Rakenna voimaa maksimaalisiin Lihasvoitoihin!

Crack avoin harjoitus-science oppikirja ja sinä”ll nähdä, että optimaalinen rep alue bodaus on 8-12 toistoa. Mutta vaikka et”uudelleen haluavat rakentaa maksimaalinen lihasten kokoa, koulutusta aikoja, kuten powerlifter—että on, koulutusta voimaa—pikemminkin kuin kehonrakentaja voi olla suurempi pitkän aikavälin hyödyt lihasten kokoa., Et ehkä halua rakentaa powerlifter”s ruumiinrakenne, mutta ottaa vahvuus vahvin mies kuntosali on menossa on joitakin vakavia hypertrofinen seurauksia.

you don”t have to take my word for it. Useita alkuun kehonrakentajat eilen ja tänään—kaverit kuten Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben Valkoinen, Johnnie Jackson, Stan Efferding, ja jopa Arnold Schwarzenegger aloitti uransa kuin powerlifters. Nämä miehet harjoittelivat ensin voimaa ennen kuin heistä tuli kehonrakentajia.,

Miksi voimanosto koulutus antaa sinulle pitkän aikavälin lihas-rakennus etu? Vastaus on yksinkertainen: mitä vahvempi olet, sitä enemmän voit nostaa painoa.

vahvuus synnyttää kokoa

kun siirryt takaisin lihasrakennusrutiiniin vietettyäsi aikaa vahvuuteen, olet vahvempi kautta linjan. Tämä lisääntynyt vahvuus voit käyttää vaikkapa 305 kiloa penkkipunnerruksessa 8 reps sijasta 275 kiloa. Sinun ” ll pystyä käsittelemään enemmän painoa tahansa tietyn multijoint harjoitus lihas-rakennus asetetaan 8-12 reps., Yksinkertaisesti sanottuna, tämä lisääntynyt kuormitus lihaksen rakennuksen rep alue johtaa enemmän lihaksia!

Kuten alussa kehonrakentaja, ne uskomattoman nopeasti voitot teit väistämättä hidastui, ja lopulta tasaantui. Yksinkertaisesti lisäämällä enemmän määrä, enemmän harjoituksia, ja enemmän kehittyneitä koulutus tekniikoita, kuten pakotettu reps ja negatiivit voi toimia lyhyellä aikavälillä, mutta sinua”ll nopeasti tasangolla uudelleen—tai tulla overtrained ja nähdä voittoja kääntää ja altistaa sinut suurempi riski loukkaantumisen. Kovempi harjoittelu ei ole aina ratkaisu.

että ” S, jossa pyöräily harjoittelee., Sinä ” ll vuorottelevat jaksot raskas paino, alhainen reps, ja alhainen tilavuus jaksoja perinteisempää kehonrakennus-tyylinen koulutus. Liikunta tutkijat kutsuvat tätä ”jaksotuksista,” ja se”sa todistettu tapa lisätä voimaa ja massaa.

On olemassa useita tärkeitä periaatteita, joita on noudatettava, kun koulutusta voimaa, joten anna”s katsomaan tärkeimmät, joten voit saada vahva kuin helvetti, ja sitten lisätä joitakin massiivinen lihasten kokoa—kaukokohteisiin.,

Juna erityisesti voimaa

Varmasti, voima ja hypertrofia koulutus sekä käyttää samoja työkaluja kuntosalilla, ja jopa monia samoja liikkeitä, mutta käyttää yhdistelmiä, järjestelyt, ja muuttujia ovat ominaisia niiden toimintaa. Saada todella vahva tai todella suuri, sinun täytyy kunnioittaa näitä eroja, jotta maksimoida voitot. Jos et ”ole sitoutunut yksittäinen tavoite lyhyellä aikavälillä, voit” ll poikkeuksetta kouluttaa molempia-ja keksiä lyhyt molemmat.,

Jokainen harjoitus koostuu vähintään viisi erityisohjelma muuttujia, voit muuttaa:

• Valinta harjoituksia
• Järjestystä harjoituksia
• Useita sarjaa
• Kestävyys
• Rest välillä vahvistetaan

Kaikki nämä muuttujat voidaan käyttää teidän vahvuus-rakennus etu.

Se”s myös tärkeää huomata, että kehosi”s mukautukset vastarintaa koulutusta on merkittävästi erilainen riippuen lähestymistavasta., Kehonrakennuksessa murron jälkeen (tyypillisesti 4-6 viikkoa) mukautukset tapahtuvat lihassyiden sisällä—ne kasvavat suuremmiksi. Mutta raskaalla voimaharjoittelulla ne mukautukset ovat sekä neurologisia että solunsisäisiä.

”Koulutus kaikille-out vahvuus tarkoittaa, sinun täytyy rekrytoida suuri nopeasti nykäistä lihaksen kuituja, jotka vaativat vahva, tehokas hermoimpulssien,” sanoo Stephen Adele, TOIMITUSJOHTAJA/perustaja iSatori ja elinikäisen nostaja., ”Se vie vähemmän aikaa nähdä hermo mukautuksia verrattuna lihaksen hypertrofia, joten muutaman viikon koulutus, merkittävät parannukset toteutuvat ja sinä”ll olla matkalla iso hissit.”

Järjestää liikuntaa noin ydin hissien

Ei yllätyksiä täällä: perus voimanosto liikkeitä ovat penkkipunnerrus, kyykky ja maastaveto. Me”ll lisätä yhden multijoint ylävartalon liikunta, seisoo overhead press, ryhmän varmistaa koko kehon kehitystä.

tee nämä erittäin vaativat multijointiliikkeet harjoittelun alkuvaiheessa, kun voimatasosi ovat korkealla., Nämä harjoitukset vaativat useita lihasryhmiä toimimaan koordinoidusti. Nämä liikkeet käynnistävät myös testosteronin ja kasvuhormonin luonnollisen vapautumisen, jotka molemmat auttavat ylläpitämään ja rakentamaan voimaa ja massaa.

Jos”olet aiemmin tehnyt kehonrakennustyylistä treeniä,”olet todennäköisesti tottunut työstämään jokaista ruumiinosaa yksitellen. Sinun on muutettava ajattelutapaasi. Vahvuus-keskittynyt harjoitus, tavoitteena on lisätä määrä paino voit nostaa kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, ja yläpuolella paina.,

Apua hissit ovat mukana vahvistaa heikkoja lenkkejä keskuudessa lihakset osallistuvat ensisijainen harjoituksia, pikemminkin kuin rakentaa lihas käyttämällä liikkeitä eri näkökulmista. Tämä johtaa hieman hienovarainen ero, miten järjestät harjoitus ja harjoitukset olet mukana.

Lisätä painoa, pudota reps

Kohtalainen-rep sarjaa ovat tärkeitä, kun koulutus lihasten kokoa, joka suoraan pumput koulutuksen volyymi. Kuitenkin, rakentaa voimaa, sinun ”on harjoiteltava raskaammilla painoilla, mikä tarkoittaa sinua” ll tehdä vähemmän reps., Jokaisen treenipäivän ensimmäinen harjoitus on tärkein hissi. Aina aloittaa lämmittelyt, pyramiding ylös paino, mutta koskaan tulossa lähelle lihasten vajaatoiminta.

Kuten työskentely painot, valitse paino, joka kuuluu 80-90 prosenttia teidän yhden rep max (1RM), joka on hieman raskaampaa kuin mitä kehonrakentaja voisi käyttää. Joka vastaa paino, voit tehdä vain 4-8 toistoa. Yhteensä toistojen määrä sinua”uudelleen menossa tehdä harjoituksen tulisi kuulua 10-20 välillä.,

se tarkoittaa, Että voit järjestää asettaa seuraavilla tavoilla:

• 2 sarjaa 8 tai kevyin paino 4-8-rep alue
• 2-3 sarjaa 6
• 3-4 sarjaa 5
• 3-5 sarjaa 4, tai raskain paino 4-8-rep alue

Jos et noudata erityinen vahvuus ohjelma, ajan mittaan, saatat olla käyttäen painoa, että”s yli 90 prosenttia 1RM, joka vastaa paino, voit tehdä 4 toistoa tai vähemmän. Kun treenaat hyvin raskasta sarjaa vain 2-4 reps, vähennä kokonaismäärä reps harjoituksen enintään 10.,

Näin ollen näyttäisi, että yksi seuraavista:

• 3 sarjaa 3
• 4 sarjaa 2

Suunnitelma teidän apua harjoituksia

Jos lähestymistapa apua harjoituksia voimaa-keskittynyt harjoitus, miten teet kehonrakennus workout, sinun”ll hukuttaa teidän hermostoon. Koska et”uudelleen käyttämällä korkeampi intensiteetti (kuorma suhteessa maksimi), jonka vahvuus workout, voit”t välttämättä käyttää suuria määriä lähestymistapa. Tämä tarkoittaa peruuttamista volyymiin avustusharjoituksillesi – vähemmän harjoituksia, vähemmän sarjoja, vähemmän kokonaisvastuuta.,

ihanteellisesti heikkojen kohtien vahvistamiseen valitaan avustusharjoitukset, joten myös tärkeimmät hissit paranevat. Joillekin yksilöille se voisi olla hissin pohja; toisille se voisi olla ylä-tai lukituskohta. Ilman vahvuus valmentaja, sinun täytyy olla tietoinen yksilölliset heikkoudet aikana sinun tärkein hissit ja tietää, miten hyökätä niitä.

sen Jälkeen, kun ensisijainen hissi, valitse 2-4 apua harjoituksia, joka on luultavasti lievää laskua tyypillinen kehonrakennus-tyyppinen ohjelma., Mitä sarjaa ja toistoa, rajoittaa itse 15-25 yhteensä reps jokaisen harjoituksen käyttämällä kuormia, jotka ovat välillä 70-80 prosenttia 1RM (joka vastaa paino, voit tehdä 8-10 toistoa).,umbbell tai kahvakuula yläpuolella paina

Seisoo käsipaino tai kahvakuula yläpuolella paina

Seisoo yhden käden käsipaino tai kahvakuula yläpuolella paina

Maastaveto Apua Harjoituksia

• Bent-over barbell rivi
• Teline vedä
• Romanian maastaveto
• huomenta
• Glute-kinkku nostaa
• Kahvakuula swing
• Leg curl

Don”t tuskailla yli epäonnistuminen

Kuten kehonrakentaja, ajatus, että sinun täytyy työntää joka asettaa lihas epäonnistuminen on osa DNA: ta, koska teidän tavoite, kun koulutus lihasten kasvua on maksimaalinen kudosvauriot., Se ei ole niin, kun harjoitellaan voimaa.

”Koulutusta vika voi näyttää hardcore, mutta se”s vain pitämällä etenemistä takaisin”, sanoo YouTube-kouluttaja ja iSatori-sponsoroima urheilija Nick Wright. ”Aina kun reputat rep tai jopa mennä grinder alueella,” re olennaisesti redining keskushermoston.”

korostaakseen pointtiaan Wright pitää vartaloa autona. ”Mitä korkeammalle kierroksia painaa, sitä kovemmin moottori toimii”, hän sanoo. ”Erittäin raskas meno on kuin työntäisi Moottorin korkeaan kierroslukuun., Moottori pysyy turvallisena, mutta se painaa jokaista mekaanista komponenttia erittäin kovaa. Epäonnistuminen päällä on kuin työntäisi kierrosluvun punalinjaan. Se on vain vaaravyöhyke. CNS sopeutuu hionta ja epäonnistuminen, ja ” ll huomata kevyempi alkaa tuntua paljon raskaampaa sinulle.”

Isatorin markkinointijohtaja Craig Stevenson taklaa tätä asiaa tieteellisestä näkökulmasta. ”Useimmiten lihas pettää laktaatti-ja vetyionien kertymisen vuoksi”, hän sanoo., ”Kun”uudelleen rakentaa voimaa, haluat pitää maitohappoa taso alhainen, joten jokainen edustaja ei ole negatiivisesti puolestaan avulla voit nostaa eniten painoa mahdollista kunkin set. Pitää reps pienempi ja painavampi pitää maitohappoa tasot kurissa, joten voit jatkaa sinun harjoittamisesta voimaa.”

voimaharjoittelussa avainasemassa on pitää ylimääräinen rep tai kaksi säiliössä. Vaikka bongaaja on aina hyvä idea raskaissa hisseissä, hänen roolinsa ei pitäisi koskaan olla kannustaa sinua lähestymään epäonnistumista tai tekemään pakotettuja repsejä.,

Pidentää lepoaikaa

Olet ehkä miettinyt, miksi vahvuus urheilijat kestää kauemmin lepoaikoja välillä vahvistetaan kuin kehonrakentajat. Se johtuu ennen kaikkea siitä, että raskaammat painot verottavat energiajärjestelmiä enemmän kuin kevyemmät.

hänen ”Encyclopedia of Muscle & Voimaa,” Jim Stoppani, PhD, neuvoo ottaen kauan lepoaikoja välillä vahvistetaan ja tärkein harjoitus. ”Nosto raskas paino alhainen reps vaatii energiaa johdettu anaerobinen aineenvaihdunta, nimeltä ATP-PC (adenosiini trifosfaatti-phosphocreatine) – järjestelmä”, sanoo Stoppani., ”Tämä metaboliareitti tarjoaa välittömän energian, jota tarvitaan raskaiden painojen nostamiseen tai räjähtävien liikkeiden suorittamiseen lyhyen ajan. Tämä järjestelmä vaatii yli 3 minuuttia lepoa, jotta suurin osa palautumisesta tapahtuu.”1

päähissillä lepää 3-5 minuuttia sarjojen välissä. Kun nostat ensisijaisen hissin kuormitusta suhteessa maksimiin, kuten kun siirryt 80 prosentista 1RM: stä 90: een, tarvitaan pidempi lepoaika.,

Kun käytät kevyempiä painoja apua harjoituksia, suositellut huoltovälit ovat seuraavat:

Suositeltu Väliajoin

• 4-7RM – levätä 3-5 minuuttia
• 8-10RM – levätä 2-3 minuuttia
• 11-13RM – levätä 1-2 minuuttia
• Yli 13RM – rest 1 minuutti

Integroida kattava kahden kuukauden voimaa aikana

”s tärkeää muistaa, että vahvuus jaksoissa eivät”t staattinen—et”t noudata täsmälleen sama rutiinia kanssa samaa sarjaa ja toistoa joka viikko., Vaikka saatat olla käyttäen painoa, että”s noin 80 prosenttia 1RM penkki paina muutaman ensimmäisen viikon aikana, sinua”ll haluavat lisätä, että 90 prosenttia myöhemmin, kun viime reps työskentely-sarjaa on tullut liian helppoa. Varmista vain vähentää harjoitusmäärä, kun aloitat lisäämällä enemmän painoa. Siksi on tärkeää noudattaa tarkkaa harjoittelua ja tehdä tarkkoja merkintöjä satunnaisen tai sattumanvaraisen lähestymistavan sijaan.

lämmittele kunnolla maksimivahvuudelle

lämmittely on lämmittely, eikö? Ei aivan., Lämpeneminen voimaa varten on eri asia kuin puhtaan hypertrofian lämpeneminen. Voiman lämmittämisen tavoitteena on varmistaa, että hermostosi ampuu kaikkia sylintereitä. Haluat rekrytoida suuri, nopeasti nykäistä lihaksen kuituja ilman kertyvät aineenvaihdunnan sivutuotteita, kuten laktaattia ja vetyioneja.

lämmin-up-järjestelmä vähentää toistoa kuin voit lisätä painoa, kunnes lopulta tehdä vain yksi edustaja teidän tavoite paino., Esimerkiksi, jos sinua”uudelleen suunnittelu penkki 4 toimimasta toistoa 225 kiloa, voit rakentaa oman warm-up, kuten tämä:

Syö iso ja täydentää vahva

– Nyt ei ole aika olla ajatellut saada repäisi abs. Sen sijaan sinun pitäisi keskittyä siihen,miten voit parhaiten tukea jatkuvasti kasvavia vahvuuksiasi. Ateria suunnitelma korkea yhteensä kaloreita, proteiinia, ja hiilihydraatteja parhaiten tukea voittoja voimaa.

Ravitsemuksellinen täydentäminen on tärkeää myös, joten proteiini täydentää, kuten iSatori”: n Hyper-Gro on ehdottoman tärkeää., Hyper-Gro on suunniteltu naudanlihan proteiini-isolaatti tärkein proteiinin lähde, joka toimittaa kaikki välttämättömiä aminohappoja, joten se on erittäin biologisesti proteiinin lähde. Tämä proteiini on myös yhdistetty puhdasta hiilihydraatteja täysin palauttaa lihaksia ” glykogeeni tallentaa parantaa harjoitus suorituskykyä.

Käyttämällä proteiini yhdessä proteiini-synteesi vahvistin antaa sinulle voimaa-saamassa menestys. Hyper-Gro sisältää kreatiinia, betaiinia ja bioaktiivisia peptidejä, jotka auttavat maksimoimaan kehosi kyvyn syntetisoida enemmän proteiinia.,

Laita Se Kaikki Yhdessä

Nyt kun tiedät essentials rakentaa voimaa, se”s aika laittaa kaikki osat yhteen, joten voit suorittaa kuntosalilla. Muista rakentaa jokaisen koulutuspäivän noin tärkeimmistä hissi, pidä äänenvoimakkuus suhteellisen alhainen torjua korkea intensiteetti, ja kouluttaa nimenomaan lisätä pääasiassa hissien vähintään kaksi kuukautta. Tuon treenisyklin jälkeen sinut ” pohjustetaan rakentamaan lisää totaaliruumiin lihaksia!

maastaveto tärkein hissi, täällä”s näyte workout saada sinut alkoi teidän pyrkimys super vahvuus—ja super size.,

Ei yhden rep maastaveto asettaa käyttämällä paino hieman painavampi kuin 6-rep työskentely paino. Lisää 20 kiloa Viimeiset 2 sarjaa.

viimeinen edustaja kutakin pitäisi olla vaikeaa, mutta se”s tärkeää muistaa, että, kun työskentelemme kohti lisäämällä voimaa, sarjaa ei tulisi ottaa epäonnistumaan. Jos lopullinen rep on liian helppoa, lisätä painoa myöhemmin asetettu, mutta eivät suorita enemmän reps per joukko kuin mitä ehdotetaan. Sinun Työ asettaa deadlifts, kestää 3-5 minuuttia lepoa sarjojen välillä., Kaikki muut harjoitukset, levätä 2-3 minuuttia.