Jos saada vahva kuin mikä on ensisijainen tavoite, tietäen, että koko ja symmetria on useimmiten tullut mukana joka tapauksessa, sinun vahvuus koulutusohjelma, joka korostaa, että sinulle.
Tämä on aloittelijan Voimanosto-ohjelma, joka on otettu lihas-ja Voimaharjoittelupyramidikirjastamme. (Kutsumme sitä ”noviisi” ohjelma kirjassa.,)
Se on kolme tai neljä-päivän ohjelma rakentuu kehittää taitoa ja voimaa kilpailu hissit, mutta myös kehittää pohjan muscularity tukea edelleen lujuuden kehitystä noviisi nostaja.
Jos et ole varma, pitäisikö sinun valita tämä vai keskitason Voimanosto-ohjelma, harkitse lukemista: Miten valita sinulle oikea harjoitusohjelma.
ALOITTELIJA VOIMANOSTO NÄYTE OHJELMA YLEISTÄ
näet 3-päivän ja 4 päivän vaihtoehto valita. Harjoitusmäärä on sama molemmissa versioissa.,
Jos sinulla on ei ongelma kumulatiivinen väsymys ja ei haittaa, omistaen enemmän aikaa pidempään koulutustilaisuuksia, mennä kolmen päivän versio.
Jos haluat lyhyempiä treenejä tai huomaat, että päähissien väsyminen haittaa lisätyötä, valitse nelipäiväinen vaihtoehto.
Levitä treenejä pitkin viikkoa ja yritä olla korkeintaan kaksi istuntoa takaisin, koska tämä on parempi palautumiseen.,
KUINKA VOIMANOSTO-OHJELMA NÄYTTÄÄ (SISÄLTÄÄ VIDEOITA)
katso voimanosto-ohjelma ja sitten selitän merkitys ’%1RM ” ja ”1st Set RPE’ notaatio ja miten käyttää sitä.,8558″>
Deadlift
variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift.,d=”b8d85cc278″>
| Day 2 (Power) | |||
| Exercise | Sets x Reps | %1RM | 1st Set RPE |
| Bench Press | 3 x 3 | 80% | NA |
|
Deadlift variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift., Maamiinojen Pressclose |
4 x 10 | NA | 8 |
| Vertical Vetää
variations”” Chin-ups tai Pull-ups (Käytä bändejä auttaa, jos sinulla on liian vaikea päästä tarvittava määrä toistoja, lisätä painoa, jos he ovat liian helppoa), Lat-vedä Downclose |
4 x 10 | NA | 8 |
*NA = ole sovellettava, että liikunta.,
tässä ovat versiot Instagram-profiilistani, josta voit helposti ottaa kuvakaappauksen ja tallentaa puhelimeesi.
miten ohjelmaa käytetään
lämmittely
ennen jokaista voimanostoharjoitusta, varmista, että lämmität niin, että sisälämpötila nousee. Näin olet valmis nostamaan raskasta, ja vähemmän todennäköisesti aiheuttaa itsellesi vahinkoa. Tässä on oppaani lämmittelyyn.
LIIKUNTA SUUNTAVIIVOJEN VALINTA
Taidon kehittäminen on tärkeämpää powerlifter kuin kehonrakentaja, joten erilaisia harjoituksia käytetään vähemmän verrattuna., Joskus sinulla on vaihtoehtoja ja siinä tapauksessa, olen sisällyttänyt linkkejä opetusohjelmia harjoituksia, joissa ajattelin, että tämä voisi olla erityisen hyödyllistä.
Valitse liikkeitä voit nauttia, että voit tuntea kohde lihakset työskentelevät aikana, ja että sinulla on laitteita pääsy. Ota tämä ohjelma ja suorita se sellaisenaan, tai muokata sitä tarpeisiisi. Tässä on lisäopas liikunnan valintaan, jos tarvitset sitä.
lepoajat
Lepoa, niin kauan kuin on tarpeen olla toipunut ja valmis suorittamaan seuraavan. Tämä on tyypillisesti ~2-4 minuuttia., Kaksi minuuttia voi olla paljon noviisi kyykyssä, mutta korkean tason nostaja ehkä viisi minuuttia, joka ulottuu pituus workout.
(Mitä enemmän lihaksistoa harjoituksessa käytetään ja mitä vahvemmaksi tulet, sitä kauemmin tarvitset.)
MITEN SUUNNITELLA edistynyt ALOITTELIJA VOIMANOSTO-OHJELMA
yksinkertaisimmillaan sinun tarvitsee vain valita painoa voi nostaa sarjojen määrä ja reps kirjoitettu, lisää hieman painoa kunkin istunnon, ja välttää koulutusta vika.,
(epäonnistuminen on kohta, jossa nostaja ei voi enää liikuttaa painoa tai kärsii minkäänlaisesta hajoamisesta niiden muodossa.)
1RM-notaatio kertoo alkuperäisen painon nostettavaksi
%1RM-notaatio tarkoittaa prosentteina 1-rep-maksimista. Se on ohje, kuinka paljon sinun pitäisi ladata baari ensimmäisen kerran käynnistät ohjelman (vain), ja käytämme tätä meidän tärkein yhdiste barbell kilpailu hissit.
Joten, jos näet Kyykky 3*8 (70%), tämä tarkoittaa sinun pitäisi laittaa 70% painosta enintään yhden rep squat bar, ja sitten tehdä 3 sarjaa 8 toistoa.,
Jos et tiedä teidän 1RM voit käyttää tätä laskinta olen luonut meidän lukijoita, jotka näytän sinulle, miten laskea 1RM.
niin, sanotaan, että nykyinen 1RM kyykyssä on 180 lb (~80 kg). Lataat riman niin, että kokonaispaino on 70% siitä, 125 lb (57,5 kg), ja sitten suorittaa 3 sarjaa 8.
Tämä saattaa tuntua suhteellisen helpolta, mutta vastustaa kiusausta tehdä enemmän. Jotkut ihmiset voivat saada huomattavasti enemmän kuin 8 toistoa tällä prosenttiyksikköä, mutta tavoitteenamme on olla submaximal kuin teet lineaarinen nousu ladata joka kerta kun toistaa tämän istunnon., Toinen ja kolmas sarja löydät enemmän kuin todennäköisesti vaikeampaa kuin ensimmäinen johtuu kumulatiivinen väsymys.
siirry seuraavaan harjoitukseen, penkkipunnerrukseen.
Nyt, sanotaanko, teidän 1RM penkkipunnerrus on itse asiassa hieman korkeampi kuin kyykky, 200 lb (~90 kg). Se ei ole harvinaista tilannetta varten monet, yleensä mies, nostajat olla enemmän taitavia ja vahvempi penkkipunnerrus kuin kyykyssä, kun he ensin saada tosissaan voimanosto.
älä pelkää, jos tämä on tilanteesi, se korjataan nopeasti., Lataa tanko niin, että kokonaispaino on 70%, 140 lb (~62,5 kg) ja suorita sitten 3 sarjaa 8.
Jos sinulla ei ole paljon kokemusta, jossa hissi, tämä on sinulle uutta, tai olet tulossa takaisin, kun aikaa pois, vain lämmetä lisäämällä paino siihen pisteeseen, jossa voit mukavasti kyykky 3 sarjaa 8. Sitten kunkin peräkkäisen istunnon lisätä hieman painoa joka kerta, säilyttäen hyvä muodossa.
1. ASETA RPE MERKINTÄTAPA KERTOO, MITEN VOIT LADATA BAARI ENSIMMÄISESTÄ ISTUNNOSTA ALKAEN
’RPE’ seisoo Rating Koettu Rasitus, joka perustuu Toistoa reserviin., Se on keino hallita väsymystä, joka voi auttaa elpymistä ja kasvua, kertoo, kuinka monta edustajaa, ihannetapauksessa, voit jäädä lyhyellä vika.
samalla kun pyrit lisäämään jokaiseen istuntoon kuormaa asteikolla 1-10, a 8 tarkoittaa joukon pysäyttämistä, kun voisit tehdä vielä 2 toistoa.,
| RPE Number | Meaning |
| 10 | Could not do more reps or load without form failure |
| 9.,5 | Could not do more reps, could do slightly more load |
| 9 | Could do 1 more rep |
| 8.5 | Could definitely do 1 more reps, chance at 2 |
| 8 | Could do 2 more reps |
| 7.,, mahdollisuus 3 | |
| 7 | Voisi tehdä 3 enemmän reps |
| 5-6 | Voisi tehdä 4-6 enemmän reps |
| 1-4 | Erittäin kevyt vaivaa |
Tämä on menetelmä, joka voimanoston legenda Mike Tuchscherer käyttää johdonmukaisesti laittaa hänen asiakkaita palkintopallilla IPF mm-kisoissa., Kirjailija Eric Helms väitteli tohtoriksi. tutkin tätä. Joten, vaikka tämä tuntuu Uusi juuri nyt, se kannattaa oppia hieman, koska löydät sen hyödyllistä.
huomaat, että tämän voimanoston ohjelman RPE-arvot ovat ”1st set RPE 8”. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi ladata Baari paino, jossa voit kaksi enemmän kuin määrä määrätty reps ensimmäisen joukon.
Jos teet tämän oikein, vaikka myöhemmät sarjasi ovat kovempia, sinun pitäisi pystyä käyttämään samaa kuormaa kaikissa sarjoissasi.,
Jos et ”miss reps” myöhemmin sarjaa samaan kuormitus (RPE kiipeää viimeisen 10), sinulla on joko aloitettu liian raskas, ei levätä tarpeeksi kauan, tai ehkä tehty tekninen vika; jotka kaikki ovat oppimiskokemuksia seuraavaa istuntoa varten.
kokeile ensin tätä, tule sitten takaisin lukemaan yksityiskohtaiset ohjeet koulutuksen etenemisestä, josta saat lisää esimerkkejä.
MIKSI RAKENSIMME SEN NÄIN
Ohjelmointi on erilainen novice, intermediate ja advanced nostajat., Kuitenkin, ensisijainen erot ovat yksinkertaisesti määrä etenemistä, että on yritetty, kokonaismäärä työtä, joka suoritetaan, ja rakenne voimanosto-ohjelma liittyy järjestää nämä erot äänenvoimakkuutta. Suurin osa muista ohjelmoinnin osa-alueista on edelleen samoja.
noviisina monimutkaisia lähestymistapoja ei tarvita adaptiivisen vasteen maksimoimiseksi. Näin ollen, toisin kuin väli-voimanosto-ohjelma ja kehittyneitä ohjelmia, et näe samoja elementtejä lohkon tai lineaarinen jaksotuksista., Sen sijaan käytetään yksinkertaista yksittäistä etenemismallia, jossa kuormituksen lisääntyminen tapahtuu istunnosta toiseen.
se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että harjoittelusta puuttuisi täysin vaihtelua ja se olisi erittäin yksitoikkoista. Näet, että ohjelma on rakennettu puitteissa päivittäin aaltoileva malli, jossa hypertrofia, ”teho” (olennaisesti raskas tekniikka työ), ja voimaa koulutetaan.,
Lisäksi, koulutuksen puute vaihtelu ladata tai volyymi ei ole ainoastaan psykologisesti yksitoikkoinen, mutta on myös osoitettu lisäävän riskiä ylikunto, heikentää suorituskykyä, lisätä taajuus sairaus, ja kun koulutus, joka on erittäin yksitoikkoista (vähän vaihtelua ladata ja tilavuus) on tehnyt vähemmän yksitoikkoinen, lisää suorituskykyä esiintyä.
näistä syistä eri rep-ja kuormitusyhdistelmiä käytetään eri päivinä.,
Jos käytät kolmen päivän versio, 1. Päivä on omistettu korkeampi-rep, kohtalainen-load työtä kertyy suhteellisen suuri määrä (hypertrofia). Päivä 2 on omistettu matalarepeälle, kohtalaisen raskaalle työlle pienellä äänenvoimakkuudella (teho). Päivä 3 on omistettu low-rep, raskas työ maltillinen tilavuus (vahvuus).
Jos käytät neljän päivän versio, rakenne on sama, paitsi että vain tärkeimmät hissit ovat koulutettu 1-3 päivää, kun päivä 4 on omistettu lisälaite työtä.
aloittelijan voimanosto-ohjelma FAQ
käynnistä voimanosto koulutus, hanki itsellesi pääsyn tanko, penkki ja kyykky teline, joitakin vakaa yritys-kengät, ja tuo hyvä asenne. Teknisesti voimanostossa on kyse siitä, kuka pystyy nostamaan eniten painoa. Kuitenkin, tavoitteena nostaa eniten painoa, että voit alusta todennäköisesti johtaa sinut loukkaantumiseen. Hissien hallinta on asia, joka kehittää valmennusurasi kulkua. Vaikka sinun täytyy ponnistella kovasti treenatessasi, ole nöyrä ja myönnä, että joka kerta kun harjoittelet, opit. Tässä artikkelissa on Aloittelijani Voimanosto-ohjelma.,
”revittyyn” lookiin tarvitaan lihaksikas vartalo ja vähärasvaista rasvaa. Voimanosto ohjelmia, kuten tämä aloittelija näyte ohjelma rakentaa lihaksikas elin, mutta ruokavalion ohjaus on mitä auttaa sinua menettää rasvaa ja antaa sinulle määritelty abs. Yhdistä tämä minun ravitsemus setup opas saada revitty.
Voimanosto ohjelmia, kuten tämä näyte ohjelma auttaa sinua rakentamaan lihas, mutta sinun täytyy syödä riittävä kalorien ylijäämä ja tarpeeksi proteiinia yhdessä, että kasvaa., Tässä on oppaani siitä, miten irtotavarana lihomatta.
paras voimanosto-ohjelma aloittelijoille on rakennettu tavalla, joka mahdollistaa kehittämisen taitoa ja voimaa kilpailu hissit, mutta myös kehittää pohjan muscularity tukea edelleen lujuuden kehitystä. Olen selvästi puolueellinen, mutta suosittelen tätä aloittelevaa Voimanosto-ohjelmaa, joka on otettu lihas – ja Voimapyramidikirjastamme.
Jos sinulla on hyvä syy uskoa, että (aiemmin nosto tiedot, esimerkiksi), että näin on hyötyä sinulle, voit lisätä mitä haluat. Tärkeintä on, että palautut riittävästi ja edistyt paremmin kuin muuten.
Ennen kuin kysyt jos voit lisätä suora varsi, ansa, ab, tai olkapää työtä, harkitse aloittelija kehonrakennus ohjelma, joka optimoi fysiikka kehitystä. Kehonrakennus ohjelmat tällä sivustolla on edelleen levytanko hissit niiden ytimessä, joten voit silti saada vahva.
We don ’ t believe so, no., Katso, ” miksi muutit määrää ja RPE ohjeita ohjelmia toisessa painoksessa koulutuksen pyramidi kirja?”UKK-sivulla.
Olettaen, että seuraat etenemistä sääntöjä ahkerasti, mikä tarkoittaa, että pidät myös ensimmäiset RPEs hallita väsymys, vastaus piilee jossain seuraavat kolme artikkelia:
• Miten Rikkoa Koulutus Tasankoja
• Miten Käsitellä Heikkoja Kohtia Hissien
• Mikä on Realistinen käynnissä, Kun Leikkaus?,
VOIMANOSTO-OHJELMAT — TÄRKEÄ PÄÄTELLÄ, HUOM!
Tämä on vain yksi esimerkki monista, jotka toimivat noviisi powerlifter. Yksilöllisyys on avain pitkän aikavälin menestys, ja aivan kuten se ei ole hyvä idea käyttää joku muu on ruokavalio, riippumatta siitä, onko huolto kalorien saanti tai alkuperäisen kehon rasvaprosentti on samanlainen kuin heidän omansa tai ei, se on myös ole hyvä idea hypätä ohjelma, riippumatta siitä, miten määrä, intensiteetti tai taajuus ohjelma vertaa siihen, mitä olet tällä hetkellä mukautettu.,
Jos olet löytänyt tämän hyödyllistä, saatat olla iloinen tietää, että se on vain pieni osa otettu minun Lihas-ja voimaharjoitteluun Pyramidi kirja, kirjoitettu minun co-kirjoittajat Eric Helms ja Andrea Valdez. Toinen painos Ravitsemuskumppanikirjansa ohella julkaistiin viime vuonna.
liity 20 000 muuhun lukijaan, saat kappaleesi täältä.