In diesem Artikel erfahren Sie, wie wichtig es ist, Ihre hinteren Delts zu entwickeln, und drei Schlüsselübungen, die Sie nicht machen.
Wir haben unterentwickelte hinteren delts vor allem, weil wir entweder Sie vernachlässigen oder wir nicht trainieren Sie so effektiv wie wir sein könnten.,
Was schädlich ist, da die hinteren Delts nicht nur der Schlüssel zum Abschluss vollständig entwickelter, 3D aussehender Schultern sind,sondern auch eine wichtige Rolle bei der Steigerung der Schulterstabilität und der Verringerung des Verletzungspotentials spielen.
Und obwohl die Forschung zeigt, dass es wahr ist, dass viele Verbindungen ziehen Bewegungen wie die lat pulldown und sitzende Reihe wird die hinteren Delts ziemlich viel beinhalten.
EMG-Daten zeigen, dass hintere Delt-Isolationsübungen wie das Reverse Pec-Deck beispielsweise eine weitaus stärkere Aktivierung der hinteren Delt hervorrufen.,
Einfach bedeutet, dass hinten delt übungen sollten auf jeden fall hinzugefügt werden in ihre routine.
Hinzufügen in ein paar Sätze einer suboptimalen Übung wie Hantel Reverse Fliegen nach dem Training wird es einfach nicht schneiden.
Stattdessen ist es wichtig, dass Sie beide die richtigen hinteren Delt-Übungen auswählen und sie so ausführen, dass die hinteren Delt maximal aktiviert werden.
Gleichzeitig ist es wichtig zu verhindern, dass stärkere Muskelgruppen wie Fallen und Lats die Bewegung übernehmen., Zu viel Aktivierung von stärkeren Muskelgruppen verhindert, dass Ihre hinteren Delts das Volumen bekommen, das sie brauchen.
In diesem Artikel zeige ich Ihnen genau, wie Sie dies mit ein paar wichtigen Übungen tun können, die Sie wahrscheinlich noch nie ausprobiert haben.
Diese Übungen trainieren nicht nur die hinteren Delts optimal, sondern helfen Ihnen auch, die Beteiligung anderer Muskelgruppen zu minimieren.
1) Langhantel Hohe Reihe
Die erste Übung wird die Langhantel hohe Reihe sein, die, wenn sie richtig ausgeführt wird, effektiv die hinteren Delts mit einer gewissen Beteiligung des Bizeps trifft.,
Und aus einer Vielzahl von Gründen wird diese Übung die hinteren Delts viel besser entwickeln als zum Beispiel umgekehrte Fliegen.
Denn indem wir die Ellbogen beugen, anstatt sie gerade zu halten, bringen wir die hinteren Delts biomechanisch in eine stärkere Position UND können die Ellbogen jetzt auch mehr als mit geraden Armen hinter den Körper zurückfahren, was eine der wichtigsten Bewegungsfunktionen des hinteren Delts und der Schlüssel zur vollständigen Aktivierung ist.,
Darüber hinaus ermöglicht uns dies auch, jetzt mit viel schwereren Lasten zu arbeiten, was von Vorteil ist, da die Forschung zeigt, dass der Deltoidmuskel als Ganzes ungefähr eine 50/50-Mischung aus Typ I-und Typ II-Muskelfasern ist.
wird daher wahrscheinlich am besten durch eine Mischung aus schwererem Gewicht für niedrigere Wiederholungen wie bei dieser Übung UND leichteren Gewichten für höhere Wiederholungen stimuliert, wie wir es später tun werden.
Ergreifen Sie eine Langhantel mit einem breiten Griff, so dass Ihre Arme im Stehen etwa 45 Grad von den Seiten entfernt sind.,
Legen Sie als nächstes fest, wie Sie es für eine normale Langhantelreihe tun würden, indem Sie die Knie leicht beugen und an den Hüften hängen, bis Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist.
Denken Sie jetzt in der Ausgangsposition darüber nach, Ihre Fäuste nach unten in den Boden zu drücken, um Ihre Schulterblätter hervorzuheben, da dies verhindert, dass Ihre Fallen die Bewegung übernehmen.
Heben Sie dann das Gewicht mit hochgehaltenen Ellbogen in Richtung Ihrer oberen Brust.,
Denken Sie beim Anheben daran, die Ellbogen so weit wie möglich hinter dem Körper nach oben und hinten zu treiben.
An der oberen Position sollten sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden
.
Halten Sie hier kurz an, während Sie die hinteren Dellen zusammenziehen, bevor Sie wieder herunterkommen.
Ich schlage vor, für diese Bewegung Handschellen zu verwenden. Handschlaufen helfen, die Beteiligung des Bizeps und der Fallen zu minimieren. Dies hilft, die hinteren Delts besser zu isolieren.
Verwenden Sie für diese Bewegung ein relativ schweres Gewicht mit einem moderaten Rep-Bereich von 6-12 Wiederholungen., Erhöhen Sie langsam das Gewicht Überstunden nach Bedarf.
Sie können dieselbe Bewegung mit einem Lat Pulldown-Aufsatz ausführen, wenn diese Übung zu anstrengend ist.
Wenn Sie eine Verletzung des unteren Rückens haben, können Sie diese Übung an einem Sitzreihengerät durchführen, um die übermäßige Belastung des unteren Rückens zu verringern.
2) Hantel Neigungsreihe
Die nächste Übung, die Hantel Neigungsreihe, ist eine weitere schwere Bewegung, die effektiv die hinteren Delts trifft.,
Diese Übung beinhaltet die vielen Bewegungsfunktionen der hinteren Dellen und auch zusätzliche Außenrotation, die die hinteren Dellen betont.
Dies wurde in Untersuchungen wie dieser EMG-Studie des American Council of Exercise gezeigt, in der eine ähnliche, aber weniger effektive Bewegung analysiert wurde, um im Vergleich zu anderen hinteren Delt-Übungen eine hohe Delt-Aktivierung hervorzurufen.
Um dies durchzuführen, richten Sie zunächst eine Bank mit einer Neigung von ungefähr 30 Grad ein.,
Wenn Sie dies zu hoch einstellen, aktivieren Sie Ihre seitlichen Dellen und Rückenmuskeln. Wenn Sie es zu niedrig einstellen, verhindert dies, dass Sie einen vollständigen Bewegungsbereich erreichen.
Nehmen Sie als nächstes ein Paar Hanteln in jede Hand und heben Sie die Hanteln dann mit den Ellbogen nach oben, die zu Ihren Seiten abgewinkelt sind, anstatt versteckt zu sein, da anatomische Analysen zeigen, dass dies die hinteren Delts in eine stärkere Position bringt und verhindert, dass die Lats übernehmen.,
Nun, wenn Sie ziehen, möchten Sie Ihre Schulter extern drehen, indem Sie Ihre Handgelenke während jeder Rep nach außen drehen. Halten Sie die obere Position kurz, während Sie Ihre hinteren Delts vollständig zusammenziehen, bevor Sie wieder nach unten kommen.
Denken Sie darüber nach, die Ellbogen nach oben und hinter den Körper zu fahren, um die hinteren Delt jedes Mal zu aktivieren.
Auch hier können Gurte verwendet werden, um die Beteiligung anderer Muskelgruppen zu minimieren.,
Ich schlage vor, für diese Bewegung ein relativ schwereres Gewicht und einen moderaten Rep-Bereich von ungefähr 6-12 Wiederholungen zu verwenden.
3) Liegendes Gesicht zieht
Die dritte Übung ist der liegendes Gesicht ziehen. Diese Übung ist großartig, um die hinteren Delts mit einem leichteren Gewicht und höheren Wiederholungen zu treffen.
Die meisten von uns wissen, dass der traditionelle stehende oder kniende Seilzug ideal für die Rotatorenmanschette ist. Das Problem ist, dass die Fallen – insbesondere die oberen Fallen-diese Bewegung übernehmen.,
Wenn wir jedoch wissen, dass die oberen Fallen bei aufrechten Übungen aktiver sind, da sie als Haltungsmuskel wirken, können wir den Gesichtszug ändern, indem wir ihn stattdessen auf dem Boden verlegen.
auf dem Boden Liegend, eliminiert die Auswirkungen der Schwerkraft. Dadurch wird die übermäßige Aktivierung der oberen Fallen verringert und eine optimale hintere Delt-Isolation unterstützt.
Und um es auszuführen, führen Sie einfach einen normalen Gesichtszug durch, legen sich aber stattdessen auf den Rücken.,
Denken Sie daran, mit den Ellbogen zu ziehen, bis sie den Boden berühren, während Sie die Schulter extern drehen. Ihre Hände sollten fast den Boden berühren.
Ich würde vorschlagen, ein relativ geringes Gewicht für diese und einen höheren Rep-Bereich von ungefähr 10-15 Wiederholungen zu verwenden.
Indem Sie erneut darüber nachdenken, einfach die Ellbogen nach oben und hinter den Körper zu fahren.
4) Rear Delt Cable Pull
Die Letzte übung heißt die hintere delt-Kabel ziehen. Diese Bewegung ist eine weitere großartige Übung, um die hinteren Delts mit einem leichteren Gewicht und höheren Wiederholungen zu treffen., Diese Übung ist besonders effektiv, wenn Sie mit Ihrem Nacken kämpfen, Fallen, oder Mitte des Rückens die Kontrolle über andere hintere Delt Übungen übernehmen.
Dies liegt daran, dass der Endbereich dieser Bewegung darin besteht, den Arm hinter dem Körper in Hyperextension zu bringen, was anatomische Analysen als eine der Hauptfunktionen der hinteren Delts gezeigt haben und eine Position ist, in der andere Muskelgruppen wie die Lats und Traps sehr schwach sind.
Um diese Übung richtig durchzuführen, richten Sie das Kabel nur höher als Schulterhöhe.,
Greifen Sie den Ball des Kabels ohne Griff. Bringen Sie Ihren leicht gebeugten Arm in einem 45-Grad-Winkel von Ihrer Seite nach unten und zurück hinter Ihren Körper.
Halten Sie Ihren Ellbogen in jedem rep verriegelt. Extern drehen Sie Ihre Schulter, indem Sie Ihren Arm und Hand nach außen drehen, wie Sie das Kabel nach unten bringen.
Der Trizeps wird in einem Ausmaß beteiligt sein. Aber wenn diese Übung richtig durchgeführt wird, sollten Sie eine starke Kontraktion in den hinteren Delts fühlen.
Ich schlage vor, mit Ihrem Armwinkel zu experimentieren., Versuchen Sie die Bewegung sowohl nah als auch weiter von Ihrer Seite entfernt. Dieses Experimentieren sollte Ihnen helfen, das zu finden, was sich für Sie am besten anfühlt.
Für diese Übung schlage ich vor, ein geringeres Gewicht zu verwenden und ungefähr 15-20 Wiederholungen pro Satz anzustreben.
So here ’s a summary of the exercises I went through with the recommended sets and reps.
Anstatt dies als Training durchzuführen, empfehle ich, diese Übungen innerhalb weniger Workouts zu verteilen. Wenn Sie diese Übungen während der Woche durchführen, können Sie Ihren hinteren Delts mehr wöchentliches Volumen zuweisen.,
Zum Beispiel können Sie Ihrem Rückentraining zwei Übungen und Ihrem Schultertraining zwei Übungen hinzufügen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre hinteren Delts schneller zu entwickeln.
Lassen Sie sich nicht von der Größe der hinteren Delts täuschen, da sie unglaublich wichtig sind.
Es sind wichtige Muskelgruppen wie die hinteren Delts, die oft übersehen werden. Aber diese scheinbar unbedeutenden Muskelgruppen sind wichtig, da sie einen massiven Unterschied in Ihrem Aussehen visuell und bei der Verhinderung von Muskelungleichgewichten machen.,
In meinem mit Wissenschaftsprogrammen gebaut, gibt es eine hohe Priorität auf die Ausbildung wichtiger Muskelgruppen wie die hinteren Delts gelegt .
Diese Übungen sind in Ihre wöchentlichen Gewichts-Routinen integriert, so dass Sie Ihren Körper effektiv transformieren können, ohne dabei Ungleichgewichte zu entwickeln.
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