amikor a kép egy tömör fenék gyakorlat, Mi az első dolog, ami eszembe jut? Mondd velem: guggolás! De jó-e minden nap, vagy legalábbis rendszeresen kiszabadítani a guggolásokat? Vagy lehet túlzásba vinni ezt a ~ klasszikus ~ mozdulatot?
nos, kezdetnek, akkor valószínűleg nem egy csomó guggolás minden nap már-minden alkalommal, amikor leülsz, és állj fel csinálsz egy változata a gyakorlat, elvégre., Ez pedig a lépés elsajátításának egyik gyönyörű előnye: zökkenőmentesen beépítheti azt a napi rutinba.
“azt mondom ügyfeleimnek, hogy rendszeresen guggoljanak bárhol és bármikor, amikor csak tudnak” – mondja Katrina Pilkington NASM-okleveles személyi edző, aki a nőkre és az ifjúságra specializálódott. “Valójában nincs mód túlzásba vinni őket, kivéve, ha túlságosan nehéz súlyt használ az edzés során. Ebben az esetben pihenőnapokat szeretne igénybe venni az izom helyreállításához.,”
hogy meggyőzze Önt, hogy több guggolást vegyen be a szokásos rutinjába – akár az edzőteremben, akár otthon—Pilkington feltárja a lépés legfontosabb kifizetéseit. Itt van, amit tudni kell a csepegtető alacsony.
A napi tevékenységeknél erősebb lesz
mint említettük, bármikor, amikor ülésről állásra, vissza, újra guggol. Tehát minél többet gyakorolsz a mozdulattal, annál erősebb leszel—és ez minden alkalommal megkönnyíti a mozgást., “Olyan sok cselekedet származhat egy guggolás mozgásából, attól, hogy felveszi a kisgyermeket a dobozokba a házba szállítás után” – mondja Pilkington. “Ha a munka, hogy végre guggolás rendszeresen, a forma, amely on-pont, akkor biztos, hogy elkerülje a sérüléseket, és épít egy erős alapot a funkcionális mozgás.”
teljes láb edzést kap
ha megfelelő guggolást végez, akkor egy csomó izmot erősíthet a lábában. Ahogy leereszkedik, elsősorban a combhajlításokon dolgozik, és amikor feláll, mind a fenék, mind a quadriceps célozza meg-magyarázza Pilkington.
ahhoz, Hogy győződjön meg arról, hogy helyesen cselekszik, egy gyors formában ellenőrizze a tükörben, majd menjen át az ellenőrzési pontok a Pilkington:
- A lábad kell mutatni egyenesen előre, vagy csak enyhén kifelé, csípő lefelé, majd vissza, térdre nyomon követni, a második-harmadik lábujj.,
- célja, hogy térdeket tartson a lábujjak mögött, és ne hagyja, hogy egymás felé forduljanak. (A guggolás nem feszítheti meg a térdízületet.)
- a vállának is lefelé, hátra és mellkasra kell nyílnia, semleges gerincvel.
A magot is erősíti
míg a guggolás elsősorban a lábak erősítésére összpontosít, a mag stabilizálására is dolgoznia kell, mondja Pilkington. Annak érdekében, hogy a mellkasod felfelé, a gerinced egyenes legyen, a vállad pedig hátra-le, be kell kapcsolnod az abs és a hát izmait., Ahhoz, hogy a mag részt, hogy egy szép nagy belélegezni, ahogy lefelé, kilégzés, ahogy állsz.
Ez az egyik oka annak, hogy a guggolás kiemelkedik a többi alsó testgyakorlatból: sokkal többet használ, mint a lábad. “A guggolás megfelelő végrehajtásakor aktiválni kell a lat-okat, az abs-t, a glutes – t és a hip-flexorokat is” – mondja Brittany Watts, A Performix House NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője.
bármikor megteheti őket, bárhol
annyira könnyű beépíteni a testtömeg-guggolást a napi ütemtervbe-elvégre csak a lábadra van szüksége, hogy megcsinálja őket., Pilkington azt javasolja, hogy dobják be őket egy fürdőszobai szünet alatt, megragadva a barátokat néhány ebéd után, alacsonyan dobja, miközben valami főzik a tűzhelyen, vagy akár a barátok epizódjai között mozog. Watts azt is javasolja, hogy kezdje el a napot 20 ismétlések, mielőtt elmész dolgozni.
válthat dolgokat variációkkal
tegyen egy ellenállási sávot a térd körül. Helyezzen egy súlyzót a vállára. Fordítsa ki a lábujjait, vagy tegye szélesebbé a lábát. Emelje fel a sarkát, és még több aktiválás a borjak., Számtalan módon lehet váltani a zömök, hogy adjunk több súlyt, használja a különböző berendezések, hogy felbukkan az égési, vagy rázza fel álláspontját, mondja Pilkington. Ez az, ami megkönnyíti a guggolást minden nap anélkül, hogy túlságosan megadóztatná a testét, vagy őrülten unatkozna. Csak annyit kell tennie, hogy megpróbál egy új variáció.
(nézd meg ezeket zömök variációk néhány inspo.)
néhány kardio
egy másik módja annak, hogy összekeverje a zömök rutinját: kapcsolja be a tempót, vagy kapcsolja be a teljes kardio edzésbe, mondja Watts., Rev a pulzusszám csinál zömök ugrik, ahol robbanásszerűen hop fel a mennyezet felé, majd földet könnyedén vissza a lábad.
tudod, hogy ez egy AMRAP (annyi ismétlést lehetséges egy kijelölt időben) vagy EMOM (percenként csinálni 20 ismétlést) edzés.
készen áll arra, hogy a guggolás része legyen az edzés rutinjának?, Próbálja ki ezt a gomb-központú áramköri edzést a Kelsey Wells-től:
előkészítheti a szállítást (vagy egy pisi szünetet)
ahogy a magját guggoláson keresztül bekapcsolja, akkor is dolgozik a medencefenék—fontos, ha terhes vagy, és fel akar készülni a szállításra-mondja Pilkington. Is, kép azokat a pillanatokat, amikor lebeg a WC vagy hé, még vesz egy nagyon szükséges fürdőszoba szünet kívül. Szüksége van egy erős guggolásra, hogy megtartsa ezt a pozíciót, így minél többet csinálsz, annál könnyebb lesz szünetelni ebben a statikus pózban.
8., “A rendszeres edzés segít növelni a sovány izomtömeget, és támogatja a csontjainkat” – mondja Pilkington. “A combcsont—a combcsont – a test legnagyobb csontja, amely a test legnagyobb izmait tartja-más néven a fenék. Akkor miért nem erősíti meg ezt az izomot a legjobban?”
Watts azt is megemlíti, hogy minél több izom van, annál több kalóriát és zsírt éget a nap folyamán. Ez csak egy jó lépés.,