a wall sit gyakorlatot gyakran figyelmen kívül hagyják, mint lábgyakorlatot a természet egyszerűsége miatt.
a testmozgás szempontjából gyakran összetettebb és fejlettebb jellegű gyakorlatokat társítunk kiváló hatékonysággal. Hajlamosak vagyunk telíteni az edzés egy kis csomó “Instafamous” gyakorlatok, mint a betöltött guggolás, deadlifts.,
a létező lenyűgöző gyakorlatok között azonban a diszkrét fali ülésnek számos előnye van, amelyeket más, gyakrabban végzett lábgyakorlatok nem tudnak biztosítani.
mi a fal?
azok számára, akik nem ismerik a falat, ez egy olyan gyakorlat, amelyet egy bizonyos idő alatt végeznek, nem pedig egy adott mennyiségű ismétlés. A fali ülés megköveteli, hogy ülő helyzetben tartsa magát (innen a név) egy bizonyos ideig, általában 30-60 másodperc között. Főleg a fenék, a quadok, a combcsontok és a fájdalomküszöb.,
a fali ülés praktikus jellemzője, hogy nincs szükség gyakorlásra annak végrehajtásához-tökéletes otthoni munkavégzéshez! Minden amire szükséged van egy fal vagy bármely más függőleges felület támaszkodni, és te jó menni!
Íme néhány előnye a fali ülésnek, és miért érdemes ezt a gyakorlatot beépíteni az edzés rutinjába.
the Benefits of Wall Sit
működik az egész alsó test
annak ellenére, hogy a fal sit egy izometrikus / statikus gyakorlat, akkor is tekinthető egy összetett gyakorlat, mert megköveteli számos közös és izmok dolgozni kórusban., Wall ül munka az egész alsó test-a fenék, a combhajlító, és a quadok. Ennek a gyakorlatnak a fő célja nem az izomtömeg növelése, hanem az izom kitartásának növelése. Észre fogja venni, hogy képes lesz arra, hogy tartsa a fal ülni hosszabb-hosszabb ideig az idő múlásával.
nincs sok alsó test izometrikus gyakorlat, amely megköveteli az összes fő lábizmának használatát, így a fali ülést ilyen módon egyedinek tekintik.,
sok kalóriát éget el
mivel a fali ülés végrehajtása közben egy pozíciót tartanak, ahelyett, hogy az ismétlést igénylő gyakorlathoz hasonlóan az izmok a gyakorlat időtartama alatt összehúzódnak/használatban maradnak. Ez ellentétben a teljesítő ismétlések, ahol az izmok meghosszabbodnak, és szerződést minden ismétlés, nyújtó pihenőidő, nincs ellenállás.
körülbelül 15 másodpercnyi fali ülés után észre fogod venni, hogy a pulzusszám emelkedik, és az égés, amelyet mindannyian szeretünk érezni, több lesz, mint észrevehető!,
a magasabb pulzusszám több kalóriát eredményez egy adott időkeret alatt. Ez mind növeli az anyagcserét (rövid ideig), és működik a kardiovaszkuláris rendszer.
növeli a kitartást
lefedtük, hogy a fal ülése nem feltétlenül az izomtömeg építéséhez szükséges, sem pedig az erő gyakorlásához. De a fali ülés javítja az izom kitartását.
hogyan csinálja ezt? Az izmok lassú Twitch rost (vagy I. típusú rost) összetevőinek aktiválásával., Ezek az izomrostok felelősek a kitartásért, nem pedig az erődért, amely a II.típusú rostok vagy a gyors rángatózó rostok felelőssége alá tartozik.
tehát, ha távfutó vagy valaki, aki futó sportot játszik (például kosárlabda vagy futball), akkor sokat profitálna a wall ülésből.
sok variáció
csak abban az esetben, ha megunja a szokásos fali ülést, ennek a gyakorlatnak egy maroknyi változata van, amely új korlátokra tolja a testét. Íme néhány példa.
1., Egy-Lábát Fal Ülj
Ha a szabványos fali ülj helyzetben, meghosszabbítja az egyik lába előtt, hogy egyszerre csak egy váltakozó divat balról jobbra, a változó a teher a stabilizáló láb. A lábat néhány másodpercig meghosszabbíthatja, vagy egyszerűen elvégezheti egyszerű “egy másodperces” ismétlésekkel.
2., Fal Üljön/Curl Combo
fáraszt? Ha igen, akkor miért nem csinálsz valamit, amikor “csak ülsz ott”, és egyszerre dolgozol a felsőtesteden? Ezt úgy lehet megtenni, hogy egy súlyozott felsőtest-gyakorlatot beépítünk a falra, mint egy súlyzó vállprés vagy néhány kalapácsfürt. (Kell súlyzók? Nézze meg ezt az útmutatót)
3., Súlyozott Fal Ülj
Mint már említettük korábban, kezében a fal ülni hosszabb ideig lesz elérhető, mint amit elért. Azonban nem mindenkinek van ideje a napjában, hogy 10 percig üljön a falhoz. Tehát ez a variáció egy módja annak, hogy a fala extra kihívást jelentsen anélkül, hogy növelnie kellene az időtartamot., Miután a fal sit helyzetben, helyezzen egy súlyzó vagy súlylemez egyenletesen az egész comb, vagy tartsa a slam labdát. (Lásd a slam balls vásárlási útmutatóját). Szemben bármely más fal sit variáció, ez az egyik nem rendelkezik a hozzáadott előnye az erő nyereség.
a guggolás alternatívája
Ha bármilyen okból nem tudja elvégezni a guggolást, a wall sits egy nagyszerű alternatíva, amely ugyanazokat az izomcsoportokat fogja működni. Ha mégis elvégezheti a guggolást, akkor a fali ülésnek nem alternatívának, hanem kiegészítő gyakorlatnak kell lennie.,
nagyszerű síelők és csónakázók számára
Ha még nem ismeri a síelést, valószínűleg nem tudja, hogy a wall sits az első számú gyakorlat, amelyet minden síelő, kezdő vagy haladó végez. Fali ül gyakran használják a hó sport szerelmesei feltétel magukat, mielőtt üti a lejtőn után egy hosszú szezon előtti. Ennek az az oka, hogy a fal ül pontosan utánozza a síelés helyzetben dolgozni ugyanazokat az izmokat, hogy használják, amikor tépte fel a lejtőkön.,
eltekintve a hozzáadott izmos állóképesség, hogy a fal ül nyújt, amely lehetővé teszi, hogy maradjon a síelés helyzetben hosszabb ideig (azaz több móka), fali ül is erősíti a térd sapkák, amelyek alatt lehet a sok stressz, amikor síelés le göröngyös lejtőkön.
lehet tenni bárhol
valószínűleg az egyik legfontosabb előnye a fal sit, hogy meg tudod csinálni őket bárhol, bármikor, anélkül, hogy bármilyen berendezés szükséges. Ez egy hatalmas előny, ha nincs ideje edzőterembe menni.,
Fun to do
néhány (meglepő) ok miatt sok ember egyszerűen élvezi a fali üléseket. Szó szerint több ezer faliüléses verseny és kihívás zajlik az interneten, némelyek az egész családot bevonják a 7 éves gyermektől a 70 éves nagyszülőig.,
Hogyan Falon Ül Helyesen
a nyitjára falon ül, könnyen lehet, hogy a testmozgás önmagában egyenesen előre. Miután ezt mondta, még mindig van egy pár dolog, hogy néz ki. Tehát itt van, hogyan kell helyesen csinálni:
- kezdőknek, álló helyzetben, támaszkodjon a választott függőleges felületére.,
- ezután sétálja ki a lábát a faltól (ha egyszer a falban ül, a térd nem követheti nyomon a lábujjait), és vállszélességben legyen egymástól. A falra támaszkodva csúsztassa le, amíg 90 fokos kanyar van mind a csípőjén, mind a térdén.
- kézi elhelyezés lehet a falon melletted, vagy keresztbe előtted, de nem kell helyezni a comb, kivéve, ha egy kezdő igénylő némi segítséget kezdeni. Ha a kezét a combjára helyezi, a gyakorlat kevésbé lesz nehéz.,
- a hátának a falhoz kell támaszkodnia, a fejével, a nyakával és a gerincével semleges helyzetben.
és így jutsz be egy tökéletes faliülési helyzetbe!
tudni fogja, hogy jól csinálja, ha úgy érzi, a testsúly a sarka, nem a lábujjak, és a quadok és combhajlító kezd égni 15-20 másodperc után.
egy másik fontos dolog, hogy emlékezzen, hogy amikor fáradt, nyomja vagy csúsztassa magát a falnak vissza álló helyzetbe. Ne morzsolódj le a földre., Ez okozhat sok kárt a térd, különösen akkor, ha az izmok, inak, szalagok fáradt.
GYIK a falról ül
milyen izmok működnek a Falülések?
fali ül egy izometrikus gyakorlat. Elsősorban a quadokat, a glutákat és a combcsontokat célozzák meg. Azonban fal ül fog működni a borjak.
variációk fal sit segíthet a munka a adductors (amelyek gyakran figyelmen kívül hagyják a képzés során). Ahhoz, hogy az adductorokat falra ültesse, tegyen egy közepes méretű gyakorlógolyót a térdei közé, miközben a fal ül., Szorítsd meg a labdát a térdeddel, és érezni fogod, hogy a belső combok égnek!
Mire jó a fal?
többnyire az állóképesség és a kiindulási szilárdság kiépítése a quadokon keresztül. Mivel a legnagyobb működő izom a lábunkban (hogy kap egy csomó munka), általában nem kell elszigetelni, erősíteni a saját. Ezért az olyan gyakorlatokat, mint a guggolás, általában előnyben részesítik a fali ülésekkel szemben.,
vannak Azonban olyan esetek is, ahol akarja különíteni a quad izmok, a fal ülj gyakorlatok:
- Növekvő quad állóképesség
- Javítása stabilitás
- az Épület ereje (az emberek különösen gyenge quadok)
- Sport-specifikus kitartás
ne feledje, hogy a falon ül, nem rendelkeznek egy teljes edzést. Még mindig meg kell tennie a gyakorlatokat, hogy a munka a többi láb izmait, mint a lunges and hamstring fürtök, így nem túlhajszolt a quadok.
vajon fal ül építeni izom?,
Wall ül elsősorban cél a quadok, fenék, combcsontok, amelyek már a legerősebb izmok a lábak.
Wall ül lehet használni, hogy építsenek izomtömeg (és egy formás mögött). Azonban ezek általában használt épület állóképesség, állóképesség, stabilitás helyett ömlesztett. Az izomépítéshez jobb lenne a guggolás vagy a lépcsőzés.
vajon fal ül kalóriát éget?
minden, amit csinálsz, kalóriát éget, beleértve azt is, hogy itt ülsz, most olvasod ezt. Ezért a fal is kalóriát éget.,
míg a falülések kalóriát égetnek, kevésbé ismertek kalóriaégető hatásaikról, és jobban ismertek az izom kitartásának képességéről.
meddig kell csinálni fal ül?
ideális esetben a fal 30-60 másodpercig kell ülnie 3-as készletben. Ha egy kezdő, és nem tudja tartani fal ül nagyon hosszú, indul 5 db 10-15 másodperc, és felépíteni, hogy képes-hoz csinál 30 folyamatos másodperc.
miután könnyedén megteheti a falakat 60 másodpercig, fontolja meg a variációkat, például az egyik láb falát, vagy adjon hozzá néhány extra súlyt.,
hogyan lehet a falat könnyebbé tenni?
a megfelelő helyzetben való tartózkodás megkönnyíti a kényelmet a testtartás szempontjából. Ha segítségre van szüksége, amikor elindul, tegye a kezét a combjára, és támogassa egy kicsit a testsúly, így nem teljesen betöltése a lábad.
összpontosítva Szerződő a hasizmok közben a fal ülni, amely segít stabilizálni a testet, és megkönnyíti, hogy tartsa a helyzetben hosszabb.
végül ne tartsa vissza a lélegzetét! Oxigén szükséges a véráramláshoz., A folyamatos légzés ezen a gyakorlaton keresztül segít a falhoz szükséges állóképesség megszerzésében.
fal ül Vs. guggolás
fal ül egy olyan típusú izometrikus gyakorlat. Izometrikus gyakorlatokkal a test statikus helyzetben van. Míg az izmok feszültség alatt vannak (így erősödnek), nem változtatják meg a helyzetet. A feszültség ugyanazon a helyen van.
ezzel szemben a guggolás egyfajta izotóniás gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy a test mozgásban van, az izmok meghosszabbodnak és összehúzódnak. Az izmok nyújtása több szövetkárosodást okoz, így segít az izom jobb felépítésében., A guggolás több izmot is aktivál a mozgástartományuk alatt.
a két gyakorlat közül a guggolás sokkal jobb az izomépítéshez és az erőhöz. Azonban izometrikus gyakorlatok, mint a fal ül még mindig fontos az épület izom állóképesség.
Önnek
kihívom Önt, hogy kezdjen hozzá néhány fali ülőt az edzéshez. Ha történetesen nem képzés egyáltalán, kezdeni csinál egy pár sor fal ül egy héten. Írja le a fal sit hold idő egy darab papírra, és tekintse át a haladás után 4 hét. Meg fog lepődni az eredmények.,
végül kérjük, vegye figyelembe, hogy a fali üléseket nem szabad teljes edzésnek tekinteni, hanem ki kell egészíteniük egy meglévő edzést/más gyakorlatokkal együtt kell elvégezni.
- Megosztás
- Tweet
- Pin