Im Gegensatz zu hartnäckigem Bauchfett, das niemals wegzugehen scheint, wird allgemein angenommen, dass Sie es mit Muskelmasse verlieren, wenn Sie es nicht verwenden. Während dies teilweise wahr ist, es ist ein wenig komplizierter als das.
Ob Sie kommen aus einer Verletzung oder eine lange Pause von der Turnhalle, Sie fragen sich wahrscheinlich, wie viel Schaden Ihre Ruhezeit auf Ihre Gewinne getan hat. Oder vielleicht möchten Sie tatsächlich Ihre Muskelmasse abnehmen. Unabhängig davon, hier ist alles, was wir über die Aufrechterhaltung von magerem Gewebe wissen, basierend auf Wissenschaft.,
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Können Sie Verlieren Muskeln?
Sie können letztendlich jede Art von Körpergewicht verlieren, einschließlich Flüssigkeit, Fettgewebe und Muskeln – insbesondere beim Kalorienabbau. Ihr Körper neigt jedoch dazu, Fett gegenüber Muskeln zu verbrennen, wenn er den Kraftstoff benötigt.
Mageres Gewebe ist eine wertvolle Masse, mit der unser Körper Nährstoffe speichert, unseren Körper stärkt und unseren Stoffwechsel antreibt., Aus diesen Gründen neigt Ihr Körper dazu, so viel wie möglich daran festhalten zu wollen.
Wie man Muskeln verliert
Im Gegensatz zu Fett, das ein Kaloriendefizit benötigt, um zu verlieren, kann Muskelverlust allein durch Muskelatrophie mit Inaktivität erreicht werden. Muskelatrophie kann auch natürlich auftreten, wenn Sie älter werden, und als Folge von Unterernährung – in erster Linie niedrige Proteinaufnahme (1,2).
Muskelatrophie ist die körperliche Verschwendung oder der Verlust von Muskelgewebe, was zu einer verminderten Größe und Muskelkraft führt.
Wie schnell kann man Muskeln verlieren?,
Wie schnell Muskelatrophie stattfindet, hängt von Ihrem aktuellen fitness-level und die Menge der Zeit, die Sie inaktiv waren.
Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schwieriger ist es, mit Inaktivität zu halten und desto mehr werden Sie möglicherweise verlieren. Mit anderen Worten, fit Personen sind wahrscheinlich Muskelmasse schneller als ungeeignete Personen zu verlieren.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Sie in einer Woche Inaktivität so schnell wie möglich Muskel verlieren können – bis zu 2 Pfund, wenn Sie vollständig immobilisiert sind (3)., Und eine andere Studie legt nahe, dass Ihre Muskelgröße nach zehn Tagen ohne Training um etwa 11% abnehmen kann, selbst wenn Sie nicht im Bett liegen (4).
Bevor Sie jedoch in Panik geraten und jeden Urlaub oder jede freie Woche bereuen, ist es wichtig zu verstehen, dass eine echte Muskelatrophie normalerweise in Zeiten von Verletzungen oder wenn Sie Ihre Muskeln für einen längeren Zeitraum vollständig nicht mehr verwenden.
Ihr Bein für zwei Wochen oder länger immobilisiert zu haben, unterscheidet sich von ein paar Wochen vom Gewichtheben.,
Zusätzlich bedeutet eine Abnahme der Muskelgröße nicht immer Muskelverlust, oft durch verminderte Flüssigkeiten. Wenn Sie eine Trainingspause einlegen, können Wasserverlust und Glykogenabbau dazu führen, dass Ihre Muskeln in einer Woche um bis zu 20% abnehmen (5,6).
Die “ Pumpe „nach dem Training, die Sie so sehr lieben gelernt haben, ist direkt damit verbunden, und Ihr Glykogen-und Wasserspeicher kann ziemlich schnell zurückkehren, sobald Sie mit dem Training fortfahren (7).
Verwandelt sich Muskel in Fett?,
Muskel und Fett sind zwei völlig unterschiedliche Zelltypen und erfordern oft unterschiedliche Ernährung und Methoden zu erhöhen oder zu verringern.
Je länger Sie sich frei nehmen, desto mehr beginnt sich Ihre Körperzusammensetzung zu ändern. Muskelzellen schrumpfen und Ihre Fettzellen können sich ausdehnen, wodurch Sie sich flaumiger und weniger straff fühlen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sich Ihr Muskel in Fett verwandelt – besonders wenn Sie die richtige Menge essen.
Wenn Sie jedoch mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, führt dies neben Ihrem Muskelverlust zu einem Fettabbau.,
Wie Sie feststellen, ob Sie Muskeln verlieren
Wenn Sie sich noch bewegen können, kann es nach etwa 3 Wochen Training zu einem echten Muskelverlust kommen.
Der einfachste Weg, um festzustellen, ob Sie Muskeln verlieren, ist durch Körperzusammensetzungstests. Achten Sie außerhalb davon auf Ihre Kraft, Ihre körperlichen Messungen und Ihr Körpergewicht, um auf einen Muskelverlust hinzuweisen.
Wie Lange Dauert es, um Wieder Muskeln aufbauen?
Wenn Sie mit dem Training aufhören und Muskelatrophie auftritt, ist es durchaus möglich, das Verlorene wiederzugewinnen., Und dank Muskelgedächtnis kann es schneller passieren, als es brauchte, um diesen Muskel beim ersten Mal zu gewinnen.
Wie schnell, einige Untersuchungen legen nahe, dass es“ll nehmen Sie dreimal so viel Zeit, die Sie inaktiv waren, um die Muskelmasse wiederzuerlangen, die Sie verloren haben, wenn Sie vollständig immobilisiert waren (8). Aber dieser Zeitrahmen kann von der Person abhängen und davon, ob Sie Ihren Muskel überhaupt benutzt haben oder nicht.,
Drei Möglichkeiten, Muskelmasse ohne Gewichte aufrechtzuerhalten oder wiederzuerlangen
Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können und sich Sorgen machen, Muskelmasse zu verlieren oder die bereits verlorene Muskelmasse wiederzugewinnen, Hier sind drei sichere Feuerwege, um Ihr mageres Gewebe zu schützen.
Halten Sie Ihre Kalorienzufuhr aufrecht
Gewichtsverlust jeglicher Art tritt durch verminderte Kalorienzufuhr auf (9). Und auf der anderen Seite kann zu viel Essen, während es inaktiv ist, zu einer übermäßigen Fettzunahme führen., Einer der wichtigsten Ansätze, um Ihre Gewinne zu halten und Ihre Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten, besteht darin, jeden Tag die richtige Menge an Kalorien zu erhalten.
Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch und Ihre Gesamtleistung verringern, passen Sie Ihre tägliche Aufnahme mit diesem TDEE-Rechner entsprechend an.
Verwenden Sie Ihre Muskeln
Schweres Heben kann Muskelkraft unterstützen, ist aber nicht erforderlich, um Muskeln aufzubauen. Alles, was Sie wirklich tun müssen, ist, sie konsistent zu verwenden.,
Einschließlich jeder Art von Krafttraining oder Krafttraining (Körpergewichtsbewegungen,Übungsbänder usw.), auch wenn nur ein paar Mal pro Woche, kann helfen, Ihre magere Masse zu schützen (10).
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Essen Sie viel Protein
Muskeln bestehen aus Protein, und wenn Ihr Körper nicht genug Protein durch Diät bekommt, sind Ihre Muskeln einige der ersten Orte, an denen Ihr Körper Protein stiehlt, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu unterstützen., Also, Sicherstellen, dass Sie eine proteinreiche Diät essen, ist entscheidend.
Tatsächlich legen Untersuchungen sogar nahe, dass eine höhere Proteinzufuhr dazu beitragen kann, Ihren Muskel in einem Kaloriendefizit zu halten, während Sie stattdessen Körperfett verlieren (11). In einigen Fällen können Sie tatsächlich Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren.
Erfahren Sie, wie viel Protein Sie benötigen und wo Sie es am besten bekommen können.,
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