Ha a”re keresek egy értelmes étkezési terv lehet fenntartani hónapokig, ha nem évekig, hogy jöjjön, ne keressen tovább: A Mediterrán étrend jelenleg első helyen az AMERIKAI Hírek & a Világ Jelentés 2021 Legjobb Étrend lista.
mi nem szeretni a mediterrán étrend? A kutatások szerint a mediterrán étrend csökkentheti a szívbetegségek, egyes rákbetegségek és más súlyos egészségügyi állapotok kockázatát., Az étkezési terv tele van egészséges élelmiszerek rev anyagcsere, erősíti a csontokat, enyhíti fájdalmak, minimalizálja a hasi zsír, és növeljék az energia és az agy erejét.
Ez fontos megjegyezni, hogy a Földközi-Tengeri határok 16 különböző országokban, mindegyik a saját hagyományok pedig többféle élelmiszer-kiválasztás, a prep., Azonban, az ugyanazon alapelvek érvényesek: az Evés elsősorban a növényi alapú élelmiszerek (hiszem, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék mag); vaj helyett olajjal; hal, tojás, baromfi, hogy az állati fehérjék a választás; a vörös hús korlátozott, hogy nem több, mint néhány havonta egy alkalommal; étkezés ízesített különböző fűszerrel; bor élveztem mértékkel—, illetve élelmiszer-közös barátok meg a család.
Ez a terv körülbelül 1600 kalóriát tartalmaz naponta (ez magában foglal egy pohár bort, egy” napi csalást ” és korlátlan, nem keményítőtartalmú zöldségeket; lásd alább). Nyugodtan állítsa magasabb vagy alacsonyabb, attól függően, hogy a személyes súly, egészségügyi célok.
7 napos terv
Íme néhány tipp, hogy megy mediterrán:
- Egyél egy menetrend: Van egy étkezés vagy snack legalább négy-öt óránként.
- keverje össze és egyezzen meg az étkezési és snack lehetőség bármelyikével., Ismételje meg a kedvenc ételeket / harapnivalókat, amilyen gyakran csak szeretné.
- tervezze meg a menüt az előző este, így van felfegyverkezve egy játék tervet.
- igyon vizet a nap folyamán. Tartsa kéznél a vizes palackot a folyamatos kortyoláshoz.
- élvezze akár egy pohár bor minden nap együtt étkezés.
- ragaszkodjon a “legal eats” – hez TV vagy film nézésekor: csak könnyű popcorn vagy zöldség.
- élvezze a korlátlan mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldséget (sárgarépa, paradicsom, paprika, zeller, uborka stb.) a nap bármely pontján.
- kényeztesse magát egy opcionális ” napi csaló.,”Lehet, hogy egy kis marék sült krumpli vagy két harapás bármi, ami finomnak tűnik.
az alábbi opciókat is össze lehet keverni.
Reggeli opciók
1. Görög omlett
1 tojás és 3 tojásfehérje kombinálása spenóttal, kaporral és választható feta-val. Adjunk hozzá 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóst az oldalán.
2. Zabliszt gyümölcsökkel és diófélékkel
kombinálja az 1/2 csésze száraz zabot 1 csésze cukrozatlan vanília mandula tejjel vagy sovány tejjel., Top 1/2 csésze apróra vágott gyümölcs, 1 evőkanál apróra vágott dió, 1 opcionális teáskanál méz vagy juharszirup. Megszórjuk őrölt fahéjjal.
3. PB-banán-fahéj angol muffin
pirítós 1 teljes kiőrlésű angol muffin. Tetejét 1 evőkanál mogyoróvajjal, 1/2 szeletelt banánnal és fahéjjal megszórjuk.
4. Avokádó pirítós tojással
Top 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 evőkanál tört avokádó, szeletelt retek és egy spriccel a citromlé. Oldalán élvezze az 1 egész tojást plusz 3 tojásfehérjét-rántva vagy keményen főzve bármilyen előnyös zöldséggel vagy fűszerezéssel.,
5. Mediterrán turmix
Keverék, 1 marék bébi spenót, 1/2 érett banán, 1 csésze friss vagy fagyasztott áfonya, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tej, 1 evőkanál mandula vaj (vagy dió vaj a választás), valamint 3 5 jégkocka.
6. Sós fehérje palacsinta citromos-kapor joghurt
Mix 1/2 csésze száraz gyors zab, 4 tojásfehérje, 1/4-1/2 csésze apróra vágott kagyló, 1 uncia csökkentett zsírtartalmú aprított éles cheddar sajt, és egy csipet sót, borsot. Melegítsük elő serpenyőben olívaolajjal bevont főzés spray közepes lángon. Öntsük bele a tésztát, majd egyenletesen elosztjuk az egész serpenyőben., Szakács 2-3 perc oldalanként. A tetején egy citrom-kapor joghurtos mártással.
7. Mediterrán muffin tojással vagy joghurttal
Készítsen mediterrán stílusú muffinokat. Legyen 1 kemény tojás vagy 5-8 uncia alacsony zsírtartalmú görög joghurt az oldalán.
1. Grillezett hal és zöldség
Grill 6 uncia hal. Adjunk hozzá 1 csésze zöldséget, grillezett, pörkölt vagy pirított olívaolajban.
2., Kaját lemez humusz, dió, gyümölcs
hozzon Létre egy tányér Kaját, 1/4 csésze humusz, korlátlan kis salátát, vagy nyers zöldségeket, 1 kis teljes kiőrlésű roll vagy 1/2 nagy pita, 1 csésze szőlő, 10 mandula, vagy dió (vagy 1 uncia sajt).
3. Mediterrán saláta jar
egy üvegedénybe, réteg citrom öntettel (2 teáskanál olívaolaj, 1-2 evőkanál friss citromlé, némi só, apróra vágott petrezselyem ízlés szerint), apróra vágott uborka, kockára vágott paradicsom, apróra vágott zeller, fekete olajbogyó, apróra vágott articsóka szív, fehér bab, feta sajt, apróra vágott romaine és kockára vágott vagy apróra vágott csirke.
4., Lencseleves és zöldségek
2 csésze lencseleves 1 csésze zöldséggel az oldalán. Adjunk hozzá 1 csésze szőlőt, vagy cseréljünk 1 almát, körte, narancs, grapefruit, banán vagy 1 csésze bogyót.
5. Csirke és spenót pakolás
töltsön be egy 100 kalóriás teljes kiőrlésű tortilla csomagolást spenótlevéllel, szeletelt vöröshagymával, apróra vágott paradicsommal, 4 uncia grillezett csirkemellel és 1-2 evőkanál vörösbor vinaigrette-vel.
6. Nyitott arcú veggie tonhal saláta szendvics
készítsen otthon egy nyitott arcú tonhal saláta szendvicset az itt található recept segítségével, vagy vásároljon hasonló verziót egy delitől., Oldalán élvezze 1 narancs, alma, körte, grapefruit, banán vagy 1 csésze szőlő vagy bogyó.
7. Quinoa csicseriborsó tabbouleh
készítse el ezt a finom mediterrán stílusú salátát az itt található recept segítségével.
1. Szárított sárgabarack és mandula
8 szárított sárgabarack (vagy 6 datolya) 10 mandulával
2. Rosemary-parmezán popcorn
készítsen 4 csésze rozmaring-parmezán pattogatott kukoricát az itt található recept segítségével.
3. Zöldségfélék és 1/4 csésze hummus
4., Hummus deviled Tojás
készítsen 12 deviled tojást (6 tojás egész) az itt található recept segítségével.
5. Alma 1 evőkanál mogyoróvajjal
étkezési lehetőségek
1. Quinoa és fekete bab töltött paprika
készítsen töltött paprikát az itt található recept segítségével. Adjunk hozzá egy saláta vegyes zöldek, nem keményítőtartalmú zöldségek tetején 1-2 teáskanál olívaolaj, korlátlan balzsamecet, 1 evőkanál apróra vágott dió.
2., Csirke-zöldség kebab és kous kous
hogy kabobs segítségével 6 uncia csirke, paprika, gomba, vöröshagyma. Adjunk hozzá 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű kous. Tálaljuk apróra vágott saláta oldalával 1-2 teáskanál olívaolajjal, korlátlan balzsamecettel vagy citromlével.
3. Pesto lazac articsókával és burgonyával
készítsd el a pesto lazacot az itt található recept segítségével. Adjunk hozzá 1/2 sült burgonyát.
4. Garnélarák brokkoli scampi
készítse el ezt a könnyű tészta edényt az itt található recept segítségével.
5., Grillezett hal zöldségekkel és leves előétel
1 csésze minestrone leves előételként (vagy helyettesíti a garnélarák koktél, grillezett Kalmár, kagyló marinara, párolt kagyló vagy házi saláta 1 evőkanál öntettel). Grill 6 uncia hal (pörkölt, rostos vagy buggyantott hal is lehetőség). Adjunk hozzá 1 csésze zöldséget grillezett, pörkölt vagy pirított olívaolajban.
6. Görög pulyka burger salátával
készítse el ezt a mediterrán ihletésű pulyka burgert az itt található recept segítségével., Adjunk hozzá egy oldalsó salátát 1-2 teáskanál olívaolajjal, korlátlan ecettel, citromlével vagy lime juice-val.
7. Spanyol Paella
készítse el ezt a hagyományos spanyol ételeket karfiol rizs felhasználásával az itt található recepttel. Élvezze 2 kiadós adag 1/2 rózsaszín grapefruit oldalán.