A 8 Legjobb Gyakorlatokat, az Épület egy Széles Fizikum

1a. Súlyzó Felhúzás

a Nagy, összetett mozdulatok mindig egy nagyszerű módja annak, hogy indítsa el a hátsó edzés. Ütő több izom egy mozdulattal, ha úgy érzi, friss, lehetővé teszi, hogy a legtöbbet A kezdő-edzés energia. Ráadásul ezek a nagy multi-joint mozdulatok időhatékonyak — sok izom van hátul, de nem akarsz örökké az edzőteremben tölteni. Mint ilyen, akkor kezdődik a nehéz súlyozott deadlifts, amelyek egy nagy alapvető gyakorlat., Akkor teljes két készlet együtt súlyozott álla felvonók, hogy segítsen kicsomagolni a gerinc. Azonban, mielőtt minden deadlift set, akkor meg kell győződnie arról, hogy elég meleg, így teljes egy gyors kör egyenes kar push downs előtt minden deadlift set.

végrehajtás:

• Kezdje a melegítéssel egyenes karos pushdowns. Nézz szembe a szíjtárcsával, a lábad csak szélesebb legyen, mint a csípő szélessége, a törzs pedig kissé előre dönthető. Tartsa egyenesen a karját, miközben a fogantyúkat lefelé húzza a test felé, megállva, ha a rúd eléri a combját., Csinálj 10-12 ismétlést minden holtág előtt.
• halad a deadlift, akkor a nehezebb súlyok kevesebb ismétlést, így töltse be a bárban megfelelően.
• álljon a bár előtt, lábával csípő szélességben egymástól. A térded a mozdulat alján lesz meghajlítva.
• tartsa a rudat a váll szélességében.
• húzza egyenesen felfelé a rudat, amíg a teste fel nem áll, a karok egyenesen lefelé vannak, a rúd pedig a combja előtt nyugszik.
• a térded először kiegyenesedik; akkor a tested kiegyenesedik, a csípőre döntve., Ne feledje, hogy tartsa a hátát és a nyakát a lehető legegyszerűbben, amikor ezt a lépést végrehajtja.
• engedje vissza a sávot a földre, vezérléssel.
• ismételje meg nyolc, majd pihenjen két percig.
• a többi után, akkor beköltözik a súlyozott álla felvonók, mielőtt a második sor deadlifts.
• a második holtághoz ismételje meg az egyenes karos pushdown bemelegítést, majd végezzen hat ismétlést nehezebb súly mellett, majd további két perces pihenést. Ezután lépjen a súlyozott állfelvonók második készletére.

készletek: 2

ismétlések: 8RM / 6RM

1b., Súlyozott Állfelvonók

A súlyozott állfelvonók kiváló módja annak, hogy a gerincet minden holtág után dekompresszálják. Plusz, hogy egy másik összetett mozgás, továbbra is működik a hátsó és a felkar izmait. Ez egy klasszikus lépés, amely lehetővé teszi, hogy halom a súlya, és emelje nehéz. Ez különösen igaz a hátsó edzés, mint te csak fog csinálni négy ismétlést, így legyen bátor, súly fel.

végrehajtás:

• csatolja a kiválasztott súlyt a derék körül. Győződjön meg róla, hogy valami meglehetősen jelentőset választ, mivel csak négy ismétlést végez.,
• tartsa az állát felfelé mutató sávot úgy, hogy a tenyere maga felé nézzen,a kezei pedig vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa a testét olyan egyenesen, amennyit csak tudsz, a magoddal együtt.
• kezdje kinyújtott karokkal, majd húzza fel magát, így az álla a rúd felett van.
• próbálja meg, hogy ne lengesse a testét, hogy felkeljen; összpontosítson arra, hogy csak a hátát és a vállát használja.
• ismételje meg a négyet, majd térjen vissza a kombináció első részéhez-a holtágakhoz., Bemelegítés ismét az egyenes kar pushdowns, majd a második sor a deadlifts, mielőtt jön vissza további nyolc álla felvonók, könnyebb súly.

készletek: 2

Reps: 4RM/8RM

2A. Deadlift

úgy tűnhet, mint deja-vu; azonban a második része a végső hátsó edzés egy változata az első rész. Újra, ez lesz a kombinált sor nagy deadlifts és egy dekompressziós lépés — ezúttal, ez egy széles markolat pullup. Csak négy ismétlést fogsz csinálni ezzel a második holtággal, tehát adj hozzá több súlyt., Ne feledje, mert nagyobb súlyokat használ, továbbra is melegen kell tartania az egyes készletek között egy másik gyors, egyenes karú pushdowns-szal.

végrehajtás:

• ismételje meg a fenti utasításokat az egyenes kar pushdowns. Csinálj 10-12 ismétlést minden holtág előtt.
• halad a deadlift, akkor a nehezebb súlyok kevesebb ismétlést, így töltse be a bárban megfelelően.
• álljon a bár előtt, lábával csípő szélességben egymástól. A térded a mozdulat alján lesz meghajlítva.,
• tartsa a rudat a váll szélességében.
• húzza egyenesen felfelé a rudat, amíg a teste fel nem áll, a karok egyenesen lefelé vannak, és a rudat a combja előtt kell vizsgálni.
• a térded először kiegyenesedik; akkor a tested kiegyenesedik, a csípőre döntve. Ne feledje, hogy tartsa a hátát és a nyakát a lehető legegyszerűbben, amikor ezt a lépést végrehajtja.
• engedje vissza a sávot a földre, vezérléssel.
• ismételje meg négy, majd pihenjen 30 másodpercig.,
• ezután a széles markolatú pullupokba költözik, az utolsó holtágak előtt, amelyeknek újabb egyenes karos pushdown bemelegítésre lesz szükségük. Az utolsó szett Négy ismétléssel nehezebb, és még egy 30 másodperces pihenő.

készletek: 2

ismétlések: 4RM/4RM

2b. széles markolat Pullup

a széles markolat pullups egy másik nagyszerű multi-joint gyakorlat, amely szintén lebontja a gerincet. A széles markolat, a keskeny markolathoz képest, lehetővé teszi, hogy jobban elérje a teres fő izmait. Azonban ez a készlet, akkor csökken a súly teljesen, csak használja a testsúly.,

Execution:

• tartsa az állát felfelé mutató sávot, tenyerével szemben. Tegye a kezét szélesebbre, mint a váll szélessége. Tartsa a testét olyan egyenesen, amennyit csak tudsz, a magoddal együtt.
• kezdje kinyújtott karokkal, majd húzza fel magát, így az álla a rúd felett van.
• próbálja meg, hogy ne lengesse a testét, hogy felkeljen; összpontosítson arra, hogy csak a hátát és a vállát használja.
• ismételje meg a kudarcig, majd térjen vissza a kombináció első részéhez., Bemelegítés újra az egyenes kar pushdowns, majd a második sor a deadlifts, befejezése előtt egy másik testsúly készlet, a hiba, a széles markolat pullups.

készletek: 2

Reps: a hiba, a testsúly csak

súlyzó halott sorok

a következő gyakorlat a végső hátsó edzés súlyzó halott sorok. Ez hasonló mechanikát használ, mint az előző holtágak. Azonban, akkor használja kissé könnyebb súlyok, ami összehasonlítva a súlyokat a deadlifts, úgy tűnik, sokkal könnyebb., Mint ilyen, ez lehetővé teszi, hogy robbanásszerűen képezzen.

Execution:

• álljon a bár előtt a lábával csípő szélessége egymástól. A térded a mozdulat alján lesz meghajlítva.
• tartsa a rudat a váll szélességében.
• húzza egyenesen a rudat a földről, amíg el nem éri a gyomrot. Ellentétben a deadlift, akkor tartsa a test hajlított a csípő, egy sorban állás, így a könyök kell húzni vissza a tested mögött.
• engedje le a sávot a földre.,
• ehhez a lépéshez, mert robbanásszerűen edzel, gyorsan fel kell húznia a rudat, de még mindig a hátsó izmok összehúzására összpontosít, hogy elérje a sort. A súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy 10-12 ismétléssel max.
• ismételje meg nyolc-10 ismétlést két-három készleten.

készletek: 2-3

ismétlések: 8-10

váltakozó magas Szíjtárcsa sor

váltakozó magas Szíjtárcsa sorok kifejezetten tegye a hangsúlyt a lat. Ez a gyakorlat végigvezeti őket a teljes körű mozgás, hogy a legtöbbet hozza ki az edzés., Plusz akkor is kap egy kis forgatás a hátán, ahogy eltolja a lábát, ami növeli a lat összehúzódás.

végrehajtás:

• állvány a kábelgép felé, a szíjtárcsa magasra van állítva. Akkor kezdődik a lábad csípő szélessége egymástól.
• tartsa a kábelt egy kézben, tenyérrel felfelé.
• lépje vissza a lábát ugyanazon az oldalon, amelyen a kábelt tartja, és húzza ki a kábelt egészen addig, amíg a keze a mellkasához nem illeszkedik. Tartsa be a könyökét.,
• amikor elengedi a kábelt, helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetbe.
• cserélje ki a kábelt a másik kezére, mivel a kábel eléri a fejmagasságot. Meg kell érezni a lat eléri a teljes kiterjesztése ezen a ponton, így nem kell, hogy kiadja a kábelt vissza a csúcsra ezt a gyakorlatot.
• ismételje meg a második kar húzását, ismét ugyanazon az oldalon lépve vissza a lábát.
• továbbra is alternatív karok, csinál 10-12 ismétlést mindkét karon, a hiba, két-három készlet.,

készletek: 2-3

ismétlések: 10-12rm hiba minden kar

Hyper Y / W

most, hogy már foglalkozott néhány nagy ütőizmok, itt az ideje, hogy a figyelmet, hogy a kisebb izmok a hátsó. A hiányosságok kitöltése azzal, hogy kifejezetten megcélozza azokat a területeket, amelyek nem kapnak elég ütést, növeli az edzést. Ráadásul ezek a korrekciós gyakorlatok lehetővé teszik az izmok megfelelő fejlődését, hogy biztosítsák a váll stabilitását, a megfelelő működést, valamint a kiváló mobilitást. Egy sor hiper Ys és Ws csak a trükk., Az Ys az alsó csapdákat célozza meg, helyesen aktiválva őket. Ezután a WS a forgó mandzsetta izmait a váll külső forgatásával dolgozza fel.

végrehajtás:

• megragad két súlylemezt vagy súlyzót, amelyeket kényelmesen tarthat a kezében.
• Feküdj arccal lefelé egy fizioballon, tartva a súlyokat a mellkasod előtt. Stabilizálja magát a lábak ültetésével, csak szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól, a lábujjak megragadják a talajt.
• azt szeretné, hogy képes legyen felemelni a felsőtestét, ezért helyezze a labdát az alsó gyomor felé., Kezdje a felsőtest viszonylag nyugodt a labdát, arc a föld közelében.
• Y-val kezdve emelje fel a törzsét, egyenesen kinyújtva a karját Y alakra. Húzza vissza a testét és a karját, amennyire kényelmesen el tudnak menni, hogy teljes izomösszehúzódást érezzen az izmokban. A falusi emberek YMCA éneklése opcionális, de ajánlott.
• engedje le és engedje le a testét, a karját a mellkas elé helyezve.
• következő a W. ismét emelje fel a törzsét, ezúttal egy W-t képezve a karjaival., Tartsa a könyökét hajlítva, így a keze összhangban marad a fejével. Forgassa el a vállát, amennyire csak tudnak. Jelentős összehúzódást kell éreznie a vállpengék között.
• engedje le és engedje le a testét, a karját a mellkas elé helyezve.
• Továbbra is váltakoznak között a Y, W, befejezése 14-20 ismétlést.

Beállítja: 2

Ismétlés: 14-20, felváltva Y, W

Súlyzó vállat vont

A szerencsés utolsó edzés a végső vissza edzés a felső csapdákat., Súlyzó vállrándítások egy nagyszerű módja annak, hogy vegyenek részt ezek az izmok és építeni tömeg. Vagy kissé szélesebben tarthatja a rudat, hogy tükrözze az izmok szálainak irányát, vagy szűkebben tartsa, ha ez kényelmesebb. A gyilkos része ennek a nagy finálé, hogy akkor nem a vállrándítással, mint egy létra 10.

végrehajtás:

• tartsa a sávot a kívánt szélességnél.
• tartsa egyenesen a karját, vállat vonjon fel.
• Kezdje egy vállrándítással, majd tartsa a tetején egy másodpercig.
• engedje le a sávot lefelé.,
• következő két vállrándítás. A második vállrándítón azonban tartsa két másodpercig a tetején.
• kiadás.
• ezután csinálj három vállat. A harmadik, tartsa a tetején három másodpercig.
• folytassa a létra építését, négy vállrándítással és négy másodperces tartással, majd öt és öt, amíg el nem éri a 10 vállrándítást 10 másodperces tartással.
• Ha úgy találja, hogy küzd a vállrándítások vagy a tartások teljesítéséért, nyugodtan tegye le a rudat, és pihenjen egy pillanatra, mielőtt folytatná.
• ha egy megfelelő balek a büntetés, akkor létra vissza 10.,

készletek: 1

ismétlések: létra 10 ismétléshez