a combcsontok nyújtása javítja az alacsony hátfájást?

újra és újra hallottam, mint egy rekord a betegek ismétléséről” – mondta az orvosom, hogy meg kell nyújtanom a combcsontomat, mert az alacsony hátfájásomat okozzák.”Az a gondolat, hogy az alacsony hátfájást a szűk combcsontok okozzák, és ezek nyújtása a megoldás a sérülés rögzítésére, sokak számára az orvosi és fizikoterápiás szakmában van. Amikor gyorsan megnézed a kutatást, valójában van értelme., Ha egy egyszerű Google-keresést végez, könnyen elkészíthet számos olyan tanulmányt, amelyek összekapcsolják az alacsony hátfájást a “szűk” combcsontokkal.1-4

azonban, míg a “szűk” combcsontok gyakori megállapítás lehet az alacsony hátfájásban szenvedőknél, a betegek gyógytornászként történő kezelésének évében rájöttem, hogy ez nem közvetlen ok. Ezért úgy gondolom, hogy az a gondolat, hogy meg kell nyújtanunk minden egyes beteg térdét, aki alacsony hátfájással jár az ajtón, nagyon téves. Ma, szeretném végigvezetni, hogy pontosan miért is van ez.,

hogyan tanítják, hogy értékelje a combhajlító “feszesség”

az egyik leggyakoribb értékelések végzett orvosi rendelők szerte a világon, hogy értékelje hamstring rugalmasság passzív egyenes láb emelés (SLR) teszt. Itt van, hogyan kell csinálni.

miközben a hátán fekszik, lazítsa meg az izmait, és egy barátja emelje fel az egyik lábát, amennyire csak lehetséges, térdhajlás nélkül. Ha fel tudja emelni a lábát 80 fok vagy annál nagyobb fájdalom nélkül, akkor úgy tekintik, hogy” normális ” hajlító rugalmassága van.,12 Ha azonban nem tudja felemelni a lábát 80 fokig anélkül, hogy túlzott szorító érzés/fájdalom lenne a comb hátsó részén, a korlátozást általában “szoros” vagy rugalmatlan hamstringsnek tulajdonítják.

miért nyújtunk?

a nyújtás a rugalmasság javítására szolgál. A fizikoterápiás iskolában azt tanítják, hogy nyújtsuk az izmokat, amelyek merevek vagy rövidek, hogy visszaállítsuk az izom normál rugalmasságát., Az erő & kondicionálás és fitness world, szakaszokat használnak, hogy támogassák a jobb minőségű mozgás, növeli a teljesítményt, és korlátozza a sérülés kockázatát. Az elmúlt néhány évtizedben óriási mennyiségű kutatás jelent meg, amely bemutatja a nyújtás hatékonyságát mind az orvosi, mind az erősségben & kondicionáló mezők.12-22 de hogyan működik a nyújtás?,

amikor egy izom vagy izomcsoport, mint például a combcsont, megnyúlik (például amikor a hátán fekszik, és egy barátja a lábát az égre tolja), rövid távú változások következnek be. A legnyilvánvalóbb hatás a jobb rugalmasság (ami azt jelenti, hogy több mozgástartomány van, és a következő szakaszon magasabbra tudja emelni a lábát), azonban ez a hatás nem mindig tart sokáig.

például egy kutatási tanulmány kimutatta, hogy a nyújtási protokoll 5 fordulója után tapasztalt jobb hajlékonyság csak 6 percig tartott!,34 32 perccel a nyújtás leállása után az izmok teljesen visszatértek a nyújtás előtti rugalmasságukhoz. Más kiterjedtebb nyújtási protokollok azonban kimutatták, hogy a nyújtás hatásai bárhol 60-90 percig tarthatnak!23 ez azt jelenti, hogy a nyújtással töltött idő, valamint a nyújtás hossza egyaránt befolyásolja a jobb rugalmasság rövid távú előnyeit. Függetlenül attól, hogy ezek a változások mennyi ideig tartanak, a továbbfejlesztett mozgástartomány mindig visszatér az “alapvonalhoz”.”

elméletileg kétféleképpen javíthatjuk a rugalmasságot., Az első modellt mechanikus elméletnek nevezik. Ez a koncepció azon az elképzelésen alapul, hogy ha a nyújtás után jobb mozgástartomány látható, akkor ez vagy a megnövekedett izomhossz vagy a csökkent izommerevség következménye lehet.

természetesen az izmok meglehetősen rugalmasak, ami azt jelenti, hogy nyújthatnak, amikor erőt alkalmaznak rájuk, majd az erő eltávolításakor visszatérnek a normál hosszukhoz (hasonlóan a feszített gumiszalaghoz). A rugalmasság mennyiségét kétféle módon mérhetjük: nyújthatóság és merevség.,

• Extensibilityaz izom megnyúlása vagy meghosszabbítása. Általában a nyújthatóságot úgy definiálják, mint az izom egy bizonyos végpontra történő kiterjesztésének képességét (leggyakrabban az a pont, amikor egy személy úgy érzi, hogy nem képes elviselni a fájdalom nélküli nyújtást). Ezt úgy mérhetjük meg, hogy megnézzük azt a szöget, amelyen az ízület mozgatható (mint a csípőízületnél az SLR teszt során).
• a merevség az az arány, hogy mennyi erő szükséges egy szakaszon az izmok megnyúlása érdekében., Ez lehet egy trükkös fogalom meghatározása (és egyáltalán nem az, hogy a legtöbb ember használja a szót ma), mert a “merevség” változhat alapján, hogy milyen gyorsan egy szakaszon alkalmazzák, valamint a szög a közös.

a legtöbb orvosi könyv a nyújtás témájáról úgy gondolja, hogy a rugalmasság növekedése gyakran a mechanikai modellnek köszönhető, és maga az izom valójában meghosszabbodik nyújtáskor. Ennek a modellnek három elmélete van, amelyek megpróbálják igazolni a rugalmasság változásait.,

• viszkoelasztikus deformáció: ez egy nagyon divatos módja annak, hogy az izmainak mind rugalmas összetevője (mint egy gumiszalag), mind viszkózus vagy ragacsos összetevője van (hasonlóan a mézhez). Mivel egy szakaszon alkalmazzák, hogy egy izom, az ötlet az, hogy az erő hatására az izom pihenni, rugalmasság javul. A kutatások azonban gyorsan megcáfolták ezt az elképzelést, mivel a viszkoelasztikus deformáció miatt bekövetkező változások valószínűleg nagyon rövid életűek., Például egy kutatási tanulmány kimutatta, hogy a 45 másodpercig tartott combhajlító szakasznak nincs jelentős hatása a következő szakaszon, amelyet 30 másodperccel később hajtottak végre.35HA az izom valóban deformálódott és így maradt, a kutatók jelentős különbséget láttak volna.
• Képlékeny Alakváltozás: egy másik népszerű elmélet szerint a fokozott rugalmasság megfigyelt után egy szakaszon, mert a kötőszövet, hogy az izom megnyúlik, hogy egy pont, ahol válnak, folyamatosan meghosszabbított meg ne térjenek vissza eredeti hosszát., Ennek az elképzelésnek a támogatására irányuló kutatás azonban nagyon gyenge volt.36
• megnövekedett Szarkomerek sorozatban: az utolsó elmélet azon az elképzelésen alapul, hogy az izomot alkotó építőelemek (úgynevezett szarkomerek) száma növekedni fog egy szakaszra adott válaszként. Gondolj egy sarcomere-re, mint egy kis LEGO blokk. Az izom több ezer izomrostból áll, amelyek mindegyike egy hosszú sarcomeres blokkláncból áll., Néhány állatkísérlet alapján a kutatók azt találták, hogy ha hosszú tartású nyújtást hoznak létre (egy ízület néhány hétig történő szétvágásával vagy immobilizálásával, és az izom hosszabb helyzetben tartásával), a test 20% – kal növeli a szarkomerek (több Legó egy sorban) mennyiségét.37 alapvetően az egyes izomrostok belsejében lévő jelenlegi blokklánc olyan mértékben van nyújtva, hogy a test úgy dönt, hogy több blokkot ad hozzá a lánchoz, hogy visszaállítsa az előző “normál” egyensúlyt., Azonban a legtöbb ember nem érti ezt az adaptív változást, hogy az izomhossz általános változása nélkül jelenik meg! Bár lehet, hogy több blokk van a szarkomerek láncához, mindegyik teljes hossza kisebb lesz! Az egyes blokkok mérete alapvetően csökken! Továbbá, ezek az adaptív változások nem tart sokáig, és az izom végül visszatér a korábbi “normál” mennyiségű sarcomeres néhány héten belül.,37,39 tehát míg ez a néhány állatkísérlet kimutatta, hogy négy hét immobilizációs szakasz után változások következnek be az izomépítészetben, kissé túlzás azt gondolni, hogy ugyanezek a változások a legtöbb sportoló által használt szakaszos nyújtási program után is megfigyelhetők.

a rugalmasság nyújtással történő javításának második és valószínűbb elmélete az érzés megváltozása., A legújabb kutatások kimutatták, hogy a rugalmasság rövid távú növekedésének nagy része a nyújtási tolerancia (vagy fájdalom tolerancia) javításából származik, nem pedig az izmok hosszának növelésével!24-26, 36 alapvetően a combhajlító néhány 30 másodperces készlet nyújtása után nagyobb rugalmassággal rendelkezik, mivel képes nagyobb mennyiségű nyújtást tolerálni, mielőtt megérinti!

de mi a helyzet a hosszú távú nyújtási program hatásával?

sajnos a nyújtás hatásairól közzétett tanulmányok szinte mindegyike csak 3-8 hétig tartott., Még egyszer, a változások találunk jobb rugalmasságot nyújtás programok akár 8 hét hosszúságú nem azért, mert mi valójában meghosszabbítja az izomrostok, hanem azért, mert a változás hozzuk létre, hogyan érzékeljük és tolerálják az erő egy szakaszon.26,36

Ez nem azt jelenti, hogy azok, akik évek óta rendkívül szigorú nyújtási programokban vesznek részt (mint például a torna vagy a balett), nem változtathatják meg izmaik nyújthatóságát. Ez nagyon is lehetséges, elég idő és ismétlés., A kutatásnak azonban még nem sikerült megtalálnia a választ erre a kérdésre.

A hátfájás & Szűk Megbénít Kapcsolat

nézzük most váltsunk témát megbeszélni, hogy miért oly sokan vannak gyors, hogy nyúlik a combhajlítók, különösen azok számára, akik a hátfájás. Itt van egy normális gondolkodási folyamat, amely az orvosi közösség sok emberének elméjén megy keresztül, amikor valakit hátfájással értékel.

” a beteg egyenes lábának felemelésekor nem tudták felemelni mindkét lábát 70 fok fölé., Azt tanították az iskolában, hogy ez azt jelenti, az a személy, “szűk” vagy rövid combhajlító. A kutatások kimutatták, hogy a rövid combcsontok alacsony hátfájással járnak. Ez azt jelenti, hogy a hátsó fájdalom csökkentése érdekében a rehabilitációs terv részeként meg kell nyújtanunk a combcsontokat.”

ismerős?

sajnos probléma van ezzel az érveléssel. Évek óta azt tanították, hogy nyúlik a “szűk” combcsontja azoknak, akik derékfájás alapján ez a feltevést a korlátozott rugalmasság volt az oka a fájdalom. Itt a kicker, nem ez a helyzet.,

2000-Ben, egy csoportja a kutatók a Hollandiában végzett egy tanulmányt, ahol nézett számos különböző tényezők között három különböző csoportja: azok, akik rugalmas, combhajlítók, azok a ‘szoros’ combhajlítók, valamint a derékfájás.29 Itt van, amit találtak:

• Azok a derékfájás volt a legalacsonyabb a hip mozgástartomány keresztül a FÉNYKÉPEZŐGÉP teszt (még rosszabb, mint azok, akik csak ‘szoros’ combhajlítók). A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ez a csökkent mozgástartomány csak a combcsontok miatt következett be, és nem volt köze a medence billentéséhez vagy a hátsó mobilitási problémákhoz.,
• a hajlékony csoportban és a “szoros” csoportban is hasonló “védekező reakciót” mutattak, mint a nyújtásban. Minél tovább feszítették a lábukat, annál több elektromos aktivitás emelkedett az összes combhajlító izmokban. Azok azonban, akiknek derékfájása volt, nagyon abnormális “védelmi reakcióval” rendelkeztek, és nem rendelkeztek egyidejű elektromos aktivitással az összes combhajlításukban. Az elektromos aktivitás, amelyet rögzítettek, nem növekedett ugyanolyan fokozatos ütemben, mint azok, akik fájdalommentesek voltak., Ezt a különbséget a fokozott izgalomnak vagy a mozgásra való érzékenységnek tulajdonították, amely a hátfájásban szenvedőknél fordul elő.
• az izommerevségben nem volt különbség a “szűk” combhajlítással rendelkezők és az alacsony hátfájás csoportban lévők között.
• az alacsony hátfájással rendelkezők hajlékonysága rosszabb volt, mint a “szűk” combhajlítással rendelkezőké, de ezt a korlátozott mozgást nem kísérte az izommerevség növekedése.,

Ez azt jelenti: valaki alacsony hátfájással nem rendelkezik korlátozott rugalmassággal ugyanazon okok miatt, mint valaki, akinek csak “szűk” combcsontja van. Izmaik másképp reagálnak és viselkednek, és szűknek/rövidnek tűnnek, mivel kevésbé képesek elviselni a nyújtást. Ez azért fordul elő, mert idegrendszerük a hátfájás jelenléte miatt felborul!

A Kezelési Terv

most, hogy tudjuk, a korlátozott megbénít a rugalmasság, a deréktáji fájdalom miatt csak szűk, a megoldás nem lehet, hogy túlzás., Szóval, mit tegyünk?

a hátfájás rögzítésének háromlépcsős folyamata:

1. a fájdalomérzékenység megszüntetése a fájdalomhoz hozzájáruló mozgások, testtartások és terhelések elkerülésével. Ez minden egyes személy esetében eltérő lesz, és hatékony szűrést igényel.
2. javítsa a mag stabilitását
3. javítsa a mozgás minőségét (tanuljon meg mozogni a csípőből, és aktiválja újra a fenék).9,10

az első az, amelyet röviden tárgyaltunk a korábbi blogcikkekben. Azok, akik hosszú ideig hátsérülést szenvedtek, gyakran nagyon érzékenyek a fájdalomraaz idegrendszerünk túlreagálása miatt!, A második és a harmadik tényező az, amit hamarosan mélyrehatóan fogunk beszélni.

Megtekintése A Combhajlító egy Új Fény

most, hogy tudjuk, hogy a combhajlító a deréktáji fájdalom jelenik meg, rugalmatlan, mint egy reakció, hogy a kár nem magukat, mert a sérülés, ez a váltás, hogyan lehet, hogy nézd meg a ‘szoros’ combhajlítók az egészséges sportolók? A válaszom igen.

először meg kell vitatnunk a rugalmasság és a mobilitás közötti különbséget. Az SLR teszt elvégzésével tesztelhetjük a combcsontok rugalmasságát vagy hosszát, amint azt korábban tárgyaltuk. A mobilitás más., A mobilitásnak mozgáskomponense van, és leírja a szervezet azon képességét, hogy rugalmasságát, izomfeszültségét/minőségét, valamint idegrendszerét (más néven motorvezérlését) használja a test egy tartományon keresztüli koordinálására.

a mobilitást mindig a rugalmasság előtt kell értékelni. Vegyük például Jim, a nemzeti szintű olimpiai súlyemelő példáját. Jim nagy csípő mobilitás és koordináció az ő alapvető stabilitás és a hátsó lánc izmait, és azt mutatják, nagy látszó technika során a súlyzó felvonók a tiszta és megragad., Ha megkéri, hogy hajoljon le és érintse meg a lábujjait, akkor úgy fog fellépni, mint egy súlyzó RDL, anélkül, hogy súlya lenne a kezében, mert testét úgy programozták, hogy helyesen mozogjon a csípőről újra és újra az edzőteremben.

azonban, ha Jim-et vette be, anélkül, hogy megnézte volna mozgásának minőségét, és elvégeztette volna az SLR tesztet, előfordulhat, hogy viszonylag “szoros” hamstrings van, mivel nem tudja felemelni a szabad lábát egyenesen 80 foknál. Ez azt jelenti, hogy automatikusan elő kell írnunk a sportoló számára a combhajlító szakaszokat?,

mi lenne, ha azt mondanám, hogy egyes sportolók viszonylag “merev” combjai előnyösek, és nem mindig olyan probléma, amelyet el kell terjeszteni? Gondolj az izmaidra, mint rugókra. Amikor tele vannak feszültséggel, képesek felrobbanni erővel, és hatalmas erővel meghajtani a testedet egy pályán vagy egy súlyzón a fejed felett.,

most 20+ évvel ezelőtt a hosszú időtartamú nyújtás volt a düh, mert a kutatók úgy vélték, hogy ezek a statikus szakaszok edzés vagy atlétikai befejezés előtt segíthetnek csökkenteni az izomtörzs sérülésének kockázatát.18 tehát, ha ugyanaz a sportoló akkor jött egy gyógytornászhoz, akkor minden bizonnyal hosszú időtartamú (1+ perc) statikus nyújtást írt volna fel a combcsontjára úgy, hogy a hátán fekszik, és lábát az égre húzza.

manapság azonban az árapályok megfordulnak abban, hogyan közelítjük meg a testet ilyen módon., Az utóbbi időben egyre több kutatás mutatja, hogy az ilyen típusú nyújtás edzés előtt az erő, a teljesítmény és a sebesség csökkenéséhez vezethet, ezért korlátozza a sportoló teljesítményét.19,28 alapvetően a hosszú időtartamú nyújtás elhomályosítja a sportoló természetes “izmos rugóit”, ami azt jelenti, hogy Jim potenciálisan akadályozhatja a nagy súlyok emelését, ha úgy nyújt, mint néhányan tanácsot adnának!

Ez azt jelenti, hogy soha nem szabad nyújtanunk? Egyáltalán nem., Határozottan vannak olyan sportolók, akik bizonyos mennyiségű nyújtási és mobilitási munkát élveznének annak érdekében, hogy javítsák rugalmasságukat, jobb technikai pozíciókba kerüljenek, és hatékonyabban mozogjanak edzéseik és versenyük során. Először azonban minden sportolót mobilitási és mozgási szempontból kell értékelnünk.

például az első pull része a súlyzó tiszta, a combcsontok meghosszabbodik, mint a csípő gyorsabban emelkedik, mint a térd meghosszabbítja. Ez bizonyos mértékű hajlító rugalmasságot igényel., Ha egy sportoló nem tudja elvégezni ezt a részét a tiszta miatt túlzott hamstrings szorítás, akkor majd vizsgálja meg a különböző szakaszokon, hogy megoldja a problémát. Például, egy súlyzó RDL egy nagyszerű módja annak, hogy csepp egy “sport specifikus” combhajlító szakaszon.

ha rugalmasságra szoruló sportolónak nyújt szakaszokat használ, akkor az jön le, hogy hogyan teljesít minden egyes szakaszon, ami minden különbséget tesz., A kutatások azt mutatják, hogy a rövid időtartamú szakaszoknak (kevesebb, mint 30 másodperc) nincs káros hatása az izomteljesítményre, miközben továbbra is javítja a rugalmasságot.19,31,32 csak a 45 másodpercnél hosszabb szakaszon látunk jelentős erő -, erő-és sebességveszteséget! Valójában a kutatások kimutatták, hogy az izom azon képessége, hogy erőt termeljen, ha ilyen hosszú időtartamú szakaszoknak van kitéve (amelyek még mindig nagyon gyakoriak a fitnesz edzők által világszerte előírt módon), akár 30 percig is csökken.,30 ez részben az oka annak, hogy az American College of Sports Medicine and European College of Sports Sciences is kijött a közelmúltban elítélve hosszú időtartamú statikus nyújtás részeként bemelegítő rutin!20,21

lesz-e valaha olyan sportoló, akinek hosszú időtartamú szakaszokra van szüksége? Persze. Nem hagynám teljesen abba őket, de használatukat egyénre kell szabni a sportolónak, amelynek javítania kell a rugalmasságot a mozgásminőség javítása érdekében. Ha nyújt egy szakaszon csak a nyújtás kedvéért, akkor már nem sikerült az ügyfél / sportoló.,

mi lehet meglepő, hogy van egy módja annak, hogy javítsa a rugalmasság nélkül nyújtás egyáltalán! Igen, jól olvastad. A kutatások kimutatták, hogy dinamikus bemelegítéssel csökkenthetjük az izmok merevségét (és ezáltal növelhetjük a rugalmasságot és a rugalmasságot)! Azáltal, hogy növeli az izom hőmérsékletét olyan tevékenységek révén, mint egy könnyű kocogás, gyors séta, kihagyás, lunging vagy testtömeg guggolás, megengedhetjük, hogy izmaink rugalmasabbá váljanak, és javítsák a szabad mozgás képességét!25

amit bemelegítéskor érzel, az egy “tixotróp” hatás., A tixotrópia az a képesség, hogy egy szövet (mint az izom) mozgás után rugalmasabbá vagy folyékonyabbá válik, és nyugalmi állapotban visszatér merevebb gélszerű állapotba. Alapvetően a mozgás csökkenti az izommerevséget. Ez az oka annak, hogy az Alacsony hát vagy a lábak “merevnek” érzik magukat, miután egész nap egy székben ültek, de ha felkelsz, és néhány percig sétálsz, sokkal jobban érzed magad.

gondoljon arra, amikor utoljára megnyitott egy joghurtot. Amikor visszahúzza a fedelet, a joghurtot néha összeillesztik., Miután a kanalat a tálba ragasztotta, majd körül kevergette, azonban gélszerűbbé válik. Ez egy példa a tixotróp hatásra, és csakúgy, mint a joghurtot felkavaró kanál, a test izmai kevésbé merevek, és a mozgásra reagálva mozgathatóbbá válnak.

általános bemelegítés (ahol emeli a pulzusszámot és javítja az izmok véráramlását) minden sportoló számára ajánlott edzés vagy verseny előtt, hogy elősegítse ezt a tixotrop hatást. A súlyzó sportoló számára ez magában foglalhatja a gyaloglás, a láb vagy a kar lengését,vagy akár a gyors tempót., Az Általános bemelegítést követően egy sportspecifikus bemelegítést kell követni, amely magában foglalja a sportolók sajátos edzésére/sportjára szabott mozgásokat. Például, ha egy sportoló volt, hogy tiszta & rándulások az edzés, akkor lehet kezdeni egy nyitott sáv, és végre számos vállrándítással és nagy húz, majd néhány teljes mélység első guggolás hozzáadása előtt bármilyen súlyt. Az általános és a speciális bemelegítés kombinációja kulcsfontosságú a rugalmasság, a mobilitás és a mozgás minőségének javításához, hogy a sportoló a lehető legjobban teljesíthessen, és a lehető legbiztonságosabb legyen.,

végső gondolatok

a képzési vagy rehabilitációs program minden aspektusának célja van. A nap végén meg kell kérdezned magadtól, hogy “miért” hajt végre minden gyakorlatot, beleértve a szakaszokat is. Évek óta oktatnak és tanítják, hogy ha egy izom feszes, akkor ki kell nyújtanunk, hogy visszaadjuk azt, amit egy tankönyv mondana nekünk: “normális.”

remélem, most megérted, hogy a fájdalomban szenvedőknek nincs” normális ” hajlékonyságuk. Testük eltérően reagál a sérülésük miatt, ami a “szoros” homlokzatát hozza létre., Ezért nem lehet csak úgy megnyújtani a hátfájással rendelkező személy korlátozott combhajlító rugalmasságát. A probléma nem a combhajlításokból származik, hanem merevségük inkább az alacsony hátfájás reakciója!6-8

is, csak azért, mert valaki “szűk” combcsontja van, nem jelenti azt, hogy hátfájással jár.5,11 valójában néhány sportolónak oka van rövid vagy merev hamstrings. Ne feledje, hogy az “izomhossz tesztelés” – ot évekkel ezelőtt fejlesztették ki annak alapján, hogy van egy “normál” vagy ideális izomhossz-tartomány az optimális mozgáshoz és biztonsághoz., Vakon nyújtás el egy sportoló combhajlító merevség hosszú időtartamú nyújtás csak azért, mert ő úgy tűnik, “abnormális” papíron nem mindig jó ötlet. Egy kis titokra fogok utalni: a legtöbb elit sportolónak nagyon abnormális tulajdonságai vannak, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy olyan dolgokat tegyenek, amelyeket a legtöbb “normális” ember nem tud.

ehelyett arra kérem Önt, hogy foglalkozzon azzal, amit ezekben a sportolókban talál, más módon, mint a múltban. Azok számára, hátfájás, kezelni a ” miért., Értem, hogy a ‘szoros’ combhajlítók reakció, a fájdalmat meg kell tanulni, hogyan kell stabilizálni az alacsony vissza, forduljatok vissza az aktív fenék, majd rögzítse a mozgalom minta, amely ahhoz vezetett, hogy a kárt az első helyen annak érdekében, hogy megtalálják tartós fix! A “szűk combhajlítással” rendelkező sportoló számára tanuljon meg olyan megfelelő bemelegítést beépíteni, amely magában foglalja a dinamikus mozgásokat és a rövid időtartamú nyújtást (ha indokolt), amely javítja a mobilitás és a mozgás minőségét a teljesítmény csökkenése nélkül.,

remélem, hogy ez a cikk képes volt segíteni abban, hogy képesebb döntéseket hozzon arról, hogy mikor és mikor kell a nyújtást a jövőben bevonni.

a következő alkalommal

1. Alston w, Carlson ke, Feldman DJ, Grimm z, gerontinosz E., A krónikus alacsony hátú szindróma izomtényezőinek mennyiségi vizsgálata. J Am Geriatr Soc.1966;14:1041–1047.
2. Hultman G, Saraste H, Ohlsen H. Gerincsérv.1992;5:245– 253.
3. Mellin G. a csípő mobilitásának korrelációja a hátfájás mértékével és az ágyéki gerinc mobilitásával krónikus, deréktáji fájdalomban szenvedő betegeknél. 1988;13:668–670.
4. Feldman de, Shrier i, Rossignol M, Abenhaim L. az alacsony hátfájás kialakulásának kockázati tényezői serdülőkorban., J. J. 2001;154(1):30-6
5. Hellsing AL. Szorító érzés a combhajlító és psoas fő izmok. A fiatal férfiak hátfájásának leendő vizsgálata katonai szolgálatuk során. Ups J Med Sci.1988;93:267–276.
6. van Wingerden JP, Vleeming A, Kleinrensink GJ, Stoeckart R. the role of the hamstring in kismedencei and spinalis function. In: Vleeming A, Mooney V, Dorman T, Snijders C, Stoeckart R, eds. Mozgásstabilitás és hátfájás. A medence alapvető szerepe. New York, NY: Churchill Livingstone; 1997: 207-210.
7. Raftry SM & Marshall PW., Jorge Kinesiol. 2012;22(3):407-11
8. Nourbakhsh MR & Arab AM. A mechanikai tényezők és az alacsony hátfájás előfordulása közötti összefüggés. J Orthop Sport Phys Ther. 2002;32(9):447-60
9. Leinonen V, Kankaanpää M, Airaksinen O, Hänninen O. vissza ad hip extensor activies során törzs hajlítás / kiterjesztés: hatásai derékfájás és rehabilitáció. Arch Phys Med Rehabil. 2000;81(1):32-7
10. Kankaanpää M, Taimela S, Laaksonen D, Hänninen O, et al. A hát – és csípőprotenzor fáradékonysága krónikus derékfájdalmakban és kontrollokban., Arch Phys Med Rehabil 1998;79(4):312-7
11. Biering-Sorensen F. a fizikai mérések kockázati mutatóként az alacsony hátú bajok esetében egy év alatt. Gerinc. 1984; 9:106-119
12. Halbertsma JP, Göeken LN. Stretching gyakorlatok: hatása a passzív nyújthatóság, merevség rövid combhajlítás egészséges alanyok. Arch Phys Med Rehabil. 1994; 75(9):976-81
13. Killen BS, Zelizney KL, Ye X. Crossover hatásai egyoldalú statikus nyújtás és hab gördülő ellenoldali combhajlító rugalmasságot és erőt. J Sport Rabló. 2018;15:1-27
14. Hatano G, Suzuki S, Matsuo S, et al., A combhajlító merevség a statikus nyújtás után gyorsabban tér vissza, mint a mozgástartomány, a nyújtási tolerancia és az izometrikus csúcsnyomaték. J Sport Rehabil. 2017; 18: 1-23
15. Haab T, Wydra G. az életkor hatása a 10 hetes stretch edzés után a passzív tulajdonságokra. J Phys Ther Sci. 2017;29(6):1048-1053
16. Ichihashi N, Umegaki H, Ikezoe T, et al. A 4 hetes statikus nyújtási program hatása az egyes izmokra, amelyek a combcsontokat tartalmazzák. J Sports Sci. 2016;34(23):2155-2159
17. Freitas SR, Mendes B, Le Sant G, et al., A krónikus nyújtás megváltoztathatja az izom-ín mechanikai tulajdonságait? A felülvizsgálat. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(3):794-806
18. McHugh MP, Cosgrave CH. Nyújtás vagy nem nyújtás: a nyújtás szerepe a sérülések megelőzésében és teljesítményében. Scand J Med Sci Sports. 2010;20: 169-81
19. Kay AD & Blazevich aj. Az akut statikus nyújtás hatása a maximális izomteljesítményre: szisztematikus felülvizsgálat. Med Sci Sports Exerc. 2012 január; 44 (1): 154-64
20. American College of Sports Medicine. Az ACSM erőforrás kézikönyve a testmozgás tesztelésére és receptre vonatkozó iránymutatásokhoz., 8thPhiladelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p. 173
21. Magnusson P. Renstrom P. Az Európai Sporttudományi Főiskola álláspontja: a nyújtási gyakorlatok szerepe a sportban. Eur J Sport Sci. 2006; 6: 87-91
22. kundson D, Magnusson P, McHugh M. a rugalmasság fitness jelenlegi kérdései. Elnökök Tanács fizikai alkalmasság és Sport kutatási Digest. 2000;3(9):1-8
23. Moller M, Ekstrand J, Oberg B, Gillquist J. a nyújtási hatás időtartama az alsó végtagok mozgástartományán. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation., 1985;66: 171-173
24. Weimann k & Hahn K. International Journal of Sports medicine. 1997; 18: 340-346
25. Knudson D. a nyújtás biomechanikája. Journal of Exercise Science & fizioterápia. 2006;2:3-12
26. Magnussson SP, Simonsen EB, Aagaard, P, et al. Az emberi vázizomzat rugalmasságának megváltoztatására szolgáló mechanizmus. Journal of Physiology (London). 1996b; 497:291-298
27. Gajdosik RL., A statikus nyújtás hatása a maximális hosszúságra és a rövid combizmok passzív nyújtásával szembeni ellenállásra. JOSPT. 1991; 14: 250-255
28. Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A. az akut izomfeszítés gátolja a maximális szilárdsági teljesítményt. Research Q for Exerc and Sport. 1998;69(4):411-5
29. Halbertsma JP, Göeken LN, Hof AL, et al. Nem specifikus hátfájásban szenvedő betegeknél a combcsontok nyújthatósága és merevsége. Arch Phys Med Rehabil. 2001;82(2):232-8
30. Hatano G, Suzuki zs, Matsuo S, et al., A combhajlító merevség a statikus nyújtás után gyorsabban tér vissza, mint a mozgástartomány, a nyújtási tolerancia és az izometrikus csúcsnyomaték. J Sport Rehabil. 2017;18:1-23
31. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. az idő hatása és a statikus nyújtás gyakorisága a combhajlító izmok rugalmasságára. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
32. Kay AD, Blazevics AJ. A mérsékelt időtartamú statikus nyújtás csökkenti az aktív és passzív plantar flexor pillanatot, de az Achilles-ín merevségét vagy az aktív izomhosszt nem. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
33. Lakie M, Robson LG., A tixotróp változások az emberi izommerevségben és a fáradtság hatásai. Q J Exp Physiol. 1988; 73: 487-500
34. Spernoga SG, Timothy LH, Arnold BL, et al. Időtartama karbantartott combhajlító rugalmasság után egyszeri, módosított hold-relax stretching protokoll. J Athl Vonat. 2001;36(1):44-48
35. Magnusson SP, Aagaard P, Nielson JJ. A passzív energia visszatér a combhajlító izom-ín egység ismételt szakaszai után. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32:1160-1164
36. Weppler CH, Maggnusson SP. Növekvő izomhosszabbítás: a hossz növelése vagy az érzés módosítása? Phys Ther., 2010; 90: 438-449
37. Tabary JC, Tabary C, Tardieu C, et al. A macska soleus izomzatának élettani és szerkezeti változásai a gipszöntések különböző hosszúságú immobilizációja miatt. J Physiol. 1072; 224:231-244
38. Gossman Úr, Sahrmann, Rose SJ. Az izom hosszával kapcsolatos változásainak áttekintése. Kísérleti bizonyítékok és klinikai következmények. Phys Ther. 1992;62(12):1799-1808