8 óra van, Anna Kaiser híresség edzője pozitív energiája szinte fertőző. Kivéve, hogy agyonnyom egy őrülten izzadt intervallum edzés, csak arra tudok gondolni, hogy a következő mini box jump, hogy a feszültség az ellenállás zenekar a plafonról.,
könnyen belátható, hogy miért ismert a leglenyűgözőbb celebpofák szobrászatáról és kondicionálásáról-Karlie Klossot, Kelly Ripát, Shakirát és Sarah Jessica Parker-t számítja kliensnek. Ez az edzés kemény AF. Az ügyfeleivel való közös munka tanítási stílusa most különösen lenyűgöző: nemrégiben bejelentette, hogy öt hónapos terhes.,
Miután az edzés AKT Mozgásban a Nomád stúdió NYC, leültem a Kaiser egy edzés utáni nasi (ajándéka a Tiszta Fehérje) beszélgetni arról, hogy terhesség alatt megváltozott a saját fitness rutin, illetve milyen egyéb várandós anyukák (vagy a nők, akik teherbe akar esni) tudni kell, hogy egy egészséges terhesség.
ha terhes, az edzés előtti és utáni üzemanyag fontosabb, mint valaha.,
mielőtt terhes lett volna, Kaiser csak egy órával a reggeli edzés előtt ivott egy zöld gyümölcslevet, de ezekben a napokban jelentősebb reggelit kap, hogy több üzemanyagot adjon neki. Az üres gyomorra való edzés általában nem fog bántani, de amikor terhes vagy, a tested már sok energiát fektet a baba felé. Kapok valamit a gyomorban, mielőtt fűzés fel a settenkedik kapsz extra üzemanyag, győződjön meg róla, hogy van elég, hogy használja az egész edzés. Ez is segít megőrizni a vércukorszintet stabil., “Ma reggel ettem tojást és Ezékiel kenyeret, egy teljes reggeli, körülbelül egy órával és 15 perccel az óra előtt” – mondja Kaiser.
fontos, hogy enni egy kiegyensúlyozott edzés utáni snack is. “Az edzés után, egy mix jó szénhidrát, fehérje, hogy segítsen az izmok talpra,” mondja Kaiser. Ez okos, akár terhes, akár nem-fehérje segít újjáépíteni izomrostok és szénhidrátok pótolni az izmok energia tartalékok (ők kap tárolt glikogén, amely segít az üzemanyag a következő edzés). “energiát ad a nap hátralévő részére, így nem érzi magát kimerültnek” – teszi hozzá.,
ha úgy érzi, túl törölve, hogy dolgozzanak ki, vállalják, hogy mozog mindössze 15 percig—előfordulhat, hogy befejezheti a gyakorlatot, amit tervezett elvégre.
a kimerültségről beszélve, ez egy igazi kihívás a terhesség alatt, még egy edző számára is. Amikor tényleg nem érzi, Kaiser azt mondja, hogy a költözés kulcsfontosságú.
” a terhességgel kapcsolatos egyik dolog az, hogy állandóan fáradtnak érzi magát, de semmi sem segített többet, mint a testmozgás., Különösen az első trimeszterben nagyon nehéz volt felkelni reggel és motiválni. Néha csak feküdnék a padlón, mielőtt találkoznék Kelly Ripa-val-az ülései nagyon nehézek—és azt hiszem, rendben, túl kell jutnom rajta, még akkor is, ha csak 15 perc. Ha nem tudsz több mint 15 percet csinálni, megállhatsz. És 15 percen belül sokkal jobban éreztem magam, és visszatért az energiám. Ez valóban csak egyre magad ott, és ez teszi a hatalmas különbség a többi a nap.,”
elkövetésével, hogy csak mozgó 15 percig (vagy 5, vagy 10, attól függően, hogy milyen a személyes célok), előfordulhat, hogy a növeljék meg kell, hogy továbbra is az edzés. És ha nem, adtál neki egy esélyt.
hozzon létre egy támogató csoportot és egy olyan rutint, amelyet szeretsz, hogy segítsen motiválni.,
akár ülsz a saját fitnesz birodalmad élén, vagy csak van egy pár barátnőd, akikkel az edzőterembe lépsz, az emberek megtalálása, akik felvidítanak téged a megfelelő terhesség alatt, lehet a különbség a #UpNOut és az edzés kihagyása között. “Egy olyan közösség, amely alig várja, hogy megjelenjen, valóban segít—így támogatottnak érzi magát, és nem csak napról napra próbál eljutni oda” – mondja Kaiser. Készítsen edzéstervet barátaival, vagy iratkozzon fel egy csoportos fitnesz órára egy olyan oktatóval, akit ismer, hogy segítsen felelősségre vonni magát a mozgás fenntartása érdekében., “Annyira hálás vagyok az AKTÉRT, hogy van valami, amit szeretek csinálni, mert különben nem tettem volna meg. És ezt egy fitnesz szakértő mondja! Imádok edzeni! Nagyon nehéz volt ” – mondja.
“beszáll egy rutin, amit igazán élvezni, mielőtt teherbe nagy különbség, így folytatni, hogy az út mentén” – tette hozzá Császár., Bár ez jó, hogy keverjük össze a dolgokat a fitness rutin, ha terhes, esik vissza edzések tudod tetszik, és tehetünk segíthet tartani megy, hogy ez a tánc cardio, futás, úszás, vagy bármely más tevékenység, amit élvezni, és hogy az orvos azt mondja, biztonságos mind az Ön, mind a baba.
összpontosítson a mély alapmunkára, hogy készen álljon a tényleges születésre.,
“nagyon érzékenynek kell lenned azzal, ahogyan a magodat és a hátadat használod, amikor terhes vagy, mert minden kezd kompromisszumra jutni” – mondja Kaiser. Az ab izmok természetesen kinyúlnak, egyes nőknél pedig elválaszthatók egymástól, köszönhetően az alatta növekvő méhnek. Néhány abs edzés valójában rosszabbá teheti ezt a jobb helyett. “Nincs hatos csomag, nincs gyors csavarás—ez már nem történik meg.,”
ahelyett, hogy az izmok látható (mint a ferde, felső abs, alsó abs), munka a mély mag, azaz a keresztirányú has. Ez a legmélyebb hasi izom, és tartja erős segít stabilizálni a mag, beleértve a hát alsó és a medence, mondja ob / gyn Jessica Shepherd, M. D., alapítója HerViewpoint, egy online Női Egészségügyi Fórum.
szülés közben egy erősebb mag megkönnyítheti a lökést,a fő esemény után pedig jobb lesz a felépülés., “Minél jobban kapcsolódik a keresztirányú hashoz és a medencefenékhez, annál jobb lesz, amikor ténylegesen munkába áll” – mondja Kaiser. (Ne felejtsd el azokat a Kegeleket!) Vágjon ki minden összeroppant – szerű mozgást, ehelyett inkább a mély belső izom kondicionálására összpontosítson.
ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell részt venni, és elkezd erősíteni, próbálja ki ezt az egyszerű gyakorlatot, a TVA kiadás és tartsa., Lélegezz be és lélegezz mélyen a gyomrodba, hagyja, hogy töltse ki a levegőt, majd bővítse (ahelyett, hogy a légzés a mellkas, amely meg kell lazítani az egész idő alatt). Kilégzéskor húzza a köldökét a gerincébe, majd tartsa egy másodpercig. Engedje el egy kicsit, majd húzza vissza-ez a keresztirányú abdominis működik. “Szinte remegőnek érzi magát, mintha nehéz lenne irányítani, mert nem szoktál kis mozdulatokkal elkülöníteni” – mondja Kaiser. Tegye ezt egy labdán vagy széken ülve., Kaiser azt javasolja, hogy csináljon három-öt 20 ismétlést (számolja ki őket hangosan, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartja a lélegzetét). Csináld ezt a heti négy-hat napot—nem tudod igazán túl csinálni őket-mondja. Egy kis extra kihívás, próbáld ki mind a négyen a gravitáció ellen dolgozik egy kicsit.
légy gyengéd a testeddel, és okosabb, nem keményebb edzéseket végezz.
“sokkal lassabban kell végeznem a gyakorlatokat , de nagyon szeretem a súlyozott gyakorlatokat, mert teljesen és lassan használhatom az izmaimat, az alacsony súlyú gyors gyakorlatok helyett” – mondja Kaiser., Koncentrálj a formára, és győződj meg róla, hogy a megfelelő izmaid vannak. Azt is javasolja, hogy tartsa a dolgokat alacsony hatással, így nincs ugró mozog, mint a burpees. A szülészek és nőgyógyászok amerikai kongresszusa azt is javasolja, hogy kerüljék a szaggatott, ugráló vagy nagy hatású mozgásokat, mert a terhesség alatt előállított hormonok nagyobb sérülési kockázatot jelenthetnek. Az egyik legfontosabb játékos, relaxin, ellazítja a szalagok a medence és lágyítja a méhnyak, hogy felkészüljenek a szülésre. A hormon azonban az egész test szalagjait érinti, mondja Shepherd., Ez azt jelenti, hogy az ízületek kevésbé támogatottak és érzékenyebbek a sérülésekre.
itt jön a nyújtás is. Stretching and mobility work (like foam rolling) are important for any fitness rutin, de ők különösen hasznos, ha terhes—plus, ez csak jó érzés. “A terhesség alatt fontos a nyújtás, mert ahogy a méh nő, a relaxin ellazítja a méhszalagokat, lehetővé téve a méh és a medence terjeszkedését” – mondja Shepherd., “Stretching segít felkészülni a munkafolyamatra, és hozzájárulhat a könnyebb és biztonságosabb szállítás, mert a kismedencei csontok és izmok már megfelelően kondicionált, hogy alkalmazkodjanak a különböző mozgástartományban.”
annak ellenére, hogy a szalagok lazábbak, ön is tapasztalni egy szorító érzés a test alsó, azt mondja, Kaiser, ezért azt javasolja, kinyújtotta a comb, a fenék, illetve a borjak. “Fontos azonban elkerülni a túlfeszítést” – mondja Sheperd, mivel lehet, hogy túl tud nyúlni egy normálisan kényelmes tartományon, és végül megsérül., Legyen tudatában ennek, amíg nyújt, és potenciálisan kérjen szakmai segítséget, ő javasolja. “Ha fájdalmat vagy sérülést érez, hagyja abba a tevékenységet, és menjen orvoshoz.
mindenekelőtt hallgassa meg testét (és a dokit).
” mindenki más. Vannak, akik nyolc hónapos terhes korukig tudnak táncolni, és vannak, akik úgy érzik, hogy az első trimeszter után vissza kell vonulniuk ” -mondja Kaiser. “Az egész a test meghallgatásáról szól., De nem akarom, hogy összekeverjük azzal, hogy ürügyként használjuk, hogy ne dolgozzunk ki, tehát még akkor is, ha nem érzed jól magad azon a napon, csak egy nagyon szép mély szakaszon, és megnyitva a testedet, sokkal jobban érzi magát. Nem kell megölnöd. Csatlakozz a tested, menj egy hosszú séta, legyen fizikai, csak tartsa magát mozog!”
a nap végén, ez mind személyes, így nem, amit úgy érzi, jobb az Ön számára., A legtöbb nő, ez biztos, hogy nem ugyanazt az edzést a terhesség alatt, hogy korábban, de vannak olyan esetek, amikor a nők szükség lehet egy módosított rend, vagy hogy tartózkodjanak a testmozgás (ez a adatlap az amerikai kongresszus szülészek és nőgyógyászok egy csomó hasznos információt.) Mindig chat a nőgyógyászát, hogy a go-előre, hogy nincs-különösen kockázatos, amikor a terhesség alatt.
is tetszik: 9 könnyű szakasz a szűk csípőhöz