Schritt 2: Entspannung der angespannten muskeln
Dieser schritt beinhaltet schnell entspannung der angespannten muskeln. Lassen Sie nach etwa 5 Sekunden die ganze Enge aus den angespannten Muskeln fließen. Atme aus, während du diesen Schritt machst. Sie sollten spüren, wie die Muskeln locker und schlaff werden, wenn die Spannung herausfließt. Es ist wichtig, sich sehr bewusst auf den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung zu konzentrieren und ihn zu bemerken. Dies ist der wichtigste Teil der gesamten übung.,
Hinweis: Es kann einige Zeit dauern, bis Sie lernen, den Körper zu entspannen und den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung zu bemerken. Zunächst kann es unangenehm sein, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren, aber mit der Zeit kann es sehr angenehm werden.
Bleiben Sie etwa 15 Sekunden in diesem entspannten Zustand und fahren Sie dann mit der nächsten Muskelgruppe fort. Wiederholen Sie die Spannung der Entspannung weicht. Nehmen Sie sich nach Abschluss aller Muskelgruppen etwas Zeit, um den tiefen Entspannungszustand zu genießen.,
Die verschiedenen Muskelgruppen
Während der progressiven Entspannungsübung arbeiten Sie mit fast allen wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper. Um das Erinnern zu erleichtern, beginnen Sie mit Ihren Füßen und bewegen Sie sich systematisch nach oben (oder wenn Sie es vorziehen, können Sie es in umgekehrter Reihenfolge von der Stirn bis zu den Füßen tun).,schulter und „make a muscle“, während geballte faust)
(Wiederholen auf andere seite der körper)
- Gesäß (ziehen durch ziehen ihre gesäß zusammen)
- Magen (saugen ihre bauch in)
- Brust (ziehen durch einen tiefen atemzug)
- Hals und schultern (heben sie ihre schultern bis zu berühren ihre ohren)
- Mund (öffnen sie ihren mund breit genug, um li>
- Augen (ballen Sie Ihre Augenlider fest)
- Stirn (heben Sie Ihre Augenbrauen so weit wie möglich)
Es kann hilfreich sein, jemandem zuzuhören, der Sie durch diese Schritte führt., Es gibt viele Entspannungs-CDs zum Verkauf, die Sie durch eine progressive Muskelentspannung (oder etwas sehr Ähnliches) führen. Alternativ können Sie ein Skript dieses Prozesses auf einem Band oder einer CD aufnehmen oder einen Freund oder Verwandten mit einer ruhigen, beruhigenden Stimme bitten, es für Sie aufzunehmen. Es würde ungefähr so klingen:
Atmen Sie tief durch die Nase ein…halten Sie einige Sekunden lang den Atem an…und atmen Sie jetzt aus…atmen Sie noch einmal tief durch die Nase… achten Sie jetzt auf Ihren Körper und wie es sich anfühlt…. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß… drücken Sie alle Muskeln in Ihrem rechten Fuß., Locken Sie Ihre Zehen so fest wie möglich, jetzt halten Sie es….halten Sie es…gut…jetzt entspannen und ausatmen…lassen Sie Ihren Fuß schlaff gehen … beachten Sie den Unterschied zwischen der Spannung und Entspannung….spüren Sie, wie die Spannung wie Wasser aus Ihrem Fuß fließt…(wiederholen Sie dies dann mit dem rechten Unterschenkel und Fuß, dem gesamten rechten Bein usw.).
Schnell angespannt und entspannt
Sobald Sie sich mit der Technik „Spannung und Entspannung“ vertraut gemacht haben und sie einige Wochen lang praktiziert haben, können Sie mit einer sehr kurzen Version der progressiven Muskelentspannung beginnen., Bei diesem Ansatz lernen Sie, wie Sie größere Muskelgruppen anspannen, was noch weniger Zeit in Anspruch nimmt. Diese Muskelgruppen sind:
- Untere Extremitäten (Füße und Beine)
- Bauch und Brust
- Arme, Schultern und Nacken
- Gesicht
Anstatt also mit nur einer bestimmten Muskelgruppe gleichzeitig zu arbeiten (z. B. Ihrem Bauch), können Sie sich auf die gesamte Gruppe (Ihrem Bauch UND Ihrer Brust) konzentrieren. Sie können beginnen, indem Sie sich während der Spannung und Entspannung auf Ihre Atmung konzentrieren., Wenn Sie diese verkürzte Version verwenden, kann es hilfreich sein, beim langsamen Ausatmen ein bestimmtes Wort oder eine bestimmte Phrase zu sich selbst zu sagen (z. B. „Entspannen“, „loslassen“, „ruhig bleiben“, „Frieden“, „es wird vergehen“ usw.).). Dieses Wort oder diese Phrase wird mit einem entspannten Zustand in Verbindung gebracht; Schließlich kann das Sagen dieses Wortes allein ein ruhiges Gefühl hervorrufen. Dies kann in Zeiten nützlich sein, in denen es schwierig wäre, sich die Zeit zu nehmen, alle Schritte der fortschreitenden Muskelentspannung zu durchlaufen.,
Nur loslassen
Eine gute Möglichkeit, die Zeit, die Sie zum Entspannen Ihrer Muskeln benötigen, weiter zu verkürzen, besteht darin, sich mit der Technik „Nur loslassen“ vertraut zu machen. Einer der Vorteile des Verspannens und Loslassens von Muskeln ist, dass Sie lernen zu erkennen, wie sich angespannte Muskeln anfühlen und wie sich entspannte Muskeln anfühlen.
Sobald Sie sich mit den Spannungs-und Entspannungstechniken wohl fühlen, können Sie mit „release only“ beginnen, bei dem der Teil „Spannung“ der Übung entfernt wird. Versuchen Sie beispielsweise, die Muskeln zu entspannen, anstatt Bauch und Brust zu verspannen, bevor Sie sie entspannen., Zuerst könnte sich das Gefühl der Entspannung weniger intensiv anfühlen, als wenn Sie die Muskeln vorher angespannt haben, aber mit Übung kann die Nur-Release-Technik genauso entspannend sein.
Tense & Release Audio
Männlich:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3
Weiblich:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_female.mp3