Wie mache ich Farmer“s Walk Like A Pro

Haben Sie jemals zwei gleich schwere Einkaufstüten aus dem Laden zu Ihrem Auto getragen? Dann sind Sie“ve getan farmer“s Spaziergang (gut, im Grunde). Der Farmer Walk, oder Farmer Carry, wie es auch genannt wird, ist ein beladener Carry, die den oberen Ziele, Unterkörper, und der Kern alle zur gleichen Zeit (eine Version, wo Sie nur Gewicht auf einer Seite halten, ist oben gezeigt)., Der Umzug erfordert, dass Sie eine externe Last wie Kettlebells (oder eine Tüte Lebensmittel—Ihre Präferenz) halten und von einem Punkt zum anderen bewegen. Es ist eine echte Übung in Griff und Krafttraining. Und während es einfach klingen mag hin und her zu gehen, während Gewichte halten, es ist effektiv-wie in, diese Bewegung zielt auf mindestens neun Bereiche des Ober-und Unterkörpers.

Es gibt auch viele Variationen, die Sie tun können, um die Intensität dieser Bewegung zu erhöhen oder zu verringern und die Dinge aufregend zu halten., Wenn Sie ein schwereres Tragen wollen, zum Beispiel, greifen Sie die Sechskantstange (Sie haben es schon einmal gesehen—es ist die sechskantförmige Langhantel in der Turnhalle oft für Deadlifting verwendet). Mit diesem Gewicht in einem Bauern zu Fuß wird wirklich testen Sie Ihre Stärke. Aber wenn Sie suchen, um Ihre Last zu erleichtern und vielleicht testen Sie Ihre Geschwindigkeit statt regelmäßige Hanteln werden Ihre Go-to.

Wenn Sie couldn“t schon sagen, der Bauer“s walk ist eine unglaublich vielseitige bewegen, dass Sie shouldn“t unterschätzen. Sie “ ll auf jeden Fall wollen, um es zu Ihrem nächsten Training hinzuzufügen. Also lassen Sie uns sicherstellen, dass Sie wissen, wie diese Bewegung den richtigen Weg zu tun., Als SoulCycle Instructor und NASM-zertifizierter Trainer werde ich Ihnen alles beibringen, was Sie über diesen geladenen Carry wissen müssen—die Vorteile, Anleitungen, Variationen und mehr. Glaub mir, du wirst es nicht bereuen.

Die Vorteile von Farmer Walk

Diese Bewegung ist eine Ganzkörperübung, die neben dem Kern auch den Ober-und Unterkörper trifft., So wird Ihr Körper in jedem dieser Schlüsselbereiche getestet:

Vorteile für den Oberkörper: Möchten Sie Ihre Kraft oben erhöhen? ERFOLGEN. Das Tragen des Bauern zielt auf fünf Hauptbereiche des Oberkörpers ab, einschließlich Ihrer Unterarme, Brustbereich des Rückens, Trizeps, Bizeps, und Schultern.

Unterkörper Vorteile: Wenn Sie“re alles über Bein Tage, der Bauer tragen hat auch Ihr bestes Interesse am Herzen. Dieser Schritt zielt auf Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden und Ihren Quadrizeps ab.,

Kern Vorteile: Halten Sie Ihren Kern während dieser Bewegung engagiert ist Herausforderung, aber wenn Sie das tun, werden Sie gute Ergebnisse sehen—und nicht nur im abs-Bereich. Ein starker Kern gibt dir auch eine mächtige Basis für so viele andere Züge. Denken Sie: Laufen, Wurffähigkeit und Gesamtstärke, um nur einige zu nennen.

Bonusvorteil: Das Tragen schwerer Einkaufstüten auf einer Reise ins Haus wird endlich zu einer erreichbaren—vielleicht sogar einfachen—Aufgabe.

Die Ausrüstung, die Sie benötigen

Wenn es um die Gewichte geht, die beim Bauernspaziergang verwendet werden, haben Sie die Wahl., , Dass“s, was“s das tolle an dieser übung—es ist vielseitig und kann angepasst werden, um fit Ihre Bedürfnisse. Wenn Sie eine Reihe von Kettlebells oder Hanteln haben, großartig. Wenn Sie Ihre Herausforderung meistern möchten, versuchen Sie es mit der Hex-Leiste. Und wenn Sie überhaupt keine Ausrüstung haben, könnten Sie immer zwei Eimer greifen und sie mit Sand oder Wasser füllen.

Wie Zu Tun Farmer“s Gehen

Der größte Fehler, den Menschen machen, ist die Annahme, dass der Bauer“s tragen, ist zu einfach eine übung, um Ergebnisse zu erzielen., Aber die Wahrheit ist, wenn es richtig gemacht, der Bauer tragen kann genauso viel erreichen, wenn nicht mehr, als einige der komplizierteren gewichteten Übungen. Hier ist ein Schritt-für-Schritt-Prozess, wie der Bauer den richtigen Weg gehen zu tun:

1. Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander und Gewichte an der Außenseite der Knöchel, Scharnier Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, halten Sie Ihren Rücken flach.,
2. Straffen Sie Ihren unteren Rücken und Bauchmuskeln, bevor Sie nach unten greifen, um die Gewichte zu greifen (die obige Version zeigt eine Variation, bei der Sie nur ein Gewicht verwenden, aber wenn Sie gerade erst anfangen, werden Sie wahrscheinlich zwei verwenden wollen).
3. Nachdem Sie die Gewichte gegriffen haben, beginnen Sie hoch zu stehen, indem Sie Ihre Fersen in den Boden treiben und eine enge Form beibehalten. Sobald Sie die volle stehende Position erreicht haben, ziehen Sie Ihre Achselhöhlen fest und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern zurückgezogen werden, um die Muskeln im Bereich der Rotatorenmanschette zu aktivieren.,
4. Beginnen Sie schließlich, kleine Schritte vorwärts zu machen, wobei Sie einen starken Griff und eine starke Form beibehalten. Wenn Sie in entgegengesetzter Richtung zurückkehren, stellen Sie die Gewichte nach unten, umdrehen, und dann greifen die Gewichte wieder.

Set / reps für ergebnisse: Drei sätze ist groß. Sie können Zeit Ihre Bauern tragen für 25 bis 30 Sekunden oder 10 Schritte vorwärts und zurück.

Form tipps: Starten sie licht zu gewährleisten sie don“t am ende lehnte sich zu weit nach vorne oder begünstigt eine seite. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade für die Sicherheit zu halten. Und wenn es um Bewegung geht, werden kleine Schritte reichen., Sie “ ll halten Sie ausgeglichen, wie Sie Ihre Gewichte erhöhen.

Light vs. Heavy Farmer “ s Walk

Okay, also weiß ich, dass du deine Kraft testen und sehen willst, wie viel Gewicht du tragen kannst (ehrlich gesagt, das gleiche!). Aber zunächst möchten Sie sicherstellen, dass Sie“wieder bereit für Sie. Eine leichte Trage ist ideal für alle, vor allem Anfänger versuchen, ihre täglichen Bewegungen und grundlegende Stärke zu verbessern.

Sobald Sie dies festgestellt haben, dann versuchen Sie, für eine schwere Bauern tragen gehen., Aber ich empfehle es nur, nachdem Sie bereits Ihre Kernfundament aufgebaut haben, Griffkraft, und Schulterstabilität—und wenn Sie suchen Geschwindigkeit und Leistung zu verbessern. Das ist, wenn Sie sich wirklich mit so etwas wie einer schweren Trap Bar herausfordern können. Diese können olympische Gewichtsplatten behandeln, die 25 Pfund, 45 Pfund, etc. sind. alles auf einmal. Wenn Sie eine Fallenstange (auch Hexenstange genannt) verwenden, sollten Sie immer beide Hände benutzen und sie an Ihren Seiten tragen.,

Variationen über Farmers Walk

Ehrlich gesagt, es gibt so viele Dinge, die Sie mit dem Farmers Walk tun können, außer Ihre Gewichte gerade nach unten zu halten:

• Tragen Sie das Gewicht über Kopf, was Ihre Schulterstabilität weiter herausfordert.
• Führen Sie den Transport in einer zerlegten Position durch. Bringen Sie das Gewicht mit einer Kettlebell auf Schulterhöhe, wobei das Gewicht über der Rückseite Ihrer Hand und nahe an Ihrer Brust hängt. Sie werden Ihre Kern-und obere Rückenstabilität herausfordern.,
• Jede dieser Versionen kann bilateral (mit beiden Händen) oder einseitig (mit einer Hand oder einer Seite) erfolgen. Der Vorteil eines einseitigen Tragens in jeder Version (über Kopf, an Ihrer Seite oder in der zerlegten Position) besteht darin, dass es dazu beitragen kann, Muskelungleichgewichte zu verbessern.
• Versuchen Sie einen unebenen Tragegurt, bei dem Sie mit einem Arm ein schwereres Gewicht an Ihrer Seite halten, und führen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm einen Überkopftransport mit einem leichteren Gewicht durch. Dies verwendet sowohl einen regulären als auch einen Overhead-Carry gleichzeitig. Vergiss einfach nicht, auf der anderen Seite zu wiederholen.,

Wie man Farmer“s Walk zu Einem Teil Ihrer Routine

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, integrieren diese Bewegung in Ihre aktuelle routine:

• Machen Sie ein warm-up (oder vor Ihre go-to-warm-up): Wenn you“re going schwerer GEWICHTE, machen Sie diese nach einem warm-up, geben Sie Ihrem Körper eine chance zur Vorbereitung für das schwere heben. Wenn Sie “ re mit leichteren Gewichten, Farmer Carry ist eine große Aufwärmübung, die Schlüsselbereiche des Ober-und Unterkörpers aufwachen wird.,
• Machen Sie sie in einem Training im Tabata-Stil: Workouts im Tabata-Stil sind eine häufige Art von HIIT-Workout, bei dem Sie 20 Sekunden Arbeit und dann 10 Sekunden Ruhe für acht Runden machen. Sie können in einer Reihe von verschiedenen Übungen mischen, so das nächste Mal möchten Sie vielleicht Farmer Carry versuchen, burpees, Squat Sprünge, Liegestütze und dann wiederholen.
• Machen Sie sie als Finisher: Versuchen Sie mit einem schwereren Gewicht, farmers Walk zu machen, um Ihr Training zu beenden. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz und erschöpft Ihre Kraft, um Ihnen eine zusätzliche Verbrennung zu geben.,