” szeretem programozni, mint egy tartozék, bemelegítés / alapozás, töltőanyag, vagy finisher lift. Azt is be lehet programozni egy globális alsó-és felsőtest pull gyakorlat, mint például a deadlift vagy hajlított sorban. Vagy egyszerűen használja, mint egy “beach day” edzés gyakorlat, amely középpontjában a nagy mennyiségű, hogy a “szivattyú”.”
csináld: csatlakoztasson két sávot egy stabil alaphoz, például egy erőtartóhoz vagy toronyhoz. Fogja meg a szalagok végeit mindkét kezében, a tenyér köré tekerve., Álljon egy lépcsőzetes helyzetben az állomás közepén. A karjait kinyújtani kell, de kissé hajlítva. Hajolj előre kissé a csípődre, és kerüld a hátad kerekítését.
anélkül, hogy megváltoztatná a karját, hozza össze a kezét. Lassan fordítsa meg a mozgást,tartva a sávokat.
Batwing Fly
töltsön több időt a mozgás alján, hogy valóban kihasználhassa előnyeit. Kezdje a könnyű súlyokkal, hogy megszokja a mozgást, és próbáljon váltakozni a túlhevült és a semleges markolatok között, hogy megváltoztassa a dolgokat.,
csináld: ülj le egy lejtős padra súlyzókkal minden kézben. Kezdje a kezével tartott súlyokkal a pécsnél, mintha egy sajtóra készülne. Tartsa erősen a mellkasát, természetes ívvel a hát alsó részén.
egyenesítse ki a karját mindkét oldalra, megőrizve erős mellkasi helyzetét. Szünet a szám a karját kinyújtva, stretching az izmokat.
félig térdelő mellkasi sajtó
térdeljen le néhány mellkasi nyereségért., A fél térdelő mellkasi sajtó is megadja a lehetőséget, hogy élesíteni a mag, miközben te off-balance, mely még több hasznot, így a gyakorlat reálisabb. “A való világban, mi nem kap dolgozni szimmetrikusan. Mi egyfajta off balance egy kicsit,”said Men’ s Health fitness igazgatója Ebenezer Samuel, C. S. C. S. “Ez hozza meg egy off-balance helyzetben.”
csináld: térdeljen egy lábával előre egy kábelgép beállítása előtt. Fogja meg a kábelt ugyanazzal a kézzel, mint a térd, hogy le a földre., Tartsa szorosan a magját, a térdét egyenesen, nyomja ki a kábelt a mellkas előtt. Amikor visszaadja a karját a kiindulási helyzetbe, kerülje el a kábellel való elfordulást úgy, hogy a magját összenyomja, és a csípőjét a talajhoz stabilizálja.
Lejtő Súlyzó fekvenyomás
Ez egy felső test nyomja gyakorlat, hogy a célokat a pectoralis major (mellkas felső részén), clavicular, tengerparti, illetve a szegycsont vezetője, valamint az elülső deltákat, tricepsz, bicepsz, valamint serratus anterior.,
“Ez egy nagyszerű gyakorlat, amelyet végre kell hajtani a programba, így a felsőtestének némi változatosságot ad” – mondja Shannon. “A dőlésszögű fekvenyomás mechanikai terhelése és helyzete nagyobb kihívást jelent, mint a lapos vagy süllyesztett pad. Ez lényegében lehetővé teszi, hogy nagyobb adaptációs választ kapjon kevesebb súly mellett, mint a lapos padspressnél. Személy szerint úgy érzem, több izom a mellkasban, kevesebb stressz a vállízület, amikor végre ezt a gyakorlatot, összehasonlítva a lapos padon.”
Shannon azt javasolja, hogy ezt elsődleges vagy kiegészítő emelőként programozzuk., A recept minden függ a terhelés, intenzitás, térfogat.
csináld: feküdj egy padon, a háttámla 45 fokos lejtőn van beállítva. Tartson egy pár súlyzót a mellkas felett, karjaival egyenesen, tenyere pedig a lábad felé fordult, amelynek laposnak kell lennie a padlón. Tartsa szorosan a magját, kerülje a hátát, ami azt jelenti, hogy a fenekét az üléshez kell ragasztani.
nyomja meg a súlyzókat felfelé, közvetlenül a vállak felett. Lehet, hogy láttam néhány ember az edzőteremben kopogtat a súlyok együtt a tetején, de nincs szükség, hogy itt., Alacsonyabb a súlyzók, hogy mellen—de nem”t stressz mennyire ismered—mielőtt nyomja meg a vissza őket a következő képviselő.
Close-Grip fekvenyomás
a lift nagyobb súlyt egy súlyzó, mint a súlyzók, mert ők sokkal stabilabb. Ezért a súlyzó prések általában több nyers erőt építenek a mellkasába. De ez a variáció helyezi nagyobb hangsúlyt a tricepsz, így kapsz a hozzáadott bónusz extra munka a legnagyobb izmok a karodban, is.,
tegye meg: a vállszélességnél kissé keskenyebb kézfogással tartsa a súlyzót a szegycsont felett, karjaival egyenesen. Engedje le a sávot a mellkasához. Tartsa 1 másodpercig. Nyomja meg a sávot.
Cable Fly
amikor a munka a Pécs, a legtöbb srác csak nyomja meg. A légynek a rutinhoz való hozzáadása új lendületet ad a mellső deltoidoknak.
csináld: csatlakoztasson két kengyel fogantyút a kábel-crossover állomás magas Szíjtárcsa kábeleihez., Fogjon meg egy fogantyút mindkét kezével, majd álljon egy lépcsőzetes helyzetben az állomás közepén. A karjait kinyújtani kell, de kissé hajlítva. Hajoljon előre kissé a csípőjén; ne kerekítse a hátát.
anélkül, hogy megváltoztatná a karját, hozza össze a kezét. Lassan fordítsa meg a mozgást.
Fotó: Beth Bischoff
Csökkenés Súlyzó fekvenyomás
Változó a szög a padon, nem több, mint kapcsolja fel a tájat., Tyler English, A C. S. C. S. S., A Natural Bodybuilder ‘ s Bible szerzője szerint ez a gyakorlat nullázza az alsó mellkasát, segítve a súlyos méret felépítését.
csináld: feküdj egy hanyatló padon, a lábtámasz alatt rögzített lábakkal. Tartson egy pár súlyzót a mellkas felett, egyenesen a karjaival. A tenyerének szembe kell néznie a lábával, a súlyoknak pedig a vállán kívül kell lenniük.
engedje le a súlyzókat a mellkasára, szüneteltesse, majd nyomja vissza őket a kiindulási helyzetbe.,
Fotó: Beth Bischoff
Zenekar vagy Lánc Súlyzó fekvenyomás
Hozzátéve, láncok, vagy sávok, hogy a végén egy súlyzó változik a terhelés, mint mozoghat a különböző fázisaiban a lift.
minden láncszem súlya “X”mennyiségű font, és hogy a poundage most valami, amit ténylegesen emelő és irányító. Ahogy mozog az excentrikus (hosszabbító) része a lift, csökkenti a súlyt, hogy a mellkas, akkor csökkenti a terhelést, mivel több a lánc a földön., Amikor megnyomja a súlyt, felemeli a lánc Több láncszemét, növelve ezzel az extra súlyt. A sávok hasonló módon működnek a rúd állandó feszültségével.
csináld: függesszen fel egy láncot a súlyzó mindkét végére, vagy rögzítsen ellenállási sávokat a padra, és helyezze őket a rúd mindkét végére. Kezdje súly nélkül, hogy megszokja az instabil sávot.
fogja meg a súlyzót és feküdjön egy padra. A váll szélességén túlmutató túlhúzott markolat segítségével tartsa a rudat a szegycsont felett, egyenesen tartva a karját., Engedje le a rudat a mellkasára, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
Plyometric Pushup
Ez a robbanásveszélyes pushup szögek a gyors rángatózó izmok a mellkasban, alapozás őket a növekedés, mondta angolul. A mozgás egy másik, erősebb lehetőséget is kínál az otthoni Mellkas fejlesztéséhez.
csináld: menj egy pushup helyzetbe, a kezed csak a mellkasodon kívül, a lábad váll szélessége egymástól, a tested pedig egyenes vonalat képez a fejtől a sarokig. Kapaszkodj!,
engedje le a mellkasát a padlóra, majd robbanásszerűen nyomja fel, hogy a keze lejön a padlóról. Ha le tudja húzni, tapsolja össze a kezét, mielőtt visszatérne a talaj kiindulási helyzetébe.
egykaros súlyzó fekvenyomás
Ez a gyakorlat úgy érinti a mellkasát, mint bármely félelmetes padváltozat., De ami különösen különlegessé teszi, hogy a test másik oldala, különösen a magja, le kell zárnia, hogy a súlyzó ne húzza le a padról, mondja Dan John, a legendás erőedző.
a végeredmény: a gyakorlat nagyobb mértékben formálja a mellkasát—és az abs-t.
csináld: Feküdj háttal egy padon, amely a jobb kezedben egy súlyzót tart. Nyomja meg a súlyzót közvetlenül a mellkasán, amíg a karod egyenes. Lassan engedje le a súlyzót a mellkas jobb oldalára.
szünet, majd nyomja meg a biztonsági másolatot., Végezze el az összes ismétlést a jobb oldalon, majd ismételje meg a bal oldalon.
Felfüggesztett Pushup
Teljesítő fekvőtámasz a kezét egy stabil felfüggesztés edző dolgozik a mag, a mellkasi, illetve stabilizáló izom nehezebb, mint a fekvőtámasz, a padlón, azt mondta az angol. A trx hevederek használatával ez egy másik elérhető lehetőség az otthoni edzéshez.
tegye meg: fogja meg a trx heveder fogantyúit, majd nyújtsa ki a karját a mellkas előtt., A lábad legyen váll szélessége egymástól, a test bárhol 45 fok párhuzamos a padlótól. A testének egyenes vonalat kell képeznie a fejtől a sarokig.
engedje le a mellkasát a padló felé, amíg a keze csak a vállán kívül van. Tartsa a könyökét, a fejét semleges helyzetben, ahogy alacsonyabb. Fogja meg a magját a mozgás során.
álló egykaros Landmine Press
a legtöbb mellkasi prés a vállát feszíti. Ez a gyakorlat köröm a mellkasát, miközben javítja a váll mobilitását.,
a lapocka mozog veled, ahogy nyomja, amivel kevesebb törzs a közös, mondta Eric Cressey, társtulajdonosa Cressey Sport Performance Hudson, MA.
és mivel a magnak le kell záródnia, hogy megakadályozza a törzs hajlítását vagy csavarását, az ABS-t is megrázza.
csináld: végezze el ezt az egyedülálló gyakorlatot úgy, hogy a súlyzó egyik végét biztonságosan a sarokba helyezi, az egyik karral megragadva az ellenkező végét. Álljon a lábával vállszélességgel egymástól, kissé térdre hajolva, miközben hátra nyomja a seggét.,
Kezdje a könyökét az oldalán a csuklójával a váll közelében. Kapaszkodj a magodba, és nyomd meg a karod egyenesen a plafon felé.