40 Tapoja Saada Takaisin Kuntoon

Joskus elämä voi vetää sinua miljoona eri suuntiin, joiden avulla voit välttää liikuntaa. Ja tiedätkö mitä, se on a-OK! Me kaikki tarvitsemme taukoa. Mutta takaisin kuntoon pääsemisen ei tarvitse olla myöskään kauhun arvoinen. Itse asiassa helpottaminen säännölliseen kuntorutiiniin – vain yksi pieni askel kerrallaan-auttaa sinua liikkumaan tiellä sopivaksi ja terveeksi., Auttaaksemme sinua pääsemään paikkaan, jossa voit vihdoin laittaa ensimmäisen jalan eteenpäin, puhuimme fitness-ammattilaisille, jotka tarjoavat parhaat tavat päästä takaisin kuntoon ja virittää aktiivinen elämäntapa. Noudata heidän neuvojaan, ja älä unohda juhlia kaikkia pieniä onnistumisia matkan varrella. Ja lisää tapoja pysyä kunnossa, tässä on 21 tapaa hiipiä harjoitus, kun ” uudelleen odottaa Ruokatoimitusta.

SMART on lyhenne sanoista erityisiä, mitattavissa, saavutettavissa olevia, relevantteja ja oikea-aikaisia. ”Kun uudelleen käynnistää harjoituksen jälkeen harjoituksen tauolla, muista olla ystävällinen itsellesi ja asettaa kohtuulliset tavoitteet”, sanoo Hubert Reed, PhD, CPT, Pure Barre”s manager koulutuksen kehittäminen ja barre kinesiologist. ”Älä hyppää pää edellä, aloita hitaasti.”Kirjoita ne tavoitteet, jotta voit tarkistaa ne takaisin kuukauden tai kaksi, liian.,

RELATED: Rekisteröidy uutiskirjeeseemme saadaksesi päivittäisiä reseptejä ja ruokauutisia sähköpostiisi!

Lisää liikuntaa oman aikataulun—kynä, Reed ehdottaa. Tähtää alkuun kahdesta kolmeen treenipäivää ja kartoita ne päivät sunnuntaina ennen viikon alkua ja jää jumiin. ”Se, että ilmestyt siihen aikaan, kun olet sulkenut itsesi, voi olla yksi päiväsi parhaista puolista”, Reed sanoo.,

ja lisää tapoja pysyä terveenä, älä missaa näitä Top 15 ravitsemusvinkkejä karanteenin aikana.

”ve luultavasti kuullut, että istuu isn”t niin hyvä sinulle, joten suunnitelma liikkua enemmän koko päivän., Reed suosittelee kolme tapaa tehdä se: ota 10 minuutin kävelymatkan lounastauolla, ajoittaa kävely kokoukseen, jossa työtoveri, tai venyttää se vessassa viisi minuuttia iltapäivällä.

RELATED: your ultimate restaurant and supermarket survival guide is here!

Voit löytää tonnia videoita—joko ilmaiseksi Youtubessa tai kautta tilaus-pohjainen suunnitelma sivustot, kuten NEOU kunto, Päivittäin Polttaa, tai Obe Kunto. Kokeile muutamia 20-30 minuutin sekvenssejä ja katso, mistä pidät ja haluat palata ja tehdä uudelleen. Parasta on, että sinun ei tarvitse edes poistua olohuoneestasi., Paina ”Pelaa” ennen päivällistä tai sen jälkeen, kun perheesi menee nukkumaan tai kun he ” nukkuvat vielä aamulla, ja sinulla on muutama minuutti aikaa liikkua, Reed sanoo.

Et voi koskaan mennä vikaan pysäköinti kauemmas ruokakauppaan, ohita hissi ja käyttää portaita, tai menossa muutaman ylimääräisen korttelin pankki., Päivittäisten askelmäärien pienet lisäykset voivat johtaa isoihin tuloksiin, Reed sanoo.

ja lisää ideoita, älä missaa näitä 30 vinkkejä, kun”re kävely laihtuminen.

push fyysisen huippunsa, sinun täytyy syödä oikein ja juo runsaasti vettä, sanoo Amy Opielowski, CSCS, master trainer CorePower Jooga., Hän suosittelee kuluttaa puoli kehon painoa unssia vettä, syö sateenkaaren värit, ja sekoitus proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja joka aterialla pitää sinut täynnä tarpeeksi treenata ja rakentaa lihas.

Etsi kolme kertaa koko päivä on nopea terveellinen välipala ja sitten ajoittaa liikuntaa sen ympärille., Kaikki mitä tarvitset on kaksi minuuttia lyödä kierroksen hyppy-liittimet, burpees, kyykky, push-ups—tai kaikki neljä, sanoo Opielowski. Aika se juuri ennen Ruoka välipala muistutuksena puristaa sitä.

Tarvitsetko ideoita? Kokeile yhtä näistä 16: sta treenin jälkeisestä välipalasta Fitness-asiantuntijat vannovat sen nimeen.

Voit tehdä liikkeitä, kuten kyykky, lunges, ja vuorikiipeilijää missä tahansa ja kaikkialla, joten valita suosikki paikka ja vain alkaa tehostamalla., Mene 30 sekuntia, lepää sitten 10 sekuntia ja toista niin monta kierrosta kuin mahdollista, Opielowski sanoo.

sen Jälkeen, kun workout, ottaa toisen tauko, stretch, ja hengittää kehon, viittaa siihen, Opielowski. Tämä ei vain auttaa kehoa jäähtymään ja rauhoittaa neuromuskulaarista järjestelmää, mutta se”ll myös antaa sinulle toisen hetken purkaa stressiä päivästäsi.,

RELATED: nämä ovat helppoja, kotona valmistettuja reseptejä, jotka auttavat laihtumaan.

Uudelleenkäynnistyksen workout rutiini pitäisi”t jättää sinut niin kipeä, että et voi”t kävellä, sanoo Kate Ligler, CPT ja POTILAAN wellness manager. Muuten se voi estää sinua saamasta hikeäsi taas päälle. Jos olet ollut melko istumaton, harkitse aloittamista vain 10 minuutin porraskiipeilyllä.,

”, Joka tukee sinua? Kuka kysyy, nousitko treenaamaan, vaikka jokainen olento haluaisi nukkua? Onko se”s rakastettusi, ystävä, tai työtoveri, laiha osaksi tiimiä, joka tukee sinua uuden workout rutiini—satoi tai paistoi”, sanoo Ligler. Siinä on voimaa luvuissa.

Joskus jakaa tavoitteesi maailman kanssa tekee sinulle enemmän todennäköisesti pitää kurkottaa niitä, joten don”t pelkää postauksen uusia liikkumisen tapoja ja tavoitteita sosiaalisessa mediassa tai kertoa ystävillesi ja perheellesi, se henkilö, viittaa siihen, Ligler.

Aivan kuten sinun pitäisi perustaa teidän viikko menestys sunnuntaina, sinun pitäisi pohtia viime viikolla ja tehdä vähän arviointi teidän menestys. Jos pysyt aikataulussasi ja tunnet olosi hyväksi, rakenna sen varaan. Jos sinun oli vaikea noudattaa sitä, mitä olet aikonut saavuttaa, niin tee se uudelleen. Ei ole häpeä asettaa joka viikko uutta maalilistaa, Ligler sanoo.

”Joustavuus ja suunnanmuutokset ovat molemmat tarpeellisia ja realistisia osa elämää”, sanoo Ligler. ”Missing one workout won” ei suista suunnitelmaasi, mutta useiden treenien puuttuminen viikossa on liukasta.”Jos kuitenkin päädyt ohita ulos joukko hiki kertaa, sitten muuttaa suunnitelma tai harkita uusi aktiivisuus—tai jopa alkaa hieman pienempi, luoda pieni uusi tapa ensimmäinen.

Kun tuntuu workout motivaatio vieroitus—tai jopa ennen sitä—kysy itseltäsi, miksi se”s niin tärkeää saada takaisin säännöllisen liikunnan rutiini. Oletko kiinnostunut treenaamaan uudelleen terveyshuolien, kehonkoostumusmuutosten tai laihdutustavoitteiden vuoksi? Vai oletko kiinnostunut tietystä urheilutapahtumasta, joka vaatii pohjakoulutusta? Nämä kaikki ovat kysymyksiä, joita kannattaa pohtia, sanoo Vauhtipyörien mestarikouluttaja Carrie Kaschak.,

aiheeseen LIITTYVÄT: Tämä 7-päivän smoothie ruokavalio auttaa sinua pudottamaan ne viimeiset pari kiloa.

Jos käytit rakastaa käynnissä, aina halunnut Pilates, tai mieluummin poimia raskas joukko painoja, mieti, miksi sinun piti siitä niin paljon, ja sitten käyttää sitä motivaatiota saada sen jälkeen, kun jälleen sanoo Kaschak., ”Jos vihaat juoksumatot, don”t kiduttaa itseäsi pitkä sydän istuntoja tai luokat, jotka sisältävät käynnissä juoksumatolla,” hän sanoo. Treeniä ei kannata kammota—varsinkaan, kun palaat sinne ensimmäisenä.

Tässä”s hyvä syy törsätä fitness tracker: Puettavat laitteet seurata vaiheita, poltetut kalorit, toiminta viikon, kuljetun matkan, ja enemmän—kaikki tekijät, jotka voivat antaa sinulle joitakin numeroita voittaa seuraavana päivänä. ”Voi olla uskomattoman motivoivaa vain katsoa, kun tuo askelmäärä kasvaa”, Kaschak sanoo. ”Minusta on myös todella mielenkiintoista nähdä, mitkä aktiviteetit normaalielämässäni ansaitsevat minulle tonnin askelia-kuten ruokaostokset!,”

Tutustu uuden naapuruston jalka tai liittyä run club, joilla on erityisiä tapahtumia ympäri kaupunkia. Vaikka paikallinen kuntosali ei olisi ” t auki, on paljon tapoja liikkua ulkona ja tavata uusia ihmisiä.

Jos jalat väsyvät kaikki kävely ympäri kaupunkia, vaihtaa keskittyä ylävartalon. Kaschak ehdottaa seuraavaa piiri: 10 triceps dips ja 10 punnerruksia, sitten 20 kunkin, sitten 30 kunkin. Kaikki mitä tarvitset on kehon paino tehdä se tapahtuu!

Yritä rekrytoida ystävä, joka voi puuttua tämän harjoituksen matka, viittaa siihen, Christi Marraccini, CPT ja ohjaaja NEOU. Hän ei ainoastaan pidä sinua tilivelvollisena liikuntasessioistasi(et halua jättää ketään roikkumaan!), se on myös todennäköisesti tehdä siitä hauskempaa!

ja lisää tapoja pysyä kunnossa, tässä 20 tapaa päästä yli treenin Lama.

Lisätä vaihtelua workout aikataulun, joten sinun ei”t saada kyllästynyt toistoa, sanoo Marraccini. Yrittää uusia asioita myös pitää kehon arvailla, joten et ” t osuma suorituskykyä tai tuloksia plateau.

Juoksi kilometrin neljässä minuutissa?, 10 kaunista röyhtäilijää 20 sekunnissa? Nosti 15 kiloa hauiskiharoiden aikana? Merkitse se alas! Seuranta edistymistä ja nähdä kuinka vahva olet”re tulossa matkan varrella tekee joitakin vakavia motivaatio—ja lisää pieni kilpailu itsesi kanssa, sanoo Marraccini.

Päättää, kuinka monta päivää viikossa haluat treenata tai kuinka paljon aikaa haluat sitoutua liikuntaa viikossa, sitten lisätä hieman sen ajan. ”Muista, että volyymin kasvu yli 10 prosentilla peräkkäisinä viikkoina on resepti liikakäyttöön, joten pidä korotukset pieninä”, sanoo Blink Fitness-yrityksen personal trainer Phil Timmons.

Sinun ei”t mennä all-in harjoitus ilman aikataulutus joitakin lepopäiviä ja hyödyntämistä tekniikoita, kuten vaahto liikkuva, venyttely, ja mikä tärkeintä, saada paljon unta, Timmons sanoo. Pidä sitä ratkaisevana osana get-fit-palapeliä.

Tavoitteena on murskata on aamulla harjoitus?, Asetu saumattomaan aamuun valmistamalla treenivaatteet ja vesipullo edellisenä iltana. Silloin ei tarvitse murehtia aamulla, Timmons sanoo.

sukua: Opettele valjastamaan teen voima laihduttamiseen.

lisäksi muistiinpanoja paino voit nostaa tai kuinka nopeasti olet suorittaa, sinun pitäisi myös huomata, miten sinusta tuntuu, kun workout, sanoo F., Lee Wratislaw, CPT ja johtaja digitaalisen ohjelmoinnin Gold ” S AMP. Voit myös tallentaa painosi ja mittasi, jos painonpudotus on tavoitteesi. ”Mitä enemmän tietoja pitää, sitä paremmin pystyy arvioimaan edistymistä tarkasti”, hän sanoo. Lisäksi voit katsoa taaksepäin treeniä, joka sai sinut iloiseksi, innostuneeksi tai ylpeäksi, ja sitten toistaa sen!

Personal trainer auttaa sinua keskittyä muotoon, rakentaa progressiivinen (ja ei liian vaativa) koulutusohjelma ja, tietenkin, voi olla tärkeä rooli pitää sinut raiteilleen—varsinkin jos et viettää rahaa, sanoo Wratislaw. Jos haluat säästää muutaman dollarin, voit myös kääntyä online-alustoille, kuten Trainiac tai Gold ” S AMP app.

”Yksi yleisimmistä tavoista näen ihmisiä eksy niiden kunto rutiini on sanomalla ”minä”ll saada takaisin se ensi viikolla tai ensi kuussa,””, sanoo Wratislaw. ”Ota kaikki irti tänään ja voit” t riski pudota kokonaan.”Pysy nykyhetkessä!

hieman meditaatio ei vain auttaa sinua lievittää stressiä, mutta se voi myös olla käytetty aika kuvaa, miten harjoitus menee, viittaa siihen, Wratislaw. ”Kuvittele itsesi täyttämällä liikuntaa, toteutuksessa tavoitteesi ja kiinni ravitsemus suunnitelma”, hän sanoo. ”Tämä auttaa sinua rakentamaan itsekuria, saamaan suuremman itsetuntemuksen ja antaa sinun aloittaa päiväsi luottavaisesti.”

Ostaa pari harjoitus housut sinua”uudelleen todella innoissaan sujauttaa ja rikkoa hiki, sanoo Judine Saint-Gerard, on päävalmentaja Sävy Talo New Yorkissa. Tai valita hiki-wicking top, joka saaliit silmäsi tai takki näit, että et voinut”t odottaa pukeutua pakomatkalla. Mitä ikinä oletkaan innoissasi-mene hakemaan se!

ja lisää vinkkejä, Älä missaa näitä 5 tapoja hakata harjoitus nopeammin rasvaa tappio.

Jos aloitat päiväsi joitakin liikuntaa, niin se”s on jo tehnyt ennen kuin edes on tekosyy sanoa ”ei tänään!”Saint-Gerard ehdottaa tehdä kolme harjoituksia 10 toistoa kukin oikein, kun heräät. Aseta ajastin viideksi minuutiksi ja tähtää kolmeen kierrokseen. Voit tehdä lungeja, istumapaikkoja, kyykkyjä, punnerruksia-tai mitä tahansa lempiliikkeitäsi.

Rakkaus Netflix yötä? Valitse 30 minuutin show ja aina kun uusi jakso tulee, pudota alas ja pidä lankku 20-30 sekuntia. Kun harjaat hampaasi, tee 20 kyykkyä. Kun odotat veden kiehuvan, tee viisi punnerrusta. Treenaa päivääsi, jotta se olisi johdonmukaisempaa, sanoo Performix House trainer, Brittany Watts.

Se”s helppo tuntea menetetty salilla, kun don”t mennä rutiini seurata, niin tehdä vähän prep työtä etukäteen, viittaa siihen, Rachael Finch, valmentaja ja luoja Kehon Finch. Kirjoita ylös harjoitukset ja mitä laitteita tarvitset—tai tulosta suunnitelma verkkosivulta tai lehdestä.

Useimmat kertaa, kun liityt kuntosalin jäseneksi, saat yhden ilmaisen personal training session—joten käytä sitä oman edun, sanoo Brooke Van Pariisi, CPT, kouluttaja Elämän Ajan. ”Olin peloissani salille, mutta kun aloin kysellä, kouluttajien auttaa ja kouluttaa itseäni, olen saanut niin paljon itseluottamusta, ja sitten se on antanut minulle edistymistä minun tavoitteita paljon nopeammin”, hän sanoo. ”Kysy kardiosta, Kysy ravitsemuksesta, Kysy voimaharjoittelusta-ja kysy miksi!,”Älä pelkää saada kaikkiin kysymyksiisi vastausta.

Aivan kuten sinua”d tehdä pieniä muutoksia omaan ruokavalioon—sanoa, vaihtamalla ranskalaiset ja puoli salaatti kerran viikossa—sinun pitäisi tehdä sama harjoitus, Van Paris suosittelee. Ala vaihtaa tavallista tiistai-TV-iltaa 10 minuutin lenkillä. Tai jättää sosiaalisen median väliin retkelle korttelin ympäri. Tai vaihda yksi työmatka viikossa pyöräretkelle toimistoon tai ruokakauppaan., Jälleen, se on kaikki alkaa pieni, joten pysyt sen.

Ja enemmän liikuntaa ideoita, don”t missaa näitä 30-Toinen Harjoitus Liikkuu Voit Tehdä, Kun Illallinen Lämmittää.

Ohita mittakaavassa, itse asiassa, Van Paris sanoo, heitä se pois ja ota kuva itsestäsi sijaan. ”Minulle edistymiskuvien ottaminen viikoittain on aina ollut avainasemassa”, hän sanoo., ”Kun katsot kuvaa sen sijaan, että katsot peiliin, olet todella pystyy ottaa askel taaksepäin ja olla objektiivinen henkilö näet vs. katselu kaikki ”virhe” alueilla silmäsi voi luonnollisesti piirtää, kun katsot peiliin.”Hän ehdottaa, ottaa kuvan etu -, sivu -, ja takaisin samana päivänä joka viikko samaan aikaan.

Jos olet aina halunnut tanssia, rekisteröidy salsa luokka-tai hip hop-opetus. Jos rakastat ulkona, ajoittaa vaellus muutaman kerran kuukaudessa. Jos olet aina rakastanut uima-allasta, liity kuntosalille, jossa voit uida. Jos joukkueurheilu oli ennen sinun jammailusi, astu Veikkausliigaan. ”Liikunnan pitäisi olla hauskaa, juhla elämää, ja on syytä tuntea valtuudet, mitä kehosi pystyy,” Van Paris sanoo., Selvitä joitakin suosikki harrastuksia ja määrittää, miten voit tehdä niistä liikuntaa.

Kerrata edellinen harjoitus hoito voit kiinni ennen kuin olet päättänyt pitää taukoa. Leikkaa se sitten puoliksi, Saint-Gerard sanoo. Jos esimerkiksi kävit salilla nostamassa neljää päivää viikossa tunnin ajan, aloita kahdella päivällä viikossa 30 minuutin istunnoista., Lisää sitten joka viikko treeniin 15 minuuttia, kunnes pääset taas siihen täyteen tuntiin. Joka toinen viikko, lisää vain yksi päivä, kunnes ” olet takaisin jopa neljä päivää.

Vaikka voit käyttää murskata sydän tai nosta raskaita painoja, ennen kuin voit laittaa tauko harjoitus, don”t ajatella, että”s missä sinun täytyy (tai ainakin pitäisi olla!) aloita alusta. ”Tavata kehon, missä se on, ja jos et”t tiedä, mitä he voivat olla tai et”tiedä miten sinne pääsee, kysy apua,” Van Paris sanoo. Ystävät, perhe, kouluttajat ja Google voivat tarjota apua.

Van Paris tarjoaa tämä harjoitus on juoksumatto, polkupyörällä tai ellipsilaite: Lämmetä alhaisella tasolla intensiteetti viisi minuuttia. Sitten, yhden minuutin, nostaa vastus, nopeus, tai kaltevuus. Sitten kestää kaksi minuuttia toipua tuomalla vastus, nopeus, tai kaltevuus takaisin alas. Toista 10 kertaa (tai kuinka pitkäksi se mahtuu), jäähdytä sitten vielä viisi minuuttia., Toisena sydänpäivänä, valitse 15 minuuttia helppoa tasaista liikuntaa (tai jatkuvaa vaivaa) ja 15 minuuttia Keski-intensiteettiä, jossa viiden minuutin lämmittely ja jäähdytys.

”Hyväksy, että olet ihminen, ja että elämä heittää sinut pois tietenkin joskus. Kiiruhdat joskus töihin ja unohdat lounaasi., Ystäväsi kutsuvat sinut iloiseen hetkeen, ja syöt liikaa kanansiipiä. Voit herätä pahin kylmä elämäsi… ja miten sinun pitäisi treenata, kun et voi edes hengittää?”Van Paris esittää pätevän kysymyksen. Kaikkeen tähän sanot”se” on OK!”Palaa siihen vain seuraavana päivänä, eikä seuraavana viikkona tai kuukautena tai kautena. ”Älä pelkää epäonnistumista-et voi epäonnistua, jos et koskaan luovuta.”