si ser fuerte como el infierno es tu objetivo principal, sabiendo que el tamaño y la simetría vendrán principalmente para el viaje de todos modos, entonces necesitas un programa de entrenamiento de fuerza que lo enfatice para ti.
Este es el programa de levantamiento de pesas para principiantes tomado de nuestro libro de Pirámides de entrenamiento muscular y de fuerza. (Lo llamamos el programa «novato» en el libro.,)
es un programa de tres o cuatro días construido en torno al desarrollo de habilidades y fuerza con los levantadores de competencia, mientras que también el desarrollo de una base de musculatura para ayudar a un mayor desarrollo de fuerza para un levantador novato.
si no está seguro de si debe elegir este o el programa de levantamiento de pesas Intermedio, considere leer: Cómo elegir el programa de entrenamiento adecuado para usted.
LA DESCRIPCIÓN GENERAL DEL PROGRAMA DE MUESTRA DE LEVANTAMIENTO DE PESAS para principiantes
verá una opción de 3 y 4 días para elegir. El volumen de entrenamiento es el mismo en ambas versiones.,
si no tienes ningún problema con la fatiga acumulada y no te importa dedicar más tiempo a sesiones de entrenamiento más largas, elige la versión de tres días.
si prefiere entrenamientos más cortos, o encuentra que la fatiga de los ascensores principales es perjudicial para su trabajo accesorio, elija la opción de cuatro días.
extienda sus entrenamientos a lo largo de la semana y trate de tener no más de dos sesiones seguidas, ya que esto es mejor para la recuperación.,
cómo se ve el programa POWERLIFTING (incluye VIDEOS)
eche un vistazo al programa powerlifting y luego explicaré el significado de la notación ‘%1RM’ y ‘1st Set RPE’ y cómo usarlo.,8558″>
Deadlift
variations»» Conventional Deadlift or Sumo Deadlift.,d=»b8d85cc278″>
| Day 2 (Power) | |||
| Exercise | Sets x Reps | %1RM | 1st Set RPE |
| Bench Press | 3 x 3 | 80% | NA |
|
Deadlift variations»» Conventional Deadlift or Sumo Deadlift., Minas Pressclose |
4 x 10 | NA | 8 |
| Vertical Tire
variaciones»» Las dominadas o Pull-ups (Utilizar las bandas para ayudar a usted, si es demasiado duro para alcanzar el número requerido de representantes, añadir peso si son demasiado fáciles), Lat-pull Downclose |
4 x 10 | NA | 8 |
*NA = no aplicable para ese ejercicio.,
Aquí hay versiones en mi perfil de Instagram que puedes tomar fácilmente una captura de pantalla y guardar en tu teléfono.
cómo usar el programa
calentamiento
antes de cada entrenamiento de levantamiento de pesas, asegúrese de calentar para que su temperatura central aumente. De esta manera, estará listo para levantar peso y será menos probable que se cause una lesión. Aquí está mi guía para calentar.
pautas de selección de ejercicios
El desarrollo de habilidades es más importante para un levantador de pesas que para un culturista, por lo que la variedad de ejercicios utilizados es menor en comparación., A veces tendrás opciones y en ese caso, he incluido enlaces a tutoriales sobre los ejercicios donde pensé que esto podría ser particularmente útil.
elija movimientos que disfrute, que pueda sentir los músculos objetivo trabajando durante y que tenga acceso al equipo. Tome este programa y ejecútelo tal cual, o personalícelo a sus necesidades. Aquí hay una guía adicional para ejercer la selección si lo necesita.
períodos de descanso
descanso durante el tiempo que sea necesario para ser recuperado y listo para realizar el siguiente conjunto. Esto normalmente será ~2-4 minutos., Dos minutos pueden ser suficientes para un novato en cuclillas, pero un levantador de alto nivel puede necesitar cinco minutos, lo que extenderá la duración del entrenamiento.
(cuanto más musculatura use el ejercicio y más fuerte se vuelva, más tiempo necesitará.)
cómo planificar el progreso con el programa de POWERLIFTING para principiantes
en su forma más simple, solo tiene que elegir un peso que pueda levantar para el número de series y repeticiones escritas, agregar un poco de peso cada sesión y evitar el entrenamiento al fracaso.,
(la falla es el punto en el que un levantador ya no puede mover el peso, o sufre alguna avería en su forma.)
la notación 1RM le indica el peso inicial a levantar con
la notación %1RM representa el porcentaje de 1-rep máximo. Es una guía de cuánto debe cargar la barra la primera vez que inicia el programa (solo), y lo usaremos con nuestros elevadores de competencia de barras compuestas principales.
entonces, cuando veas sentadilla 3 * 8 (70%), esto significa que debes poner el 70% del peso de tu sentadilla máxima de una sola repetición en la barra, y luego realizar 3 series de 8 repeticiones.,
si no conoce su 1RM puede utilizar esta calculadora que he creado para nuestros lectores de libros que le mostrará cómo calcular su 1RM.
entonces, digamos que su 1RM Actual en la sentadilla es de 180 lb (~80 kg). Cargarás la barra para que el peso total sea el 70% de eso, 125 lb (57.5 kg), y luego realizarás 3 juegos de 8.
esto puede parecer relativamente fácil, pero resista la tentación de hacer más. Algunas personas pueden obtener sustancialmente más de 8 repeticiones en este porcentaje, pero nuestro objetivo es ser submáximo ya que estarás haciendo aumentos lineales en la carga cada vez que repitas esta sesión., Su segundo y tercer sets es más que probable que sea más difícil que el primero debido a la fatiga acumulada.
pase al siguiente ejercicio, el press de banca.
Ahora, digamos que su 1RM para el press de banca es en realidad un poco más alto que la sentadilla, 200 lb (~90 kg). No es una situación inusual para muchos, típicamente hombres, levantadores de pesas para ser más competente y más fuerte en el banco de presión que en cuclillas cuando primero se toman en serio el levantamiento de pesas.
no tenga miedo si esta es su situación, se corregirá rápidamente., Cargue la barra para que el peso total sea el 70% de eso, 140 lb (~62.5 kg) y luego realice 3 juegos de 8.
si no tienes mucha experiencia con el ascensor, eres nuevo en él, o vas a volver después de un tiempo libre, simplemente calienta agregando peso hasta el punto en el que puedas sentarte cómodamente en cuclillas 3 series de 8. Luego, para cada sesión sucesiva, agregue un poco de peso cada vez mientras mantiene una buena forma.
la notación de RPE del 1er conjunto le dice cómo cargar la barra desde la primera sesión en adelante
‘RPE’ significa calificar el esfuerzo percibido basado en repeticiones en reserva., Es un medio para controlar la fatiga que puede ayudar a la recuperación y el crecimiento, diciéndole cuántas repeticiones, idealmente, se mantendrá corto de fracaso.
mientras que usted tendrá como objetivo añadir la carga de cada sesión, en una escala de 1-10, un 8 significa detener el conjunto cuando se podría realizar 2 repeticiones más.,
| RPE Number | Meaning |
| 10 | Could not do more reps or load without form failure |
| 9.,5 | Could not do more reps, could do slightly more load |
| 9 | Could do 1 more rep |
| 8.5 | Could definitely do 1 more reps, chance at 2 |
| 8 | Could do 2 more reps |
| 7.,, oportunidad en 3 | |
| 7 | Podría hacer 3 repeticiones más |
| 5-6 | Podría hacer 4-6 repeticiones más |
| 1-4 | Muy poquito a poquito de esfuerzo |
Este es el método de levantamiento de pesas leyenda Mike Tuchscherer utiliza de manera consistente poner a sus clientes en el podio de la FPI campeonatos del mundo., Mi coautor Eric Helms, recientemente obtuvo su doctorado. estudiando esto. Por lo tanto, incluso si esto parece nuevo en este momento, vale la pena aprender un poco, ya que lo encontrará útil.
notará que los valores de RPE para este programa de levantamiento de pesas son «1st set RPE 8». Esto significa que debe cargar la barra con un peso donde podría dos más que el número de repeticiones prescritas para su primer conjunto.
si haces esto bien, aunque tus conjuntos posteriores serán más difíciles, deberías poder usar la misma carga para todos tus conjuntos.,
si «pierdes repeticiones» en series posteriores con la misma carga (el RPE sube más allá de 10), o bien comenzaste demasiado pesado, no descansaste lo suficiente o tal vez hiciste un error técnico; todos los cuales son experiencias de aprendizaje para tu próxima sesión.
Pruebe esto primero, luego vuelva a leer nuestras pautas detalladas para la progresión del entrenamiento, que le darán más ejemplos.
por qué lo construimos de esta manera
La programación es diferente para elevadores principiantes, intermedios y avanzados., Sin embargo, las principales diferencias son simplemente la tasa de progresión que se intenta, el volumen total de trabajo que se realiza y la estructura del programa de levantamiento de pesas relacionada con la organización de estas diferencias en el volumen. La mayoría de los demás aspectos de la programación siguen siendo los mismos.
como novato, los enfoques complejos no son necesarios para maximizar la respuesta adaptativa. Por lo tanto, a diferencia del programa de levantamiento de pesas intermedio y los programas avanzados, no verá los mismos elementos de bloqueo o periodización lineal., Más bien, se utiliza un modelo de progresión simple donde se producen aumentos en la carga sesión a sesión.
sin embargo, eso no significa que el entrenamiento deba carecer completamente de variedad y ser altamente monótono. Verá que el programa se basa en el marco de un modelo ondulante diario donde se entrena la hipertrofia, el «poder» (Trabajo Técnico esencialmente pesado) y la fuerza.,
Además, el entrenamiento con una falta de variación en la carga o el volumen no solo es psicológicamente monótono, sino que también se ha demostrado que aumenta la posibilidad de sobreentrenamiento, degrada el rendimiento, aumenta la frecuencia de enfermedades; y cuando el entrenamiento que es altamente monótono (poca variación en la carga y el volumen) se hace menos monótono, se producen aumentos en el rendimiento.
por estas razones, diferentes combinaciones de rep y carga se utilizan en diferentes días.,
Si utiliza la versión de tres días, el día 1 está dedicado al trabajo de alta repetición y carga moderada para acumular un volumen relativamente alto (hipertrofia). El día 2 está dedicado al trabajo de baja representación, moderadamente pesado a un volumen bajo (potencia). El día 3 está dedicado al trabajo pesado y de baja representación a un volumen moderado (fuerza).
Si utiliza la versión de cuatro días, la estructura es la misma, excepto que solo los ascensores principales se entrenan en los días 1-3, mientras que el día 4 se dedica al trabajo accesorio.
preguntas frecuentes del programa de POWERLIFTING para principiantes
Para comenzar el entrenamiento de levantamiento de pesas, obtenga acceso a una barra, un banco y un estante en cuclillas, algunos zapatos estables de suela firme y traiga una buena actitud. Técnicamente, el levantamiento de pesas se trata de quién puede levantar más Peso. Sin embargo, tratar de levantar la mayor cantidad de peso que pueda desde el principio probablemente lo llevará a una lesión. El dominio de los ascensores es algo que desarrollará el curso de su carrera de entrenamiento. Así que, si bien necesitas esforzarte mucho cuando entrenas, sé lo suficientemente humilde como para reconocer que cada vez que entrenas, estás aprendiendo. Este artículo tiene mi programa de Powerlifting para principiantes.,
para obtener el aspecto «rasgado», necesita un cuerpo musculoso y bajo en grasa corporal. Los programas de levantamiento de pesas como este programa de muestra para principiantes construirán un cuerpo musculoso, pero el control dietético es lo que le ayudará a perder grasa y le dará abdominales definidos. Combine esto con mi guía de configuración de nutrición para obtener rasgado.
Los programas de levantamiento de pesas como este programa de muestra le ayudarán a construir músculo, pero necesita comer un exceso de calorías suficiente y suficiente proteína junto con eso para crecer., Aquí está mi guía para cómo a granel sin engordar.
el mejor programa de levantamiento de pesas para principiantes se construirá de una manera que permita el desarrollo de la habilidad y la fuerza con los elevadores de competencia, mientras que también se desarrolla una base de musculatura para ayudar a un mayor desarrollo de la fuerza. Claramente, estoy sesgado, pero recomiendo este programa de levantamiento de pesas para principiantes tomado de nuestro libro de pirámide de músculos y fuerza.
Si tiene buenas razones para creer (datos de lifting anteriores, por ejemplo) que hacerlo le beneficiará, puede agregar lo que desee. La clave es que se recupere lo suficiente y progrese mejor de lo que lo haría de otra manera.
antes de preguntar si puede agregar brazo directo, trampa, ab, o el trabajo de hombro, considere el programa de culturismo principiante que optimiza para el desarrollo físico. Los programas de culturismo en este sitio todavía tienen los levantadores de pesas en su núcleo, por lo que todavía obtener fuerte.
no lo creemos, no., Vea, «¿por qué cambió el volumen y las pautas de RPE para los programas en la segunda edición de su libro de pirámide de entrenamiento?»en la página de preguntas frecuentes.
asumiendo que estás siguiendo las reglas de progresión diligentemente, lo que significa que también estás manteniendo el primer conjunto de RPEs para manejar la fatiga, tu respuesta se encuentra en algún lugar en los siguientes tres artículos:
• Cómo romper las mesetas de entrenamiento
• Cómo abordar los puntos débiles en tus elevaciones
• ¿Qué es el progreso realista al cortar?,
programas de levantamiento de pesas: una importante nota final
Este es solo un ejemplo de muchos que funcionarán para un levantador de pesas novato. La individualidad es clave para el éxito a largo plazo, y al igual que no es una buena idea usar la dieta de otra persona independientemente de si su ingesta de calorías de mantenimiento o el porcentaje inicial de grasa corporal es similar a la suya o no, tampoco es una buena idea saltar a un programa independientemente de cómo el volumen, la intensidad o la frecuencia del programa se compara con lo que está adaptado actualmente.,
Si ha encontrado esto útil, puede estar encantado de saber que es solo una pequeña sección tomada de mi libro de pirámide de entrenamiento muscular y de fuerza, escrito con mis coautores Eric Helms y Andrea Valdez . La segunda edición, junto con el Nutrition companion book, se publicó el año pasado.
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