syöminen ja liikunta:
pitäisikö sinun syödä liikunnan jälkeen? Ennen?
kuinka kauan ja mitä?
Monet meistä kasvoi tiukkojen neuvojen odottaa vähintään tunti ruokailun jälkeen mennä uima — tai muuta olisimme iski vakava kouristukset ja lopulta vajoavat pohjaan.,
Syö pieni välipala noin tunti ennen workout voi auttaa antaa sinulle energiaa, niin kauan kuin se on jotain, runsaasti hiilihydraatteja ja vähän rasvaa (kuten pala tuoreita hedelmiä ja mini täysjyvä-leivos).
nyt kun olemme aikuisia, monet meistä pitävät edelleen kiinni ajatuksesta, että meidän ei pitäisi syödä mitään ennen liikuntaa. Samaan aikaan monet meistä eivät käytä aikaa pysähtyä ja syödä jotain jälkeen harjoitus joko, mutta pitäisikö meidän?
syöminen ennen liikuntaa: pitäisikö sinun?
kehosi tarvitsee polttoainetta (ts., ruoka) jotta se läpi workout, mutta liikaa se voi todella hidastaa sinua. Eli mitä tulee syömiseen ja liikuntaan, ajoitukseen, määrään ja siihen, minkälaista liikuntaa teet, vaikuttaa kaikki. Tässä ovat tärkeimmät ”säännöt”, sinun täytyy tietää:
- Jos liikunta ensimmäinen asia aamulla, herätä aikaisin tarpeeksi (kaksi-kolme tuntia etuajassa) syödä runsas aamiainen. Jos sinulla on vain tunti aikaa säästää, sinun pitäisi silti syödä jotain, tee siitä kevyt välipala.,
- kuntoilua kannattaa odottaa, jos on syönyt suuren aterian (vähintään kolmesta neljään tuntia, mutta joskus jopa kuusi). Tämä on, koska se vie kehon aikaa sulatella suuren aterian, mutta intensiivinen liikunta hidastaa ruoansulatusta (ja sen sijaan siirtää energiaa lihaksiin). Seurauksena voi olla kouristelua, vatsavaivoja ja ripulia. Jos on syönyt pienen aterian, kannattaa silti odottaa kahdesta kolmeen tuntia ennen treenaamista intensiivisesti.
- kokeilkaa välipaloja. Joillekin ihmisille, pieni välipala (banaani) juuri ennen, ja jopa aikana, liikunta antaa lisäenergiaa., Toisille se voi saada heidät tuntemaan olonsa heikoksi. Tee mitä huvittaa.
kun kyse on syömisestä ennen liikuntaa, on tärkeää, millainen ruoka ja treenit ovat. Jos aiot osallistumaan korkean intensiteetin toimintaa (kuten juoksu, aerobic tai potkunyrkkeily), sinun täytyy antaa itsellesi kauemmin johtaa aikaa ruokaa sulatella.
toisaalta,, jos harjoitus on enemmän lempeä (pitkä kävelymatka, esimerkiksi), voit saada pois syö lähemmäksi treenin ajan.,
olisi pidättäydyttävä syöminen elintarvikkeiden korkea rasvaa ennen harjoituksen, koska nämä elintarvikkeet pysyvät vatsassa pidempään (ja voisi järkyttää se). Runsaasti kuitua sisältäviä ruokia kannattaa myös välttää, sillä ne voivat stimuloida ruoansulatuselimistöä, kun energiaa tarvitaan muualla.
Kuinka kauan sinun täytyy odottaa ennen harjoituksen jälkeen syö myös riippuu intensiteetti workout. Sinun pitäisi antaa itsellesi kauemmin sulattaa, jos aiot treenata intensiivisesti (juoksu, aerobic, jne.) kuin jos treeni on hellävaraisempi (kävely).,
sen Sijaan, elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti hiilihydraatteja, ja kohtalainen proteiini tyydyttää nälkää, olla helposti sulavaa ja auttaa normalisoimaan verensokeri, joten tuntuu yläreunassa pelin tulla workout aikaa.
Esimerkkejä hyvistä ennen-workout välipalat ovat:
- Tuoreiden hedelmien ja pieni määrä manteli voita
- vähärasvainen keitto (kasvis, kana nuudeli, jne.)
- koko-viljan sämpylä, jossa koko-hedelmä hyytelö
- banaani ja jogurtti
Sinun Pitäisi Syödä Harjoituksen Aikana?,
Jos aiot treenata intensiivisesti pidemmän aikaa (yli tunti), elimistö todennäköisesti täydennettävä välttää saada väsynyt. Pieni pala hedelmää tai urheilun juoma riittäisi (mutta pidä mielessä, että Sportin juomat sisältävät usein lisättyjä sokereita, keinotekoisia makuja ja keinotekoisia värejä).
kuitenkin useimmiten pelkkä veden juominen riittää pitämään kehon käynnissä treenin aikana.
Syöminen Jälkeen Workout Vinkkejä,
Liikunta, vaikka uskomattoman hyväksi terveydelle, laittaa stressiä kehosta., Oikeiden ruokien syöminen liikunnan jälkeen on välttämätöntä, jotta lihakset palautuvat ja glykogeenivarastot vaihtuvat energiaksi. Tämä on erityisen tärkeää, jos treenaat voimakkaasti tai usein (päivittäin tai enemmän).
Sinun pitäisi syödä hiilihydraatteja (kuten pala hedelmiä, raakoja vihanneksia tai koko viljan keksejä) mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen, ja syödä proteiinia (kovaksi keitetty muna, pähkinät, kalkkuna, kana, jne.) kahden tunnin sisällä treenistä.,
Vaikka sinulla voi ei ole tapana kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt ennen ja jälkeen treenin, näin voi auttaa sinua saamaan kaiken irti liikuntaa. Kokeile erilaisia elintarvikkeita ja ajoitus ja löydät helposti yhdistelmä, joka tuntuu parhaiten kehon.
Mitä pitää tehdä treenin jälkeen, jotta saa mahdollisimman paljon hyötyä harjoituksesta
on hieman vaistonvaraista lämmitellä ennen treeniä. Voit hölkätä paikallaan hieman, ravista kädet, tehdä muutamia venyy, ja joitakin muita liikkeitä, saada sydämen pumppaus ja kehon tunne löysä ennen liikuntaa., Kun olet tehnyt käyttäessään, kuitenkin, saatat olla väsynyt, ja kun aikaa jäähtyä ja tukea kehon post-workout voi olla viimeinen asia on mielessäsi.
Mitä teet treenin JÄLKEEN voi merkitä eroa kipeä lihaksia ja väsymys, tai vahvempi lihaksia ja lisää energiaa.
, mutta kuten ehkä epäilet, oikean harjoittelun jälkeisen rutiinin luominen on uskomattoman tärkeää., Huolehtii kehon harjoituksen jälkeen vaikuttavat lihakset (niiden vahvuus, ja arkuus), kuinka hyvin liikunta on saanut ja vaikka kuinka paljon rasitusta laitat sydämesi. Joten jos olet ottamassa terveellistä askelta käyttäessään, muista laajentaa se sisällyttää nämä yksinkertaiset, mutta olennainen, after-workout vinkkejä.
Stretch Heti Treenin Jälkeen
Mukaan Mayo Clinic, venyttely on hyödyllistä sekä jälkeen lämmetä ja ennen teidän jäähtyä istuntoon, mutta jos sinulla vain on aikaa tehdä se kerran, sinun pitäisi tehdä se treenin jälkeen, ennen kuin sinut jäähtyä., Tällä hetkellä, lihakset ovat lämpimät ja joustavampi, ja venyttely lisää joustavuutta ja maksimoi liikerataa noin nivelet. Sinun pitäisi venyttää kaikkia suuria lihasryhmiä, joita käytit harjoituksen aikana.
Jos se tuntuu sinusta mukavammalta, voit myös viilentää ja sitten venytellä. Jotkut asiantuntijat suosittelevat jäähdytys (hidastaa sykettä) ensin, ja venyttely jälkeen.
jäähdytä
venytettyäsi on aika viilentää (venyttely ei ole kaikki, mitä viilentymiseen tarvitaan)., Aikana viileä alas, sydän, keuhkot ja veren virtaus hitaasti palata normaaliin valtioiden, joka on välttämätöntä vähentää rasitusta sydämen ja estää lihasjännitystä ja arkuus. Se myös estää sinua huimaamasta, pyörtymästä tai sairastumasta treenin jälkeen.
jäähtyäkseen aerobista aktiivisuutta kannattaa hidastaa niin, että syke laskee vähitellen. Esimerkiksi viiden minuutin kävely juoksumatolla toimii hyvin.
Kuinka Korkea Priorisoida Oman Terveyden, Todella?,
Me kaikki tiedämme, kuinka tärkeää on pysyä terveenä syömällä oikein, liikunta, saa tarpeeksi unta, juo tarpeeksi vettä, ja enemmän. Mutta Tiedätkö sinä? Tietäen jotain älyllisesti ja todella elää sitä jokapäiväisessä elämässä ovat kaksi hyvin erilaista asiaa.
viikoittaiset E-uutiskirjeemme on tarkoitettu auttamaan sinua ja rakkaitasi (jotka välität artikkeleitamme eteenpäin) oppimaan, tuntemaan ja pysymään parhaalla elämäntyylillä.
pysy nesteytettynä
tiedät, että on tärkeää juoda vettä treenin aikana, mutta on yhtä tärkeää pysyä nesteytettynä myös jälkeenpäin., Asiantuntijat suosittelevat tyypillisesti juoda kaksi-kolme kupillista vettä kahden tunnin kuluessa harjoituksen päättymisestä. Vettä kannattaa sitten juoda säännöllisesti, sillä vaikka jano ei tuntuisi, nestehukka on silti täysin mahdollinen.
Syö Sekoitus Proteiinia ja Hiilihydraatteja
Vaikka liikunta on erittäin hyödyllistä, se ei vie paljon vaivaa kehon osa. Treenin jälkeen on tärkeää korjata lihaksia ja täydentymään glykogeenivarastot energiaa.,
Useimmat asiantuntijat suosittelevat syö jotain 90 minuutin kuluessa viimeistely workout, mutta ennemmin on parempi. Mitä sinun pitäisi syödä? Ihannetapauksessa sekoitus runsaasti proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja elintarvikkeita. Proteiini auttaa korjaamaan lihaksia, kun taas hiilarit auttavat antamaan energiaa. Esimerkkejä terve, post-workout elintarvikkeet sisältävät tonnikala sandwich koko vehnä leipää, pähkinöitä ja hedelmiä, jogurttia tai juustoa ja koko jyvä keksejä tai raakoja kasviksia. Proteiinipirtelön ottaminen treenin jälkeen on myös tyydyttävää.,
Syöminen yhdistelmä proteiinia ja hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen voi myös auttaa vähentämään lihasten arkuus, mukaan tutkimus julkaistiin International Journal of Sport Nutrition ja Liikunta Aineenvaihduntaa. Kolmekymmentä minuuttia jälkeen viimeistely harjoituksen, liikkujille annettiin joko juoma, joka sisältää 6 prosenttia hiilihydraatteja, 10 prosenttia hiilihydraatteja tai 8 prosenttia hiilihydraatteja plus 2 prosenttia proteiinia. Hiilihydraatti – / proteiinijuomaa joineet kertoivat tunteneensa olonsa vain puolet kipeämmäksi kuin ne, joilla oli vain hiilareita.,
joten kun seuraavan kerran liikut, muista, että treeni ei ole valmis ennen kuin olet tehnyt nämä yksinkertaiset treenien jälkeiset vinkit. Ne varmistavat, että saat mahdollisimman suuren hyödyn liikunnastasi, mahdollisimman vähän rasitusta kehollesi.
- Stretch
- Jäähtyä
- Pysyä sammutettua
- Syö sekoitus proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja