Es scheint, wie ich sehe die selben Menschen an den cardio-Geräten jedes mal, wenn ich ins Fitnessstudio gehen. Sie laufen, klettern oder radeln über eine Stunde – und ja, sie schwitzen, aber sie verbrennen auch unwissentlich ihre kostbaren Muskeln. Oft werden sie sich fragen, warum sie nicht schlanker aussehen oder warum sie mit ihren Routinen ein Plateau erreicht haben.
Cardio bietet so viele unglaubliche Vorteile. Es macht unser Herz stärker, erhöht die Ausdauer, verbrennt Kalorien/Fett, kann Sie schneller machen und die meiste Zeit kann es viel Spaß machen., Aber nach einem bestimmten Punkt können Sie tatsächlich abnehmende Renditen von Cardio sehen, wenn Sie zu viel tun.
Wie finden wir den Sweet Spot?
Gemäß den Empfehlungen des American College of Sports Medicine und des US Department of Health and Human Services sollten wir mindestens 150 Minuten kardiorespiratorische Übungen mittlerer Intensität, 75 Minuten intensiver Intensität oder eine Kombination von Übungen mittlerer und kräftiger Intensität pro Woche anstreben., Wenn Sie eine moderate Aktivität ausführen, z. B. einen schnellen Spaziergang oder Joggen, einen lustigen Tanzkurs oder einen moderaten Radkurs, müssen Sie nur an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten ausführen, um dieses Kontrollkästchen zu aktivieren. Für intensiveres Cardio, wie High Intensity Interval Training (HIIT), Orangetheory oder ein anderes intensives Bootcamp, reichen drei 25-30-minütige Sitzungen pro Woche aus.
Im Zweifelsfall sind 30 Minuten Cardio an den meisten Wochentagen eine gute Regel. Der Sweet Spot wird etwas sein, bei dem Sie sich energetisiert und nicht erschöpft fühlen. Sie möchten sich auch darauf konzentrieren, Cardio zu machen, das Ihnen Spaß macht!,
Einige gute Faustregeln:
- Paar Cardio mit Krafttraining. Eine solide Routine umfasst Cardio, Kraft, Flexibilität/Mobilität und Ruhe. Auch wenn Sie nicht in einem traditionellen Training sind, konzentrieren sich auf Möglichkeiten, den ganzen Tag aktiv zu sein. Krafttraining hilft, schlanke Muskeln zu schützen und aufzubauen, die mehr Kalorien als Fett verbrennen.
- Alternative cardio-Intensitäten. Versuchen Sie, die Art von Cardio zu variieren, die Sie tun (ein herausfordernder Tag, ein einfacher Tag, ein Hügel Tag, ein Off-Tag, etc.) um eine ausreichende Erholungszeit zu gewährleisten und Burnout zu verhindern.,
- Anstatt Ihrem Training Zeit hinzuzufügen, fügen Sie eine Herausforderung hinzu. Auf dem Laufband können Sie mit der Steigung spielen oder Geschwindigkeitsintervalle hinzufügen, um das Training aufregender und herausfordernder zu gestalten, ohne länger dort zu sein.
- Neue Klassen ausprobieren! Dies ist eine unterhaltsame Möglichkeit, neue Routinen auszuprobieren und Ihre Cardio-Sitzungen zu ändern. Probieren Sie einen Indoor-Rad -, Tanz-oder Zumba-Kurs. Wenn Sie zu Hause trainieren, schauen Sie sich die Tanz-Cardio-Videos des Fitness Marshall an.