a versenyképes futók gyakran meg akarják nyomni a korlátot a fárasztó edzés során, de a gyakori sérülések megakadályozhatják őket a következő célok elérésében. Az egyszerű bemelegítés a futás előtt csökkentheti a sérülés kockázatát.
A dinamikus szakaszok megváltoztatják az emberek bemelegítő rutinjait. Ez egy új koncepció a fitnesziparban. A futók most előnyt szerezhetnek versenyük felett azáltal, hogy ezeket a dinamikus szakaszokat hozzáadják a futás előtt.,
A SportMe-nál segítünk Önnek egy olyan képzési rutin kidolgozásában, amely testreszabható alkalmazásunkkal működik az Ön számára. Bízz a profikban, akik ezeket a bemelegítő szakaszokat használják előnyükre, és próbáld ki.
lépésről lépésre megtanítjuk, hogyan kell helyesen csinálni egy dinamikus nyújtást. Azt várjuk, hogy próbálja ki az összes vagy néhány, kérjük, tegye meg a kényelem szintjén.
szüksége van egy futó alkalmazásra? Próbáld ki a miénket!
Reverse Lunges
a sportolók általában ismerik az alapvető lunge bemelegítő gyakorlatokat, de a fordított lunges ugyanolyan hatékony., A hátrameneti kitörések valójában biztonságosabbak a térdeid számára, és inkább a hátsóidra koncentrálnak!
kezdje 2 x 5 ismétléssel, amíg a test felmelegszik. Ez aktiválhatja a lábak és a csípő izmait, hogy elindítsa az egész rutint.
fordított kitörések lehet egy játék változó lépés, hogy bárki dolgozik a fitness rutin. Ismételje meg, amíg felmelegszik.
deszka
a deszka gyakorlat működik ki a mag. Minél erősebb a mag, annál stabilabb lesz a futás. Ez azért van, mert a mag izmai támogatják a gerincét., Ezek az izmok is segít egyensúlyt a súlya között az alsó test és a felsőtest futás közben.
a deszka gyakorlat segít mind a rövid, mind a távolsági futások során.
80 százalék fut
egyes futók szívesebben kocognak a maximális sebességük 80 százaléka körül, amelyet 80 százalék futásnak neveznek. Ez egy népszerű módszer a futók bemelegítésére egy nagy verseny előtt. Az új futók gyakorolhatják formájukat a 80 százalékos futással, ami kiváló bemelegítési stratégia az idő múlásával.
ennek a bemelegítésnek az az ötlete, hogy testét a futáshoz igazítsák, mielőtt keményebben nyomnák., Az is ismert, hogy segít csökkenteni a sérülések, görcsök.
próbálja ki a futó alkalmazást a Futtatás nyomon követéséhez.
világ legnagyobb Stretch
a világ legnagyobb Stretch egyidejűleg működik ki a különböző izomcsoportok. Olyan speciális izmokat céloz meg, mint a csípőhajlító, a fenék, a combhajlító, a négyfejű és az oldalsó borjú. Ezt a bemelegítést az edzés előtt vagy után öt percen belül elvégezheti, ez pedig az egyik legjobb dinamikus szakasz a futáshoz.,
ugrókötél
forrás: Runner ‘ s Blueprint
Ugrás roping is quick and easy for every runner. Ez a gyakorlat az egymást követő ismétlések kitöltésére összpontosít, hogy felmelegítse a testet, és előkészítse az izomcsoportokat a hosszabb vagy nagy intenzitású futásokhoz.
magas térd
a magas térdek egy másik nagyszerű előfutási szakasz vagy edzés. A magas térd a lábadat és a magodat dolgozza ki.
álló helyzetből indul. Ezután gyorsan emelje fel a térdét., Ha esik a ritmust, akkor úgy érzi, mintha kocogás helyett néhány rövid szünetek között minden térd lift.
Side Shuffle
az oldalsó shuffle egy dinamikus előfutási edzés, amely magában foglalja az azonos irányú futást, de hirtelen mozdulatokkal. Használja a csípőjét, hogy oldalirányban mozogjon a testével, ami segít több izomcsoport gyakorlásában az út mentén. Az oldalsó shuffle azért népszerű, mert kevés energiát igényel, erősíti és javítja az oldalsó csípő mozgási tartományát.,
Butt Kicks
A butt kick a kedvenc dinamikus szakaszunk a futás előtt (tudjuk, hogy fut). Kezdje azzal, hogy a lábai kissé szét vannak osztva. Akkor rúgd fel a sarkadat a feneked felé.
ahogy felmelegszik, hozzáadhat sebességet, amíg a helyén nem fut. Mindig emlékezzen arra, hogy a sarkát felfelé vezesse a fenék felé.
Jumping Jacks
forrás: PopSugar
Jumping jacks segít a szív pumpálásában. Napi ugró jacks csökkentheti a vérnyomást, csökkenti a zsír, hang az izmokat, javítja a rugalmasságot.,
egylábú Glute Bridge
az egylábú glute bridge megcélozza a glute izmok.
Kezdje azzal, hogy a hátán fekszik, az oldalán kinyújtott kezével. Dig egy sarok a földbe a lábujjak felfelé. Ezután húzza ki a másik lábát, amíg egyenes. Miután megkapta ezt a pozíciót, nyomja fel a csípőjét. Akkor gyere vissza lassan, miközben összpontosítva a mag, majd szorította a fenék. A kezdéshez 5 ismétlést végezhet 30 másodperces szünetekkel a kettő között.,
használja ezeket a dinamikus szakaszokat a
futtatása előtt. Csökkenthetik a görcsök, törések és törzsek kockázatát is.
A nyújtás egészségügyi előnyei
egy ideje rengeteg ellentmondásos perspektíva volt arról, hogy a nyújtásnak van-e előnye a munka előtt. Leggyakrabban azt állítják, hogy a nyújtás káros lehet, mert sérüléseket okozhat. De mi van, ha a szakaszokat helyesen hajtják végre? Ez csökkentheti a sérülések számát, és lehetővé teszi, hogy az előnyök meghaladják a kockázatokat.,
rendszeres nyújtás edzés előtt segít gyógyítani és megelőzni a hátfájást, javítja a testtartást, növeli a rugalmasságot, javítja a teljesítményt a fizikai tevékenységek során, növeli az izmok véráramlását, csökkenti a feszültséget fejfájás, növeli a mozgástartományt, nagy megkönnyebbülés a stressz, segít megőrizni az elméd nyugodt, és csökkentheti a sérülés kockázatát.,
olvassa tovább, hogy többet tudjon meg a rendszeres nyújtás előnyeiről:
növeli az izmok véráramát
a nyújtás nagyszerű módja annak, hogy javítsa a vérkeringést, mivel a jobb keringés növeli az izmok véráramát, és rövidebb gyógyulási időt eredményez, valamint csökkenti az izomfájdalom szintjét.
segít a hátfájás gyógyításában és megelőzésében
az izomfeszülés csökkent mozgástartományhoz vezethet, ami növeli a hátizmok megfeszítésének esélyét., Ezért a nyújtás segíthet meggyógyítani a meglévő hátsérülést az izmok nyújtásával.
A testtartás javítása
az emberek rossz testtartása az izmok egyensúlyhiányának köszönhető. Vannak olyan tudományos eredmények, amelyek azt mutatják, hogy az izmok bizonyos csoportjainak erősítése és nyújtása a mozgásszervi fájdalom csökkentésével ösztönözheti a megfelelő összehangolást.
javítja a teljesítményt a fizikai tevékenységek során
nyújtás, mielőtt a fizikai tevékenységek kimutatták, hogy felkészítik az izmokat az akcióra. Ezenkívül segíthet a tevékenység teljesítményének javításában.,
növeli a rugalmasságot
a nyújtás előnyös lehet a rugalmasság növelésével, ami létfontosságú a hosszú távú egészség szempontjából.
segít csökkenteni feszültség fejfájás
feszültség fejfájás megszakíthatja a napi rutin. Kiegészítés az egészséges táplálkozás, sok pihenés, megfelelő hidratálás, dinamikus nyújtás segíthet csökkenteni a feszültséget fejfájás.
növeli a mozgástartományt
a rendszeres nyújtás hasznos, mert segíthet javítani a mozgástartományát., Azáltal, hogy az ízületek mozoghat a teljes körű mozgás, ez segíti az ízületek szabadabban mozog.
kiválóan alkalmas a stressz enyhítésére
stressz esetén tökéletes esély van arra, hogy izmai feszültek. Az izmok feszült fel válaszul érzelmi és fizikai stressz. A nyújtás segít lazítani a szűk izmokat, ami kevesebb stresszt eredményez.
nyugalmat tart
a napi nyújtási programba való bekapcsolódás nem csak a rugalmasság növelésével hasznos, hanem segíthet megnyugtatni az elmédet., Ahogy nyúlik, elengedhetetlen, hogy továbbra is középpontjában összpontosítva, hogy figyelmes, teljesítő meditációs gyakorlatok, amely lehetővé teszi az elméd, hogy egy mentális szünet.
csökkentheti a sérülés kockázatát
A rugalmas izmok kevésbé sérülnek meg. Ezért a napi nyújtás növeli a mozgástartományt, csökkenti az izmok ellenállását.
a nyújtás nem csak az edzés előtt fontos, hanem edzés után is hasznos. Mert ha bármely terület még mindig szorosnak érzi magát, az edzés után történő nyújtás segíthet csökkenteni az izmok feszültségét.,
most, hogy tudod, hogy a legjobb szakaszok csinálni, mielőtt fut, nyomon követni a futási idő, valamint a képzési terv a SportMe app. Használja a tempókalkulátorunkat, és beszéljen az oktatókkal, hogy segítsen a legjobb eredmény elérésében.
további hasznos információkat szeretne? Nézze meg blogunkat, hogy olvassa fel a további gyakorlatokat!