Tippek a szív egészséges táplálkozásához
a szíved olyan szerv, amely hatással van az életed szinte minden aspektusára – beleértve az étrendet is. Az egészséges táplálkozás csökkentheti a szívbetegség, a szívroham és a stroke kockázatát, valamint olyan speciális kockázati tényezőket, mint a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség.
a megfelelő ételválasztás kihívást jelenthet, de nem kell zavarónak lennie., Az egészséges táplálkozás számos gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, telítetlen növényi olajat, például sáfrányt vagy olívaolajat, alacsony zsírtartalmú tejterméket, sózatlan diót, hüvelyeseket, halat vagy bőr nélküli baromfit tartalmaz.
lényegében többet eszik…
- egészséges zsírok, mint a sótlan dió, olívaolaj,lenmag és avokádó
- gyümölcs, zöldség és hüvelyesek, mint a lencse és más bab
- magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék, kenyerek és paszták
- kiváló minőségű fehérje, például hal, bőr nélküli baromfi és sovány hús
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek és természetes sajt
és kevesebbet eszik..,.
- rántott étel, gyorsétterem, valamint snack ételek
- Csomagolt élelmiszer, különösen azok, magas a nátrium, illetve a cukor
- Fehér kenyér, cukros gabonafélék, illetve a finomított tészta vagy rizs
- Feldolgozott hús olyan, mint a szalonna, kolbász, sonka vagy sült csirke
- Joghurt hozzáadott cukrot vagy ömlesztett sajt
- Cukorral édesített italok, édesség, a cookie-k pedig a gabona alapú desszerteket
segíteni tartsd egyenesen, – megérteni az érvelés mögött az ajánlások – 10 egyszerű szabályok a szív egészséges táplálkozás.,
korlátozza a rossz zsírt
konkrétan ez telített zsírt és transzzsírt jelent. A telített zsírt tartalmazó élelmiszerek-például zsíros marhahús, szalonna, kolbász, bárány, sertéshús, vaj, sajt és más, teljes vagy két százalékos tejből készült tejtermékek-növelik a vér LDL (rossz) koleszterinszintjét. (A sovány húsdarabok azonban egészségesek lehetnek-erről később bővebben.) A magas koleszterinszint viszont növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.,
a transz-zsírok mind természetes, mind mesterséges jellegűek, azonban a legtöbb transzzsír – más néven transz-zsírsavak – a feldolgozott élelmiszerekben található, részben hidrogénezett olajként címkézve. A sült ételek (sült krumpli, sült csirke) és a sült termékek (fánk, sütemény, pite, sütemény), valamint a fagyasztott pizza és a ragacsos margarin közös bűnösök. A transzzsírok növelik a rossz koleszterinszintet, csökkentik a jó koleszterinszintet, és növelhetik a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is.,
Az American Heart Association azt javasolja, hogy a felnőttek a telített zsír fogyasztását teljes kalóriájuk öt-hat százalékára korlátozzák.
Mondj nemet a sóra
túl sok nátrium a véráramban növelheti az erek vízvisszatartását és növelheti a vérnyomást. Idővel a magas vérnyomás nagyobb terhet ró a szívre, és hozzájárulhat a plakk felhalmozódásához, ami gátolja a véráramlást. Ezenkívül a magas nátriumtartalmú étrend puffadáshoz, puffadáshoz és súlygyarapodáshoz is vezethet.,
A saltshaker átadása jó kezdet, de a nátrium csökkentése egy kicsit több erőfeszítést és figyelmet igényel. Ellenőrizze a boltban vásárolt élelmiszerek címkéit, a törvény előírja, hogy a termékben tartalmazza a nátrium mennyiségét. Hasonlóképpen nem kérnek hozzáadott sót, ha egy étteremben rendelnek. A nátriumbevitel több mint 75 százaléka feldolgozott, előrecsomagolt és éttermi ételekből származik. Ugyanolyan ijesztő: az American Heart Association naponta legfeljebb 2300 milligramm nátriumot ajánl, ami körülbelül egy teáskanál só mérete.
mégis megéri a munkát., A só csökkentése csökkentheti a magas vérnyomás, a stroke, a szívelégtelenség, a csontritkulás, a gyomorrák, a vesebetegség, a vesekő, a megnagyobbodott szív, a fejfájás, a puffadás, a puffadás és a súlygyarapodás kockázatát.
válassza az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
a tejtermék a telített zsír súlyos forrása lehet, tehát ha lehetséges, válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például sovány vagy egy százalékos tejet. Egyéb intelligens lehetőségek közé tartozik az alacsony zsírtartalmú sajt, például a rész-sovány ricotta, a száraz túrós túró vagy a természetes (szemben a feldolgozott) sajt., A tejtermékek zsírjai a magas vérkoleszterinhez kapcsolódnak – a szívbetegség hat fő kockázati tényezőjének egyike -, azonban az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása csökkenti a stroke kockázatát.
Egyél (bármilyen típusú) termék
a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása a szív egészséges táplálkozásának alapvető része, mivel alacsony a kalória, magas a rost és más tápanyagok. A szezon termel lehet, íze a friss–, illetve természetes fajta, hogy a diéta – de konzerv, vagy fagyasztott gyümölcsöt, zöldséget lehet eléggé tápláló is.,
A fagyasztott gyümölcsök csúcsérettségben megmaradnak, tápértéküket több hónapig is fenntarthatják. Ennek ellenére győződjön meg róla, hogy ellenőrizze a címkéket a nátriumszintre, majd próbáljon meg hozzáadott cukor nélkül vásárolni opciókat. A konzerv gyümölcsök és zöldségek szintén kockázatot jelenthetnek a hozzáadott só vagy cukor számára. Olvassa el a címkéket! Készítsen, amely konzerv vízben, vagy a saját gyümölcslé a legjobb megoldás, és győződjön meg róla, hogy a csatorna, majd öblítsük ki, hogy tartják a könnyű szirup.,
Go a teljes kiőrlésű gabonákhoz
a teljes kiőrlésű gabonák B-vitaminokat, rostokat, folsavat, vasat, magnéziumot, szelént és egyéb tápanyagokat tartalmaznak, amelyek a finomítási folyamat során elveszhetnek. Teljes kiőrlésű búza, zab, zabpehely, rozs, árpa, popcorn, barna, vad rizs, hajdina mind népszerű fajta teljes kiőrlésű gabonák. A Quinoa, bár technikailag nem gabona, egy másik gyakori választás.
Ezek a teljes kiőrlésű gabonák javíthatják a vér koleszterinszintjét és csökkenthetik a szívbetegség, a stroke, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.,
töltse fel (minden típusú) rost
diétás rost jön két formája van: oldható rost, oldhatatlan rost. Az előbbi különösen a rossz koleszterinszint csökkenésével és a szív-érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár, de az étkezési rostot tartalmazó élelmiszerek egészséges előnyöket kínálnak.
újabb bónusz? Élelmiszerek, amelyek magas rosttartalmú segíthet úgy érzi, tele kevesebb kalóriát, ezáltal támogatja a fogyás erőfeszítések és az egészséges fogyás. Meg kell próbálnia enni legalább 28 gramm élelmi rostot naponta, de az átlagos bevitel kevesebb, mint a fele ennek az összegnek.,
A zab és a zabkorpa az oldható rostok legkoncentráltabb forrásait kínálja, míg a búza, a rozs, a rizs és más gabonák többnyire oldhatatlan rostok. A hüvelyesek, a babok, a borsó, valamint bizonyos gyümölcsök, például a körte, valamint a zöldségek, mint a borsó, szintén jó forrásai mind az oldható, mind az oldhatatlan rostoknak.
válasszon húst óvatosan
sok ember számára a hús az elsődleges fehérjeforrásuk, de sok kedvenc – hamburgerek, steak, szalonna – szintén a telített zsír fő forrása. A szív egészséges fehérjéire való áttérés segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázati tényezőit.,
Az American Heart Association halat, kagylót, bőr nélküli baromfit és vágott sovány húsokat ajánl, amely számos sertéshúst tartalmaz. Meg kell fogyasztani nem több, mint 6 uncia, főtt, naponta, az AHA arra ösztönzi, hogy enni legalább két adag sült vagy grillezett hal minden héten. A teljes kiőrlésű gabonával, például barna rizzsel kevert bab, borsó, lencse vagy tofu teljes fehérjeforrásokat is biztosíthat a telített zsírszint nélkül.
készüljön fel a sikerre
az étkezési szokások egészségének növelésének egyszerű módja az, hogy átgondolja, hogyan – és mennyit-főz., Ez azt jelenti, hogy a részkontroll – egy 3 uncia fehérje része egy kártyacsomag mérete, vagy körülbelül fél csirkemell -, ami azt jelenti, hogy prep. Sütjük, sütjük vagy sütjük a húst a serpenyő vagy a mély sütés helyett. Sütés után öntsük le a zsírt, majd főzés előtt távolítsuk el a bőrt és a zsírt a baromfiról. (Csirke vagy pulyka pörkölésekor azonban főzés után, de faragás előtt távolítsa el a bőrt.)
igyál vizet
a felnőtteknek többnyire vizet vagy nem cukrozott italokat kell fogyasztaniuk, például fekete kávét vagy teát., A hozzáadott cukor fő forrásai lehetnek a szóda, a sportitalok, az energiaitalok és a gyümölcsitalok, beleértve a gyümölcslevet is. Az édesítőszerek nulla tápanyagot kínálnak, de gyakran hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz, amelyek a szívbetegség kockázati tényezői. Egy doboz rendszeres szóda nyolc teáskanál cukrot vagy körülbelül 130 kalóriát tartalmaz, sőt a mesterséges édesítőszereket tartalmazó diétás üdítők sem tesznek semmit az édes fogak megfékezésére.
10. Maradjon aktív
a szív egészséges étrendje többet igényel, mint az étkezés értékelése., Gyakorlat kínál hatalmas segítséget, hogy a cél az, hogy lefogy, erősíti a szívét, vagy egyszerűen csak fenntartani az egészséges forma te. A rendszeres edzés csökkentheti a vérnyomást és a koleszterinszintet, valamint az anyagcserét is felgyorsíthatja. Ez is egy nagyszerű módja annak, hogy csökkentse a stresszt. Célja legalább 150 perc mérsékelt fizikai aktivitás vagy 75 perc erőteljes aktivitás minden héten.
a szív egészséges étrend képezi a szívbetegség elleni küzdelem alapját., A jó táplálkozás segíthet fenntartani az egészséges vérnyomást és a koleszterinszintet, miközben csökkenti az elhízás és a cukorbetegség kockázatát is. Sőt, a Northwestern Medicine kutatása azt mutatja, hogy az egészséges táplálkozás már a fiatal felnőttkorban is hatással lehet a szív egészségére már a 30-as években. ami azt jelenti, hogy nincs idő, mint a jelen, hogy megerősítse vagy elfogadja a saját szív egészséges étrendjét.