construir fuerza para ganancias musculares máximas!

abra un libro de texto de Ciencias del ejercicio y verá que el rango óptimo de repeticiones para construir músculo es de 8 a 12 repeticiones. pero incluso si está buscando construir un tamaño muscular máximo, entrenar por períodos de tiempo como un levantador de pesas, es decir, entrenar para la fuerza, en lugar de un culturista, puede tener mayores beneficios a largo plazo en el tamaño muscular., Es posible que no desee construir el físico de un levantador de pesas, pero tener la fuerza del hombre más fuerte en su gimnasio va a tener algunas consecuencias hipertróficas graves.

no tienes que creer en mi palabra. Un número de los mejores culturistas de ayer y hoy-chicos como Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding, e incluso Arnold Schwarzenegger—comenzaron sus carreras como levantadores de pesas. Estos hombres primero entrenados para la fuerza antes de convertirse en culturistas.,

¿Por qué el entrenamiento de levantamiento de pesas le da una ventaja de construcción muscular a largo plazo? La respuesta es simple: cuanto más fuerte seas, más Peso podrás levantar.

la fuerza engendra Tamaño

Una vez que vuelvas a una rutina de musculación después de pasar tiempo en la fuerza, serás más fuerte en todos los ámbitos. Este aumento de la fuerza le permitirá usar, digamos, 305 libras en el press de banca durante 8 repeticiones en lugar de 275 libras. Usted será capaz de manejar más peso en cualquier ejercicio multijunto dado para sus conjuntos de construcción muscular de 8-12 repeticiones., En pocas palabras, este aumento de la carga en el rango de representante de construcción muscular conduce a más músculo!

como culturista principiante, esas ganancias increíblemente rápidas que hiciste inevitablemente se ralentizaron y, en última instancia, se estancaron. Simplemente añadiendo más volumen, más ejercicios y más avanzadas técnicas de entrenamiento como repeticiones forzadas y negativos que puede funcionar en el corto plazo, pero usted»ll rápidamente meseta de nuevo—o ser sobreentrenamiento y ver sus ganancias inversa y predisponen a un mayor riesgo de lesión. Entrenar más duro no siempre es la respuesta.

ahí es donde entra en juego tu entrenamiento en bicicleta., Alternarás períodos de peso pesado, bajas repeticiones y bajo volumen con períodos de entrenamiento de estilo de culturismo más tradicional. Los científicos del ejercicio llaman esto » periodización,»y él» s una manera probada de aumentar fuerza y masa.

hay una serie de principios importantes a seguir cuando se entrena para la fuerza, así que vamos a echar un vistazo a los más importantes para que pueda obtener fuerte como el infierno—y luego añadir un poco de tamaño muscular masiva—para el largo plazo.,

entrena específicamente para la fuerza

seguro, El entrenamiento de fuerza e hipertrofia ambos usan las mismas herramientas en el gimnasio, e incluso muchos de los mismos movimientos, pero las combinaciones de ejercicios, arreglos y variables involucradas son específicas para sus actividades. Para ser realmente fuerte o realmente grande, debe respetar esas diferencias para maximizar sus ganancias. Si no estás comprometido con una meta única en el corto plazo, invariablemente entrenarás para ambos-y te quedarás corto con ambos.,

cada entrenamiento se compone de al menos cinco variables específicas del programa que puede alterar:

• elección de ejercicios
• Orden de ejercicios
• Número de conjuntos
• Resistencia
• descanso entre conjuntos

todas estas variables se pueden utilizar para su ventaja de fortalecimiento.

también es importante tener en cuenta que las adaptaciones de su cuerpo al entrenamiento de resistencia son considerablemente diferentes dependiendo de su enfoque., Con el culturismo, después del período de ruptura (típicamente 4-6 semanas), las adaptaciones tienen lugar dentro de las fibras musculares: crecen más grandes. Pero con el entrenamiento de fuerza pesado, esas adaptaciones son tanto neurológicas como intracelulares.

«El entrenamiento para una fuerza total significa que tienes que reclutar grandes fibras musculares de contracción rápida, que requieren impulsos nerviosos fuertes y efectivos», dice Stephen Adele, CEO / fundador de iSatori y un levantador de toda la vida., «Se necesita menos tiempo para ver las adaptaciones neuronales en comparación con la hipertrofia muscular, por lo que dentro de semanas de entrenamiento, se realizarán mejoras significativas y estarás en camino a grandes elevaciones.»

Organice sus entrenamientos alrededor de los levantamientos del núcleo

No hay sorpresas aquí: los movimientos básicos de levantamiento de pesas son el press de banca, sentadilla y peso muerto. Agregaremos un ejercicio multijunto más en la parte superior del cuerpo, la prensa vertical, al grupo para garantizar el desarrollo total del cuerpo.

realiza estos movimientos multijuntos altamente exigentes al principio de tu entrenamiento, cuando tus niveles de fuerza son altos., Estos ejercicios requieren múltiples grupos musculares para trabajar en coordinación. Estos movimientos también desencadenan su liberación natural de testosterona y hormona de crecimiento, los cuales le ayudan a mantener y construir fuerza y masa.

si usted ha hecho entrenamiento estilo culturismo en el pasado, probablemente esté acostumbrado a trabajar cada parte del cuerpo individualmente. Tienes que cambiar esa forma de pensar. Con una fuerza centrada entrenamiento, el objetivo es aumentar la cantidad de peso que puede levantar en la sentadilla, press de banca, peso muerto y press de hombros.,

Los elevadores de asistencia se incluyen para fortalecer los enlaces débiles entre los músculos involucrados en los ejercicios primarios en lugar de construir músculo mediante el empleo de movimientos desde varios ángulos. Esto conduce a una diferencia algo sutil en cómo organizar su entrenamiento y los ejercicios que incluye.

aumente el peso, deje caer las repeticiones

Los conjuntos de repeticiones moderadas son importantes cuando se entrena para el tamaño muscular, que aumenta directamente el volumen de entrenamiento. Sin embargo, para construir fuerza, vas a tener que entrenar con pesos más pesados, lo que significa que harás menos repeticiones., Su primer ejercicio de cada día de entrenamiento es su ascensor principal. Siempre comience con calentamientos, piramidando en peso pero nunca acercándose a la insuficiencia muscular.

en cuanto a sus pesos de trabajo, elija un peso que caiga dentro del 80-90 por ciento de su máximo de una repetición (1RM), que es un poco más pesado que lo que un culturista podría usar. Eso corresponde con un peso que usted puede hacer para apenas 4-8 reps. the Número total de reps que usted»re va a hacer para el ejercicio debe caer dentro de la gama 10-20.,

eso significa que puedes organizar tus sets de las siguientes maneras:

• 2 sets de 8, o el peso más ligero en el rango de 4-8 rep
• 2-3 sets de 6
• 3-4 sets de 5
• 3-5 sets de 4, o el peso más pesado en el rango de 4-8 rep

Si sigues un programa de fuerza específico, con el tiempo peso que es más del 90 por ciento de su 1RM, que corresponde con un peso que puede hacer por 4 repeticiones o menos. Cuando entrenes mucho con series de solo 2-4 repeticiones, reduce el número total de repeticiones para el ejercicio a no más de 10.,

Por lo tanto, se vería como uno de los siguientes:

• 3 conjuntos de 3
• 4 conjuntos de 2

Planifique sus ejercicios de asistencia

Si se acerca a los ejercicios de asistencia para un entrenamiento centrado en la fuerza de la forma en que hace un entrenamiento de culturismo, abrumará su sistema nervioso. Debido a que está usando una intensidad más alta (carga relativa a su máximo) con un entrenamiento de fuerza, no necesariamente puede usar un enfoque de alto volumen. Eso significa retroceder en el volumen para sus ejercicios de asistencia: menos ejercicios, menos Series, menos repeticiones totales.,

idealmente, los ejercicios de asistencia se eligen para fortalecer los puntos débiles, por lo que sus ascensores principales también mejoran. Para algunas personas, que podría ser la parte inferior de un ascensor; para otros, podría ser la parte superior o punto de bloqueo. Sin un entrenador de fuerza, debes ser consciente de tus debilidades individuales en el transcurso de tus levantamientos principales y saber cómo atacarlas.

después de su levantamiento primario, elija 2-4 ejercicios de asistencia, que probablemente sea una ligera disminución de su programa típico de estilo de culturismo., En cuanto a series y repeticiones, limítate a 15-25 repeticiones totales para cada ejercicio usando cargas que estén entre el 70-80 por ciento de tu 1RM (que corresponde a un peso que puedes hacer durante 8-10 repeticiones).,umbbell o kettlebell overhead press

standing dumbbell o kettlebell overhead press

standing Single-arm dumbbell o kettlebell overhead press

ejercicios de asistencia de peso muerto

• Bent-over barbell row
• rack pull
• Rumanian deadlift
• Good morning
• Glute-ham raise
• Kettlebell Swing
• Leg Curl

don»t fret over failure

como culturista, la noción de que tienes que empujar cada conjunto a la falla muscular es parte de tu ADN, porque tu objetivo cuando entrenas para el crecimiento muscular es la máxima descomposición del tejido., Eso no es así cuando se entrena para la fuerza.

«entrenar para fracasar puede parecer duro, pero en realidad solo está frenando tu progresión», dice Nick Wright, entrenador de YouTube y atleta patrocinado por iSatori. «Cada vez que fallas un representante o incluso entras en territorio de grinder, esencialmente estás poniendo en peligro tu sistema nervioso central.»

para enfatizar su punto, a Wright le gusta pensar en el cuerpo como un automóvil. «Cuanto más se empujan las RPM, más duro funciona el motor», dice. «Ir muy pesado ES como empujar su motor a altas RPM., El motor seguirá siendo seguro, pero está empujando cada componente mecánico muy duro. Ir al fracaso en la parte superior es como empujar su RPM en la línea roja. Es simplemente una zona de peligro. Usted CNS se adaptará a moler y fallar, y usted»ll nota peso más ligero comenzará a sentir mucho más pesado para usted.»

Craig Stevenson, vicepresidente de marketing de iSatori, aborda este punto desde un ángulo científico. «La mayoría de las veces, un músculo falla debido a una acumulación de iones de lactato e hidrógeno», dice., «Cuando estás construyendo fuerza, quieres mantener tu nivel de ácido láctico bajo para que todas y cada una de las repeticiones no se vean afectadas negativamente, lo que a su vez te permite levantar el mayor peso posible en cada set. Mantener sus repeticiones más bajas y más pesadas mantendrá sus niveles de ácido láctico bajo control para que pueda continuar su búsqueda de fuerza.»

la clave al entrenar para la fuerza es mantener una o dos repeticiones adicionales en el tanque. Si bien tener un observador siempre es una gran idea en levantamientos pesados, su papel nunca debe ser alentarlo a acercarse al fracaso o hacer repeticiones forzadas.,

alargar sus períodos de descanso

es posible que se haya preguntado por qué los atletas de fuerza toman períodos de descanso más largos entre series que los culturistas. Es principalmente porque los pesos más pesados son más gravosos en sus sistemas de energía que los más ligeros.

en su «Encyclopedia of Muscle & Strength,» Jim Stoppani, PhD, aconseja tomar largos períodos de descanso entre series del ejercicio principal. «Levantar peso pesado para bajas repeticiones requiere energía derivada del metabolismo anaeróbico, llamado el sistema ATP-PC (trifosfato de adenosina-fosfocreatina)», dice Stoppani., «Esta vía metabólica proporciona la energía inmediata necesaria para levantar peso pesado o realizar movimientos explosivos durante un corto período de tiempo. Este sistema requiere más de 3 minutos de descanso para que ocurra la mayor parte de la recuperación.»1

en tu ascensor principal, descansa 3-5 minutos entre series. A medida que aumenta la carga en su elevación primaria en relación con su máximo, como cuando pasa del 80 por ciento de su 1RM a 90, se requiere un período de descanso más largo.,

cuando se utilizan pesos más ligeros en los ejercicios de Asistencia, los intervalos recomendados son los siguientes:

intervalos recomendados

• 4-7RM – descanso 3-5 minutos
• 8-10RM – descanso 2-3 minutos
• 11-13RM – descanso 1-2 minutos
• Más de 13RM – descanso 1 minuto

integre un ciclo completo de fuerza de dos meses

es importante recordar que los ciclos de fuerza como este no son estáticos, no sigue exactamente la misma rutina con los mismos juegos y repeticiones cada semana., Mientras que usted puede estar usando un peso que»s cerca de 80 por ciento de su 1RM en el press de banca las primeras semanas, usted»querrá aumentar eso a 90 por ciento más adelante cuando las últimas repeticiones de sus juegos de trabajo se vuelven demasiado fáciles. Solo asegúrese de reducir su volumen de entrenamiento cuando comience a agregar más Peso. Es por eso que es importante seguir un entrenamiento preciso y hacer anotaciones cuidadosas en lugar de seguir un enfoque aleatorio o fortuito.

calentar correctamente para la máxima fuerza

un calentamiento es un calentamiento es un calentamiento, ¿verdad? No del todo., El calentamiento para la fuerza es diferente que el calentamiento para la hipertrofia pura. El objetivo del calentamiento para la fuerza es asegurarse de que su sistema nervioso está disparando en todos los cilindros. Desea reclutar fibra muscular grande y de contracción rápida sin acumular subproductos metabólicos como lactato e iones de hidrógeno.

su esquema de calentamiento disminuirá en repeticiones a medida que aumente el peso, hasta que finalmente haga solo una repetición en su peso objetivo., Por ejemplo, si usted»re de planificación para el banco de 4 de trabajo de representantes de 225 libras, usted podría construir su calentamiento como este:

Comer grandes y complementar fuerte

Ahora no es el momento para estar pensando en llegar abs rasgado. Más bien, su enfoque debe estar en cómo apoyar mejor nutricionalmente sus ganancias de fuerza cada vez mayores. Un plan de alimentación alto en calorías totales, proteínas y carbohidratos apoyará mejor las ganancias en fuerza.

la suplementación nutricional también es importante, por lo que un suplemento proteico como el Hyper-Gro de iSatori es absolutamente esencial., Hyper-Gro está diseñado con aislado de proteína de carne de res como la principal fuente de proteína, que suministra todos los aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una fuente de proteína altamente biodisponible. Esta proteína también se combina con hidratos de carbono limpios para restaurar completamente sus músculos » reservas de glucógeno para mejorar el rendimiento del entrenamiento.

El uso de una proteína junto con un amplificador de síntesis de proteínas lo preparará para el éxito de la obtención de fuerza. Hyper-Gro contiene creatina, betaína y péptidos bioactivos para ayudar a maximizar la capacidad de su cuerpo para sintetizar más proteínas.,

ponlo todo junto

ahora que sabes lo esencial para construir fuerza, es hora de poner todos los componentes juntos para que puedas ejecutar en el gimnasio. Recuerde construir cada día de entrenamiento alrededor de un ascensor principal, mantener el volumen relativamente bajo para contrarrestar la alta intensidad, y entrenar específicamente para aumentar sus ascensores principales durante al menos dos meses. Después de ese ciclo de entrenamiento, usted » ll ser preparado para construir más músculo total del cuerpo!

Usando el peso muerto como el elevador principal, aquí tienes una muestra de entrenamiento para comenzar tu búsqueda de súper fuerza y súper tamaño.,

¿el único representante de deadlift conjunto con el peso ligeramente mayor que el de 6 rep peso de trabajo. Agrega 20 libras para tus últimos 2 juegos.

la repetición final de cada set debe ser difícil, pero es importante recordar que, cuando se trabaja para aumentar su fuerza, los sets no deben ser llevados al fracaso. Si la repetición final es demasiado fácil, aumente el peso en el conjunto posterior, pero no realice más repeticiones por conjunto de lo que se sugiere. Para sus conjuntos de peso muerto de trabajo, tome 3-5 minutos de descanso entre los conjuntos., Para todos los demás ejercicios, descanse 2-3 minutos.