próbálja meg ezt a 6 könnyű nyújtást otthon a hátfájás csökkentése érdekében.
hátfájás lehet, nos, fájdalom. Az alsó hátfájás, különösen az életük során szinte mindenkit érint. Bár lehet, hogy csábító, hogy feküdjön az ágyban egész nap, hogy valóban, hogy a probléma még rosszabb. Szerencsére van néhány alapvető szakaszok, hogy segítsen kijutni az ágyból, le a kanapéról, majd vissza útközben.,
Tartani a következő hasznos tippek biztos lehet benne, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a húzódik:
- maradjon bármilyen pózt választja legalább 10 másodpercig; bár legalább 30 másodperc ideális, hogy lehetővé teszik, ízületeket, izmokat, hogy megfelelően szakaszon
- Nyújtás nem lehet fájdalmas.,szenzáció
- nem erő, a szervezet jelent, hogy túl nehéz
- Húzódik meg kell tenni a cég, sík felületre
- Viseljen kényelmes cipőt, hogy meg fogja akadályozni, hogy csúszott a padlón
- beköltözik a szakaszon lassan, hosszan nélkül pattogó
Mielőtt bármilyen fajta nyújtás vagy képzési rend, érdemes tanácsadó okleveles gyógytornász, hogy segítsen megérteni a hátfájás, valamint meghatározza, hogy mely gyakorlatok lenne a leginkább előnyös az ön számára., A fizikoterapeuta létrehozhat egy személyre szabott programot, amely kifejezetten az Ön céljaira irányul. A program magában foglalhatja a nyújtást, az erősítést, a stabilizációt, a manuális terápiákat, a módozatokat és az oktatást. A fizikoterapeuta fontos információkat nyújthat a tünetek forrásáról, valamint felvilágosíthatja a hátfájás természetéről, hogy maximalizálja az eredményeket.
1. Térd-Mellkas
feküdjön a földre a mennyezetre mutatott lábujjakkal, lassan hajlítsa meg a jobb térdét, majd óvatosan húzza a lábát a mellkasához., Maradjon ebben a helyzetben legalább 20 másodpercig, majd lassan engedje fel, majd egyenesítse ki a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3-szor mindkét lábát.
a térd-Mellkas hatékony módja az alsó hátfájás kezelésének, nem csak azért, mert megnyújtja az alsó hát-és a gluteális izmokat, hanem azért is, mert segíthet az Általános rugalmasság növelésében és az ízületek mozgási tartományának javításában. Legyen óvatos ezzel a szakaszon, ha osteoporosisot diagnosztizáltak.
2., Gyermekpóz
gyermekpóz, más néven imádság nyújtása, segít a hát alsó izmainak a gerinc mentén. Kezdje a padlón a kezét, térdét a vállak alatt, térdét a csípő alatt. Ezután nyúljon közvetlenül előtted, nyújtsa ki a karokat, majd tegye a tenyerét lefelé. Lassan üljön vissza a csípőjét a sarok felé, miközben a fejét és a mellkasát leejti, hogy tovább nyújtsa a karját. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig.
A Gyermekpóz nem csak a jógiknak szól., Ha a nyújtás túl intenzívnek érzi magát, próbáljon párnát helyezni a gyomor alá, hogy elősegítse az alsó hátsó izmok nyújtásának csökkentését. Párnát vagy feltekerhető törülközőt is elhelyezhet a térd alatt, hogy további párnát biztosítson. Számos más jóga pózok segíthet nyúlik hát alsó izmok, mint a macska / tehén szakaszon, ülő előre fold, lefelé, felfelé néző kutya.
3. Flexion Stretch
a név bonyolultnak hangzik, de valójában a hajlítási szakasz nagyon egyszerű. Óvatosan hajlítsa előre a fejét, miközben az állát a mellkas felé mozgatja., Ezt a nyújtást állva vagy ülve is megteheti. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig
ez a szakasz segít enyhíteni a nyak merevségét-ami gyakran kíséri a merev hátat.
4. Fekvő térd csavar
kezdje fekve a hátán a lábak kinyújtva egyenesen. Ezután hajlítsa fel a jobb térdét, majd keresztezze át a test bal oldalára. Tartsa 20-30 másodpercig, hogy érezze a nyújtást mind a hát alsó részén, mind a fenékén, majd ismételje meg háromszor mindkét oldalon.,
a nyújtás javítja a rugalmasságot, de erősíti az izmokat a gerinc mentén és a hasban is.
5. Cobra Pose
A Cobra pose egy másik jóga alapú nyújtás, amely segíthet bizonyos típusú hátfájás enyhítésében. A deszka pozíciójától kezdve, amelyet sok komoly jógi csinál, hiba lenne ennek a szakasznak a alkalmazásában. Kezdje azzal, hogy a hasán fekszik, és hagyja, hogy a padló legyen a támogatója. Ezután hajtsa le a hátát, miközben leereszkedik a vállpengéiről a hátára, hogy támogassa a felső gerincet, miközben ível.,
bár a cobra póz hatékony hátfájás, nem alkalmas minden típusú hátfájásra. Ha spondylolisthesis-t vagy facet ízületi patológiát diagnosztizáltak, óvatosan járjon el ennek a szakasznak a végrehajtásakor.
6. Hason Prés Up
hason prés up egy jó ágyéki extension stretch, ami különösen előnyös lehet az emberek, akik egy lemez lézió. Kezdje úgy, hogy a hasán fekszik, a könyökét behajlítva, a tenyerét pedig a felszínen (hasonlóan a push up pozícióhoz)., Emelje fel a felsőtestét a karjaival a felszínről, miközben a hátizmait lazán tartja, a csípőjét és a medencéjét pedig a földön tartja. Kilégzés, ahogy nyomja fel, hogy enyhíti a nyomást a has, és javítja a szakaszon. Menj olyan magas, mint jól érzi magát, és nem 10 ismétlést a gazdaság 10 másodpercig minden.
miért nyújtás segít a hát
testmozgás, fitness, stretching segít megőrizni a hát egészséges, mert a lemezek képesek folyadékot cserélni., A folyadékcsere megkönnyíti a lemezek táplálékfelvételét, a folyadékhiányban szenvedő korongok degenerálódhatnak és alultápláltak lehetnek. A folyadékcsere segít a közeli szövetek esetleges duzzanatának csökkentésében is.
ezenkívül a hát gyakorlása csökkenti a merevséget azáltal, hogy rugalmasan tartja a szalagok és inak kötőszöveti rostjait. A jobb mobilitás segít megelőzni a kötőszöveti rostok sérülését stressz alatt. Ez végső soron segít megelőzni a jövőbeni sérülést és hátfájást., Stretching, stabilizáció segít felépíteni az izmokat a hát körül, ami hozzájárul a fájdalom enyhítésére.
ne feledje: soha ne vegyen részt olyan testmozgásban vagy nyújtásban, amely fájdalmat vagy extrém kellemetlenséget okoz. Ha ez bekövetkezik, meg kell győződnie arról, hogy helyesen pozicionálja magát, majd további értékeléshez forduljon egy engedéllyel rendelkező fizikoterapeutához.