Ob es versucht zu festigen und in form für sommer strand saison oder gewicht zu verlieren, um fit in urlaub outfits, sie wollen sehen schnelle fitness ergebnisse.
Aber wie schnell können Sie ehrlich erwarten, dass sich Ihre Diät und Ihr Training auszahlen? Und, noch wichtiger, wie schnell ist eigentlich gesund?,
Der Nachteil schneller Ergebnisse
In einer perfekten Welt wäre Gewichtsverlust oder genauer gesagt Fettabbau augenblicklich. Aber so funktioniert der menschliche Körper nicht. Stattdessen passt sich alles von Ihren Hormonen bis hin zu neurologischen Systemen und Signalen an jede kleine Änderung Ihrer Ernährung und Trainingsroutine an.
Und wenn Sie die Dinge zu drastisch ändern, wie wenn Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme von 2.500 auf 1.200 Kalorien pro Tag reduzieren oder versuchen, eine Stunde lang Boot Camp Klasse am Tag Nr., 1 Ihrer Fitness-Studio-Mitgliedschaft, Ihr Körper Anpassungen mehr schaden als nützen.
Ihr Körper nimmt wahr, dass Nahrung knapp ist, Sie verhungern und in dem Bemühen, Kalorien zu sparen, beginnt es Protein (auch bekannt als Muskeln) für Energie zu verbrennen. Dies wird die fettverbrennenden Stoffwechselprozesse des Körpers abschalten und die Abwärtsspirale der Stoffwechselschäden beginnen. Je mehr Sie Kalorien schneiden, desto mehr müssen Sie kontinuierlich schneiden, um Ergebnisse zu sehen. Vermeiden Sie diese Situation wie die Pest.,
Darüber hinaus bedeutet diese Reduzierung der Stoffwechselrate (die Anzahl der Kalorien, die Sie nur zum Leben verbrennen), dass ein schneller Gewichtsverlust im Allgemeinen nicht lange anhält und stattdessen zu einer Gewichtszunahme führt.
Zum Beispiel haben in einem Bericht der University of California–Los Angeles etwa zwei Drittel der Diätetiker, die erfolgreich abgenommen haben, innerhalb von vier bis fünf Jahren alles zurückgewonnen, was sie verloren haben-und dann einige.,
Auf der Fitness-und Muskelseite der Dinge verringern Diäten, die zu kalorienarm sind, die Fähigkeit Ihres Körpers, neue, metabolisch aktive Muskeln zu synthetisieren, was Ihre Trainingsanstrengungen weitgehend zunichte macht. Sie reduzieren auch Ihr Gesamtenergieniveau, damit sich Ihr Training härter anfühlt.
Außerdem ist es wichtig zu bedenken, dass Ihre Muskeln nicht stärker oder schneller während des Trainings. Sie werden fitter in den Stunden und Tagen zwischen Ihren Trainingseinheiten, während sich Ihre Muskeln reparieren und an jedes Training anpassen., Wenn Sie jeden Tag stundenlang trainieren – besonders wenn Sie letzte Woche null Stunden trainiert haben-oder an Rücken-zu-Rücken-Tagen die gleichen Muskeln trainieren, werden Sie Ihrem Körper nicht die Zeit geben, sich angemessen zu erholen. Das Ergebnis: Sie werden nicht die Fitness-Ergebnisse sehen, die Sie wollen. Und es gibt nichts frustrierender als hart arbeiten in der Turnhalle und nicht ernten die Gewinne, die Sie erwartet.,
Die richtige Fitnessrate
Während die meisten Menschen im Allgemeinen nicht darauf abzielen sollten, mehr als 2 Pfund pro Woche zu verlieren, um schlanke Muskeln aufrechtzuerhalten, variieren die Menschen darin, wie schnell sie sicher abnehmen können. Und, zum Glück für diejenigen, die haven“t Fuß in der Turnhalle seit dem letzten Frühjahr gesetzt, je weiter Ihr Körper ist von Ihrem gesunden Ziel, desto schneller werden Sie Fortschritte machen.,
Darüber hinaus können einige Menschen beim Starten einer gesunden Ess-und Trainingsroutine Vorteile in ihrem Körper feststellen, noch bevor das erste Pfund fällt. Das liegt daran, dass die Reduzierung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, überschüssigem Natrium und raffinierten Kohlenhydraten (denken Sie daran, ganze Kohlenhydrate sind immer noch gut für die Gewichtsabnahme) zu einer spürbaren Verringerung der Blähungen innerhalb von ein oder zwei Tagen führen kann.
Visuelle oder Gewichtsänderungen können nicht mit den vollen Vorteilen in Ihrem Körper übereinstimmen., Für eine übergewichtige Person, die eine erhebliche Menge an Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchte, können acht Wochen Training nur eine Veränderung der Oberarmgröße zeigen. Allerdings kann lokaler Fettabbau um den Bereich tatsächlich signifikant sein, aber Muskelzunahme im selben Bereich minimiert die visuelle Größenreduktion.
In der Zwischenzeit wird für jemanden, der ein achtwöchiges Programm mit nur 10 oder 20 Pfund Gewicht zum Abnehmen begonnen hat, jeder Muskelzuwachs wahrscheinlich als Definition und nicht als Masse angezeigt, da es unter weniger Fett versteckt ist., Auf lange Sicht, da ein Pfund Fett viel weniger Platz einnimmt als ein Pfund Muskel, reduzieren Menschen, die erhebliche Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren, ihre Körpergröße.
Aus diesem Grund kann es von Vorteil sein, nicht nur das Gewicht oder sogar die Größe, sondern auch den Körperfettanteil zu messen, um einen realistischeren Blick auf die Veränderungen in Ihrem Körper zu erhalten. Deshalb geben Sie jedem einen Inbody-Test, wenn Sie bei Quench beginnen., Und Verbesserungen in Ihrer kardiovaskulären Ausdauer und Kraft werden immer der genaueste Marker dafür sein, dass Sie tatsächlich gesünder werden als letzte Woche oder im letzten Monat.
Essen für Fitnessergebnisse
Ihr Körper benötigt Kraftstoff – wie in Lebensmitteln–, um genug Energie zum Trainieren und zur Steigerung der Fitness zu haben.
Die meisten Menschen können fühlen,“I“ m low on energy. Ich bin die ganze Zeit müde.“Wenn Sie nur Ihre Essgewohnheiten ändern, werden Sie sofort Ergebnisse sehen., Die Einnahme von 200 bis 300 Kalorien vor dem Training hilft den Menschen, eine bessere Leistung zu erzielen, als mit leeren Händen zu trainieren.
Wenn Sie vor der Arbeit aufstehen und arbeiten, haben Sie zuerst eine Banane oder ein Stück Toast mit Erdnussbutter, um etwas Gas in Ihren Tank zu bekommen. Hydratisieren Sie auch mit Wasser oder Kaffee – eine Art Flüssigkeit. Dann Training.,
Wenn Sie vor dem morgendlichen Training frühstücken, verbrennt der Körper während des Trainings tatsächlich mehr Kohlenhydrate als beim Fasten seit dem Abendessen der vorherigen Nacht, so eine kleine Studie männlicher Radfahrer in der November-Ausgabe 2018 des American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.
Auch das Tanken ist wichtig! Wenn Sie morgens trainieren, sind Sie wahrscheinlich um 10 oder 11 Uhr hungrig. Die meisten Leute versuchen, bis zum Mittagessen abzuhalten. Aber Hunger ist einfach eine Bitte um Treibstoff., Haben Sie also ein frühes Mittagessen, gefolgt von einem zweiten Mittagessen oder einem größeren Snack am Nachmittag, wie Trail Mix oder einem Erdnussbutter-Honig-Sandwich. Der Zweck dieses zweiten Mittagessens ist es, Ihren Appetit einzudämmen, damit Sie nachts nicht verhungern und nicht zu hungrig werden.
Wenn Gewicht zu verlieren ist das Ergebnis, das Sie suchen, nach einem aktiven Lebensstil und Chipping weg durch ein halbes Pfund pro Woche fallen oder so. Sie können das tun, ohne unglücklich zu sein, ohne abgelehnt oder beraubt zu werden,
Das Messen der Ergebnisse nach der Skala ist nicht wirklich der beste Weg., Die Waage wiegt zu viele Dinge wie Wassergewicht. Es unterscheidet nicht zwischen Muskelgewicht und Fettgewicht. Es misst Verstopfung und es misst Durchfall. Es misst Wasserverschiebungen.
So beschleunigen Sie Ihre Ergebnisse auf sichere Weise
Befolgen Sie diese vier Schritte für schnelle Fitnessergebnisse, die sicher und effektiv sind – und zuletzt.
1. Erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität und Proteinaufnahme., Untersuchungen, die 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, zeigen, dass eine Kombination aus intensivem Training und erhöhtem Proteinverbrauch es Menschen ermöglicht, mehr Fett zu verlieren und mehr Muskeln aufzubauen, während sie Kalorien reduzieren. Je niedriger Ihr Kalorienbedarf ist, desto höher muss das Gesamtprotein sein, um den Muskelmasseverlust während des Gewichtsverlusts zu verringern.
2. Essen Sie, um Ihren Körper zu tanken. Der Kalorienbedarf variiert stark zwischen den Menschen und, während Kaloriendefizite (Verbrennen von mehr Kalorien als Sie verbrauchen) zu Gewichtsverlust führen, Zu große Defizite können zu Fettretention führen., In der Zwischenzeit ist ein Kalorienüberschuss (der mehr Kalorien verbraucht, als Sie verbrennen) ideal für den Muskelaufbau. Konzentrieren Sie sich also auf Lebensmittel als Brennstoff, anstatt sich auf Kalorienrechnungen zu konzentrieren. Wenn Sie auf Ihre Hungerqueues hören und ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel auffüllen, können Sie mehr füllende Ballaststoffe zu sich nehmen, überschüssige Insulinsekretion und Fettspeicherung verhindern und sowohl Ihre Ziele für den Fettabbau als auch für den Muskelaufbau erreichen.
3. Priorisieren Sie Krafttraining gegenüber traditionellem Steady-State-Cardio., Krafttraining kann Ihre Kalorienverbrennung erhöhen, auch in Ruhe, für bis zu 72 Stunden, nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen, nach Forschung im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht. Außerdem baut es Stoffwechsel-drehende, leistungssteigernde Muskeln auf.
4. Nehmen Sie sich Zeit für die Genesung. Gönnen Sie sich mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche und mischen Sie Ihr Training und ihre Intensität, damit sich Ihr Körper erholen kann. Es ist normal, einige Schmerzen 24 bis 48 Stunden nach dem Training zu fühlen, vor allem am Anfang, aber Sie sollten nicht geschwächt fühlen oder wie Sie nicht gehen können.