he estado en entrenamientos y talleres de yoga donde el maestro principal generalmente evita usar la palabra «errores» para describir la alineación de un estudiante en una pose.
en parte, es porque no hay una sola manera correcta de hacer algo; cada cuerpo es único, y puede haber tantas interpretaciones de la misma pose que la Pose de perro boca abajo de una persona (Adho Mukha Svanasana) podría verse muy diferente de la de su vecino yogui.,
También estoy de acuerdo con esa lógica, ya que permite que cada individuo encuentre la postura de yoga que resuena auténticamente con sus cuerpos y necesidades únicas, sin sentirse limitado a una definición. Así que cuando me encuentro con una pose que podría usar un poco más de ajuste, uso la palabra desalineación.
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Por Qué Importa La alineación
en yoga, no se trata de si la pose se parece a una foto de un diario de Yoga, sino de cómo se siente la pose para el estudiante.
cuando hay una desalineación, se interpone en el camino del flujo cómodo y continuo de energía en el cuerpo, y al estudiante le resultará difícil mantener lo que en los Yoga Sutras se llama Sthira Sukham Asanam o postura estable (sthira), cómoda (sukham) (asanam).
sin una sensación de facilidad en la pose, es difícil imaginar volver a su colchoneta para más.,
desalineaciones del perro hacia abajo
como una de las posturas de yoga más conocidas, El Perro boca abajo podría parecer un fácil (me atrevo a decir aburrido?) plantear. Lo que podría ser una razón por la que los practicantes se deslizan en tantos desalineamientos con esta pose; lo dan por sentado.
sin embargo, si trabajamos para lograr la pose con alineación consciente, el perro boca abajo se convertirá en un lugar donde podrás descubrir continuamente algo más.
es un desafío enumerar todos los desalineamientos en una pose, porque el número puede ser tan infinito como la creciente población mundial., Así que para hacerlo digerible por ahora, me centraré en algunos culpables comunes que veo cuando los estudiantes llegan por primera vez a mis clases.
Estos pueden aparecer como incidentes aislados, pero generalmente se unen como un grupo de invitados no invitados a su fiesta. ¡Echa un vistazo a estos consejos para perros boca abajo que te ayudarán a evitar los desalineamientos más comunes!
desalineación 1: manos y pies Danzantes
Las manos y los pies no están centrados o firmemente arraigados al suelo, lo que puede estresar las muñecas (Ver mi columna sobre dolor de muñeca cuando la colocación de las manos sale mal) o los tobillos., También el espacio entre las manos y los pies está demasiado cerca (como una curva hacia adelante) o demasiado lejos aparte (como una hamaca).
Solution
comience con la postura del tablóncomience con el tablón hacia abajo.
en el perro boca abajo, sus manos y pies están aproximadamente a la misma distancia que estarían en tablón. En Plank, alinee los hombros sobre las muñecas; también puede alinear los hombros interiores (donde el brazo se encuentra con el torso) con el dedo índice o el dedo medio, lo que sea más cómodo.,
sus hombros, caderas y rodillas están en una línea inclinada. Sin mover las manos y los pies, mueve las caderas hacia atrás y hacia arriba para el perro boca abajo. Extiende tus dedos de las manos y los pies; ocupa tanto espacio como puedas cómodamente con tus manos y pies.
para los pies, presione uniformemente hacia abajo en las dos esquinas superiores del pie, los montículos del dedo gordo y del dedo meñique.,
Hay diferentes escuelas de pensamiento sobre si sus pies están separados por el ancho de la cadera o presionados unos contra otros, pero el principal punto de alineación para recordar es que no debe ser capaz de ver los tobillos cuando se mira entre las piernas.
desalineación 2: brazos y hombros desconectados
a menudo, cuando los principiantes ponen sus manos y pies por primera vez en el suelo, se ve bastante incómodo. A diferencia de nuestros amigos de cuatro patas que están acostumbrados a coordinar con las cuatro piernas, los humanos tienen más dificultades para recordar unir las cuatro extremidades.,
en el perro mirando hacia abajo, los hombros pueden presionar hacia arriba contra las orejas, o los codos se asoman a los lados como si se estuvieran preparando para caerse.
solución
cultiva el espacio en el pecho y los hombros tapando los huesos del brazo en las cuencas de los hombros y dibuja los omóplatos por la espalda hacia las caderas. Reafirmar los músculos de los brazos sin hiperextensión de los codos, y externamente girar los brazos.
Se siente como si estuviera tratando de apuntar sus pulgares hacia adelante, pero sus manos no deben moverse., Con estos movimientos, sentirás que los tríceps se envuelven alrededor del hueso y que los codos se abrazan entre sí para ayudar a enderezar los brazos.
Por último, firme los muslos para desplazar el peso de los brazos y darle la sensación de que su columna vertebral crece más. También puedes practicar estos movimientos con una correa de yoga en bucle por encima de los codos y un bloque de yoga entre las piernas.
desalineación 3: espalda redondeada o arqueada
en una espalda redondeada, en lugar de una V invertida, la espalda se curva hacia arriba y la columna vertebral se acorta.,
esta desalineación podría ser un síntoma de flexores de cadera apretados, isquiotibiales, hombros o afecciones espinales específicas como escoliosis o cifosis, un redondeo excesivo de la columna vertebral. El escenario opuesto ocurre para las personas hiper-flexibles donde hay un arco excesivo en la columna vertebral.
Solution
doblar las rodillas puede ayudarpara la gente apretada, la paciencia y la dedicación son la clave. Puede doblar las rodillas para desplazar más peso hacia las piernas y ayudar a la tracción y alargar la columna vertebral., Encoge los hombros hacia atrás para crear más espacio alrededor de las clavículas y en los hombros.
es posible que deba practicar esta versión de la pose durante mucho tiempo hasta que su cuerpo comience a aflojarse más para trabajar hacia el enderezamiento de las piernas mientras mantiene una columna vertebral larga.
para los estudiantes súper flexibles, cultiva más fuerza aquí. Resista el impulso de dejar que su pecho cuelgue a través de los brazos; en su lugar, introduzca las costillas inferiores en el cuerpo y levante la cabeza entre los brazos, de modo que las orejas estén paralelas a la parte superior de los brazos y los huesos del cuello sean anchos.,
desalineación 4: perro de tacón alto
los talones están altos del suelo, lo que podría indicar tendones de la corva apretados, flexores de la cadera o músculos de la pantorrilla. Esto también probablemente significa que gran parte del peso corporal descansa en las muñecas.
solución
Al igual que con el escenario de espalda redondeada, doblar las rodillas para alargar la columna vertebral puede ser una gran ayuda aquí. Mientras mantienes los pies apuntando hacia adelante, gira internamente las piernas, como si estuvieras apretando un bloque, y reafirma los cuádriceps como si alguien te estuviera tirando hacia atrás por las caderas.,
una vez que el cuerpo se calienta, los músculos pueden aflojarse lo suficiente como para mover los talones más cerca del piso, pero no lo empuje. Espera a que tu cuerpo acepte profundizar. El objetivo no es solo poner los talones en el suelo, sino trabajar para hacerlo con facilidad y con todo el cuerpo trabajando juntos.