hol van a marhahús? Itt, sok amerikai étrendben. Az átlagos amerikai férfi eszik 4.8 uncia hús minden nap, míg a tipikus amerikai nő fogyaszt 3.1 uncia naponta, szerint a National American Meat Institute. Az amerikaiak számára a legújabb táplálkozási irányelvek szerint hetente 26 uncia húst kell fogyasztanunk egy egészséges 2000 kalóriatartalmú étrend részeként, amely napi 3.7 uncia húst eredményez.,
fontos azonban megjegyezni, hogy a személyes fehérjeigénye változhat. Sokat.
“a súly és az aktivitási szint nagy szerepet játszik a fehérjeszükségletekben” – mondja Rania Batayneh, az MPH, az alapvető táplálkozás tulajdonosa az Ön számára, valamint az One One One diéta szerzője. “Egy nagyon aktív, nagy izomtömegű személy napi több fehérjét igényel, mint egy viszonylag ülő személy., Kiindulási pontként az étkezési referencia bevitel—a hiány megelőzéséhez szükséges összeg-napi 56 gramm fehérjét jelent az átlagos ülő ember számára, napi 46 gramm fehérjét az átlagos ülő nő számára.”
azt is fontos megjegyezni, bár, hogy nem minden fehérje kell származnia állati forrásokból. Míg az állati élelmiszerek jó fehérjeforrás, sok vegetáriánus fehérjeforrás van, amelyek magas fehérjetartalmúak. Valójában, ez a legjobb, ha keverjük össze a dolgokat., Különösen akkor, ha küzd a koleszterinszint szabályozásával, mivel az állati élelmiszerek az egyetlenek, amelyek tartalmazzák. (UI ha ebbe a táborba esik, ez a magas koleszterinszintű étrend segíthet.)
“az Egyensúly nagyon fontos, amikor a diéta, ezért érdemes ízlik tartalmazó növényi alapú fehérjék, mint a bab, vagy dió, napi vagy legalább néhány alkalommal hetente. Kapsz egy lökést a rost és antioxidánsok, és eszik túl sok minden élelmiszer, beleértve az állati fehérje, növelheti a kalóriabevitel, amely okozhat súlygyarapodást, ” Batayneh mondja.,
miért olyan jó a hús fehérjeforrás?
minden fehérjeforrás aminosavak keverékével épül fel, amelyek a véráramba kerülnek, és a szervezeten belül használatosak, miután megettük őket. Ezek összekeverjük, és illeszkedik a különböző fehérjék alapján, amit a szervezetnek szüksége van abban a pillanatban, legyen az újjáépítése izom edzés után, vagy antitesteket, hogy erősítsék az immunrendszert, Batayneh mondja.
míg 20 aminosav létezik, kilencet “elengedhetetlennek” tekintünk, ami azt jelenti, hogy meg kell enni őket, hogy kihasználjuk őket. (A másik 11 a test teheti.,)
“a legtöbb növényi fehérjétől eltérően az állati fehérjékről ismert, hogy “teljesek”, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák az anabolikus növekedéshez szükséges összes esszenciális aminosavat ” – mondja Rachel Fine, RD, a táplálkozási tanácsadó cég regisztrált dietetikusa, a New York-i Pointe Nutrition tanácsadó cég tulajdonosa.
kapcsolódó: a legjobb módja annak, hogy összekapcsolják fehérjék az egészségre, szerint a regisztrált dietetikus
egyes növényi fehérjék alacsonyabbak az aminosavak metionin, lizin, triptofán, Batayneh mondja.,
“különböző fehérjeforrások—állati vagy növényi-elfogyasztásával biztosíthatja, hogy elegendő fehérjét eszik, és kiterjesztéssel mind a kilenc esszenciális aminosavat megkapja” – mondja.
az állati fehérje több mikrotápanyagban is magasabb, beleértve a B12-vitamint, A D-vitamint, az omega-3 zsírsavakat, a vasat és a cinket.
mennyi hús egészséges enni?
naponta átlagosan 3-4 unciát kell kibírni, és törekedni kell arra, hogy egyes nem húsételeket is integráljunk., Ha lehetséges, ragaszkodjon a kevésbé feldolgozott húsokhoz (más néven Deli húsok, hot dogok és szalonna), hogy korlátozza a nátrium-és más potenciálisan gyulladásos vegyületek fogyasztását.
milyen hús rendelkezik a legtöbb fehérjével?
Az alábbiakban felsoroljuk a fehérje legmagasabb húsának 12 típusát, hogy fontolja meg a menü hozzáadását-a legmagasabbtól a legalacsonyabb fehérjetartalomig (a felsorolt húsmennyiség nyers részeiben)., Néhány több egyedi darabok, így ha küzd, hogy megtalálja őket a helyi hentes vagy szupermarket, lehet, hogy szerencsét online hús szállítók, mint a Market House, Snake River Farms, vagy FARMFOODS.
pulykamell
fehérje, 4 uncia: 26,7 gramm
Don”t fenntartjuk ezt a baromfi pick hálaadás egyedül. Töltött sovány fehérje, Törökország az egyik legegészségesebb hús lehet kapni—, nem csak azért, mert ez egy jó fehérjeforrás., Ez azért is, mert ez rendkívül alacsony zsírtartalmú—mindössze 1,5 gramm per 4 uncia—így egy jó-for-you sovány fehérje. Pulyka lehet a csillag a szendvics, saláta, vagy dátum éjszaka főétel (csak adjunk hozzá zöldségeket, egy pohár bort-minden).
Bison steak
fehérje, 4 deci: 26,4 gramm
alacsonyabb a zsírban, mint a marhahús, a tipikus bölény steak 25 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a tehén társaik., Hasonló módon főzhető és használható, ezért fontolja meg, hogy öntöttvas serpenyőben vagy a grillre dobja.
szarvas steak
Protein, per 4 uncia: 26 gramm
steak körülbelül fele(!) annyi kalóriát, mint a marhahús, mivel sokkal alacsonyabb a zsírban. Annak érdekében, hogy finom, lédús, célja, hogy szakács, hogy egy kicsit rövidebb ideig, mint a go-to marhahús steak. Próbálja meg oldalanként 3-4 percig forralni.,
Emu steak
Protein, per 4 ounces: 25.3 grams
Slightly higher in protein, iron and vitamin C than beef, emu is a muscle-building star. Marinate for 12 to 24 hours to infuse each ounce with flavor, then grill for tasty results.
Beef steak
Protein, per 4 ounces: 25.,1 gramm
a filétől a ribeye-ig, jó minőségű fehérje van a marhahúsban. Mostanában, pro steak szakácsok a fordított sear (és mi is!). Sült a sütőben, amíg szinte a kívánt szintű doneness, majd sear egy forró serpenyőben egy pat vaj pontszám egy szép karamellizált külső.
strucc steak
fehérje, 4 deci: 24,7 gramm
alacsonyabb telített zsírban, mint a marhahús, ez az egyedülálló fehérje pick legjobban közepes ritka., Próbálja pácolás 12-24 órán át, majd grillezés körülbelül 6 percig oldalanként (vagy amíg a hús eléri a belső hőmérséklet 145° F közepes ritka).
nyúl
fehérje, 4 unciánként: 24,7 gramm
ugorjon rá, és vegye fel a sovány fehérje egy részét a következő szupermarket fut. Jól működik lassú pörkölt, nyomás főtt vagy párolt, mivel a hús err a kemény oldalon.,
kapcsolódó: 20 Instant Pot Hack minden szakács tudnia kell
földi bölény
fehérje, per 4 uncia: 24,5 gramm
talált: frissítés a következő burger éjszakára! Próbálja bölény helyett marhahús egy kicsit több fehérjét, fele a telített zsír, plusz egy csipetnyi több vas. Használja a marhahús helyett a kedvenc hamburgerében, húsgombócban vagy húsgombóc receptben.,
szarvas steak
fehérje, 4 unciánként: 24,3 gramm
közel fele (igen, tényleg!) a kalóriák és a marhahús zsírjának egyötöde közül a szarvas a legvékonyabb vörös húsok közé tartozik. (Psst…it származhat antilop vagy szarvas a minőség, mint ” szarvas.”) Alacsony zsírtartalmával ez a vörös hús a legjobban grillezett vagy sült. Szakács belső hőmérséklet körülbelül 135° F.,
csirkemell
fehérje, 4 deci: 23,6 gramm
Amerika leginkább fogyasztott fehérjeforrás az egyik legmagasabb fehérje alig 24 gramm fehérje csirke per 4 uncia adag mérete. Tudod, mit kell tennie: lassú tűzhelyben főzzük, grillezzük szendvicsekhez,vagy sütjük egy szuper egyszerű lapos serpenyőben.,
kecske steak
fehérje, 4 unciánként: 23,4 gramm
a kiváló minőségű fehérje egyedi forrásának keresése? A kecske is jól jár: a legmagasabb fehérjetartalmú húsok közé tartozik, és a bárányhoz hasonló ízű. Grillezés 145° F-ra a legjobb, leginkább zamatos eredmény érdekében.,
marhahús
fehérje, 4 uncia: 23 gramm
amikor májat és hagymát ajánlott. A marhahúsmáj rendkívül magas az A-vitaminban, a B12-vitaminban, valamint szilárd fehérjetartalmat kínál. Öblítse le jól, áztassa tejben a hűtőben 30 percig, majd szárítsa meg egy serpenyőben karamellizált hagymát.