Widerstand Übungen

Einführung

Körperliche Aktivität ist hier definiert als jede körperliche Bewegung produziert durch die Kontraktion der Skelettmuskulatur erhöht den Energieverbrauch. Übung ist definiert als die körperliche Aktivität, die geplant, strukturiert und sich wiederholend ist., Widerstand Übung ist eine der Modalitäten der Übung für die körperliche Konditionierung gewählt. Krafttraining ist jede Aktivität, bei der sich die Muskeln gegen eine äußere Kraft zusammenziehen. Es wird auch als Kräftigungsübungen bezeichnet. Es fällt unter anaerobe Übung, was bedeutet, dass es Energie über anaeroben Stoffwechsel produziert.

Widerstandsübungen können als starker Stimulus für den Bewegungsapparat dienen, der notwendig ist, um Muskelgröße, Kraft, Ausdauer und Kraft zu gewinnen. Ziel des Krafttrainings ist es, den Bewegungsapparat schrittweise zu überlasten., Gewicht maschinen, hanteln, widerstand bands, und hanteln sind in der regel verwendet als widerstand. Zusammen mit diesem eigenen Körpergewicht kann auch als Widerstand verwendet werden.

Die Grundlagen eines effektiven Widerstandstrainings sind:

• Führen Sie jeden Satz oder zumindest den letzten Satz(die letzten Sätze) einer Übung zur Ermüdung durch (den Zustand, in dem das Subjekt keine weitere Wiederholung mit guter Form anheben kann).
• Die Arbeitsbelastung wird im Laufe der Zeit allmählich erhöht.,

Wirkung des Krafttrainings

Krafttraining stimuliert eine Vielzahl positiver neuromuskulärer Anpassungen, die sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit verbessern. Studien haben gezeigt, dass sich regelmäßiges progressives Krafttraining entwickelt:

• Die Stärke und Größe der Muskeln
• Erhöht die Knochenmasse von jungen männlichen Athleten zu älteren Frauen.
• Darüber hinaus könnte widerstand übung noch vorteilhafter als aerobe übung für fettabbau.,

Widerstand übung hat produziert positive ergebnisse für zahlreiche physiologische faktoren, einschließlich

• Erhöhte blut glucose nutzung
• Reduziert ruhe blutdruck
• Verbesserte blut lipid profile
• Verbesserte vaskuläre zustand
• Erhöhte magen-darm transit geschwindigkeit
• Erhöhte knochen mineral dichte
• Verbesserte körper zusammensetzung.,

Es wurde auch gezeigt, dass es die Funktion bei postkoronaren Patienten verbessert (durch eine stärkere Entwicklung von Muskelkraft, Ausdauer und Masse) und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) Patienten sowie Beschwerden bei Menschen mit Rückenschmerzen und Arthritis zu reduzieren. Darüber hinaus hat sich Krafttraining als wirksam erwiesen, um Depressionen zu verringern und das Risiko für metabolisches Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitige Mortalität zu reduzieren.,

Kriterienmaße

Es gibt verschiedene Richtlinien für die Verschreibung von progressivem Krafttraining, das personenzentriert ist, dh basierend auf Alter und Gesundheitszustand. Vor der Teilnahme an progressiven Widerstandsübungen ist es sehr wichtig, sich einem Gesundheitsscreening vor der Teilnahme zu unterziehen, um sicherzustellen, dass das Training sicher eingeleitet werden kann. Es ist auch wichtig, Belastungstests durchzuführen, die für diagnostische (dh abnormale physiologische Reaktionen identifizieren), prognostische (dh unerwünschte Ereignisse identifizieren) und therapeutische (dh,, auswirkungen einer bestimmten Intervention zu messen) sowie für die Beratung bei körperlicher Aktivität und zur Gestaltung eines vorgeschriebenen Trainingsprogramms.

1RM (maximal eine Wiederholung)

Es besteht eine umgekehrte Beziehung zwischen der Menge des abgehobenen Gewichts und der Anzahl der Wiederholungen. Die Krafttrainingsliteratur basiert also oft auf einem Prozentsatz von maximal einer Wiederholung (1RM), um die individualisierte Intensität des Trainings zu definieren, um die Sicherheit eines Teilnehmers zu gewährleisten.

1RM ist die maximale Menge an Gewicht, die man in einer einzigen Wiederholung für eine bestimmte Übung heben kann.,

Der 1RM-Test wird nur mit einer Übung pro Tag durchgeführt oder zu verschiedenen Zeiten und Intervallen von mehr als 24 Stunden durchgeführt, um eine mögliche neuronale Ermüdung zu vermeiden. Zum Beispiel 1RM-Tests an Brustpresse, Beinpresse, Lat Pull Down, Trizeps Push Down, Knieverlängerung, Sitzreihe und Bizeps Curl in verschiedenen Intervallen. Es gilt als Goldstandard für die Beurteilung der Muskelkraft in Nicht-Laborsituationen.,

Basierend auf der Intensität von 1 RM werden Widerstandsübungen bestimmt, um die Sicherheit zu gewährleisten( Haslam et al fanden, dass der intraarterielle Blutdruck während des Gewichthebens bei Herzpatienten bei 40% und 60% von 1 RM innerhalb eines klinisch akzeptablen Bereichs liegt).

Es kann entweder direkt mit maximalen Tests oder indirekt mit submaximalen Schätzmethoden berechnet werden. Es gibt verschiedene Formeln 1 RM über submaximale Schätzmethode zu berechnen. Die submaximale Schätzmethode wird bevorzugt, da sie für Teilnehmer mit Komorbiditäten und Anfänger eine sicherere und schnellere Methode darstellt.,

Es gibt verschiedene Richtlinien (Majorly, American College of Sports and Medicine und American Heart Association) für die Verschreibung von Widerstandsübungen in einer gesunden Bevölkerung und Bevölkerung mit unterschiedlichen Komorbiditäten und verschiedenen Altersgruppen.

Widerstandsübungen und chronische Krankheiten

Abdominale Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Bluthochdruck und Dyslipidämie sind Hauptfaktoren für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen., Obwohl die Mechanismen zur Verbesserung unterschiedlich sein können, scheinen sowohl aerobe Ausdauerübungen als auch Widerstandstraining ähnliche Auswirkungen auf die Knochenmineraldichte, die Glukosetoleranz und die Insulinsensitivität zu haben.

Widerstandstraining hilft dem Körper, Kalorien durch eine Erhöhung der mageren Körpermasse und der basalen Stoffwechselrate zu verbrauchen, die zur Aufrechterhaltung der Körperzusammensetzung beitragen.,

Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD)

Blutdrucksenkende Behandlung Trialisten Collaboration, 2014 berichteten, dass das Ausmaß der Resistenz durch körperliche Betätigung induzierte Reduktionen von SBP (5-6 mmHg) und DBP (3-4 mmHg) sind mit einer 18% igen Reduktion der wichtigsten kardiovaskulären Ereignisse verbunden.

Eine Studie wurde von Mcleod et al. durchgeführt, 2019 empfohlenes Widerstandstraining mit niedriger bis mäßiger Intensität(RET) (30-69% von 1RM) ist auch bei Personen mit CVD oder mit einem Risiko für die Entwicklung von CVD sicher und wirksam.,

Laut AHA wird ein umfassendes Krafttrainingsprogramm von 8 bis 10 Übungen für 20 bis 30 Minuten mit einer Intensität von ≈50±10% von 1 RM mit mindestens 2 Tagen pro Woche und, wenn es die Zeit erlaubt, bis zu 3 Tagen pro Woche empfohlen. Übung muss auf einem angenehm harten Niveau (13 bis 15 auf der RPE ) und ohne Valsalva-Manöver durchgeführt werden. Die Bewegungsfortschritte können durch Erhöhen von 5% des Gewichts erfolgen, wenn der Teilnehmer das Gewicht für bis zu 12 bis 15 Wiederholungen bequem anheben kann., Wenn der Teilnehmer die Mindestanzahl von Wiederholungen (8 oder 10) nicht mit guter Technik absolvieren kann, sollte das Gewicht reduziert werden.

Typ-2-Diabetes

American Diabetes Association, 2014 hat berichtet, dass Änderungen des Lebensstils (dh Ernährung und Bewegung) mit einer stärkeren Verringerung der Blutzuckerkontrolle verbunden waren als Medikamente mit mehr Schwerpunkt auf Aerobic-Training. Es gibt jedoch andere Studien, die Vorteile von Widerstandstraining bei der Blutzuckerkontrolle zeigen.

Es gibt ein widersprüchliches Ergebnis, das die Intensität von Widerstandsübungen bei der glykämischen Kontrolle zeigt., Aber die Studie von Mcleod et al. 2019 empfiehlt die Einbeziehung allgemeiner Ganzkörperwiderstandsübungen zweimal pro Woche in die Routine, ohne sich Gedanken über die Trainingsintensität machen zu müssen.

Krebs

Resistenzübungen spielen eine Rolle bei der Verringerung des Krebsrisikos, des Wiederauftretens von Krebs, der Krebssterblichkeit und der Verbesserung der Prognose während adjuvanter Therapien. Bei Brust-und Prostatakrebs war Widerstandsfähigkeit offensichtlich. Es müssen weitere Arbeiten durchgeführt werden, um die optimale Dosis, Intensität und Mechanismen zu ermitteln, die spezifisch für resistenzbedingte Vorteile für Krebs sind.,

Resistenz und die ältere Bevölkerung

Mit zunehmendem Alter kommt es zu verschiedenen Komorbiditäten und Fragilitätssyndrom. Unter diesen Fragilitätssyndromen sind Sarkopenie und Osteoporose die häufigsten Erkrankungen, die die körperliche Mobilität beeinträchtigen, das Sturzrisiko erhöhen und die Komorbiditäten erhöhen.

Es gibt Hinweise darauf, dass Widerstandsübungen eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der funktionellen Mobilität spielen können als Aerobic-Übungen bei älteren Erwachsenen., Da Widerstandsübungen ein starker Anreiz für Muskelhypertrophie und zunehmende Knochendichte sind, die von Sarkopenie und Osteoporose betroffen sind. Widerstandsübungen in Kombination mit kombiniertem Training (Gleichgewichtsübungen, Aerobic-Übungen) haben sich als die beste Strategie erwiesen als Widerstandsübungen allein zur Verbesserung der funktionellen Mobilität bei älteren Erwachsenen.

Krafttraining, bei dem das eigene Körpergewicht für den Widerstand verwendet wird und bei dem Aktivitäten des täglichen Lebens simuliert werden (d. H.,, body-Weight Squat) kann die funktionelle Mobilität bei älteren Erwachsenen in ähnlichem Maße verbessern wie bei herkömmlichem RET (erfordert externe Belastung). Obwohl hochintensives Krafttraining (≥70% von 1RM)) bei der Bekämpfung von Mobilitätsdekrementen vorteilhafter ist als ein RET mit niedriger bis mäßiger Intensität (30-69% von 1RM), ist ein niedriger bis mäßiger RET hilfreich.,

Widerstand übung: 1-4 sätze von 8-15 wiederholungen (bei 50-85% von 1RM) oft durchgeführt, um müdigkeit mit ruhezeit 1-2 minuten zwischen jedem satz Die regelmäßige zeit erforderlich, um die widerstand training programm ist innerhalb von 30-45 minuten 2-3 mal pro woche ist empfohlen in diesem artikel. Übung Rezept von ACSM gegeben ist für die ältere Bevölkerung weit verbreitet.

Quellen

• (2014) ACSM“s Leitfaden für Belastungstests und Verschreibungen.,
• Widerstandstraining bei Personen mit und ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen-American Heart Association
• Auswirkungen von Gewichtheben oder Widerstandstraining auf brustkrebsbedingte Lymphödeme: Eine systematische Überprüfung

Verwandte Seiten

• Vergleich zwischen den DeLorme-und Oxford-Prinzipien des Krafttrainings
• Krafttraining versus Krafttraining
• Krafttraining in Präpubeszenten

1. 1.0 1.1 1.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM., Krafttraining als primäre Gegenmaßnahme gegen altersbedingte chronische Erkrankungen. Grenzen in der Physiologie. 2019 Juni 6;10: 645.
2. 2.0 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 Sundell J. Widerstand-training ist ein effektives Werkzeug gegen Stoffwechsel-und frailty Syndrome. Fortschritte in der Präventivmedizin. 2011;2011.
3. John Spencer Ellis. Physiologische Anpassung an das Widerstandstraining – FITNESS EDUCATION REVIEW.Erhältlich bei: https://www.youtube.com/watch?v=fKzfse5hdyI
4. Westcott W. ACSM strength Training guidelines: Rolle bei der Körperzusammensetzung und Gesundheitsverbesserung., ACSM“s Gesundheit: & Fitness-Journal. 2009 Jul 1;13(4):14-22.
5. Neto JC, Cedin L, Dato CC, Bertucci DR, de Andrade Perez SE, Baldissera V. Eine einzelne Testsitzung für maximal eine Wiederholung (1RM) mit acht Übungen ist vertrauenswürdig. Jahn Online. 2015 Juni 1;18: 74-81.
6. 6.0 6.1 Zeitschrift der American Heart Association. Widerstand Übung bei Personen mit und ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Verfügbar unter: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.101.7.828.
7. 7.0 7.1 7.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM., Krafttraining als primäre Gegenmaßnahme gegen altersbedingte chronische Erkrankungen. Grenzen in der Physiologie. 2019 Juni 6;10: 645.
8. Wanchai Eine, Armer JM. Auswirkungen von Gewichtheben oder Widerstandstraining auf brustkrebsbedingte Lymphödeme: eine systematische Überprüfung. International journal of nursing sciences. 2019 Jan 10;6(1):92-8.