2021年にあなたのための最高のパワーリフティングプログラム(初心者のための)

*na=その演習には適用されません。,

ここではバージョン私のInstagramプできる画像の保存願います。

プログラムの使い方

ウォーミングアップ

すべてのパワーリフティングワークアウトの前に、コアの温度が上がるようにウォーミングアップ この方法では、重い持ち上げる準備ができており、自分自身に怪我を引き起こす可能性は低くなります。 こちらの案内を温めます。

エクササイズ選択ガイドライン

スキル開発はボディービルダーよりもパワーリフターにとってより重要であるため、使用されるエクササイズの種類は比較して少なくなっています。, 時にはオプションがあり、その場合、私はこれが特に有用かもしれないと思った演習のチュートリアルへのリンクを含めました。

あなたが楽しむ動きを選択し、あなたが中に働いてターゲットの筋肉を感じることができ、あなたが機器にアクセスできること。 このプログラムを取り、そのまま実行するか、必要に応じてカスタマイズします。 ここにそれを必要とすれば選択に運動させるそれ以上のガイドはある。

休息期間

回復するために必要な限り休み、次のセットを実行する準備ができています。 これは通常-2-4分になります。, 二分は、初心者しゃがみのためにたくさんあるかもしれませんが、高レベルのリフターは、ワークアウトの長さを拡張します五分を必要とする場合があり

（運動がより多くの筋肉を使用し、より強くなればなるほど、必要な時間は長くなります。)

初心者パワーリフティングプログラムで進捗状況を計画する方法

その最も簡単な形式では、あなただけのあなたが書かれたセットと担当者,

(失敗は揚げべらがもはや重量を動かすことができないか、または形態の破壊に苦しむポイントである。)

1RM表記は、持ち上げる最初の重みを示します

%1RM表記は、1-rep最大値の割合を表します。 それはプログラムを始めるとき棒に荷を積むべきであるかどの位のための指針であり(だけ)、私達は私達の主要な混合物のバーベルの競争の上昇とのこ

だから、あなたがスクワット3*8（70％）を見るところで、これはあなたがバーにあなたの最大シングル担当者スクワットの重量の70％を置く必要があり、その後、3セットの8担当者を実行する必要があることを意味します。,

あなたの1RMを知らない場合は、私はあなたの1RMを計算する方法を紹介します私たちのブックリーダーのために作成したこの電卓を使用することがだから、スクワットであなたの現在の1RMが180ポンド（-80キロ）であるとしましょう。 総重量がその70％、125lb（57.5kg）になるようにバーをロードし、3セットの8を実行します。

これは比較的簡単に感じるかもしれませんが、より多くを行う誘惑に抵抗します。 一部の人々は、この割合で実質的に8以上の担当者を得ることができますが、私たちの目標は、このセッションを繰り返すたびに負荷の線形増加を行うことになりますように最大以下であることです。, あなたの第二および第三のセットは、累積疲労のために最初のものよりも難しい可能性が高いでしょう。

次の練習、ベンチプレスに移動します。

さて、ベンチプレスのためのあなたの1RMが実際にスクワット、200ポンド（-90キロ）よりも少し高いとしましょう。 それは多くのための珍しい状況ではありません,典型的には男性,リフターは、彼らが最初にパワーリフティングについて深刻になるときしゃがむよりも押

これがあなたの状況であれば恐れることはありません、それはすぐに修正されます。, 総重量がそれの70%、140のlb（~62.5kg）であるように棒に荷を積み、次に3組の8を行って下さい。

あなたがリフトで多くの経験を持っていない場合、あなたはそれに新しいです、またはあなたがオフの時間の後に戻ってくる、ちょうどあなたが快適に3セットの8をスクワットすることができるポイントに体重を加えるウォームアップ。 それから各連続した会議のためによい形態を維持している間少し重量をいつも加えなさい

第1セットRPE表記は、最初のセッションからバーをロードする方法を説明します

‘RPE’は、予備の担当者に基づいて知覚される労作を評価すること, それは回復と成長を助けることができる疲労を管理する手段であり、理想的には、あなたが失敗しないように多くの担当者を教えてくれます。

あなたはロード各セッションを追加することを目指しますが、1-10のスケールで、8は、あなたが2以上の担当者を実行することができたときにセットを,

これは、パワーリフティングの伝説マイクtuchschererが一貫してipf世界選手権で表彰台に彼のクライアントを置くために使用する方法です。, 私の共著者エリック-ヘルムズは、最近彼の博士号を得ました。 これを勉強している。 だから、これが今新しいと思われる場合でも、それはあなたがそれが役に立つと思うので、少し学ぶ価値があります。

このパワーリフティングプログラムのRPE値は”1st set RPE8″です。 これは、あなたの最初のセットのための所定の担当者の数よりも二つ以上できた重量でバーをロードする必要がありますことを意味します。

これを正しく行うと、後続のセットは難しくなりますが、すべてのセットに同じロードを使用できるはずです。,

同じ負荷で後続のセットで”担当者を欠場”した場合（RPEが10を過ぎて上昇した場合）、重くなりすぎたり、十分に長く休まなかったり、技術的な障害があったりすることがあります。

最初にこれを試してから、トレーニングの進行に関する詳細なガイドラインを読んでください。

なぜ私たちはそれをこのように構築しました

プログラミングは、初心者、中級、高度なリフターでは異なります。, しかし、主な違いは、単に試みられる進行速度、実行される作業の総量量、およびこれらの量の違いを整理することに関連するパワーリフティングプログラムの構造である。 プログラミングの他の側面のほとんどは同じままです。

初心者として、適応応答を最大化するために複雑なアプローチは必要ありません。 したがって、中間パワーリフティングプログラムや上級プログラムとは異なり、ブロックまたは線形周期化の同じ要素は表示されません。, むしろ、セッションごとに負荷の増加が起こる単純な単一進行モデルが使用される。

しかし、それは訓練が完全に多様性を欠き、非常に単調であるべきであることを意味するものではありません。 プログラムが肥大、”力”(本質的に重い技術の仕事)、および強さが訓練される毎日の起伏のあるモデルのフレームワークで造られることを見る。,

さらに、負荷または容積の変化の欠乏の訓練は心理的に単調であるだけでなく、過剰訓練のチャンスを高め、性能を低下させ、病気の頻度を高めることが示されている;非常に単調である訓練(負荷および容積のほとんど変化)がより少なく単調にされるとき、性能の増加は起こる。

これらの理由から、異なる担当者と負荷の組み合わせが異なる日に使用されます。,

あなたは三日間のバージョンを使用する場合は、1日目は、比較的高いボリューム（肥大）を蓄積するために、より高い担当者、中loadの負荷作業に専用されて 2日目は、低担当者、低ボリューム（パワー）で適度に重い作業に専念しています。 3日目は、適度なボリューム（強さ）で低rep、重い仕事に専念しています。

四日間のバージョンを使用する場合、構造は同じですが、メインリフトのみが1-3日目に訓練され、4日目はアクセサリー作業に専念しています。

初心者パワーリフティングプログラムFAQ

パワーリフティングプログラム—重要な結論ノート

これは初心者のパワーリフターのために働く多くの例に過ぎません。 特性は長期成功に主であり、ちょうどそれがあなたの維持のカロリーの取入口か最初のボディ脂肪質のパーセントが彼等の物に類似しているかどうかにもかかわらず誰か他の人の食事療法を使用するよい考えでないのと同じように、またプログラムの容積、強度、または頻度が現在に合わせられるものと比較するかにもかかわらずプログラムに飛び込むよい考えではない。,

これが役に立つことがわかったら、それは私の共著者エリック-ヘルムズとアンドレア-バルデスと書かれた私の筋肉と筋力トレーニングピラミッドの本から取られたほんの小さなセクションであることを知って喜んでいるかもしれません。 第二版は、栄養コンパニオンブックと一緒に、昨年リリースされました。

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