A szója szélesebb körben elterjedt néhány vegán és vegetáriánus étrendben. De azt is hallhatta, hogy számos problémát okozhat, beleértve a fáradtságot, az emésztési betegségeket, a súlygyarapodást, a hormonális egyensúlyhiányt, sőt a rákot is. Szóval, a szója tényleg rossz neked?
amikor átássa a tudományt a szója, világossá válik, hogy nem (vagy nem kellene) az első számú közellenség, és nem kell elkerülni, mint a cianid., Helyette, vannak okok, miért szeretné, hogy szívesen szója ételek, mint a tempeh, miso be a konyhába gyakrabban.
szója étrendünkben
legyen az tofu vagy texturált növényi fehérje, ezek az élelmiszerek a szójababból származnak. A szóját sokféle formában fogyasztják, mint például a tofu, a tempeh, a szójaszósz, a miso és a natto. Az amerikai talaj most a globális szójatermelés körülbelül egyharmadáért felelős-amelynek nagy részét állati takarmányozásra használják. Mint egy nagy árucikk termés, ma találsz szója van mindenféle élelmiszerek, amelyek jóval túlmutat tofu és szója tej., Majd helyszínen alakban, szója, beleértve a szója lecitin, valamint szója fehérje izolátum energia rúd, gabonafélék, növényi olajok, faux sajt, jégkrém, joghurt, hot-dog, valamint számtalan egyéb utánzat állati termékek. A szója mindenütt jelenlévő képessége megnehezíti annak elkerülését, hogy egyik vagy másik formában eszik.
A szója előnyei
amikor a szója ételek kevésbé feldolgozott formáinak táplálkozási számába ásunk, ez rohadt lenyűgöző., “A fehérje rost, vitaminok, szója egy kicsit mindent annak érdekében, hogy megfeleljen a táplálkozási igényeit futók, mondta Lauren Antonucci,-testület minősített sport dietetikus New Yorkban. “A szóját körülvevő összes hoopla-ban fontos megjegyezni, hogy ez egy hüvelyes, amely a természet egyik legegészségesebb ételfaja.”
a szója a fitoösztrogének egyik legnagyobb élelmiszerforrása (más néven izoflavonok), beleértve a geniszteint és a diadzeint is, és ezek a vegyületek teszik az egészség szempontjából jónak vagy rossznak, attól függően, hogy kit kérdez., De ami nem vita tárgya, ezeknek a vegyületeknek az antioxidáns képessége. Egy tanulmány kimutatta, hogy a szója-eredetű izoflavonokat fogyasztó futók antioxidáns védekezésük növekedését tapasztalták a testmozgás szigorával szemben. “Minél többet gyakorol, annál nagyobb az esélye annak, hogy nagyobb mennyiségű oxidatív károsodás következzen be a szervezetben, így az antioxidánsok, mint például az izoflavonok, potenciálisan hasznosak lehetnek a kár leküzdésében” – magyarázza Antonucci. Hozzáteszi, hogy ez mindig ideális, hogy az antioxidánsok a teljes élelmiszerek, mint a szója, szemben, hogy egy pirulát.,
plusz, egy új jelentés a Journal of Nutrition megállapította, hogy a nők nagyobb bevitele a szója élelmiszerek egészét, valamint a szója izoflavonok úgy tűnik, hogy kisebb a kockázata a fejlődő 2-es típusú cukorbetegség. De ismeretlen okok miatt ez az előny nem volt megtalálható a férfi alanyokban. Mi több, van néhány bizonyíték arra, hogy a szója izoflavonok nagyobb bevitele segíthet megőrizni csontjainkat erős és egészséges, elsősorban a csontreszorpció csökkentésével. De ez a hatás a menopauzás nőknél a legnagyobbnak tűnik., Érdemes megjegyezni, hogy a szója-eredetű fitoösztrogének átlagos napi bevitele Japánban és Kínában lényegesen magasabb, mint a Csendes-óceán ezen oldalán.
a vegetáriánusok számára a szójabab egyike azon kevés növényi alapú fehérjéknek, amelyeket teljesnek tartanak, ami azt jelenti, hogy rendelkeznek a testi folyamatokhoz szükséges összes esszenciális aminosavval, például izomkészítéssel-magyarázza Antonucci. “A futóknak nagyobb fehérjeigényük van, mint a nagyközönségnek, így előnyükre válik, ha több teljes fehérjeforrást fogyasztanak” – teszi hozzá., Bár ez a legjobb, hogy összpontosítson eszik kevésbé feldolgozott formái szója, kutatások azt mutatják, hogy hozzátéve, egy gombóc szójafehérje por a post-run smoothie egy életképes vegetáriánus lehetőség erősítésére izom javítás és a növekedés. És ez nem úgy tűnik, hogy nosedive tesztoszteron szint.
érdemes megjegyezni, hogy a kutatások felhalmozódnak, hogy megmutassák, hogy azok az emberek, akik több növényi alapú fehérjét fogyasztanak, mint például a tofu, az állati alapú fehérje rovására tovább élhetnek., A lényeg: Egy vizsgálat a European Journal of Nutrition megállapította, hogy három hónap után, akik lép 30 gramm állati fehérje napi azonos mennyiségű fehérje egész szója ételek tapasztalt csökken a testsúly, illetve a vér triglicerid számok, mindkettő lehet védő ellen szív-érrendszeri betegség. Továbbá, egy holland tanulmány megállapította, hogy a nők, akik kicserélték néhány állati fehérje a diéta szójafehérje látta, hogy a koleszterin és az inzulin érzékenység javítása., “Ha több növényi fehérjét eszel, akkor bizonyos táplálkozási előnyökkel is jár, mint például a rost fokozott bevitele, valamint bizonyos, az állati fehérjékben nem található mikrotápanyagok” – jegyzi meg Antonucci.
noshing a szója is közvetlenül a szív néhány jó. A meta-analízis 17 korábbi vizsgálatok által végzett kutatók Kínában arra a következtetésre jutott,hogy az evés több szója élelmiszerek jár lényegesen alacsonyabb a kardiovaszkuláris betegség, stroke, és a szívkoszorúér-betegség (bár a hatása szója a szív egészségére erősebb volt az egyének körében az ázsiai országokban, mint a nyugati országokban élő)., Ez az eltérés annak az egyszerű ténynek tudható be, hogy az olyan országokban, mint Kína, általában sokkal magasabb a szójabab-bevitel, mint az Észak-Amerikában és Európában élők. Egy másik jelentés megállapította, hogy azok az egyének, akik hetente három vagy több alkalommal szója ételeket fogyasztottak, alacsonyabb kockázatot jelentettek az összes ok okozta halálozásra, beleértve a szívbetegséget is, mint azok, akik kevesebbet fogyasztottak. Van néhány bizonyíték arra is, hogy a szója izoflavonok szójafehérje útján történő nagyobb bevitele szerényen csökkentheti a vérnyomás számát, különösen azoknál az embereknél, akiknek már van magas vérnyomása.,
míg igen, a szójabab olyan hasznos vegyületeket tartalmaz, mint például aminosavak, rostok, izoflavonok és lecitinek, amelyek szinergikusan működhetnek a mutatók javítása érdekében, mint például a szív egészségéhez kapcsolódó koleszterinszámok, ne feledje, hogy a szója erősen feldolgozott formái valószínűleg nem rendelkeznek ugyanolyan hatással. Például a szójafehérje-izolátum-egy olyan fehérje, amelyet a szójababból kémiai mérnöki módszerekkel izoláltak, és mindent hozzáadtak a Vega hamburgerektől a dobozos gabonafélékig – nem javítja a szív egészségét ugyanúgy, mint a friss edamame.,
az A pont, kutatási felülvizsgálat a Journal of Clinical Lipidology nem talált bizonyítékot arra, hogy a fogyasztás elszigetelt szója isoflavones hatások vér lipoprotein, egy anyag, ami úgy tűnik, hogy egy független kockázati tényező a szív-érrendszeri betegség., Hivatkozva a “következetlen megállapításokra”, mivel az állítást 1999—ben engedélyezték, az Food and Drug Administration azt javasolta, hogy vonja vissza az élelmiszeripari vállalatok azon képességét, hogy címkét használjanak, amely kijelenti, hogy összefüggés van a szójafehérje-bevitel (napi 25 gramm adag) és a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentése között-elsősorban a koleszterinszám csökkentése révén.
most ez nem azt sugallja, hogy a szójafehérje nem játszhat szerepet a szív-egészséges táplálkozásban, mivel a kutatások azt mutatják, hogy valóban képes, de önmagában nem lehet olyan erős, mint azt korábban gondolták., “A szója általános táplálkozási profilja még mindig szív-egészséges, ezért továbbra is ajánlom a szív működésének javítására tervezett étrend részeként” – állítja Antonucci. “Annak ellenére, hogy egy zacskó alma nem tud szív-egészségügyi állítást tenni, senki sem kérdőjelezheti meg, hogy nem jó a szívednek.”
Továbbá, egész formája, szója, mint a tempeh szállít oligoszacharidok, egy speciális szénhidrát -, hogy viselkedik, mint egy prebiotikus, hogy táplálja a jótékony baktériumokat a bélben, ami hozhat pozitív javulást mentességet, valamint az egészséges emésztést., De ezek jönnek a pimasz mellékhatások a kezeletlen, így ha még soha nem evett túl sok szója, a legjobb, hogy megkönnyítse ebbe az élelmiszer-csoport.
A meg nem Értett Szempontok a Szója
A fitoösztrogének a szója egy szerkezeti hasonlóság ösztradiol, a fő az ösztrogén, mind a férfiak, mind a menopauza előtti nőkben, így nem ritka, hogy találkoznak tanácsot, hogy az emberek elkerül a szója ételek, vagy kockázati elnőiesedése.,
az elmélet szerint a szója fitoösztrogének gátolhatják a tesztoszteron termelésben részt vevő enzimek aktivitását, ezáltal csökkenthetik annak szintjét, miközben egyidejűleg növelik az ösztrogénszintet. De a férfiaknak nem szabad aggódniuk; a tofu-keverő sütés kiszolgálása nem fogja leereszteni az izmokat. Kutatások kimutatták, hogy a férfiak, akik fogyasztanak szója a különböző formák—élelmiszerek, fehérje porok, izoflavon kiegészítők—nincs klinikailag jelentős hatással a tesztoszteron szintet., Úgy tűnik, hogy a szója nem befolyásolja negatívan a férfiak tesztoszteron-ösztrogén arányát, vagy csökkenti a termékenységet alacsonyabb spermaszám vagy merevedési zavar révén. És ellentétben a prédikáció néhány anti-szója bloggerek, beleértve a szója ételek a diéta úgy tűnik, hogy segítsen – nem fáj-a prosztatarák elleni küzdelemben.,
Ez nem azt jelenti, hogy a szója izoflavonok túlzottan magas bevitele nem befolyásolja negatívan a hormonszinteket férfiakban, de hacsak nem eszik tofut lapáttal, és nem iszik egy szójatej tartálykocsit, a tipikus étrendben fogyasztott szója mennyisége, mondjuk egy-két adag naponta, úgy tűnik, hogy kevés aggodalomra ad okot. Mint mondják, ez az adag teszi a mérget.,
Mivel a fitoösztrogének kémiailag hasonló ösztrogén ezért tulajdonítanak maguknak, hogy az ösztrogén receptorokat aktiválja őket, van olyan felfogás, hogy eszik a szója szerepe lehet a hormon befolyásolja feltételek a nők, mint a mellrák, mert az ösztrogén lehet, hogy ösztönözze a növekedési bizonyos emlő rákos daganatok. A kutatások azonban arra utalnak, hogy a szója és a fitoösztrogének fogyasztása nem dobja ki a hormonokat, csak szerény hatással van a nők ösztrogénszintjére és más hormonszintjére, és nincs aggasztó hatása a mellrák kockázatára.,
valószínű, hogy a szója fitoösztrogének nem képesek ugyanolyan mértékben aktiválni az ösztrogén receptorokat, mint a valódi ösztrogén. Valójában, a korábbi kutatások szerint a szója ételek fogyasztása csökkenti az emlőrák kialakulásának kockázatát, de csak az ázsiai populációkban, nem pedig a nyugati nemzetekben élő nők körében, ami arra utal, hogy a haszon érdekében a szóját gyermekkorban is rendszeresen kell fogyasztani. “A szójabab bevitelét és a mellrák előfordulását összekapcsoló emberi tanulmányok csak nem szűntek meg, de ez az egyesület továbbra is aránytalan” – mondja Antonucci., Mégis, azok a nők, akiknek nagyobb a kockázata az emlőrák kialakulásának, mint például a betegség erős családi története, a legjobb, ha teljes szója ételeket fogyasztanak, és nem használnak nagy mennyiségű tiszta izoflavon-kiegészítőket.
néhány állat-és kémcsöves vizsgálat alapján olyan pletykák terjedtek el, hogy a szója ételek étrendi alapanyaggá tétele negatívan befolyásolhatja a pajzsmirigy egészségét a hypothyreosis ösztönzésével. De a rendelkezésre álló emberi kutatás nem támasztja alá, hogy a szója fogyasztása hátrányosan befolyásolja a pajzsmirigy működését az egészséges tireoidokban., Például egy randomizált, kontrollált vizsgálat, amely két éven át 403 menopauzás nőt követett, arról számolt be, hogy a napi 80 és 120 mg szója izoflavonokkal történő kiegészítésnek nincs jelentős hatása a pajzsmirigyhormon működésére. De ezzel együtt szükség van olyan tanulmányokra, amelyeket kizárólag a nagy mennyiségű szójaeledel-fogyasztás pajzsmirigyműködésre gyakorolt hatásának vizsgálatára terveztek a különböző demográfiai jellemzők között., “Ha pajzsmirigy-állapota van, mint például a hypothyreosis vagy a pajzsmirigy gyógyszeres kezelése, akkor a legjobb, ha megbeszéljük a szójafogyasztást orvosával vagy dietetikusával annak meghatározására, hogy mérsékelni kell-e a bevitelét” – tanácsolja Antonucci.
a szójabab “anti-tápanyagokat” is tartalmaz, például fitátokat és tanninokat, amelyek olyan vegyületek, amelyek károsíthatják a fehérje, a vitaminok és az ásványi anyagok emésztését és felszívódását., De mielőtt kiborul, és dobd el a vega burger a kukába, tudnod kell, hogy a feldolgozási módszerek, mint például áztatás és forrásban lévő szójabab, általánosan használt, amikor így tételek, mint a szójatej, nagymértékben csökkenti a szintet ezen anti-tápanyagok. A szója erjesztése, mint például a tempeh és miso előállítása során, tovább távolítja el ezeket a zavaró vegyületeket.
A szója veszélyei
nem minden szója egyenlő. Antonucci figyelmeztet eszik túl sok magasan feldolgozott formái szója, beleértve a szójafehérje bárok, szója-infúzióban veggie hamburgerek egy mosodai összetevők listáját., “A cukor édesített szója joghurt nem egészséges étel” – mondja. A diéta, amely magában foglalja a nagy mennyiségű készült termékek feldolgozott formái szója valószínűleg kiegyensúlyozatlan étrend, amely nem segít a futók kap minden szükséges tápanyagot.
és ne feledje, hogy a szójaszósz nem ad sok, ha van ilyen, a táplálkozási előnyeit szója, de szinte biztosan enni a napi nátrium allokáció., Az emberek gyakran számolnak be jobban a vágás után ki szója a diéta, mert így esznek kevesebb ultra-feldolgozott élelmiszerek, nem pedig azért, mert nem hoztak át mahagóni, amikor egy sushi este.
mivel annyira olcsó, a szójababból származó zsír kivonásával készült Szójababolaj a választott zsír, akár önmagában, akár az éttermi konyhákban és csomagolt feldolgozott élelmiszerekben lévő növényi olajkeverék részeként. A szójababolaj különösen magas az omega-6 zsírban, ami aggodalomra adhat okot., Nem az, hogy az omega-6 zsír egészségtelen-valójában egy linolsavnak nevezett típus elengedhetetlen, ami azt jelenti, hogy néhányat kell bevennie az étrendbe—csak az, hogy a legtöbb amerikai sokkal magasabb omega-6 zsírokat fogyaszt az omega-3 zsírokhoz képest. “Ez a probléma akkor merül fel, amikor az emberek túl sok zsíros gyorséttermet és feldolgozott ételt fogyasztanak, és nem elég omega-3 gazdag ételeket, például zsíros halat és diót”-mondja Antonucci., Az arány ferdén felé omega-6 zsírok elősegítheti a nem kívánt súlygyarapodás és a meghajtó fel gyulladás a szervezetben, ami lehet helyezni, hogy nagyobb a kockázata a betegségek, mint a szívbetegség, és még csökkenti a kilábalás kemény fut. Szóval az rendben van, hogy magában némi szója olaj a diéta (ez egy meglehetősen magas füst pont így egy jó lehetőség a perzselő steak-et), de csak amíg az egyensúly olyan dolgokat is eszik sok omega-3 nehézsúlyú.,
a szójaételek fogyasztásával kapcsolatos aggodalom szempontjából, mivel genetikailag módosított szójababból készülhetnek, keressen tanúsított ökológiai termékeket, mivel azokat GMO-mentes babból kell készíteni.
az alsó sorban:
igen, akkor megy előre enni szója naponta, és jól érzi magát róla. Csak győződjön meg róla, hogy megfelelő mennyiséget fogyaszt—körülbelül három adagot—a kevésbé feldolgozott szója ételekből. A szója egyes formái, mint például az alábbiakban, táplálóbbak, mint mások, tehát itt van egy gyors lepusztulás.,
szója dió
ezek szárított és pirított szójabab, és még több fehérje és rost, mint a tipikus dió, mint a mandula. Ők is az izoflavonok vezető forrása. Snack őket a maroknyi vagy dobálják rá saláták néhány kielégítő összeroppant.
Tempeh
szójababból, hogy áztatott, főzött, enyhén erjesztett aztán alakult a cég, patty, húsos tempeh, mint a tofu a táplálkozási szteroidok. Próbálja ki grillezett, mint a steak vagy morzsolódik, majd használja a tészta szósz, chili, taco vagy töltött burgonya.,
Miso
az umami-punch csomagolásával a pépes miso a főtt szójabab sóval, koji (a fehérjéket lebontó indító enzim), valamint rizs vagy árpa kombinálásával készül. Bélbarát bogaraknak ad otthont. Habverővel saláta kötszerek, máz hal, burgonyapürével, Mártogatós.
Tofu
a szója tejből készült tofu sokoldalú húsfehérje alternatíva. A kalcium-szulfátot összetevőként felsoroló márkák többet tartalmaznak ebből a csontbarát ásványból. Használjon kemény változatot sült krumpliban és kebabokban, és keverje össze a selymes, puha tofut turmixokkal, mártogatóssal és salátaöntetekkel.,
Edamame
ezek a tápanyag-sűrű zöld éretlen szójabab magas növényi fehérje, rost, vitaminok és ásványi anyagok. Forraljuk fel egy csomó fagyasztott héjú edamame egy ultra-egészséges snack, vagy adjuk hozzá a levesek, saláták.
szójatej
a tápanyagok egy része elveszik a feldolgozás során, de a legtöbb márkát B12-vitaminnal és D-vitaminnal dúsítják. plusz, ez egyike azon kevés növényi alapú “tejnek”, amelyek fehérjeszámokkal rendelkeznek, amelyek megközelítik a moo fajtában találhatókat. A hozzáadott cukrok oldalsó lépéséhez válassza a “cukrozatlan” feliratú kartonokat.,”