comer y hacer ejercicio:
¿Debe comer después de hacer ejercicio? ¿Antes?¿Cuánto tiempo y qué?
muchos de nosotros crecimos con el estricto Consejo de esperar al menos una hora después de comer para ir a nadar, o de lo contrario, sufriríamos calambres severos e inevitablemente nos hundiríamos hasta el fondo.,
comer un pequeño refrigerio aproximadamente una hora antes de tu entrenamiento puede ayudarte a darte energía, siempre y cuando sea algo alto en carbohidratos y bajo en grasa (como un pedazo de fruta fresca y un mini bagel de grano entero).
ahora que hemos crecido, muchos de nosotros todavía nos aferramos a la noción de que no debemos comer nada antes de hacer ejercicio. Mientras tanto, muchos de nosotros tampoco nos tomamos el tiempo para parar y comer algo después de hacer ejercicio, pero ¿deberíamos?
comer antes del ejercicio: ¿debería?
Su cuerpo necesita combustible (es decir,, comida) para hacer su entrenamiento, pero demasiado de él puede realmente retrasarlo. Por lo tanto, cuando se trata de comer y hacer ejercicio, el tiempo, la cantidad y el tipo de ejercicio que está haciendo marcan la diferencia. Estas son las principales «reglas» que debe conocer:
- si hace ejercicio a primera hora de la mañana, levántese lo suficientemente temprano (dos o tres horas antes) para tomar un desayuno completo. Si solo tiene una hora de sobra, debe comer algo, simplemente hágalo un refrigerio ligero.,
- debe esperar para hacer ejercicio si ha comido una comida grande (se requieren al menos tres a cuatro horas, pero a veces hasta seis). Esto se debe a que el cuerpo necesita algún tiempo para digerir una comida grande, pero el ejercicio intenso ralentiza la digestión (y en su lugar desvía la energía a los músculos). El resultado podría ser calambres, malestar estomacal y diarrea. Si has comido una comida pequeña, debes esperar de dos a tres horas antes de ejercitarte intensamente.
- experimente con bocadillos. Para algunas personas, un pequeño refrigerio (como un plátano) justo antes, e incluso durante, el ejercicio proporciona un impulso de energía., Para otros, puede hacer que se sientan mareados. Deberías hacer lo que te sienta bien.
cuando se trata de comer antes del ejercicio, el tipo de alimento y su entrenamiento son importantes. Si va a participar en actividades de alta intensidad (como correr, aeróbicos o kickboxing), debe darse un tiempo de espera más largo para que su comida se digiera.
por otro lado, si su entrenamiento va a ser más suave (una larga caminata, por ejemplo), puede salirse con la suya comiendo más cerca de su tiempo de entrenamiento.,
debe abstenerse de comer alimentos ricos en grasa antes de hacer ejercicio, porque estos alimentos permanecerán en su estómago por más tiempo (y podrían molestarlo). Los alimentos que son altos en fibra también deben evitarse, ya que podrían estimular su sistema digestivo cuando su energía se necesita en otro lugar.
El tiempo que debe esperar antes de hacer ejercicio después de comer también depende de la intensidad de su entrenamiento. Deberías darte más tiempo para digerir si vas a hacer ejercicio intensamente (correr, aeróbicos, etc.).) que si su entrenamiento será más suave (caminar).,
en cambio, los alimentos que son altos en carbohidratos y moderados en proteínas satisfarán su hambre, se digerirán fácilmente y ayudarán a normalizar su azúcar en la sangre, para que se sienta en la parte superior de su juego cuando llegue el momento del entrenamiento.
ejemplos de Buenos refrigerios antes del entrenamiento incluyen:
- fruta fresca y una pequeña cantidad de mantequilla de almendras
- sopa baja en grasa (verduras,fideos de pollo, etc.)
- un bagel de grano entero con jalea de fruta entera
- Un plátano y yogur
¿Debe comer durante su entrenamiento?,
Si va a hacer ejercicio intensamente durante un período prolongado de tiempo (más de una hora), es probable que su cuerpo necesite reponerse para evitar cansarse. Un pequeño pedazo de fruta o una bebida deportiva sería suficiente (pero tenga en cuenta que las bebidas deportivas a menudo contienen azúcares añadidos, sabores artificiales y colores artificiales).
sin embargo, la mayoría de las veces solo beber agua es suficiente para mantener su cuerpo funcionando durante su entrenamiento.
Después del entrenamiento consejos para comer
El ejercicio, aunque increíblemente bueno para su salud, pone estrés en su cuerpo., Comer los alimentos adecuados después de hacer ejercicio es esencial para ayudar a los músculos a recuperarse y reemplazar sus reservas de glucógeno para obtener energía. Esto es especialmente importante si haces ejercicio intensa o frecuentemente (diariamente o más).
Usted debe comer carbohidratos (como un pedazo de fruta, verduras crudas o galletas integrales) tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio, y comer algo de proteína (un huevo duro, nueces, pavo, pollo, etc.) dentro de las dos horas de su entrenamiento.,
aunque es posible que no tenga el hábito de prestar atención a lo que come antes y después de su entrenamiento, hacerlo puede ayudarlo a aprovechar al máximo su ejercicio. Experimente con diferentes alimentos y tiempos y encontrará fácilmente la combinación que mejor se sienta para su cuerpo.
Qué hacer después de un entrenamiento para obtener el máximo beneficio de su ejercicio
es algo instintivo calentar antes de un entrenamiento. Puede trotar en su lugar un poco, sacudir los brazos, hacer algunos estiramientos y algunos otros movimientos para que su corazón bombee y su cuerpo se sienta suelto antes de hacer ejercicio., Sin embargo, después de haber terminado de hacer ejercicio, es posible que esté cansado, y tomarse el tiempo para enfriarse y apoyar a su cuerpo después del entrenamiento puede ser lo último en su mente.
lo que haces después de tu entrenamiento puede significar la diferencia entre músculos doloridos y fatiga, o músculos más fuertes y mayor energía.
pero como puede sospechar, establecer una rutina adecuada después del entrenamiento es increíblemente importante., El cuidado de su cuerpo después del ejercicio afectará a sus músculos (su fuerza y dolor), qué tan bien se recibe su ejercicio e incluso cuánta tensión pone en su corazón. Por lo tanto, si está tomando el paso saludable de hacer ejercicio, asegúrese de extenderlo para incluir estos consejos simples, pero esenciales, después del entrenamiento.
estirar justo después de tu entrenamiento
según la Clínica Mayo, estirar es beneficioso tanto después de tu calentamiento como antes de tu sesión de enfriamiento, pero si solo tienes tiempo para hacerlo una vez, debes hacerlo después de tu entrenamiento, antes de que te enfríes., En este momento, sus músculos están calientes y más elásticos, y el estiramiento aumenta su flexibilidad y maximiza el rango de movimiento alrededor de sus articulaciones. Debe estirar todos los grupos de músculos principales que utilizó durante su entrenamiento.
si se siente más cómodo para usted, también puede enfriarse y luego estirarse. Algunos expertos recomiendan primero enfriarse (para disminuir la frecuencia cardíaca) y luego estirarse.
enfriarse
Después de estirar, es hora de enfriarse (estirarse no es todo lo que se necesita para enfriarse)., Durante el enfriamiento, el corazón, los pulmones y el flujo sanguíneo regresan lentamente a sus estados normales, lo cual es esencial para reducir la tensión en el corazón y ayudar a prevenir la tensión muscular y el dolor. También evita que se sienta mareado, débil o enfermo después de su entrenamiento.
para enfriarse, debe disminuir su actividad aeróbica hasta un nivel que permita que su frecuencia cardíaca disminuya gradualmente. Una caminata de cinco minutos en una cinta de correr, por ejemplo, funciona bien.
¿Qué tan alto prioriza su salud, realmente?,
todos sabemos lo importante que es mantenerse saludable comiendo adecuadamente, haciendo ejercicio, durmiendo lo suficiente, bebiendo suficiente agua y más. ¿Pero tú sí? Saber algo intelectualmente y realmente vivirlo en tu vida diaria son dos cosas muy diferentes.
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Manténgase Hidratado
Usted sabe que es importante beber agua durante el entrenamiento, pero es igual de importante mantenerse hidratado después así., Por lo general, los expertos recomiendan beber dos o tres tazas adicionales de agua dentro de las dos horas posteriores a terminar su entrenamiento. A continuación, debe mantener el agua potable con regularidad, ya que incluso si usted no tiene sed, todavía es muy posible estar deshidratado.
coma una mezcla de proteínas y carbohidratos
aunque el ejercicio es extremadamente beneficioso, requiere mucho esfuerzo por parte de su cuerpo. Después de hacer ejercicio, es importante reparar los músculos y reponer las reservas de glucógeno para obtener energía.,
La mayoría de los expertos recomiendan comer algo dentro de los 90 minutos de terminar su entrenamiento, pero antes es mejor. ¿Qué debes comer? Idealmente, una mezcla de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos. La proteína ayuda a reparar los músculos, mientras que los carbohidratos le ayudarán a darle energía. Algunos ejemplos de alimentos saludables después del entrenamiento incluyen un sándwich de atún con pan integral, nueces y frutas, yogur o queso y galletas integrales o verduras crudas. Tener un batido de proteínas después de un entrenamiento también es satisfactorio.,
comer una combinación de proteínas y carbohidratos después del ejercicio también puede ayudar a reducir el dolor muscular, según un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Treinta minutos después de terminar un entrenamiento, los usuarios recibieron una bebida que contenía 6 por ciento de carbohidratos, 10 por ciento de carbohidratos u 8 por ciento de carbohidratos más 2 por ciento de proteína. Aquellos que bebieron la bebida de carbohidratos/proteínas reportaron sentir solo la mitad de dolor Que aquellos que tomaron las bebidas solo de carbohidratos.,
así que la próxima vez que haga ejercicio, recuerde que su entrenamiento no está completo hasta que haya hecho estos sencillos consejos posteriores al entrenamiento. Se asegurarán de que obtenga los máximos beneficios de su ejercicio, con un mínimo de esfuerzo para su cuerpo.
- Estirar
- se Enfríe
- Manténgase hidratado
- Comer una mezcla de proteínas y carbohidratos complejos