10 Kettlebell gyakorlatok mindenkinek

nem meglepő kettlebell képzés növekszik. Jó oka van: mindenki részesülhet a kettlebell gyakorlatokból. “A kettlebell egy rendkívül sokoldalú eszköz, amely olimpiai stílusú edzésre, erőnléti edzésre, HIIT-re és mobilitásra használható” – mondja Colin Laughlin, egy igazolt erő-és kondicionáló edző.

Kettlebells van egy egyedi forma, amely lehetővé teszi, hogy a robbanás a test olyan módon súlyzók nem., Húzhatod, nyomhatod, csavarhatod és lengetheted őket, hogy karcsúbbá, erősebbé és erősebbé válj. Ráadásul könnyebb a csuklóján, mint a súlyzókon. Az eltolási súlyuk miatt a gravitációs húzás egyenesen lefelé megy, ahelyett, hogy oldalról-oldalra egy súlyzóval (amely teeter-totter alakú).

plusz, kettlebell hihetetlenül kényelmes. “Az egyik kettlebell bizonyos szempontból egy egész edzőtermet helyettesíthet, ha elég kreatív vagy” – mondja Grayson Wickham, a DPT, a fizikai terapeuta és a Movement Vault alapítója., “Ha hozzá néhány különböző kettlebell súly lehetőségek a mix, az edzés képességek végtelenek. Ez alatt a karantén ideje New York City, lakásom tornaterem állt többnyire az én öt különböző súlyozott kettlebell.”

amikor egy képzési terv létrehozásáról van szó, van egy kulcsfontosságú szabály, amellyel élni lehet: tartsa egyszerűnek. “Először elsajátítsd az alapokat, majd javítsd őket” – javasolja Matt Bahen, az s3e Performance Fitness tanúsított erősségű és kondicionáló edzője és tulajdonosa.

itt vannak 10 feltétlenül szükséges kettlebell gyakorlatok, amelyeket meg kell próbálni — egyenesen a szakértői oktatóktól.,

KETTLEBELL DEADLIFT

“megtanulni, hogyan kell megfelelően felvenni a dolgokat a padlóról, és biztonságosan visszahelyezni őket, elengedhetetlen az életképesség”-mondja Bahen. Deadlifts dolgozik, hogy erősítse néhány, a test legnagyobb izmok — a combhajlító és a fenék—, amely segít növelni az anyagcserét, szerint Laughlin.

a lépés: kezdje a földön lévő kettlebellel, a fogantyúval a bokájával összhangban., Egy puha kanyar a térd, egyenes karok, küldje vissza a fenekét (mintha próbál bezárni egy fiókot vele), amíg meg nem fogja a fogantyút. Fogja meg a fogantyút mindkét kezével, és képzelje el, hogy minden hónalj alatt van egy darab papír, amelyet ott szeretne tartani, amikor feláll. Fordítsa meg a mozgást a csípőjével, hogy jöjjön fel, majd ismételje meg.

KETTLEBELL GOBLET SQUAT

a guggolás egy jelentős funkcionális mozgás., “Kifejezetten szeretem a serleg guggolását, mert a test előtt kell irányítani a súlyt, ami növeli a váll, a mag és a négylábú izmok iránti keresletet” – mondja Wickham.

a lépés: Tartsa a kettlebellt mindkét kezével a mellkas előtt, közvetlenül az álla alatt. Küldje el a csípő vissza-le, ahogy zömök olyan alacsony, mint akkor kényelmesen. Képzelje el, hogy szétteríti a padlót a lábával, miközben feláll.,

KETTLEBELL SWING

“Ez a Mindenható kettlebell gyakorlat” – mondja Wickham. Egyszerre működik az erő, a sebesség, az erő, a koordináció és a kardiovaszkuláris erőnlét-tette hozzá.

a legnagyobb hiba, amit a kettlebell hintákkal elkövetnek Wickham szerint, az a gyakorlat, mint egy guggolás, a térd hajlításával és kiegyenesítésével a lengő mozgás vezetéséhez. Ehelyett összpontosítson a mozgás kezdeményezésére a csípőjével.,

a lépés: Helyezze a kettlebellt a földre előtted. A térded kissé behajlítva, karjaid egyenesek, nyúlj előre, fogd meg a kettlebellt a fogantyúnál, túrázd vissza a lábad között. Ezután pattintsa be a csípőjét, majd nyomja meg a seggét, hogy álló helyzetbe kerüljön. A gyakorlat során tartsa be a mag izmait.

KETTLEBELL SERLET STEPUPS

“a legtöbb embernek domináns lába van, amely erősebb, mint a másik” – mondja Laughlin., “Az egyik láb egyszerre történő megmunkálása biztosítja, hogy minden láb egyenlően erősödjön.”

the move: a kettlebellt a mellkasod előtt tartva lépj fel egy erős padra vagy dobozra, áthajtva a megemelt lábadon. Gyere vissza és ismételd meg.

Wickham szerint ez a gyakorlat vesz a normál kitörés, majd hozzáteszi, egy forgó alkatrész, igényes több csípő mobilitás, stabilitás., Ideális gyakorlat a fenék célzására, különösen akkor, ha nincs hozzáférése sok felszereléshez.

the move: Start in a standing position, or holding the kettlebell in front of your chest with both hands, or in a front rack position, racking against your alkar on one side. Lépés egy lábbal hátra mögötted, és oldalra, egy 45 fokos szögben (ha úgy döntött, egy első rack helyzetben, lépés a láb szemben a kettlebell vissza). Mindkét csípőcsontot egyenesen előre tartva nyomja át az első lábat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.,

KETTLEBELL PUSH-PRESS

“Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a váll erő,” Wickham mondja. “Mehetsz egy kicsit nehezebb, mint akkor általában megy a szigorú sajtó, mint akkor képes lesz arra, hogy használja a lendületet az alsó test meghajtó, hogy segítsen nyomja a tömeg fölött.”Wickham különösen kedveli ennek a gyakorlatnak az egykaros variációját, mivel több mag-és váll stabilitást igényel.

the move: Start with the kettlebell in the rack position., Tartsa egyenesen a csuklóját, merüljön bele egy sekély guggolásba. Ahogy feláll, hajtson át a lábain, nyújtsa egyenesen a karját a feje fölé, és tartsa a bicepsz összhangban a fülével.

KETTLEBELL egykaros fenék-up sajtó

Ez egy ideális gyakorlat a növekvő erő és stabilitás a csukló és rotátor mandzsetta izmok, Wickham mondja.

a lépés: egy könnyű kettlebell segítségével fordítsa felfelé a harangot, hogy alulról tartsa a fogantyút., Tartsa az öklét a válla előtt, hajlított karral. Nyomja meg a fogantyút olyan erősen, amennyire csak lehet, majd nyomja meg közvetlenül a kettlebellt, amíg a karja egyenes, a bicep pedig a fül mellett van. Visszatérés a kiindulási helyzetbe lassú, ellenőrzött módon.

SPLIT-STANCE KETTLEBELL ROW

“a sor létfontosságú feladat az erős és egészséges vállak létrehozásához” – jegyzi meg Laughlin. Ha ebben a helyzetben végzi, akkor a magja is működik.,

a lépés: a kettlebell egyik kezében tartva LÉPJEN ugyanazt a lábat maga mögött. Tolja előre a mellkasát, egyenes vonalat képezve a fej tetejétől a hátsó sarokig. Tartsa szorosan a magját, képzelje el, hogy a hüvelykujját a hónalj felé húzza.

egykaros KETTLEBELL gazdálkodók

“Ez az egyik alulértékelt gyakorlat, időszak” – mondja Wickham. Valójában azt javasolja, hogy legalább hetente egyszer végezze el., “Ez egy csodálatos gyakorlat, hogy hozzon létre egy erős, stabil középszakasz, amely segít fenntartani az egészséges, stabil hát alsó.”

a lépés: Tartsa az egyik kezében a kettlebellt, majd egyenesen járjon. Tartsa a mellkasát felfelé, a vállát kissé hátra, a karját pedig a testéhez közel (de ne érjen hozzá). Ismételje meg a másik oldalon.,