A legjobb szakaszok rugalmasabbá válnak

nem lehet ” nem hajlítani és megérinteni a lábujjait? Lehet, hogy úgy gondolja, rugalmasság van valami, amit született – vagy van, vagy nem. míg a rugalmassági szint nem kapcsolódik a genetika (nem tudunk minden contortionists), lehet, hogy meglepett, hogy megtanulják, hogy lehet építeni a rugalmasságot, ahogy lehet építeni erő, kitartás vagy a sebesség.

mint bármi más, a rugalmasság fejlesztése gyakorlatba kerül., Ugyanolyan következetességet igényel, mint az izomépítés vagy a maraton formázása. Lehet, hogy nem könnyű, de ez határozottan megvalósítható, és lehet kezdeni ezekkel az egyszerű módon, hogy rugalmasabbá válik.

Bővebben: a legjobb ab gyakorlatok egy erősebb maghoz

1. Minden nap indul és végződik statikus szakaszokkal

a statikus szakaszok tartása lehet A legegyszerűbb módszer a rugalmasság javítására., A statikus nyújtás magában foglalja az összes rugalmassági gyakorlatot, amely magában foglalja az izom feszített helyzetben tartását jelentős ideig, általában körülbelül 30 másodpercig. Ez lehetővé teszi, hogy elszigetelje és mélyen megnyújtsa az izomot. A nap kezdete és befejezése statikus szakaszokkal – csak 5-10 percig – nagy különbséget jelenthet abban, hogy az izmok mennyire rugalmasak naponta.,

Statikus nyúlik lehet, hogy már ismerik a következők:

• Előre szeres (érintése a lábujjak)
• Állandó quad szakaszon
• Cross-test váll szakaszon
• Ülve, egyetlen-lábam, térdem szakaszon
• Tricepsz nyújtás
• Ülve csavar
• Pillangó szakaszon
• Gyermek”s jelentenek
• Felső oldalán reach

Néhány speciális statikus nyúlik a következők:

• Galamb jelentenek
• Ábra négy
• Eke póz

2., Végezzen dinamikus szakaszokat edzés előtt és után

dinamikus szakaszok, ellentétben a statikus szakaszokkal, folyamatosan mozgatják az izmokat és az ízületeket teljes mozgástartományukon keresztül. Ez a fajta nyújtás sokkal erőteljesebbnek érzi magát, mint a statikus nyújtás, sőt akár a pulzusszámot is növelheti.,

A dinamikus nyújtás nem izolálja az izmokat annyira, mint a statikus nyújtás; inkább ez a fajta aktív nyújtás működik több izom ugyanabban az időben, és megtanítja, hogyan kell bekapcsolni az izmok és ízületek, hogy támogassa a mélyebb és több folyadék mozgás. Az edzés előtti dinamikus szakaszok elvégzése jó bemelegítést tesz lehetővé, az edzés után pedig néhány edzés segít visszatérni a test nyugalmi állapotába (ahelyett, hogy csak az intenzív verejték után megállítaná a hideget).,

példák dinamikus szakaszok közé:

• macska-tehén pose
• guggolás-to-stand
• lefelé kutya kobra
• térdelő lunge stretch
• Kozák guggolás
• séta térd-Mellkas
• játék katonák
• Vaskereszt és Skorpió
• fal angyalok

3. Mash az izmok néhány alkalommal minden héten

rugalmatlannak érezheti magát a fascia tapadása miatt, amely az izmokat, a csontokat és az ízületeket lefedi. Amit az emberek “izomcsomóknak” neveznek, gyakran előfordulnak a fasciában (bár az izomszöveted csomós területeket is kialakíthat).

Ha sok ilyen összenövések, amelyek alakulhat ki hosszú ideig tartó ülő viselkedés, valamint az intenzív fizikai aktivitás, próbálja ki a self myofascial release, hogy a rutin., Az Ön-myofascial felszabadulás lényegében önmasszázs, azzal a céllal, hogy “felszabadítsa” azokat a szoros csomókat a testszövetekből. Ön-myofascial felszabadulást tehet egy habgörgővel, egy lacrosse labdával, egy izomgörgővel vagy egy masszázspisztollyal.

Ezek a myofascial release gyakorlatok segíthetnek:

• Hab roller felülés
• Méteres tekercsben lacrosse labdát
• Ábra négy szakaszon a lacrosse labdát
• Négyfejű hab roll
• Combhajlítók hab roll
• Borjú tekercsben lacrosse labdát, vagy hab roller

4., Gyakorlat forgási mozgások

az a képességed vagy képtelenséged, hogy teljes mértékben elforgatd a gerincedet, valamint a gömb-és foglalat ízületeidet (csípő és váll), nagyban befolyásolja az Általános rugalmassági szintet. A gerinc, a csípő és a váll diktálja a legtöbb mozgást, hogy a napi rendszerességgel, hogy észre, vagy sem: minden alkalommal, amikor lépést, eléri, hajlítsa, viszont, ülni vagy állni, akkor használja a gerinc együtt a csípő vagy a vállát., Ha nem aktívan gyakorolni forgó ezek az ízületek, Ön hiányzik a potenciális rugalmasságot.,

Próbálja ki ezeket a forgási gyakorlatok, hogy javítja a rugalmasság:

• Váll belső, mind a külső forgatás
• Váll felfelé külső forgatás
• Ülve hip a belső, mind a külső forgatás
• Állandó hip a belső, mind a külső forgatás
• Shinbox
• Szélmalmok
• Ülve gerinc csavar (váltakozó)

ami egy rugalmas képzési program

amellett, hogy a szokásos edzés, mint a súlyemelés vagy a gyaloglás, próbáld szentel néhány percet minden nap, hogy a rugalmasság képzés., Az időbeli korlátok megnehezíthetik a rugalmassági gyakorlatok rangsorolását, de ha igazán Hajlékony szeretne lenni, el kell köteleznie magát a rendszeres gyakorlat mellett.,

Itt a”s így bele rugalmas képzési be az edzést:

• Reggel: 5 perc a statikus nyújtás, összpontosítson a test alsó
• edzés Előtt: 10 perc teljes test dinamikus nyújtás
• edzés Után: 5 perc myofascial release, az izmok dolgozott
• lefekvés Előtt: 5 perc a statikus nyújtás, összpontosítson a test felső

szentelik, csak egy pár percet, lehet elérni a közel fél órával a rugalmasság képzés minden nap testmozgás.,

mindig kissé csökkentheti az aktív edzésidőt a rugalmassági munka beépítése érdekében. Például, ha általában napi 60 percig jár, sétáljon 50 percig, majd 10 perces nyújtással fejezze be a sétát. Végül a rugalmasabbá válás a rugalmasság prioritásának céljaként szól.

először december. 4, 2020 at 6:15 AM PT.