Manche Leute lieben es einfach zu trainieren. So viel, dass sie zweimal am Tag trainieren.
Das Problem ist, dass die meisten Menschen nicht wissen, was zum Teufel sie tun, wenn sie zweimal am Tag trainieren. Tun Sie es richtig, und Sie werden Ihre Muskelzuwächse vervierfachen. Tun Sie es falsch, und Sie werden sich in den Fuß schießen.
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Beim Training zweimal täglich gibt es zwei Ziele:
1. Um die Superkompensation zu fördern (dazu später mehr).
2., Müdigkeit zu bewältigen, damit Sie schwerere Gewichte heben und sich „frisch“ fühlen können.“
Verwenden wir zum Beispiel zwei Personen, Tarkin und Finn.
Tarkins Trainingsprogramm dauert 100 Minuten. Er macht ein langes Training und wird am Ende vollständig zerstört. Am Ende des Trainings ist Tarkin so müde, dass er leichte Gewichte verwenden muss, nur um seine Sets zu vervollständigen.
Andererseits macht Finn genau das gleiche Training wie Tarkin, aber er teilt es an einem Tag (einmal morgens und einmal abends) in zwei 50-minütige Workouts auf., Im Abendtraining kann Finn viel schwerere Gewichte verwenden als Tarkin gegen Ende seines Trainings, da Finn sich vom morgendlichen Training erholt hat.
Sowohl Finn als auch Tarkin haben genau das gleiche Training gemacht, aber Finn konnte mehr Gewicht heben und letztendlich größere Gewinne erzielen.
Foto mit freundlicher Genehmigung von Edgar Artiga
Zweimal-Eine-Tag Ausbildung der Studenten
Es gibt zwei Möglichkeiten, darüber zu gehen, zweimal-pro-Tag-training:
1. Training des gleichen Körperteils morgens und abends
2., Training zwei gegensätzliche Körperteile
Für #1 bedeutet dies, wenn Sie Ihre Beine am Morgen trainiert haben, würden Sie sie am Abend wieder trainieren. Für #2 bedeutet dies, wenn Sie morgens Ihre Beine trainieren, trainieren Sie abends Ihren Oberkörper.
Während beide Methoden gut funktionieren, habe ich festgestellt, dass Methode 1 am besten für Muskelzuwächse geeignet ist, aber es gibt einen Trick. Am Morgen Training müssen Sie für Kraft trainieren. Am Abend müssen Sie die Pumpe im selben Körperteil jagen.
Lass uns zum Beispiel deine Beine benutzen., Am Morgen würden Sie Folgendes tun:
Wie Sie oben sehen können, konzentrieren Sie sich auf ein paar Übungen und arbeiten mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen.
Am Abend würden Sie die Pumpe wie folgt jagen:
1A: Vordere Kniebeuge – 4 Sätze von 10 Wiederholungen. Rest 10 sec.
1B: Hintere Kniebeuge – 4 Sätze von 10 Wiederholungen. Rest 10 sec.
1C: Gehende Lunges – 4 Sätze von 20 Wiederholungen (jedes Bein). Rest 120 sec.
2A: Kreuzheben – 4 Sätze von 10 Wiederholungen. Rest 10 sec.
2B: Rumänische Kreuzheben – 4 Sätze von 10 Wiederholungen. Rest 10 sec.
2C: Hamstring Locken – 4 Sätze von 20 Wiederholungen. Rest 120 sec.
3: Sitzende Kalb Hebt – 4 Sätze von 20 Wiederholungen., Rest 120 sec.
In Anbetracht des obigen Beispiels trainieren Sie morgens mit 6-8 Sätzen von 3-5 Wiederholungen auf Kraft, und abends verwenden Sie eine 10-10-20-Schaltung, um die Pumpe zu jagen.
Foto Mit freundlicher Genehmigung von Edgar Artiga
Body-Part Split
Wenn es um zweimal tägiges Training geht, ist unser anderes Ziel, Superkompensation zu fördern. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass Sie sich dazu drängen, dem Übertraining so nahe wie möglich zu kommen, aber kurz bevor Sie übertrainiert werden, ziehen Sie sich zurück und nehmen sich eine ganze Woche frei.,
Während dieser Woche konzentrieren Sie sich nur auf die Erholung. Dies bedeutet viel Essen und Schlaf bei minimaler Bewegung. Ihr Körper wird zurückprallen und Ihre Muskeln werden wie verrückt wachsen, während Sie überhaupt nichts tun. Dies ist als Superkompensation bekannt, und ich habe gesehen, wie Menschen 5 bis 8 Pfund zugenommen haben. der mageren Masse während dieser “ off-Woche.“
Da das Ziel darin besteht, eine Superkompensation zu erreichen, müssen Sie jedes Körperteil sehr häufig trainieren., Ich empfehle die folgende Aufteilung:
Montag-Brust und Arme
Dienstag-Beine
Mittwoch-Rücken und Schultern
Donnerstag-Brust und Arme
Freitag-Beine
Samstag-Rücken und Schultern
Sonntag-Aus
Nach dem obigen Zeitplan bedeutet dies, dass Sie jeden Körperteil 4x pro Woche trainieren (zweimal schwer und zweimal Pumpen).
Letzte Worte
Trainiere so lange, bis du deinen Appetit und deinen Trainingswillen verlierst. Sie müssen sich härter als je zuvor drücken., Wenn Sie keine Lust mehr haben zu essen, fürchten Sie, ins Fitnessstudio zu gehen und schlechte Laune zu haben, Sie sind wahrscheinlich kurz vor dem Übertraining. Nehmen Sie sich eine Woche frei und essen Sie, als würden Sie noch trainieren, und beobachten Sie, wie Ihre Muskeln wie Unkraut wachsen.