die heutige Welt ist wohl mehr Los als je zuvor, das ist wahrscheinlich, warum 77% der amerikanischen Erwachsenen nicht genug übung. Wir verstehen es—ins Fitnessstudio zu gehen kann langweilig, zeitaufwendig und ineffizient sein. Sie müssen von Maschine zu Maschine hüpfen, um ein ausgewogenes Training zu erhalten, das oft über eine Stunde dauern kann., Wenn Sie nach einem schnellen, unterhaltsamen Ganzkörpertraining suchen, das Kraft und Cardio in einem vereint, dann ist Rudern möglicherweise die Antwort. Ein Rudergerät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ohne sich zu schonen. Es ist auch eine effektive, wirkungsarme Möglichkeit, Ihr Herz und Ihre Lunge zu stärken. Aber welche Muskeln arbeiten Rudern, und warum ist es so große Übung? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden!
Welche Muskeln hat das Rudern?
Rudern wurde von einigen wegen des intensiven Ganzkörpertrainings als „perfekte Übung“ gefeiert., Im Gegensatz zu anderen beliebten maschinenbasierten Übungen zielt ein Ruderschlag auf neun verschiedene Muskelgruppen ab. Diese Hauptgruppen umfassen 86% der Muskeln des Körpers, was das Rudergerät fantastisch für den Muskelaufbau macht. Das Schöne an einem Ruderschlag ist, dass er den Oberkörper, den Unterkörper und die Kernmuskulatur gleichzeitig aktiviert. Um ein detaillierteres Verständnis der Muskeln eines Rudergeräts zu erhalten, schauen wir uns jede der vier Phasen eines Ruderhubs genau an.,
Der Fang
Dies ist der Beginn eines Ruderhubs, bei dem der Sitz ganz nach vorne geschoben wird und Sie nahe an der Vorderseite der Maschine positioniert sind. Um den Fang durchzuführen, beugen Sie Ihre Knie nahe an Ihrer Brust, während Sie Ihre Schienbeine gerade auf und ab halten. Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich schulterbreit auseinander, während Sie sich leicht an den Hüften nach vorne beugen und Ihren Kern eingreifen. Zu den Muskeln, die während des Fangs gearbeitet werden, gehören Trizeps, Deltoide, Trapez, Bauchmuskeln, unterer Rücken, Oberschenkel und Waden.,
Der Antrieb
Die zweite Phase eines Ruderhubs, der Antrieb, beginnt mit dem Abstoßen von den Fußstützen, bis die Beine fast vollständig ausgefahren sind. Von hier aus schwingen Sie Ihren Körper mit Ihrem Kern und Ihrem Hüftscharnier in eine aufrechte Position. Dann greifen Sie Ihre Arme, Schultern und zurück, um den Griff zurück zu Ihrem Brustkorb oder Brustbein zu ziehen. Diese Schritte sollten alle als eine flüssige Bewegung ausgeführt werden. Der Antrieb greift in eine Vielzahl von Muskeln ein. Die verwendeten Oberkörpermuskeln umfassen die Pectoralis-Muskeln, Deltoide, den oberen Rücken, Trapezius, Latissimus dorsi, Bizeps und Unterarme., Im Unterkörper arbeiten die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps, die Oberschenkel und der Gastrocnemius (Waden) zusammen, während Ihre Rücken-und Bauchmuskeln Ihren Kern stabilisieren.
Das Finish
Während der dritten Phase stabilisieren Sie Ihren Körper mit Ihren Kernmuskeln, während Sie an den Hüften leicht nach hinten schwingen. Verwenden Sie diesen Impuls, um Ihre Beine vollständig auszustrecken und den Griff ganz in Richtung Brustbein zu ziehen. Ihre Oberarme drehen sich intern und simulieren eine Ruderbewegung., Das Finish greift am stärksten in die Arme (Bizeps und Unterarme), Schultern (Trapez, Deltoide, Latissimus dorsi) und Bauchmuskeln ein. Die Beinverlängerung erfordert jedoch auch, dass sich Ihre Gesäßmuskulatur und Ihr Quadrizeps zusammenziehen.
Die Erholung
Die letzte Phase eines Ruderschlags, die Erholung, ist im Grunde die ersten drei Schritte in umgekehrter Richtung. Strecken Sie zunächst Ihre Arme vor sich zum Schwungrad aus und halten Sie sie parallel zum Boden. Scharnier von deinen Hüften nach vorne und beuge dann deine Knie mit deinen Kniesehnen, um dich nach vorne zu ziehen., Gehen Sie weiter, bis Sie wieder in der ursprünglichen „Fang“ – Position sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bewegung während der Erholung steuern, um die meisten Muskelgruppen zu aktivieren. Diese Phase ist die einzige, die Ihren Trizeps eingreift. Es umfasst auch die Unterarme, Trapez, Deltoide, Bauchmuskeln, Oberschenkel und Waden.
Jede Phase nutzt auch die Muskeln in Händen, Nacken und Brust. Infolgedessen bedeutet der Abschluss eines Ruderschlags, dass Sie jeden wichtigen Skelettmuskel in Ihrem Körper aktiviert haben.,
Cardio + Resistance = das ultimative Training
Skelettmuskeln sind nicht die einzigen, die vom Rudern profitieren—Ihr Herz-Kreislauf-System wird auch trainiert! Da Rudern Ihren gesamten Körper nutzt, ist es eine großartige Aufgabe, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Lunge hart zu arbeiten. Diese Art von Übung wird als Aerobic bezeichnet, da sie die Fähigkeit Ihres Körpers stärkt, Sauerstoff effizient zu nutzen. Während viele Menschen entweder Kraft-oder Aerobictraining stark bevorzugen, haben Untersuchungen ergeben, dass keines der beiden Typen die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) allein reduzieren kann., Wenn jedoch Cardio-und Widerstandsübungen kombiniert werden (wie beim Rudern), können sich die Risikofaktoren für CVD in nur 8 Wochen verbessern. Rudern ist auch die perfekte Aerobic-Übung für alle mit Gelenkschmerzen oder Verletzungen. Im Gegensatz zu anderen Cardio-Übungen, die oft auf Laufen und Springen basieren, ist Rudern ohne Auswirkungen und nicht tragend. Es ist auch vollständig anpassbar an Ihr Fitness-Level und die Art des Trainings, die Sie suchen. Wenn Sie Ihre Ausdauer erhöhen möchten, senken Sie den Widerstand und rudern Sie länger langsamer., Wenn Sie nach einem Training im HIIT-Stil suchen, erhöhen Sie die Reihe Widerstand und Intensität für kurze Bursts mit hoher Geschwindigkeit.
Rudern ist das Ganzkörpertraining, auf das Sie gewartet haben
Anstatt zu fragen: „Welche Muskeln funktionieren beim Rudern?“die bessere Frage könnte sein:“ Welche Muskeln funktioniert es nicht?“Rudern ist eine der wenigen Übungen, die ein echtes Ganzkörpertraining mit einer leicht zu erlernenden Maschine bietet. Wenn Sie bereit sind, Ihre Rudermuskeln zum Laufen zu bringen, schauen Sie sich unbedingt die ROW ViGOR-App an., Mit ROW ViGOR benötigen Sie lediglich ein Rudergerät und ein mobiles Gerät, um Ihre Fitness auf die nächste Stufe zu heben.
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