a veces la vida puede empujarte en un millón de direcciones diferentes, todas las cuales te hacen evitar el ejercicio. ¿Y sabes qué? ¡está bien! Todos necesitamos un descanso ocasional. Pero volver a estar en forma no tiene que ser digno de pavor, tampoco. De hecho, comenzar una rutina de ejercicios regular, solo un pequeño paso a la vez, lo ayudará a avanzar por el camino para estar en forma y saludable., Para ayudarte a llegar a un lugar donde finalmente puedas poner el primer pie hacia adelante, Hablamos con profesionales del fitness que ofrecen las mejores maneras de volver a estar en forma y reavivar tu estilo de vida activo. Siga sus consejos, y no se olvide de celebrar todos los pequeños éxitos en el camino. Y para más maneras de mantenerse en forma, aquí hay 21 maneras de colarse en un entrenamiento mientras espera su entrega de comida.
Ser INTELIGENTE con el establecimiento de metas.,
las siglas SMART específicos, medibles, alcanzables, relevantes y oportunas. «A medida que reinicie el ejercicio después de su pausa de entrenamiento, recuerde ser amable consigo mismo y establecer metas razonables», dice Rachelle Reed, PhD, CPT, gerente de desarrollo de entrenamiento de Pure Barre y Kinesióloga de barre. «En lugar de saltar de cabeza, comience lentamente.»Anote esos objetivos para que pueda volver a comprobarlos en uno o dos meses, también.,
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Marcar en su calendario.
Añadir sus entrenamientos para su programación en lápiz, Reed sugiere. Apunta a dos o tres días de entrenamiento para comenzar, y traza un mapa de esos días el domingo antes de que comience la semana y esté llena. «Aparecer hasta el momento en que te has bloqueado para ti mismo puede ser una de las mejores partes de tu día», dice Reed.,
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levantarse de su escritorio.
probablemente haya escuchado que sentarse no es tan bueno para usted, así que planee muévete más a lo largo del día., Reed recomienda tres maneras de hacer eso: tomar una caminata de 10 minutos en su hora de almuerzo, programar una reunión de caminata con un compañero de trabajo, o estirarse en el baño por solo cinco minutos a media tarde.
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elija videos bajo demanda.,
puede encontrar toneladas de videos, ya sea gratis en YouTube o a través de un plan basado en suscripción en sitios como NEOU fitness, Daily Burn o obe fitness. Pruebe algunas de las secuencias de 20 a 30 minutos y vea lo que le gusta y quiere volver y hacer de nuevo. La mejor parte es que ni siquiera tienes que salir de tu sala de estar., Presione «play» antes o después de la cena, cuando su familia se vaya a la cama, o cuando todavía estén durmiendo por la mañana, y tendrá unos minutos para ponerse en movimiento, dice Reed.
Tomar el camino más largo.
nunca puede equivocarse con el estacionamiento más lejos de la tienda de comestibles, saltarse el ascensor y tomar las escaleras, o ir unos pocos bloques extra al banco., Los pequeños aumentos en su conteo diario de pasos pueden conducir a grandes resultados, dice Reed.
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de Combustible para una mejor aptitud.
empujar a su pico, usted necesita comer bien y beber mucha agua, dice Amy Opielowski, CSC, un master trainer en CorePower de Yoga., Ella recomienda consumir la mitad de su peso corporal en Onzas de agua, comer un arco iris de colores y mezclar proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida para mantenerlo lo suficientemente lleno como para entrenar y desarrollar músculo.
Tener un entrenamiento de la merienda.
encuentre tres veces a lo largo de su día para tomar un refrigerio rápido y saludable y luego programe sus entrenamientos alrededor de él., Todo lo que necesita son dos minutos para golpear una ronda de saltos, burpees, sentadillas, flexiones, o las cuatro, dice Opielowski. Cronometrarlo justo antes de un refrigerio como recordatorio para exprimirlo.
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¿el peso corporal a intervalos.
puedes hacer movimientos como sentadillas, estocadas y Escaladores de montaña en cualquier lugar y en todas partes, así que elige tu lugar favorito y comienza a caminar., Ir durante 30 segundos, luego descansar durante 10 segundos y repetir durante tantas rondas como sea posible, dice Opielowski.
exhalarlo.
Después de su entrenamiento, tome un segundo de pausa, estirarse y respirar dentro de su cuerpo, sugiere Opielowski. Esto no solo ayuda al cuerpo a enfriarse y alivia su sistema neuromuscular, sino que también le dará otro momento para desestresarse de su día.,
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Verificación de su dolor.
Reiniciar una rutina de ejercicios shouldn»t dejo tan dolorida que usted puede»t caminar, dice Kate Ligler, CPT y MINDBODY gerente de bienestar. De lo contrario, eso podría evitar que vuelva a sudar. Si ha sido bastante sedentario, considere comenzar con solo 10 minutos de escalada de escaleras.,
Buscar su sistema de apoyo.
«¿Quién te apoya? ¿Quién va a preguntar si te levantaste para hacer ejercicio, incluso cuando cada pizca de tu Ser quiere dormir? Ya sea un ser querido, un amigo cercano o un compañero de trabajo, apóyese en su equipo que lo apoyará en su nueva rutina de ejercicios, llueva o truene», dice Ligler. Hay poder en los números.
hacerlo público.,
a veces, compartir tus metas con el mundo te hace más probable que sigas alcanzándolas, así que no tengas miedo de publicar sobre tus nuevos hábitos y ambiciones de movimiento en las redes sociales o contárselo a tus amigos y familiares en persona, sugiere Ligler.
Repensar su semana.,
al igual que usted debe configurar su semana para el éxito de un domingo, se debe reflejar en la última semana y hacer una pequeña evaluación de su éxito. Si te apegaste a tu horario y te sientes bien, construye sobre eso. Si usted encuentra difícil seguir lo que te propongas lograr, a continuación, reajustar. No hay vergüenza en establecer una nueva lista de objetivos cada semana, dice Ligler.
Dar la libertad.,
«la flexibilidad y las correcciones de rumbo son una parte necesaria y realista de la vida», dice Ligler. «Faltar un entrenamiento no hará descarrilar tu plan, pero faltar varios entrenamientos en una semana es una pendiente resbaladiza.»Si terminas saltando un montón de momentos de sudor, entonces ajusta tu plan o considera una nueva actividad, o incluso comienza un poco más pequeño, creando un pequeño hábito nuevo primero.
Responder a su «¿por qué?,»
Cuando sienta su motivación de entrenamiento destete, o incluso antes de que eso suceda, pregúntese por qué es tan importante para usted vuelve a una rutina regular de ejercicios. ¿Está interesado en hacer ejercicio nuevamente debido a problemas de salud, cambios en la composición corporal o objetivos de pérdida de grasa? ¿O está interesado en un determinado evento deportivo que requiere entrenamiento base? Todas estas son preguntas a considerar, dice Carrie Kaschak, instructora de Flywheel master.,
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Considerar su rendimiento en el pasado.
Si usted encantaba correr, siempre me gustó Pilates, o preferido para recoger un pesado juego de pesos, pensar acerca de por qué te gustó tanto y, a continuación, utilizarlo como motivación para conseguir después de ella otra vez, dice Kaschak., «Si odias las cintas de correr, no te tortures con largas sesiones de cardio o clases que impliquen correr en una cinta de correr», dice. Usted don «t quiere temer su entrenamiento-especialmente cuando usted» re por primera vez volver allí.
un récord.,
Aquí»s una buena razón para derrochar en un fitness tracker: Usable dispositivos serán el seguimiento de sus pasos, las calorías quemadas, actividad para la semana, la distancia recorrida, y más—todos los factores que pueden dar algunos números para batir al día siguiente. «Puede ser increíblemente motivador solo ver que aumenta el número de pasos», dice Kaschak. «También me parece muy interesante ver qué actividades en mi vida normal me ganan un montón de pasos, ¡como ir de compras!,»
Ver nuevos lugares.
Explorar un nuevo vecindario a pie o unirse a un run club con eventos especiales alrededor de la ciudad. Incluso si su gimnasio local no está abierto, hay muchas maneras de hacer ejercicio al aire libre y conocer gente nueva.
Destino de sus brazos.,
Si sus piernas se cansan de todo el pie alrededor de la ciudad, cambie su enfoque a la parte superior del cuerpo. Kaschak sugiere el siguiente circuito: 10 saltos de tríceps y 10 flexiones, luego 20 de cada uno, luego 30 de cada uno. Todo lo que necesita es su peso corporal para que suceda!
Encontrar un compañero de entrenamiento.,
trate de reclutar a un amigo que pueda abordar este viaje de ejercicio con usted, sugiere Christi Marraccini, CPT e instructor en neou. No solo le hará responsable de sus sesiones de ejercicio (¡no querrá dejar a nadie colgado!), también es probable que lo haga más divertido!
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Mantener el interés.,
Añadir variedad a su programa de ejercicios, para que no t aburres con la repetición, dice Marraccini. Probar cosas nuevas también mantendrá a su cuerpo adivinando, por lo que no llegará a una meseta de rendimiento o resultados.
Escriba sus logros.
Corrió una media milla en cuatro minutos?, Alimentado a través de 10 hermosos burpees en 20 segundos? ¿Levantaste 15 libras durante los rizos de bíceps? ¡Anótalo! El seguimiento de su progreso y ver lo fuerte que está consiguiendo en el camino lo convierte en una motivación seria, y agrega un poco de competencia consigo mismo, dice Marraccini.
Conjunto de números específicos.,
decida cuántos días a la semana desea hacer ejercicio o cuánto tiempo desea comprometerse a hacer ejercicio por semana, luego aumente ligeramente con el tiempo. «Tenga en cuenta que aumentar el volumen en más del 10 por ciento durante semanas consecutivas es una receta para lesiones por uso excesivo, así que mantenga los aumentos pequeños», dice Phil Timmons, entrenador personal de Blink Fitness.
Respetar el proceso de recuperación.,
usted no debe»ir all-in en el ejercicio sin programar en algunos días de descanso y técnicas de recuperación, como lo más importante es dormir lo suficiente, dice Timmons. Considéralo una parte crucial del rompecabezas de ponerse en forma.
Tienen todo en su lugar.
con el objetivo de aplastar una mañana de entrenamiento?, Prepárese para una mañana perfecta preparando su ropa de entrenamiento y una botella de agua la noche anterior. Entonces no tienes que preocuparte por eso en la mañana, dice Timmons.
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Anotar en un diario.
Además de tomar notas sobre el peso que levantas o lo rápido que corres, también debes notar cómo te sientes después de un entrenamiento, dice F., Lee Wratislaw, CPT y gerente de programación digital para Gold » S AMP. También puede registrar su peso y medidas si la pérdida de peso es su objetivo. «Cuantos más datos conserve, más podrá evaluar con precisión el progreso», dice. Además, puedes mirar hacia atrás en un entrenamiento que te hizo sentir feliz, emocionado u orgulloso, y luego repetirlo.
Considere la posibilidad de un entrenador personal.,
Los entrenadores personales te ayudan a centrarte en la forma, te construyen un programa de entrenamiento progresivo (y no demasiado exigente) y, por supuesto, puedes juega un papel en mantenerte en el camino, especialmente si gastas el dinero en ello, dice Wratislaw. Si desea ahorrar algunos dólares, también puede recurrir a plataformas en línea como Trainiac o Gold»S AMP app.
Hacer la mayor parte del día.,
«Una de las maneras más comunes que veo a las personas que se apartan de su rutina de ejercicios es por decir «yo»ll volver a hacerlo la próxima semana o el próximo mes,»», dice Wratislaw. «Aprovecha al máximo el día de hoy y no correrás el riesgo de caerte del todo.»¡Quédate en el presente!
Uso de la visualización.,
Una pequeña meditación no solo te ayudará a aliviar el estrés, sino que también se puede usar como un momento para imaginar cómo irá tu entrenamiento, sugiere Wratislaw. «Imagínese completar sus entrenamientos, lograr sus objetivos y adherirse a su plan de nutrición», dice. «Esto le ayudará a construir la autodisciplina, ganar una mayor conciencia de sí mismo, y le permitirá comenzar su día con confianza.»
Comprar un traje nuevo.,
Compra un par de pantalones de entrenamiento estás muy emocionado de caer en y a sudar, dice Judine Saint-Gerard, un entrenador en jefe en Tono de Casa en la Ciudad de Nueva York. U optar por un top que absorbe el sudor que llama la atención o una chaqueta que vio que no podía esperar a usar en la carrera. Lo que sea que te entusiasme, ¡ve a buscarlo!
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Despertar y trabajar.,
Si usted comienza su día con un poco de ejercicio, entonces»ya está hecho, incluso antes de tener una excusa para decir «no hoy!»Saint-Gerard sugiere hacer tres ejercicios de 10 repeticiones cada uno justo cuando te despiertas. Establece tu temporizador durante cinco minutos y apunta a tres rondas. Puedes hacer estocadas, abdominales, sentadillas, flexiones o cualquiera de tus movimientos favoritos.
Colarse un entrenamiento en.,
el Amor de Netflix noches? Elige un programa de 30 minutos y cada vez que aparezca un nuevo episodio, desplázate y mantén presionada una tabla durante 20 a 30 segundos. Cuando te cepilles los dientes, haz 20 sentadillas. Mientras esperas a que el agua hierva, realiza cinco flexiones. Haga ejercicio en su día para que sea más consistente, dice Brittany Watts, entrenadora de Performix House.
Planificar su entrenamiento antes de tiempo.,
Es fácil sentirse perdido en el gimnasio cuando usted don»t ir con una rutina a seguir, para hacer un poco de trabajo de preparación de antemano, lo que sugiere Rachael Finch, formador y creador de Cuerpo por Finch. Anote los ejercicios y el equipo que necesita, o imprima un plan de un sitio web o una revista.
Tomar ventaja de la libre formación personal.,
La mayoría de las veces, cuando te registras para una membresía de gimnasio, obtienes una sesión de entrenamiento personal gratuita, Brooke van Paris, CPT, entrenadora de por vida. «El gimnasio me intimidaba, pero una vez que comencé a pedir ayuda a los entrenadores y a educarme, gané mucha confianza y luego me permitió progresar en mis objetivos mucho más rápido», dice. «Pregunte sobre cardio, sobre nutrición, sobre entrenamiento de fuerza – ¡y pregunte por qué!,»No tengas miedo de obtener respuestas a todas tus preguntas.
Hacer pequeños swaps.
Al igual que usted»d hacer pequeños cambios en su dieta—por ejemplo, cambiar las papas fritas por una ensalada haga lo mismo con el ejercicio, recomienda van Paris. Empieza a cambiar tu habitual noche de TV de los martes por un trote de 10 minutos. O omita las redes sociales para una caminata alrededor de la cuadra. O cambie un viaje diario a la semana por un paseo en bicicleta hasta la oficina o la tienda de comestibles., Una vez más, se trata de empezar de a poco para que te quedes con él.
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Ajustar una foto.
omita la escala, de hecho, Van Paris dice que la tire y tome una foto de usted mismo en su lugar. «Para mí, tomar fotos de progreso semanalmente siempre ha sido la clave», dice., «Cuando miras una foto en lugar de mirar un espejo, en realidad eres capaz de dar un paso atrás y ser objetivo sobre la persona que ves en lugar de ver todas las áreas «defectuosas» a las que tus ojos pueden atraer naturalmente cuando te miras en el espejo.»Ella sugiere tomar una foto desde el frente, el lado y la espalda en el mismo día todas las semanas y a la misma hora.
Convertir un pasatiempo favorito en el ejercicio.,
Si usted siempre quiso danza, inscribirse en una clase de salsa o hip hop de la lección. Si te gusta el aire libre, programa una caminata varias veces al mes. Si siempre te ha gustado la piscina, únete a un gimnasio donde puedas nadar. Si los deportes de equipo solían ser tu atasco, entra en una liga recreativa. «El ejercicio debe ser divertido, una celebración de la vida y una razón para sentirse empoderado por lo que su cuerpo es capaz de hacer», dice Van Paris., Descubre algunos de tus pasatiempos favoritos y determina cómo puedes convertirlos en ejercicio.
de la Base de objetivos en los viejos hábitos.
un Recuento de la sesión anterior régimen pegado a antes de que usted decidió tomar un descanso. Entonces córtalo por la mitad, dice Saint-Gerard. Por ejemplo, si fue al gimnasio para levantar cuatro días a la semana durante una hora, comience con dos días a la semana para sesiones de 30 minutos., Luego, cada semana, agrega 15 minutos a tu entrenamiento hasta que llegues a esa hora completa de nuevo. Cada dos semanas, agregue solo un día hasta que vuelva a cuatro días.
incluso si solía aplastar cardio o levantar pesas pesadas antes de hacer una pausa en el ejercicio, no piense que eso es lo que necesita (o debería!) empezar de nuevo. «Conozca su cuerpo donde está, y si no sabe lo que pueden ser o no sabe cómo llegar allí, pida ayuda», dice Van Paris. Amigos, familiares, entrenadores y Google pueden ofrecer una ayuda.
Objetivo simple de cardio.,
Van París ofrece este ejercicio para hacer en una cinta de correr, bicicleta o elíptica: calentar en un bajo nivel de intensidad durante cinco minutos. Luego, durante un minuto, aumente la resistencia, la velocidad o la inclinación. Luego, tómese dos minutos para recuperarse al bajar la resistencia, la velocidad o la inclinación. Repita 10 veces (o el tiempo que pueda caber), luego enfríe durante otros cinco minutos., En otro día de cardio, opte por 15 minutos de ejercicio fácil en estado estacionario (o un esfuerzo sostenido) y 15 minutos de intensidad media, con su calentamiento y enfriamiento de cinco minutos.
darse un respiro.
«Aceptar que eres humano, y que la vida va a tirarte fuera de curso a veces. A veces vas a ir corriendo al trabajo y te olvidas de tu almuerzo., Tus amigos te invitarán a una hora feliz, y comerás demasiadas alitas de pollo. Te despertarás con el peor resfriado de tu vida?y ¿cómo se supone que te ejercites cuando ni siquiera puedes respirar?»Van Paris hace una pregunta válida. A todas estas cosas, dices»está bien»!»Solo vuelve al día siguiente, en lugar de la próxima semana o mes o Temporada. «No temáis al fracaso-no podéis fallar si nunca os rendís.»