6 alapvető iránymutatások a Nutritarian Diet

itt vannak 6 alapvető irányelvek a következő nutritarian diet plan, részlet a végén fogyókúra: hogyan kell élni az élet* Joel Fuhrman, MD. © 2014 HarperOne, reprinted by permission.

ezt mindenki megteheti, és itt van, hogyan. De ne feledje: ezek csak általános irányelvek; Nem kell pontosan követnie őket. Például a fizikai aktivitás vagy a testmozgás magasságától vagy mértékétől függően az Általános kiszolgáló ajánlások fölé vagy alá léphet., A világszínvonalú sportolónak szüksége lehet egy ülő irodai dolgozó kalóriájának háromszorosára.

6 alapvető irányelvek A Nutritarian étrendhez

a nutritarianus hívásához kövesse ezt a hat alapvető iránymutatást:

minden nap enni egy nagy salátát főételként.

Ez a saláta tartalmaznia kell saláta, paradicsom, reszelt hagyma, legalább egy aprított nyers vegetáriánus, például apróra vágott kelkáposztát, vörös káposzta, nappa káposzta, mustár, zsázsa, vagy a baba bok choy.,

használjon különféle zöldeket, beleértve a romaint, a vegyes zöldeket, a mesclun mixet, az arugulát, a spenótot, a bostoni salátát és a vízitormát. A hozzáadott zöldségek közül választhat piros és zöld paprika, uborka, sárgarépa, babcsíra, aprított vörös vagy zöld káposzta, apróra vágott fehér és vörös hagyma, enyhén pirított gomba, enyhén párolt és szeletelt cukkini, nyers és enyhén párolt cékla és sárgarépa, hóborsó, brokkoli, karfiol, és retek. Gyakran hozzáadok néhány fagyasztott borsót és babot a salátáimhoz is.

adjon hozzá egy egészséges öltözködést (amely dió és mag alapú)., Általában csinálok egy hatalmas salátát, megosztom a családtagokkal, és elég marad a nap későbbi vagy a következő napjára. Ne feledje, hogy a kiváló egészség érdekében a zöld saláta a főétel, nem pedig az oldalsó étel.

2. Egyél legalább egy fél csésze, de lehetőleg közelebb 1 csésze bab naponta.

Ez azt jelenti, eszik egy bab burger, egy bab kenyér, vagy egy vega-bab leves vagy üzembe bab a saláta, vagy egy pörkölt vagy chili este. Háztartásunkban szinte mindig hetente egyszer készítünk egy hatalmas fazék Vega bablevest., Miután aznap megettem a levest, nyolc tartályba adagolom, hűtöm vagy fagyasztom, hogy velem dolgozhassak, vagy használhassam, amikor szükségem van rá. Gyors tipp:Használja a leves készült, mint egy egyedi salátaöntet bázis hozzáadásával néhány ízesített ecet, dió. Keverjük össze egy nagy teljesítményű turmixgépben, amíg sima.

3. Egyél egy nagy (dupla méretű) adag enyhén párolt zöld zöldséget naponta.,

Ez azt jelenti, egy tál spárga, apróra vágott kelkáposzta finom gomba/hagyma szósz, zöldbab, párolt cukkini, bok choy, articsóka, káposzta, vagy collard zöldek. Ne főzze túl a zöldeket; tizenhárom perc gőzölés bőven elegendő. Minél tovább szakács őket, annál több mikrotápanyagok éget, ami hulladékok a hatások a fitokemikáliák. A zöld zöldségeket teljesen fel kell rágni (a szájban lévő majdnem folyadék konzisztenciájához), hogy teljes mértékben kihasználhassa a rákellenes fitonutrienseket.

4., Egyél legalább 1 uncia diót és magot naponta, ha nő vagy, és legalább 1,5 uncia diót és magot naponta, ha férfi vagy.

ne feledje, Ne használjon diót és magot snackként. Ezek a legegészségesebb módja annak, hogy a zsír étkezés közben bizonyítani egy erős hatással meghosszabbítja az emberi élettartam. A diófélékből és magvakból származó zsír, ha zöldségekkel fogyasztják, növeli a zöldségekből származó fitokémiai felszívódást. Ezért ajánlom, hogy a dió és a mag is része legyen a salátaöntetednek., Ennek a bevitelnek legalább a fele dióból, kendermagból, chia magból, lenmagból és szezámmagból is származhat, mivel egyedülálló védő tulajdonságokkal rendelkeznek, mint például a lignánok és az omega-3 zsírsavak.

napi 3-4 uncia dió és mag elfogyasztása nem túl sok, ha aktív és karcsú vagy. Nincs probléma eszik még több, mint 4 uncia dió, mag naponta, ha egy lelkes gyakorló vagy sportoló, akinek szüksége van a kalória. Olyan profi futballistákkal és Olimpiai síelőkkel dolgoztam együtt, akik ezt a diétát követik; természetesen nekik is sok magra, dióra és más ételre van szükségük.,

nyersen, vagy csak enyhén pirítva fogyasszon diót és magot, mert a pörkölés megváltoztatja a hasznos zsírokat. A kereskedelemben csomagolt dióféléket és magvakat gyakran olajban is főzik, és erősen sózzák. Ha azt szeretnénk, hogy adjunk egy kis ízt, enyhén pirítós magvak, dió egy kenyérpirító kemencében egy alacsony pirítási ciklus. Ez nem csökkenti előnyös tulajdonságait. Ne pirítson a sötét barnulás pontjára, mivel ez akrilamidoknak nevezett rákkeltő vegyületeket okozhat. Azt is sütni őket egy 250°F sütőben körülbelül tizenöt percig, vagy amíg nagyon enyhén pirított.

5., Egyél gombát és hagymát minden nap.

mind a gomba, mind a hagyma erőteljes rákellenes előnyökkel jár. A gombákat jobban főzik, mert egyes gombák enyhe karcinogént tartalmaznak, az úgynevezett agaritint. A főzés során gáztalanítják.

csak az Agaricus nemzetség gomba—amely magában foglalja a közös fehér, barna, gomb, cremini, portobello gomba—tartalmaz agaritint. Shiitake, rókagomba, enoki, morel, osztriga, szalmagomba tartoznak a különböző nemzetségek, amelyek nem tartalmaznak agaritin., De azt is meg kell főzni, hogy csökkentsék a mikrobákkal való esetleges szennyeződés kockázatát.

még mindig nem teljesen világos, hogy az agaritin egészségügyi kockázatot jelent – e, de biztonságosan játssza le, és szakácsolja a gomba nagy részét más zöldségekkel, vagy víz-sauté őket wok vagy más serpenyőben. Tartsa a hűtőszekrényben egy tartályt főtt gomba, hogy hozzá saláták, zöldségételek rendszeresen.

6. Egyél három friss gyümölcsöt naponta.

a friss gyümölcsök nemcsak táplálóak és ízletesek, hanem a betegségek ellen is védelmet nyújtanak., A gyümölcsökben található fitokemikáliák rákellenes hatásúak, a bogyókról pedig kimutatták, hogy megvédik az agyat a későbbi életben a demenciától. Próbálj meg enni egy adag bogyót vagy gránátalmát naponta a teljes gyümölcsbevitel részeként.

étkezés közben a zöldségek hígítják és lassítják a szervezet glükóz és fruktóz felszívódását, így a zöldségalapú étkezés részeként a legjobb gyümölcsöt fogyasztani, akár salátával keverve, akár desszertként., Ha fizikailag aktív, akkor biztosan enni több mint három gyümölcsöt egy nap, de ez még mindig a legjobb, hogy elkerüljék a gyümölcslé és a túl sok szárított gyümölcs, mint a dátumok, mazsola, füge, és aszalt szilva, mert kalória sűrű, és emelheti a vércukorszintet, ha enni őket nagy mennyiségben.

ha olyan receptet vagy desszertet készít, amely szárított gyümölcsöt tartalmaz az ízhez és az édességhez, korlátozza az összeget 2 evőkanál adagonként. Ez azt jelenti, hogy egy Medjool dátum vagy két Deglet Noor dátum desszert adagonként; egyébként, túl sok egyszerű cukrot fogyaszthat.

ennyi., Hat egyszerű iránymutatást kell követni.

ezt nem olyan nehéz megtenni, ugye? El tudod képzelni, mi történne, ha az Egyesült Államokban mindenki követné ezeket az irányelveket?

• megállítanánk az egészségügyi válságot a nyomában, és milliárdokat spórolnánk az egészségügyi kiadásokon.
• milliók életét mentenénk meg a korai haláltól.
• több mint 80 százalékkal csökkentenénk a szívbetegség, a stroke, a demencia és a rák arányát.
• kevesebb bűnözésünk lenne, sikeresebb, intelligensebb és produktívabb munkaerő lenne.,
• sokkal kevesebb ember lenne az idősek otthonában, kevesebb stroke áldozat, és kevesebb idős ember szenved demenciában, és nem képes élvezni az életet.

Nutritarian Daily Checklist

készítsen másolatot a diagramról, és nézze meg minden egyes pontot minden nap.

• Egyél egy nagy salátát főételként legalább egy étkezéshez.
• enni legalább egy fél csésze, de lehetőleg közelebb 1 csésze bab.
• Egyél egy nagy (dupla méretű) adag párolt zöld zöldséget.
• Egyél legalább 1 uncia diót és magot, ha nő vagy és legalább 1.,5 dkg dió és mag, ha férfi vagy. Fele legyen dió, kendermag, chia mag, lenmag vagy szezámmag.
• Egyél néhány főtt gombát és nyers és főtt hagymát.
• Egyél legalább három friss gyümölcsöt.

több

látogatás Joel Fuhrman az interneten Dr. Fuhrman

mellett Dr., Fuhrman kiváló könyv, egy másik hasznos útmutatót átállás egy vegán táplálkozás, életmód Növény Teljesítmény: alakítsa Át A Konyhába, Lemez, az Élet Több, mint 150 Friss, Ízletes Vegetáriánus Receptek* szállít egy gyönyörű kell kézikönyv több mint 150 finom, sokoldalú növény-alapú receptek az év minden napján. A vegán evésnek nem az áldozatokról és a helyettesítésekről kell szólnia., A Nava Atlas növényi energiával ünnepli a természetes élelmiszerek bounty-ját, és megtanít mindenkit-az elkötelezett vegánoktól kezdve azoknak, akik csak több növényt akarnak az étrendjükben -, hogyan kell növényi alapú megközelítést alkalmazni az életükre-könnyen, gyakorlatilag, örömmel, minden nap.

* Ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmaz. Ha a termék által vásárolt összekapcsolása révén ez a felülvizsgálat, VegKitchen kap egy szerény bizottság, amely segít fenntartani az oldal segít, hogy tovább nőjön!