden haben, da sie eine einfachere und praktischere Lösung ist.9.

„Die Socke“ ist eine normale kniehohe Socke mit einem Riemen, der von den Zehen bis zur Kniescheibe verläuft., Wenn dieser Gurt (sanft) angezogen ist, ist der Knöchel wie in einer normalen Nachtschiene dorsiflexed, aber auch die Zehen.

Eine Strassburg Socke kann online bestellt oder oft in Ihrem lokalen Laufgeschäft abgeholt werden. Achten Sie darauf, den Gurt nicht übermäßig zu verspannen.

Zusätzliche Behandlungsformen für Plantarfasziitis

Wenn Sie alle oben genannten Behandlungen für Ihre Bogen-oder Fersenschmerzen ausprobiert und getestet haben, gibt es noch etwas anderes, das getan werden kann, wenn Sie es satt haben, damit umzugehen.,

Vielleicht probieren Sie diese aus:

Massage für Plantarfasziitis

Die Manipulation des Gewebes der Plantarfaszie ist ein Ansatz, der in letzter Zeit bei Läufern beliebter geworden ist.

Mit einem Golfball oder einem anderen harten, runden Gegenstand können Sie Ihren Bogen „ausrollen“, ähnlich wie Sie Ihre Quads oder Waden mit einer Schaumstoffrolle ausrollen würden.

Aggressivere Weichteilmanipulationen wie Active Release Technique (A. R. T.) oder Graston Technique sind ebenfalls beliebt.,

All dies ist jedoch in der wissenschaftlichen Literatur nicht bewiesen, so dass viele Läufer sie sehr hilfreich finden, es gibt keine Beweise dafür, dass sie für Sie arbeiten werden.

Wenn Sie sich entscheiden, Ihren Bogen auszurollen oder etwas Weichteilarbeit zu erledigen, ist es keine schlechte Idee, Ihren Fuß danach zu vereisen.

Steroidinjektionen in den Fuß zur Linderung von Fersenschmerzen

Kortikosteroidinjektionen sind eine häufige Zweitlinienbehandlung bei Podologen.,

Während einige Untersuchungen gezeigt haben,dass sie helfen können, haben 7 andere Wissenschaftler zur Vorsicht aufgerufen, da ihre Erfolgsrate ziemlich niedrig ist und das Risiko eines vollständigen Bruchs der Plantarfaszie besteht.10, 5

Autsch.

Die Anwendung eines Kortikosteroids wie Dexamethason durch die Haut über Iontophorese, einen elektrisch ladungsgetriebenen Prozess, kann hilfreicher sein und ein geringeres Komplikationsrisiko aufweisen als eine direkte Injektion.11

Dies ist ein Problem, über das Sie mit Ihrem Orthopäden oder Podologen sprechen sollten.,

Neue, alternative Behandlung von Plantarfasziitis

Chronische, langjährige Fälle von Plantarfasziitis können besonders schwierig zu behandeln sein.

Zwei neue Behandlungen, extrakorporale Stoßwellentherapie (ESWT)12, 13, 14und thrombozytenreiche Plasmatherapie (PRP),15, sind bei der Behandlung von widerspenstigen Fällen, insbesondere bei Läufern, vielversprechend.

Aufgrund ihrer relativ neuen Entwicklung können sie jedoch schwer zugänglich sein, und ihre Wirksamkeit ist noch nicht solide überprüft.

Was sind die besten Schuhe für Plantarfasziitis?,

Viele Befürworter des minimalistischen und Barfußlaufs haben Plantarfaszienprobleme geheilt, indem sie zu einem flexibleren Trainingsschuh übergegangen sind, mit dem sich der Bogen ausstrecken und stärken kann.

Leider gab es keine wissenschaftlichen Studien, die die Wirksamkeit des Barfußlaufs als mögliche Behandlung von Plantarfasziitis überwacht haben.

Deshalb listen wir es unter „andere mögliche Behandlungsmöglichkeiten“auf. Wenn Sie mehr erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen, unser ausführliches Interview mit dem minimalistischen Laufexperten Dr. mark Cucuzzella zu hören.,

Umriss der Behandlung von Plantarfasziitis

Aufgrund des Rufs der Plantarfasziitis, monatelang herumzuhängen, wenn sie nicht richtig behandelt wird, sollte selbst ein leichter Fall von Bogenschmerzen mit mehreren Behandlungen aggressiv angegriffen werden.

Schutz, Eis und Dehnung sollten die Hauptstützen Ihrer frühen Behandlung sein.

Während Sie nicht vollständig aufhören müssen zu laufen, sollten Sie alles vermeiden, was Ihren Bogen verschlimmert, und ihn schützen, während Sie rennen und während Sie Ihrem täglichen Leben nachgehen.

Konservative Behandlungen

Dies sind Methoden, die ziemlich einfach, kostengünstig und zu Hause selbst durchgeführt werden können.

• Tragen Sie bequeme Schuhe mit etwas Dämpfung und Bogenunterstützung und vermeiden Sie harte Schuhe oder barfuß.,

• Vereisen Sie Ihren Fuß mehrmals täglich, entweder mit Eisbechern oder einem runden, gefrorenen Gegenstand wie einer Plastikwasserflasche. Wenn Sie laufen, Eis sofort danach.

• Strecken Sie Ihre Waden mindestens dreimal täglich. Jede Sitzung sollte aus 3×30 Sekunden bestehen, zuerst mit geradem Knie, dann mit gebeugtem Knie.

• Strecken Sie Ihre Plantarfaszie dreimal täglich. Jede Sitzung sollte aus 10×10 Sekunden bestehen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich direkt nach dem Aufstehen am Morgen dehnen.,

• Verwenden Sie ein farbstoffarmes Taping, um Ihren Bogen zu schützen, wenn Sie herumlaufen oder trainieren.

• Erwägen Sie die Verwendung eines rezeptfreien Orthesen wie SuperFeet Green oder Powerstep in Ihren Alltagsschuhen und Laufschuhen.

• Tragen Sie nachts eine Nachtschiene oder eine Strassburg-Socke, um Ihre Bogen -, Achilles-und Wadenmuskulatur auszudehnen.

• Rollen Sie Ihre Plantarfaszie mit einem Golfball aus und achten Sie darauf, nicht zu stark auf die verletzte Stelle zu drücken.,

Aggressive Behandlungen

Dies sind Behandlungen mit mehr Kosten und weniger Gewissheit über die Ergebnisse, können sich jedoch in widerspenstigen Fällen als nützlich erweisen.

• Erwägen Sie, einen Podologen zu sehen und benutzerdefinierte Orthesen herzustellen. Sie haben hohe Kosten im Voraus und können einige Wochen dauern, aber viele Läufer schreiben ihre Genesung Orthesen zu.

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Podologen über die Risiken und Vorteile einer Kortikosteroidinjektion oder vorzugsweise (um das Risiko einer Plantarfaszienruptur zu verringern) Iontophorese.

• Sehen eines A. R. T., oder Graston Technique Practitioner kann Ihre Genesung beschleunigen, obwohl es keine Forschung gibt, um diese Behandlungen zu unterstützen

• Schauen Sie sich extrakorporale Stoßwellentherapie oder thrombozytenreiche Plasmainjektionen für besonders hartnäckige Fälle an

Wie kann ich wieder laufen, wenn Plantarfasziitis mich zum Laufen bringt

Wie schnell Sie wieder laufen können, hängt von der Schwere Ihrer Verletzung ab und davon, wie schnell Sie heilen.,

Einige Läufer finden, dass sie ihren Weg zurück in das Laufen arbeiten können, auch wenn einige Restbogensteifigkeit anhält, aber wenn Laufen Ihre Bogenschmerzen verschlimmert, brauchen Sie mehr Freizeit und mehr Zeit für Ihr Reha-Programm, um seine Arbeit zu tun.

Keine Panik, wir verlieren die Fitness nicht so schnell, wie die meisten Leute denken!

Wenn Sie wieder laufen, sollten Sie Ihre Schrittfrequenz um etwa 10% erhöhen,um Ihre Schlagbelastung zu reduzieren, was ein Faktor ist, der mit der Entwicklung von Plantarfasziitis bei Läufern zusammenhängt.,

Dehnen Sie Ihre Waden weiter, auch nachdem Sie sich erholt haben, um zukünftige Anfälle mit Plantarfasziitis abzuwehren.